9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей — это важный атрибут мужчины после сорока лет, как, например, хорошие часы или глассированные ботинки.

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее — бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет — это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»

Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.

Гимнастика от морщин по-японски

Женщины страны Восходящего Солнца долгое время сохраняют молодость лица. Это связано с особенной гимнастикой, которая скорее напоминает специфический, ни на что не похожий, массаж.

Впервые методику представили всему миру в 2007 году. Называется гимнастика Асахи, что в переводе означает «массаж утреннего солнца».

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, у массажа Асахи есть чёткий круг запретов. Нельзя делать такую гимнастику следующим категориям людей:

  • с заболеваниями ЛОР-органов в стадии обострения;
  • с воспалительными заболеваниями невыясненной этиологии при стойком повышении температуры тела;
  • с проблемами лимфатической системы;
  • с дерматологическими заболеваниями;
  • с открытыми ранами (порезами, царапинами);
  • с прыщами, куперозом (сосудистые «звездочки» в области щёк).

Нежелательно делать японскую гимнастику женщинам с худым лицом. Если очень хочется, прорабатывать нужно только верхнюю часть (зону лба и скулы). Такой массаж способствует активному похудению.

Не рекомендуется работать с лицом по японской технологии во время месячных.

Показания

Японская гимнастика для лица рекомендуется разным возрастным категориям. Существует несколько разновидностей массажа Асахи — универсальный, для тех, кому за 40, для тех, кому за 50 и даже за 60.

Гимнастика показана для:

  • профилактики появления морщин или для их значительного сокращения;
  • повышения тургора кожи;
  • снятия отёчности;
  • улучшения цвета кожи;
  • значительного сокращения или полного убирания второго подбородка.

Техника проведения

Считается, что японскую гимнастику для кожи лица от морщин может самостоятельно сделать любая женщина.

Однако это не совсем так. Учиться придётся долго и упорно. К тому же делать себе массаж не совсем удобно, особенно не имея никаких навыков. Впрочем, если внимательно изучить видео, научиться делать гимнастику можно всего за неделю.

Порядок воздействия:

  1. Очищение лица.
  2. Нанесение масла (вит. E в масле).
  3. Проведение массажа (внимательно смотрите видео в статье).
  4. Удаление остатков масла салфеткой.

Техника проведения зависит от разновидности массажа Асахи. Тем, кому ещё нет 40, рекомендуется нежно воздействовать на проблемные области.

Тот, кто уже переступил этот рубеж, активнее работает с лицом. Женщинам после 50 рекомендуется воздействовать на кожу интенсивно, но при этом не переусердствовать.

Для перешагнувших 60-летний рубеж техника гимнастики будет совершенно иной.

Помните, кожа на лице нежная, а с появлением морщин она становится ещё и тоньше, поэтому любое, даже самое активное воздействие на неё, должно быть тщательно дозировано.

Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Комментарий эксперта

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет

Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий. 

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, — мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 — за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% — на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету 🙂

Структура программы тренировок может быть какой угодно в рамках личного двигательного фонда.

Если вы никогда не занимались велоспортом и боксом, то не нужно в план тренировок писать «бои без правил» и «триатлон», как это делают пользователи фитнес-агрегаторов.

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 45 минут кардио и 45 минут силовых тренировок со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний. Причем отжимания могут быть от дивана, подтягивания австралийские, а приседания воздушные.

Первый бой без правил или старт Ironman лучше пока не планировать.

Для первой кардио тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом 170 минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что это отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять из двух кардио и двух силовых тренировок по 20-25 минут.

Теперь осталось написать планы четырех тренировок по 20-25 минут из которых будет состоять программа тренировок на неделю.

Худеем правильно гимнастические комплексы для похудения

Если ваша главная задача ─ это похудение, помимо стандартного комплекса упражнений для женщин после 40 лет, помните о питании. Соблюдая правильный рацион, регулярно занимайтесь гимнастикой. Для похудения на каждый день хорошо помогут танцы под музыку. Чередуя мелодичные и ритмичные треки, вы зададите темп тренировке, что ускорит процесс похудения. Если у вас дома имеется скакалка, лёгкие гантели и степ-платформа, вы сможете устроить себе тренировку не хуже, чем в фитнес центре.

Начнём с разогрева. Став на четвереньки, вытяните левую руку вперёд, а правую ногу ─ назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем поменяйте положение. Следующий этап ─ потягивания. Сев на пол, расставьте ноги в стороны и тянитесь корпусом к каждой. Далее сделайте “ножницы”: лёжа на спине, приподнимите ноги и поочерёдно скрещивайте их.

После 10-минуной разминки пришло время физических нагрузок. На протяжении 40 минут вы можете танцевать под любимые песни, не забывая об использовании подручного инвентаря. Скакалка и гантели окажутся куда кстати. Они способны дать больший эффект от программы похудения. Вовремя тренировки не забывайте о периодической передышке.

Усиленные упражнения для женщин 40 лет должны включать в себя прыжки, ходьбу и ускоренный бег на месте, наклоны корпуса к полу из положения “стоя” и приседания, о которых пойдёт речь ниже.

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector