Rack Pulls

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом («тяга-локаут» — это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).

«Эй, подождите минуту!», воскликните Вы. «Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений?»

Тпру!

Потерпите немного.

Попридержите лошадей.

Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.

Дайте мне минуту на разъяснение!

Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.

Например, попробуйте следующую программу:

Понедельник

  1. Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным увеличением веса.
  2. Четверть-приседы — пять синглов с постепенным увеличением веса.
  3. Сгибания рук с грифом толщиной 5 см — четыре сингла с постепенным увеличением веса.
  4. Хват — одно упражнение — пять сетов с постепенным увеличением веса.

Среда

  1. Жим лёжа с нижней точки в раме — четыре сингла с постепенным увеличением веса.
  2. Локауты в жиме лёжа — четыре сингла с постепенным увеличением веса.
  3. Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания — четыре
    подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
  4. Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
    — один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.
Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше — четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её

При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)

Понедельник второй недели

  1. Приседания до параллели (обычные) — четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.
  2. Хват — два упражнения — по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.
  3. Подъём ног с дополнительным весом — один сет, 15-25 повторений.

Среда второй недели

  1. Жим стоя или сидя — для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку — пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
  2. Становая тяга от коленей — с обычным или трэп-грифом — пять синглов с постепенным увеличением веса.
  3. Тяжёлые локауты в тяге — с обычным или трэп-грифом — пять синглов с постепенным увеличением веса.
  4. Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время — четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями — четыре ходки как можно дальше.

Пятница второй недели

  1. Жим лёжа (обычный) — пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.
  2. Подтягивания или тяги верхнего блока — четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
  3. Упражнение на шею с головной лямкой — четыре сета.
  4. Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
    — один сет, 15-25 повторений.
  5. Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).

Вариантов несколько. Силовая рама может использоваться по-разному. Вариантов много.

Меньше повторов

Я убеждён, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы. В упражнениях, выполняемых в силовой раме, я не советую делать более пяти повторов в сете. Это означает, что Вы должны быть приучены к малому числу повторений ещё до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, ещё до того, как Вы впервые ПОПРОБУЕТЕ тренироваться в раме, Вы должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов. По сути, тем самым Вы должны ПОДГОТОВИТЬ своё тело к сверх-тяжёлым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме.

Сокращайте количество повторений постепенно и разумно

Уменьшайте число повторов медленно и систематически. Если Вы до этого тренировались в высоком числе повторов, начинайте сокращать их постепенно — пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. Если Вы почти всегда занимались, делая в сете больше пяти повторов, то на переход к пять повторениям в сете и к новым для Вас тяжёлым весам, с которыми Вы сможете работать благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти не менее трёх месяцев. Не пытайтесь сделать это за меньшее количество времени. Вам нужно это время, чтобы усилить связки и сухожилия. Процесс должен быть плавным и постепенным.

После нескольких месяцев работы в пяти повторах, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой «5/4/3/2/1» — т.е. выполняйте несколько разминочных сетов из пяти повторов, затем один сет из пяти повторений с максимальным весом. Отдохните пару минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Снова отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме «5/4/3/2/1» как минимум три месяца. И, опять же, не пытайтесь проскочить скорее. Вы не можете ускорить процесс. Чтобы подготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, нужно время.

Если Вы уже развили у себя способность работать с большими весами в малом числе повторений, то можете приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной специальной подготовки.

Пример программы

Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:

Понедельник

  1. Приседания до параллели (обычные) — 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
  2. Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  3. Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом — та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
  4. Хват — два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
  5. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди — один сет, 15-25 повторений.

Четверг

  1. Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) — та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
  2. Жим лёжа (обычный) — та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.
  3. Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой — четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
  5. Хват — 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
  6. Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам — один сет, 15-25 повторений.

В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:

Понедельник

  1. Приседания до параллели (обычные) — три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме «5/4/3/2/» (как описано в этой главе выше).
  2. Приседания с нижней точки в раме — пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  3. Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  4. Хват — одно упражнение, три-четыре подхода.
  5. Подъёмы туловища — как описано в предыдущей программе.

Среда

  1. Жим лёжа (обычный) — та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
  2. Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — по схеме «5/4/3/2/1» с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  3. Тяги книзу или подтягивания — четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
  4. Переноска тяжёлого мешка как можно дальше — четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность — соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Пятница

  1. Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
  2. Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки — пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
  3. Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками — четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector