Гиперэкстензия

Виды гиперэкстензий.

1. Самым простым видом гиперэкстензий можно заниматься даже в домашних условиях, без всякого оборудования.

Для этого просто лягте на пол (на живот). Руки разведите чуть в стороны, чтобы трицепсы образовали с плечами одну линию.

И начните поднимать корпус вверх, а затем снова опускайтесь вниз. Ноги при этом также можно поднимать параллельно с корпусом. В простонародье это упражнение называют «лодочкой».

Для начала можно выполнять данное упражнение в 2-3 подходах по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю. В дальнейшем можно будет увеличивать нагрузку.

2. В тренажерных залах также существуют специальные скамьи для гиперэкстензий. На этот тренажер необходимо лечь так, чтобы тазобедренный сустав расположился на расстоянии десяти сантиметров от края «подушки», а пятки закрепляются валиком.

При выполнении гиперэкстензий спина должна быть прямой, а ноги, по возможности, сгибаться не должны. Выполняем наклон вниз, а затем плавно поднимаемся в исходное положение. Руки можно держать как скрестив на груди (более легкий вариант), так и за головой, тем самым усложняя немного упражнение.

Главное замечание по технике безопасности при выполнении гиперэкстензий – это предотвращать сильное поясничное переразгибание в верхней точке движения.

Не стоит недооценивать это упражнение, и стараться его включать в конце каждой тренировки, хотя бы по 2 подхода (12-15 повторений в каждом).

В дальнейшем, можно немного усложнить гиперэкстензии, держа руками на груди, например, 5-ти килограммовый блин.

Вариант гиперэкстензии для девушек

В видео ниже показан вариант выполнения упражнения гиперэкстензия специально для девушек. В видео Зина Руденко показала каким образом увеличить воздействие именно на ягодичные мышцы.

Внимание! Если у вас уже по каким-то причинам болит поясница, и вы хотите начать выполнять это упражнение для укрепления спины, проконсультируетесь с мануальным терапевтом или подобным специалистом, потому что гиперэкстензии нагружают поясничный отдел позвоночника, что некоторым людям может быть противопоказано по каким-то медицинским характеристикам. Поэтому, если у вас нет проблем со спиной, обязательно используйте в своих тренировках это потрясающее упражнение

Гиперэкстензия способствует отличному развитию всего поясничного мышечного отдела

Поэтому, если у вас нет проблем со спиной, обязательно используйте в своих тренировках это потрясающее упражнение. Гиперэкстензия способствует отличному развитию всего поясничного мышечного отдела.

Поэтому, лучше обратиться к этому упражнению раньше того, когда у вас начнутся проблемы с поясницей, и предотвратить этот неприятный  процесс.

И, на последок, отличный утренний комплекс упражнений от проекта «Спарта» и Антона Бритвы. Советую взять на вооружение и сделать это своим утренним «ритуалом».

Гиперэкстензия

Как делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия демонстрирует особую эффективность в плане проработки мышц, расположенных в нижней части позвоночника. Проработанный низ спины позволяет атлету добиться большего прогресса при выполнении становой тяги, снизить риск получения травмы: при подъеме штанги первый рывок осуществляется именно за счет мышц нижней части спины.

К технике исполнения в подавляющем большинстве случаев можно предъявить целый ряд претензий. Атлеты чрезмерно скругляют позвоночник, выбирают слишком большую амплитуду и т.д. Для наибольшей эффективности упражнения необходимо придерживаться правильной техники. Рассмотрим пошагово самый надежный вариант.

Занятия на дому как инструмент крепкой и здоровой спины

Если Вы уже пробовали делать полноценные гиперэкстензии, и для Вас они являются тяжелыми, то начните с самых простых по принципу от простого к сложному. Просто лягте на пол, по бокам от себя поставьте ладони (как будто приняли упор лежа и собираетесь отжиматься) и из этого положения, помогая себе руками, поднимите туловище вверх, прогибаясь в спине (но не отрывая таза от пола). Позанимайтесь так хотя бы неделю, делая по 4-5 подходов по 20 повторений в каждом, прежде чем перейти к следующей стадии.

На следующем этапе можете добавить подъем ног: трех-четырех дней с отрывом прямых ног от пола будет достаточно. Далее Вы можете сменить положение рук – поставьте их как «ноги кузнечика». Это типа ладони смотрят назад, все так же стоя на полу сбоку от Вас, но локти в исходной позиции (когда Вы полностью расслаблены и лежите на полу) смотрят вверх. Теперь помогать себе руками будет немного сложнее, но возможно. Не забудьте поднимать ноги одновременно с подъемом туловища.

Гиперэкстензия

В таком положении Вы должны прозаниматься еще 3-4 дня. Через этот промежуток времени уберите «ноги кузнечика» и просто выпрямите руки вдоль тела. Отрывайте туловище, руки и ноги от пола. Двух дней будет достаточно.

Теперь еще немного усложним занятия. Не упирайтесь руками в пол, а поднимайте их вместе с туловищем. Не нужно сразу сейчас поднимать выпрямленные перед собой руки – эта резкая смена центра тяжести «больно» ударит по Вашей пояснице.

Помните про постепенное увеличение нагрузок. Так вот, достаточно руки сложить, пока Вы лежите на полу, как в школе: помните, как нас учили складывать одну на другую руки в младших классах? Сделайте так же у себя перед лицом лежа на полу. Смена ОЦТ (общего центра тяжести) произойдет, но не такая радикальная. 4-5 дней – самое то.

После этого можете выпрямлять перед собой руки, и сами посмотрите, насколько станет Вам тяжелее. Это упражнение называют «лодочкой»: оно и является теми самыми полноценными гиперэкстензиями, но вариативность упражнения на этом не заканчивается. Еще тройка дней вместе с «лодочками».

Далее нужно поднимать разноименные части тела: правая рука – левая нога и наоборот. Лежа на полу, Вы упираетесь левой ладонью и правым носком в пол (три точки опоры: живот, рука и нога), поднимая две другие конечности. Поднимайте их раз 15-20 в одном подходе, а уже затем переходите к другой стороне тела. Все те же 4-5 сетов (подходов). Неделя занятий таким способом.

Ради разнообразия можете поочередно поднимать разноименные конечности по очереди, а не одну сторону, затем другую.Гиперэкстензия

Уровень для подготовленных

И вот мы уже находимся на продвинутом уровне: мы уже будем делать гиперэкстензии с помощью партнера (родственника, второй половинки) и на другой поверхности. Найдите что-то устойчивое и твердое – несколько составленных вместе табуретов подойдут. Если у Вас дома есть какая-то скамья – вообще идеально.

Теперь лягте на составленные стулья животом вниз, но так, чтобы низ живота был как раз на краю – Вам должно быть удобно разгибаться (чтобы нигде не давило). Как только Вы легли, Ваши ноги должны быть зафиксированы, а этого в домашних условиях можно добиться только с помощью партнера: он должен держать Ваши лодыжки (или сесть на них), чтобы при сгибаниях-разгибаниях тела Вы чувствовали себя комфортно и не «сползали» с табуретов. Не бойтесь, надолго такие упражнения Вашего партнера отвлекать не будут.

Кстати, подобное выполнение рекомендуют тем, у кого есть защемления нервов в пояснице или смещения позвонков внутрь, но нужно укреплять спину. Так вот, таким людям советуют делать неполную амплитуду: разгибать туловище до полного выпрямления спины (параллельно полу), но не прогибать спину. Результат — укрепленные разгибатели спины без давления на воспаленные нервы или без дополнительного вдавливания смещенных позвонков внутрь.

В этом упражнении можно выпрямлять или складывать перед собой руки, заводить их за спину или скрещивать на груди.

Гиперэкстензия

Остался дополнительный вес

Наступит момент, когда все вышеописанные гиперэкстензии перестанут быть эффективными, а лишь будут выступать в качестве средства поддержания тонуса в мышцах спины. Выход – отягощения. На примере разгибаний лежа на стульях: возьмите в руки какой-то утяжелитель и выполните те же разгибания. Ну, как ощущения? Стало тяжелее? Если нагрузка чересчур большая – прижмите отягощение к груди: сместиться центр тяжести и станет легче.

Ну, а если Вы все-таки гость, то предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А делиться этой статьей со своими друзьями через социальные сети можно абсолютно всем. Крепкого Вам позвоночника, друзья.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Тренажер для гиперэкстензии

Когда человек, ранее не друживший со спортом, находится в тренажерном зале, глаза буквально разбегаются от многообразия приспособлений, так необходимых для работы над фигурой. Гиперэкстензия в домашних условиях тоже возможна, но без специального спортивного снаряда соблюсти технику выполнения будет сложнее. Найти римский стул можно практически в каждом спортзале. Тренажер для гиперэкстензии представляет собой:

  • Металлический каркас, отвечающий за устойчивость в процессе выполнения упражнений.
  • Сидение, именуемое скамьёй, имеющее небольшие размеры. Его можно регулировать под собственный рост, изменяя угол наклона.
  • Упор, сделанный в виде валиков. По высоте их тоже можно подогнать под конкретного человека.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Находя визуальные недостатки своего тела, человек стремится работать над ними, зачастую не зная, какие действия для этого предпринять. Физическое упражнение гиперэкстензия не относится к тем, которые помогут качать только что-то одно. Его выполнение задействует разные части тела, разрешает активно работать над ними. Однако распространяется это только на случаи досконального соблюдения техники и следования советам тренера. При гиперэкстензии работают мышцы:

  • ягодиц, а в особенности большая ягодичная;
  • нижняя часть спины;
  • полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедер;
  • икроножная мышца.

Как правильно делать гиперэкстензию

Чтобы избежать травмирования, необходимо строго придерживаться рекомендаций по выполнению того или иного упражнения. Правильное выполнение гиперэкстензии – залог того, что вы получите желаемый результат без вреда для здоровья. Первоначально нужно настроить снаряд под себя: передние валики должны касаться сгиба между поясницей и бёдрами, нижние же необходимо расположить сзади выше пятки. Порядок выполнения:

В качестве подготовки сделайте небольшую разминку для всего тела.
Напрягитесь в области ягодиц и вплотную прижмитесь к сидению низом живота, зафиксировав ноги валиками сзади.
Скрестите руки на груди, наклоняйтесь вперед через тренажер, образовывая угол 60 градусов. Постарайтесь, чтобы спина была немного круглой. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подходов сгибаний и разгибаний, замирая на пару секунд в каждом положении.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector