Гимнастика тибетских монахов

Виды гимнастики Марины Корпан

Казалось бы, что может быть проще – дышать и худеть

Но для достижения эффективности важно дышать правильно. Марина Корпан предлагает заниматься по двум методикам – бодифлекс и оксисайз

Обе они позволяют похудеть, улучшить общее состояние организма, избавиться от плохого настроения. Рассмотрим их подробнее.

Бодифлекс

Популярная методика, которая хороша тем, что позволяет заниматься и в домашних условиях. Суть ее в сочетании дыхательных упражнений с гимнастикой. Автор советует заниматься утром и настаивает на том, что можно худеть без диет, но все же нормализовать питание придется.

Дыхание при бодифлексе происходит по такой схеме:

  • Сделайте глубокий вдох ртом, по максимуму выжимая при этом из себя весь воздух. Полный вдох лучше делать по такой схеме: втягивая живот, сжимая грудную клетку с боков и опуская в завершение плечи.
  • Нужно задержать дыхание на 8-10 секунд.
  • Делается быстрый вдох до того момента, пока легкие полностью не заполнятся.

Вот несколько упражнений по методике Бодифлекс:

  • Сделайте медленный вдох носом и выдохните ртом. Выдохи и вдохи должны быть медленными и глубокими. Основная работа должна приходиться на живот, грудная клетка при этом не задействуется. Именно диафрагменное дыхание способствует насыщению организма кислородом. Повторить три раза. Такая дыхательная гимнастика отлично подходит для похудения живота.
  • Выполните медленный вдох носом и, завершив его, выполните еще два резких до-вдоха. То же самое делается и на выдохе – это способствует активному насыщению организма кислородом.
  • Вдохните носом и сделайте еще один до-вдох, выдохните ртом и завершите до-выдохом.

Оксисайз

Тоже очень эффективная методика, помогающая добиться результатов в похудении и улучшить самочувствие.

Особенности выполнения упражнений по методике оксисайз следующие:

  • Самое простое упражнение – примите стойку прямо и положите на живот правую руку.
  • Затем выполняйте вдохи и вдохи, но не такие, к которым вы привыкли, дыша животом. Рукой вы должны ощущать наполнение живота воздухом, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Этот вариант дыхания именуется диафрагменным и позволяет обеспечить максимальное насыщение организма кислородом. Рекомендуется повторять упражнение 2-3 раза в день. Завершив его, закончите действия правильно, сделав глубокий вдох через нос, а после выдох. Если регулярно уделять упражнениям 10-15 минут, то сможете увидеть явные результаты уже спустя пару недель.

Экспресс фитнес составляем комплекс

Вы можете заниматься под видео, однако часто готовые тренировки не учитывают ваших индивидуальных потребностей и физической подготовки. Комплекс быстрых упражнений легко составить самой. Прежде всего, вы должны размяться. В течение первой минуты проделайте быструю ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны и другие упражнения, которые задействовали бы суставы. Затем перейдите на или прыжки на 2 минуты. Если дома есть кардиотренажер, можете поделать на нем ускорения, особенно удобно это на велотренажере.

Основная часть занимает не более 7 минут. В идеале, вы должны успеть проделать 7 упражнений одним большим «кругом» без отдыха. При подборе упражнений для своего личного комплекса руководствуйтесь следующими принципами:

1. Упражнения должны задействовать как можно больше мышц – на скамье, например, прорабатывает только грудные мышцы, а отжимание от пола задействует еще и пресс и спину, так что вы должны выбрать отжимание.

2. Вы должны быть способными выполнять по одному движению в секунду, так что не берите тяжелый вес. Идеальный Экспресс фитнес – это когда вы работаете с весом собственного тела или легкими гантельками, но работаете быстро и без остановок.

3. Не используйте упражнения вроде изолированного маха ногой назад для ягодиц. Лучше выполняйте приседания. Если вы подготовлены – делайте приседания с прыжком.

В конце тренировки обязательно потяните мышцы спины, ягодиц, бедер и икр. И, конечно же, не забывайте о классическом фитнесе, чтобы не только сохранять, но и улучшать свою физическую форму.

Программа утренней тренировки для ускорения работы обмена веществ

Выполняйте данный комплекс утренних упражнений для похудения, следуя инструкции, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы получить ощутимые результаты уже через неделю.

После тренировок не забывайте сразу сходить на кухню и как следует заправиться белком.

  • Уровень: для начинающих;
  • Инвентарь: гантели до 4 кг;
  • Количество подходов: 1-2;
  • Количество повторов: от 15 до 20 или по времени (мин/сек).

Закончите первый круг с выбранным количеством подходом и повторов, после чего переходите ко второму кругу. Не забывайте про разминку.

Круг 1

Тяга гантелей в наклоне

Гимнастика тибетских монахов

  • Исходная позиция: для этого упражнения подойдут гантели полегче, возьмите их в руки, ноги должны быть примерно на ширине бедер, колени чуть согнуты. Станьте неподалеку от зеркала, чтобы убедиться, что во время упражнения спина не округляется. Отведите плечи, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу.
  • Глубоко вдохните, сожмите кор и поднесите гантели к бокам живота, сведите лопатки. Опустите голову для расслабления мышц шеи. В верхней точке движения на выдохе задержитесь на несколько секунд.
  • Верните руки в начальную точку упражнения.

Жим гантелей от груди

Гимнастика тибетских монахов

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Лягте спиной на скамью. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и поднимите их над грудью. Сведите лопатки, прижимая их к скамье, немного прогибаясь в спине. Колени чуть согнуты и поставьте ступни на землю.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора, поднимая вес в руках вверх и сводя руки вместе в верхней траектории движения параллельно линии груди. При подъеме веса старайтесь приводить локти друг к другу, напрягая мышцы груди. Задержитесь вверху на пару секунд выдыхая.
  • Не спеша верните руки на исходную. Выполните нужное количество повторений.

Скручивания на пресс лежа

Гимнастика тибетских монахов

  • Исходная: лягте спиной на коврик, согните колени под прямым углом, поднимая ноги вверх, и разместите руки на затылке.
  • Вдохните поглубже, сжимая кор и верх живота, приподнимите верх спины, округляя плечи. Задержитесь в верхней точке движения на две секунды, выдохните.
  • Не спеша верните верхнюю часть спины на исходную. Сделайте необходимое количество повторов.

Ягодичный мостик

Гимнастика тибетских монахов

  • Исходная: Лягте спиной на коврик, ноги поставьте примерно на ширине бедер. Ваши пятки должны быть примерно на расстоянии вытянутых рук от ягодиц. Положите руки по сторонам тела.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора и приподнимите бедра, делая упор на пятки. Вверху сожмите ягодицы. Расслабьте мышцы плеч и шеи. На пике движения замрите на две секунды, выдыхая.
  • Не спеша верните бедра на коврик на исходную. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение «Стульчик у стены»

Гимнастика тибетских монахов

  • Исходная позиция: Обопритесь спиной о стену.
  • Плотно касайтесь бедрами и плечами стены, сделайте три шага вперед, не отрываясь от стены.
  • Не спеша опустите бедра так, чтобы колени были на одной линии с лодыжками, бедра параллельны полу.
  • Упор делайте на пятки и пальцы ног, вес не должен смещаться только на пальцы. В таком положении старайтесь пробыть около 30 — 60 секунд, сжимая мышцы кора.
  • Вернитесь на исходную позицию.

Передохните полминуты. Можете выполнить второй подход, прежде чем переходить ко второму кругу.

Какая зарядка кому подходит

Комплекс упражнений для утренней зарядки к каждой группе людей следует подбирать индивидуально.

Упражнения для мужчин

Мужчинам подойдет как утренняя гимнастика для похудения, так и силовые упражнения, помогающие поддерживать тонус мышц.

Как известно, идеальными мужскими упражнениями являются отжимания, подтягивания, приседания. Также отлично сказываются на мужском здоровье упражнения с весами: гантелями, гирями, штангой. Кроме того, можно использовать специальные утяжелители для рук и для ног.

Если в доме есть турник, то прекрасным вариантом будет выполнение подтягиваний на нем. Не стоит забывать про пресс — ролик, планка, поднимания корпуса из положения лежа не могут не отразиться на кубиках и красоте мужского живота.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 4 подхода отжиманий;
  • 3 подхода планки;
  • 4 подхода приседаний;
  • подтягивание на турнике.

Количество повторов дано для примера. Число упражнений следует подбирать индивидуально, исходя из степени подготовленности.

Утренняя зарядка для женщин

Женщинам утром нужны другие варианты упражнений для похудения, так как у них жировые отложения скапливаются в других местах тела.

Гимнастика тибетских монахов

Утренняя зарядка для женщин

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой перед утренней гимнастикой для похудения или просто для поддержания тонуса своего тела.

После разминки уже сама зарядка. Прекрасно подходят планка, приседания, позы и упражнения из йоги, занятия со скакалкой или обручем. Вполне подойдут готовые видеоуроки от известных фитнес-тренеров.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 3-4 подхода приседаний;
  • 3-4 подхода планки;
  • 2-3 подхода отжиманий с упором на колени;
  • несколько минут прыжков со скакалкой (как вариант, бег на месте);
  • после небольшой паузы в несколько минут привести в порядок дыхание и выполнить 3-5 асан йоги (это будет играть роль заминки).

К данному комплексу хорошо подойдут вадржасана, халасана, кандхарасана.

Гимнастика тибетских монахов

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой

Утренняя гимнастика для детей

Для детей подходит легкая веселая утренняя гимнастика. Обязательно должны присутствовать наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад, приседания, игра в мяч. Кроме того допускаются средние нагрузки: мальчикам — детские гантели, девочкам — скакалки и обручи.

Внимание! Детей нужно увлечь, иначе им просто может не получиться разъяснить и донести полезность утренней зарядки. Если детей более одного, то можно устраивать соревнования, что также вызовет интерес и азарт

Программа утренней зарядки для детей также в обязательном порядке начинается с разминки (около 3-5 минут).

Зарядка для возрастных людей

Гимнастика тибетских монахов

Зарядка для возрастных людей

Для тех, кому за 50, подходят варианты утренней зарядки для похудения и для развития мышц и суставов. В этом возрасте уже наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем, многие находятся в группе риска

Поэтому заниматься надо с осторожностью. Утренняя зарядка должна приносить удовольствие и добавлять сил

Упражнения вызывающие дискомфорт без консультации с врачом лучше не делать.

Идеально подходят йога, цигун, занятия с небольшими гантелями и утяжелителями (вес подбирается индивидуально). Стоит помнить, что женщинам не рекомендуются веса свыше двух килограммов.

Примером может быть 10 минут ваджрасаны, 24 формы тай-цзы-цзуань, гимнастика — махи, наклоны, подъемы гантелей стоя, жим гантелей лежа.

Внимание! Возрастной категории за пятьдесят также при использовании гантелей, гирь и других весов стоит посоветоваться с врачом. Такие упражнения противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях суставов

При этом стоит помнить, что для людей в пожилом возрасте утренняя зарядка необходима и, по сути, прибавляет дополнительные годы жизни, сохраняя здоровье на годы.

Гимнастика накаждый день.

Юлиана Шведченко,
инструктор йоги, пилатеса, детского фитнеса, методист-преподаватель Высшей
школы фитнеса и бодибилдинга рекомендует выполнять данную гимнастику в течение
5-10 минут каждые 2-3 часа. Гимнастика не займет много времени, зато позволит
сохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда вы
сидите за компьютером, не отходя от рабочего места.

Упражнение 1. «Маятник».

Гимнастика тибетских монахов

Данное упражнение
можно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле. Вытяните руки
вперед, а кисти сцепите в замок таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Потянитесь
руками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, взад и вперед – так,
чтобы изгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте
5-6 подходов.

Упражнение 2. «Кошка
– корова».

Гимнастика тибетских монахов

Это упражнение
полезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходные
позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что
позволяет снять напряжение и придает бодрости. Сядьте ровно, положите руки на
колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник,
сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйте
спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3. «Скручивание».

Гимнастика тибетских монахов

Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке. Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь на протяжении 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. «Голова
кобры».

Гимнастика тибетских монахов

Выполнение этого
упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его
естественное положение и позволит усилить приток к нему крови. Сядьте на край
стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра
разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между
собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и
вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад. Помимо вытягивания
грудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону,
заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.

Упражнение 5. «Наклон
вперед».

Гимнастика тибетских монахов

Наклон вперед
позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и
растянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедра
разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь,
руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь
к полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, затем поднимитесь
в исходное положение.

Будьте здоровы!

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях выбор цели

Гимнастика тибетских монахов

Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.

Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.

Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это гормон счастья.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Гимнастика тибетских монахов

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Утренняя зарядка для похудения видео или Худеем за 15 минут в день

А вы пробовали утреннюю зарядку для похудения в видео формате? Вы решили начать делать зарядку по утрам для похудения? Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Вот и всё! Зарядка по утрам для похудения закончена. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

3. Видео утренней зарядки. Как себя заставить делать утреннюю зарядку?1. Найдите подходящий вариант утренней зарядки в видео формате. Отказываетесь от выполнения утренней зарядки? В утренней зарядке есть много положительных моментов. Для вашего просмотра предлагается видео урок «Утренняя зарядка за 10 минут».

Еще один комплекс упражнений для утренней зарядки, предложенный в следующем видео уроке, нужно выполнять минимум 3 раза в неделю. Для большей эффективности зарядку нужно делать каждый день. Так как комплекс занимает всего десять минут, найти их в своем утреннем расписании может даже очень занятой деловой человек.

Многие могут сказать, что не знают, какие упражнения выполнять.

На упражнения вам необходимо будет тратить всего 10 минут каждый день. Десять минут занятий – и целый день, полный энергии и оптимизма! Ежедневно уделяй утренней зарядке всего лишь 5-10 минут – и уже через несколько дней ты заметишь, что самочувствие улучшится, а раздражительность и усталость — как рукой снимет!

Хотелось бы отметить, что зарядка — это только дополнение к вашему тренировочному комплексу. Если тренировок в вашей жизни нет, стараемся выделить на спорт 2-3 часа в неделю.

Начните делать зарядку, даже когда вам безумно не хочется или лень, пообещайте сделать одну разминку, а если не захочется, дальше не будете продолжать.2. Да, я понимаю, лень. Да, надо суметь отложить все обычные утренние суетливые дела и подумать прежде всего О СЕБЕ! Это не только бодрость и лёгкость на весь день, это самое главное — здоровье!!

Важно!

Или когда вам это все же удалось, но очень сложно взбодриться. Кроме того, уже через короткое время вы попросту не сможете ничего делать по утрам без упражнений из-за выработанной привычки. Фото, цитаты.

Для людей, реагирующих на цитаты, фото мотивацию подойдут: фотографии ваших кумиров либо разместить возле места ваших тренировок фото тех людей, чьи тела вам нравятся.

А чтобы весь день сложился удачно, начни утро правильно.

Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Дышим спокойно, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Ноги на протяжении всех упражнений стоят на ширине тазобедренных суставов. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот.

Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. На выдохе отрываем корпус от пола, но не ниже лопаток (иначе будет лишнее напряжение на спину). Руки – на уровне груди.

Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию. 8. Делаем глубокий вдох носом и, выдыхая через рот, опускаем корпус вниз. Пальцами тянемся к мыскам. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол.

Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно).

Примерный комплекс экспресс-фитнеса для похудения

Для разминки походите по комнате с высоким подниманием колена в течение 30 секунд, затем проделайте вращения во всех основных суставах. После этого проделайте все суперсеты, так, чтобы первое упражнение занимало у вас 30 секунд, а второе – 45, без отдыха переходите к следующему сету. Повторите весь круг еще 1 или 2 раза, если есть время. Новичкам будет достаточно одного «прогона» упражнений.

Суперсет 1. Ноги, ягодицы и пресс

1. Вытяните руки вперед, сложите ладошка к ладошке. Втяните живот, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно повернитесь всем корпусом, выводя руки за правую ногу. По 30 секунд с каждой ноги, меняется нога в конце упражнения.

2. Примите упор на ладонях и носочках, затем по одной руке опуститесь на предплечья так, чтобы они стали параллельно друг другу на полу. Так же, по одной руке поднимитесь в исходную стойку. Старайтесь начинать попеременно, с правой и левой руки, не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы вверх.

Суперсет 2. Руки, грудь и спина

1. Лягте на пол на живот, поднимите руки и ноги, втяните пресс и стабилизируйте поясницу. Теперь в течение всех 30 секунд имитируйте движения пловца, двигая руками и ногами вверх-вниз. Не опускайте корпус на пол;

2. Примите упор на ладонях и носочках и выполняйте отжимания. Выберите такой темп, чтобы не отдыхать во время подхода, можно опираться ладонями о сиденье дивана или кресло, отжиматься с колен – нельзя

Суперсет 3. Пресс и бедра

1. Примите исходное положение для приседания, опуститесь в нижнюю точку упражнения, оттолкнитесь ногами от земли и выпрыгните вверх как можно выше. Мягко приземлитесь на переднюю часть свода стопы, опуститесь в приседание и снова выпрыгните. Балансируйте руками во время этого упражнения, старайтесь не выпрямлять ноги полностью, и не терять равновесия. Дышите глубоко;

2. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу к полу, для чего потребуется сильно втянуть живот. Если полностью прижать поясницу к полу не получается, положите руки ладонями под ягодицы и примите стабильное исходное положение. Избегайте выгибания спины аркой. Выпрямите ноги, и силой мышц живота поднимите их вверх до перпендикуляра полу, медленно контролируемо опустите вниз, но не касайтесь пола. Из точки высшего напряжения снова начните движение вверх. Работайте в медленном темпе весь сет.

Суперсет 4 Талия и плечи

1. Встаньте в классическую позу Планки – носочки упираются в пол, тело прямое, ладони под плечами, руки прямые. Выведите левую руку вверх, одновременно перенося вес тела на правую сторону. Получится поза, напоминающая лежащую букву Т. Удерживайтесь в ней 30 секунд справа, и 30 секунд слева;

2. Теперь из упора на носочках и ладонях опуститесь на предплечья. Толкните ягодицы вверх, так, чтобы голова устремилась между рук, и тело приняло позу, напоминающую перевернутую букву «Л» на предплечьях. Затем проделайте обратное движение в планку. Дышите глубоко, выполняйте переходы размеренно, чувствуя напряжение в плечах и спине.

Ну, а если этот комплекс кажется вам неподходящим, попробуйте короткие занятия под видео.

Для тех, кто не хочет активно двигаться, но не прочь разогнать кровь, придуманы простые короткие упражнения стрейчинга:

https://youtube.com/watch?v=ZbKYMS1qQac

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector