Гимнастика в 3 триместре беременности

Почему так важно делать гимнастику при беременности

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности

Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт

Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно

Эффективные позиции в гимнастике для беременных

Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности — часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:

  • упражнение «кошка» – необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
  • упражнение «скрутки» – его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
  • упражнение «бабочка» – сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
  • упражнение «кегля» – помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.

Занятия на фитболе для беременных

Выполнение специальных действий на большом мяче – фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра – более безопасного срока.

Типы упражнений:

1. Тренировка рук и плечевого пояса:

— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности – упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели – не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;

— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;

— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.

2. Полезные упражнения для груди:

— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч – как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.

— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.

3. Укрепление мышц ног и ягодиц:

— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;

— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;

— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.

Польза гимнастики

На последних месяцах вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется выполнять простые и несложные физические упражнения, которые абсолютно безопасны для здоровья малыша и женщины. Ежедневные занятия гимнастикой оказывают следующее воздействие на организм:

  • обеспечивают увеличение подвижности суставов и эластичности тазового дна;
  • нормализуется движение крови по внутренним органам, а также улучшается моторика кишечника;
  • ежедневное выполнение физических упражнений помогает держать вес в норме и избегать появления лишних килограммов;
  • гимнастика способствует устранению болей в области спины и поясницы;
  • снижается риск развития такого заболевания беременных, как варикозное расширение вен;
  • занятия спортом помогают вести здоровый образ жизни и повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • внутриутробное развитие ребенка протекает в соответствии с возрастными показателями и без отклонений;
  • гимнастические упражнения помогают будущей маме подготовиться к предстоящим родам не только физически, но и эмоционально.

Занятие спортом на протяжении всего периода беременности помогает женщине избежать различных послеродовых осложнений, а также в короткий срок вернуться к своим прежним формам.

Гимнастика в 3 триместре беременности

Особенности физических нагрузок для беременных

Физические нагрузки в данный период беременности направлены на тренировку группы мышц, которые задействованы в родовой деятельности. При этом будущая мама должна освоить дыхательную гимнастику и усовершенствовать навыки расслабления мышц. Эти умения помогут женщине быстрее родить, а также уменьшат болевой синдром во время схваток.

Следует отметить, что в 3 триместре беременности общий уровень физических нагрузок уменьшается, по сравнению с предыдущими этапами.Обязательными являются упражнения для укрепления мышц промежности, внутренней части бедра и спины. Будущая мама должна больше выполнять упражнений на релаксацию и развитие правильного дыхания.

Гимнастика в 3 триместре беременности

Большинство упражнений в этот период беременности делаются в коленно-локтевом положении, сидя или стоя с какой-либо опорой. Исключается физическая нагрузка – лежа на спине и лежа на правом боку, так как матка достигает максимальных размеров и увеличивает давление на внутренние органы. Амплитуда движений в этот период беременности уменьшается. Комплекс упражнений выполняется в медленном темпе.

Чтобы будущая мама получила максимальную пользу от выполнения гимнастики, нужно подобрать для тренировок комфортную спортивную одежду. Физические нагрузки не должны вызывать у беременной женщины головокружение, учащенное сердцебиение или утомление.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

  1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
  2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
  3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
  4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Упражнения в 3 триместре

Гимнастика в 3 триместре беременности

Продолжительность гимнастики в этот период беременности составляет не более 45 минут. Будущая мама перед выполнением физических нагрузок должна проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы избежать осложнений и сохранить здоровье малыша.

Начинается комплекс упражнений для беременных с традиционной разминки. Данный этап гимнастики состоит из таких физических нагрузок:

  • Медленная ходьба на месте на протяжении одной минуты. При этом спина остается в ровном положении, руки ритмично двигаются, дыхание ровное.
  • Дыхательная гимнастика. Женщина чередует различные типы дыхания. Каждое дыхательное упражнение повторяется максимум 8 раз.
  • Упражнения для гибкости суставов ступней. Руки следует зафиксировать на линии талии. На вдохе нужно медленно подняться на носки, а при выдохе – плавно опустить стопы на поверхность пола. Затем на вдохе аккуратно опуститься на пятки. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторяется упражнение 6 раз.
  • Упражнения для плечевого пояса. Женщина выполняет круговые движения плечами, поочередно поднимает плечи и делает повороты головой в разные стороны. Эти упражнения выполняются в спокойном ритме, чтобы не вызвать у будущей мамы головокружения. Необходимо также следить за дыханием.

Гимнастика в 3 триместре беременности

После разминки можно перейти к основным упражнениям гимнастики для беременных. Сегодня разработано множество упражнений для будущих мам, рассмотрим наиболее популярные из них:

  • Упражнения для укрепления внутренней части бедра. Сядьте на пол и соедините стопы ног, обхватив щиколотки кистями рук. Затем с помощью рук растяните мышцы ног, надавливая на них. Дыхание свободное, движения не должны вызывать дискомфортных ощущений у беременной.
  • Упражнения для гибкости тазобедренных суставов. Сядьте удобно на твердую поверхность и зафиксируйте руки сзади себя. Отведите в сторону прямую ногу и совершите ею плавные круговые движения, разрабатывая тазобедренный сустав. Каждой ногой рекомендуется выполнить 4 круговых движений. Дыхание у беременной женщины свободное, темп медленный.

Гимнастика в 3 триместре беременности

Упражнения для расслабления мышц спины. Станьте в коленно-кистевое положение. На вдохе нужно медленно выгнуть спину и опустить голову вниз

На выдохе – голову поднять вверх, осторожно прогнув спину. При этом поочередно отводите назад правую и левую ногу

Темп выполнения упражнения средний. Количество повторов для беременной женщины – 5-8 раз.

Наклоны. Это упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами, равномерно распределяя массу тела. На вдохе следует поднять левую руку и потянуться корпусом в противоположном направлении. На выдохе следует вернуться в начальное положение. В каждую сторону следует выполнить не больше шести наклонов.

«Лягушка». Данное упражнение нужно выполнять в коленно-локтевом положении. При этом следует осторожно развести колени, чтобы внутренняя часть стопы прижималась к поверхности пола. Максимально удержитесь в данном положении и медленно возвратитесь в исходное положение. «Лягушка» отлично растягивает внутренние мышцы бедра.

Завершать основные физические нагрузки для беременных лучше всего дыхательными упражнениями и ходьбой в медленном темпе.

Гимнастика в 3 триместре беременности

Если женщина в процессе выполнения гимнастики для беременных почувствовала напряжение в области живота, слабость, тошноту или головокружение, то нужно немедленно прервать занятие и отдохнуть.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен

Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике

Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Гимнастика для беременных 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

  • Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
  • Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
  • Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
  • Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
  • Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector