Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Чем питаться и как готовить

Если вы на диете с низким гликемическим индексом, следует отказаться от мучных и крахмалистых блюд, и в их числе – от кондитерских изделий повышенной сладости. Фруктово-овощной спектр (отчасти и ягодный) – то, что вам нужно. Причем упор стоит делать на овощи некрахмалистые и несладкие (то есть не на брюкву, картошку, кабачок, банан либо морковь). Кукуруза – явное излишество: она способствует ожирению.

Не следует слишком разваривать любые растительные ингредиенты: подобные действия повышают интересующие нас цифры. Если все же кушать картофель, то в мундире. Если выбирать крупу для каши, то лучше нешлифованную, грубоватую, не склонную к «расползанию» или превращению в процессе варки в обволакивающую массу.

Бобовые могут присутствовать, соя, из овощей – капуста, баклажан, лук, огурцы. Разрешены грибы. Готовьте с ними что угодно, но лучше обойтись без жарки, тем более на подсолнечном масле. Заправлять блюда зеленью, есть ее «параллельно» – очень здорово. Потому лук-порей, шпинат, сельдерей, листовой салатик, спаржа, укроп, петрушка, и «экзоты»: имбирь, базилик и майоран – пусть будут «в фаворе».

Что же касается мяса, птичьего филе, рыбы и яиц, то об отдельных ограничениях в этой сфере речь вообще не идет, поскольку они относятся к разряду белковых. У них крайне низкий ГИ. Разумеется, настроенным на похудение лучше ими не злоупотреблять (в особенности, если дело касается сортов жирных либо консерваций). Возможность ограничиться исключительно вегетарианскими рецептами с низким гликемическим индексом может оказаться вашим выбором, хотя подобное сужение рациона специалисты не приветствуют.

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияБобы и зелень – отличный способ избежать инсулиновых скачков и быстро похудеть

Этапы и результаты диеты

Длительность «лечебного» периода может быть различной. 6 недель – оптимальный срок для заметного похудения, без ущерба для организма. Подобный цикл лучше разделить на несколько этапов (как минимум – на три).

Этап №1, цель которого – улучшить весовые показатели

Питаться в этот период придется сугубо продуктами с невысоким ГИ, по 5-6 раз в день, очень небольшими порциями. Не забывайте о необходимости пить побольше жидкости. Вес уменьшится на 3-5 кг.

Продолжительность – 2 недели.

Этап №2, цель которого – закрепить достигнутый результат

Допустима «продуктовая линейка», ГИ которой составляет 50-70 единиц измерения (средний уровень). Сахар, мед, сдобные изделия, а также картофель (вареный в очищенном виде или жареный), белый рис, макароны, кукуруза, бананы для вас – «табу».

Продолжительность – также 2 недели.

Этап №3, цель которого – поддержать хорошую форму

Основой остается набор с минимальным и средним ГИ, но отдельные элементы «высокой» группы также допустимы. Изредка, конечно – чтоб жизнь не казалась слишком уж «скучной».

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияРаспределение продуктов по ГИ несложно – постарайтесь его запомнить. Это знание выручит вас не раз

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Правильное определение ГИ – весьма непростое дело. Его результаты зачастую колеблются и зависят от множества факторов, например, от индивидуального состояния организма

Пристальное внимание должно уделяться подсчету ГИ при формировании диетического меню для диабетиков. В этом случае рассчитывается еще и гликемическая нагрузка (ГН)

Этот показатель указывает, какие из продуктов провоцируют самое длительное повышение уровня глюкозы в крови. Подсчитывается она по следующей формуле:

ГН = m продукта (граммы) * его ГИ / 100

В дальнейшем, чтобы оценить полноценность питания прибегают следующей шкале ГН:

  • до 80 – низкий уровень;
  • 81-119 – средний;
  • более 120 – высокий.

Больным сахарным диабетом нужно придерживаться рациона с низкой и средней ГН. Существует мнение, что суточная норма для них – не более 100 единиц. Но данное значение – усредненное. При определенных особенностях организма оно может быть как выше, так и ниже.

Связь гликемического индекса с проблемой похудения

В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть. Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов). На практике это означает увеличение веса. Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.

Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияПродукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

109

Общая характеристика гликемического индекса

В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Как узнать и рассчитать ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияЧем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Главное в данном случае научиться правильно пользоваться такими списками. В таблицах дается исходный показатель, но он может измениться при использовании некоторых видов тепловой обработки или сочетания продуктов друг с другом.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

Почему важен гликемический индекс для похудения

Принцип первоочередности учета ГИ в разработке «умных» схем, направленных на продолжительное сохранения нормальной массы тела, понятен. Он основан на мысли о ведущей роли «быстрых» насыщенных углеводами продуктов в перераспределении веществ при резком выбросе в кровь инсулина. Этот гормон умеет «лишний» сахар преобразовывать в жировую ткань. А вот обратному процессу – превращению запасов жира в глюкозу – он не способствует. Более того – мешает.

Получается, вырабатываемый поджелудочной железой гормональный компонент ведет себя как ответственный за «неприкосновенный запас» сторож в энергетической кладовой – несговорчивый и жадный. Он заинтересован в накапливании и хранении подкожного жира. Вот с кем приходится бороться тому, кто как кардинальное средство достигнуть устойчивой стройности избрал диету по гликемическому индексу – эффективную, но содержащую серьезный «букет» ограничений.

Суть рационального питания в осознанном выборе в пользу значительного сокращения потребления жиров, в особенности насыщенных. Углеводы же участнику программы «показаны», но далеко не все. Плохая их часть (индексируемая выше чисел 49-50) должна быть сведена к минимуму (еще лучше – к нулю). Присутствие же в ежедневном меню «хороших» (индексируемых ниже 49-50 «единиц») углеводсодержащих блюд и их составляющих приветствуется.

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияНизкий гликемический индекс потребляемых продуктов – верный путь к хорошей физической форме

От чего лучше отказаться

Совершенно недопустимы нежный белый хлеб и макароны высшего сорта, из очень  деликатной и тщательно обработанной муки. А вот к хлебцам ржаным, гречневым, овсяным и выпеченным из пшеницы грубого помола, да еще с примесью отрубей, претензий минимум. Смело расширяйте ими базовый  набор продуктов диеты, гликемический индекс которой подталкивает к сбросу лишних килограммов.

О привычке использовать сахар, как и о любви к меду, а также увлечении алкоголем придется забыть. Последний моментально всасывается в кровь, повышает уровень глюкозы да к тому же усиливает аппетит, что способно свести на нет объем усилий по нормализации обмена и достижению идеальной «весовой категории». Шипучие и тонизирующие напитки (типа пепси-, кока-колы) – еще одно излишество в действиях тех, кто собрался худеть.

Продукты с низким гликемическим индексом для похуденияНе надо объяснять, какой хлеб полезнее? Вот его и употребляйте в пищу

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Что важнее ГИ или ГН

Важно и то, и то

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит именно о количестве

А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков

Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.
Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств

Продукты с низким ГИ

Наименование продукта питанияПоказатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности5
Раки5
Свежие плоды авокадо10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы15
Черная смородина15
Баклажаны20
Порошок какао, горький шоколад20
Вишня20
Артишок20
Лимонный сок20
Йогурт без ароматизаторов20
Морская капуста22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник25
Фасоль25
Ячневая крупа25
Чечевица, соевая мука30
Репа, свекла, помидоры, морковь30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины30
Молоко, миндальное молоко30
Чеснок30
Мармелад, джем на основе фруктозы30
Курага, чернослив30
Груши30
Компот на основе фруктозы34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки35
Черная и красная фасоль35
Мак, семена подсолнечника, кунжут35
Дикий рис35
Горчица35
Дрожжи35
Свежий и консервированный зеленый горошек35
Кукуруза35
Корень сельдерея35
Томатный сок35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы35
Гречка40
Макароны «аль денте»40
Баклажанная и кабачковая икра40
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector