Грудные мышцы у женщин

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет

  • Задержитесь в крайней точке на 15-20 секунд. Повторите другой рукой

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет

  • Задержитесь в крайней позиции на секунд 15-20. Повторите другой рукой

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес

  • Задержитесь в крайней позици секуд на 15-20. Повторите другой рукой.

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Грудные мышцы у женщинГрудные мышцы у женщин

Грудные мышцы у женщин

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки

На какие добавки также следует обратить внимание?

Упражнение для груди N 7 — разводка

Грудные мышцы у женщин

Упражнение растягивает и увеличивает мышцы, придает груди красивую форму. Для него вам понадобится гантели. Положение стоя, слегка согните ноги в коленях, подайтесь корпусом вперед, руки прямые опущены вниз (смотрите фото). На вдохе поднимайте чуть согнутые руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кулачки смотрели вперед. Повторите упражнение  2 раза по 12 разводов.

В финале мышцы груди следует еще раз качественно растянуть, чтобы грудь получила красивые привлекательные изогнутые формы. Для этого повторите упражнение для увеличения груди номер 2. На этом комплекс закончен.

2 Быстрые результаты

Чтобы накачать грудные мышцы за несколько недель, очень важно действовать четко и продуманно. Нельзя прибегать к помощи белковой диеты, так как невозможно одновременно и качаться, и сушиться

А также жировая ткань, содержащаяся в груди, исчезнет.

Грудные мышцы у женщинГрудные мышцы у женщин

Как бы ни хотелось быстро накачать грудные мышцы, все же нужно давать им отдых. Тренировка, помогающая накачать грудь женщине, будет иметь следующий вид:

Понедельник:

  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторов;
  • Отжимания с наклоном – 3 подхода по 20 повторов;
  • Взрывные отжимания – 3 подхода по 8 раз.

Вторник: отдых.

Среда:

  • Медленные отжимания – 4 подхода по 12 повторов;
  • Простые отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
  • Взрывные отжимания – 3 подхода по 10 повторений.

Четверг: отдых.

Пятница:

  • Отжимания с наклоном – 4 подхода по 15 повторов;
  • Медленные отжимания – 4 подхода по 15 повторов;
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота: отдых.

Воскресенье:

  • Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторов (нужно взять максимальный вес – тот, который сложно поднимать);
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 12 повторов (вес, опять же, самый тяжелый);
  • Армейский жим – поднятие штанги с уровня груди над головой – 4 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 15 повторов.

Самый интенсивный тренировочный день – это последний, воскресенье. После каждой тренировки нужно обязательно закрывать анаболическое окно, чтобы мышцы быстрее восстановились после тяжелой тренировки. Упражнения помогут как накачать грудь девушке в домашних условиях, так и подтянуть ее.

Грудные мышцы у женщин

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует провести разминку (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

https://youtube.com/watch?v=BCjhIiMMn6w

Более сложный вариант этого упражнения – жим с гантелями. Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов.  Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Сведение рук в кроссовере. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Анатомия груди

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Грудные мышцы у женщин

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

  • жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
  • железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
  • соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Грудные мышцы у женщин

Грудные мышцы у женщингрудных мышц женщинам

Далее хотелось бы отметить то, что мышцы груди как у женщин, так и мужчин, достаточно сильные. И чтобы они росли, то есть увеличивался непосредственно объем груди, то нужны серьезные нагрузки. Многие женщины полагают, что для увеличения груди можно обойтись парой несложных упражнений, и идут в тренажерный зал с расчетом на то, что за 2-3 месяца они добьются желаемого эффекта. Но они заблуждаются. Рост мышц – это сложный процесс, зависящий от интенсивности и качества тренировок, от рациона питания, от режима работы и отдыха и даже от стиля жизни. Теперь я поясню вкратце о каждом пункте отдельно.

Интенсивность и качество тренировок. Следует сказать, что для роста грудных мышц необходимы тяжелые нагрузки. Мышечные ткани будут расти только тогда, когда нагрузка выше обычной. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль, это будет свидетельствовать о том, что вы хорошо поработали и нужно продолжать в том же духе.

Рацион питания. Во время тренировки мышечные ткани разрушаются. Затем в течение нескольких дней идет процесс восстановления. Помимо того, что вырастят старые ткани, начнут расти и новые. Но для этого нужен строительный материал, а именно – белки. Если вы будете употреблять в пищу мясо, молочные продукты, каши, это вам значительно ускорит рост объема груди. И на самом деле, питание – это 40% успеха. То есть если даже при самых тяжелых нагрузках кушать очень мало и неполезные продукты, то результат будет невелик.

Режим работы и отдыха. Для роста мышц, тем более для роста грудных мышц у женщин, необходим хороший отдых. Под отдыхом я подразумеваю крепкий и здоровый сон. Процесс наращивания мышечных тканей происходит в основном во время сна. Поэтому спите хотя бы 6 часов в сутки. Это минимум! В идеале, конечно же, время для отдыха должно составлять 8-10 часов.Стиль жизни. В американских фильмах очень часто можно встретить перекаченных парней, которые постоянно стреляют,  в которых постоянно стреляют. По фильмам, они редко едят и мало спят. Бред… В таких условиях даже самый здоровый мужик превратится в дрища. Поэтому вам, девушки, для увеличения груди не советую участвовать в перестрелках. А если серьезно, то правильный стиль жизни объединяет в себе все описанное выше и отсутствие стрессовых ситуаций. Постоянные стрессы и депрессии, во-первых, не позволят тренироваться в полную силу, а во-вторых, замедлится мышечный рост.

Сколько раз в неделю нужно качать грудь? Много, часто и долго не значит хорошо. Мышцы растут после тренировки в течении нескольких дней. Заниматься нужно недолго, интенсивно и, в среднем, 3 раза в неделю.

Миф 1. Упражнения уменьшают грудь

Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.

Грудные мышцы у женщин

У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.

Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.

Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.

Упражнения чтобы подтянуть грудь

1. Итак, становимся на колени, опершись руками о какой-то невысокий упор, который находится примерно в метре от вас (это может быть специальная платформа или, например, край дивана). Руки нужно согнуть в локтях и при этом коснуться грудью платформы, после чего только с помощью силы рук вернуться в исходное положение.

Руки нужно стараться держать на ширине плеч и при этом не прогибаться в пояснице. Это упражнение необходимо выполнять столько раз, сколько вы сможете осилить, но постепенно нужно дойти до 15 повторений. Когда это упражнение будет освоено, можно переходить к отжиманиям от платформы, а затем к отжиманиям от пола.

2. Сгибаем руки в локтях и соединяем ладони на уровне груди. При этом нужно стараться надавливать ладонями друг на друга изо всех сил, чтобы ощутить, как мышцы груди напрягаются. В этом положении необходимо задержаться примерно на десять секунд, после чего расслабиться и выполнить примерно 15-20 повторений. Нужно стараться, чтобы напряжение мышц было максимальным.

Грудные мышцы у женщин

После этого необходимо поднять согнутые в локтях руки над головой, соединить ладони и снова повторить упражнение 15-20 раз.

3. Для этого упражнения нужна будет упругая резинка или эспандер. Становимся на пол или садимся на стул, выпрямляем спину и расправляем плечи, берем в руки резинку или эспандер и вытягиваем его прямо перед собой на уровне плеч. Далее начинаем разводить руки в стороны, при этом натягивая резинку.

Руки нужно стараться отводить как можно дальше назад, задержаться на 10 секунд в крайней точке, после чего медленно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить 10-15 раз

Важно следить за тем, чтобы руки постоянно были расположены на одной линии

4. Ложимся на пол, а руки при этом разводим в стороны. Напрягая мышцы рук, стараемся на вдохе приподнять грудную клетку, после чего возвращаемся в исходное положение, расслабляем руки и выдыхаем. Упражнение повторяем 15 раз.

5. Ставим ноги на ширине плеч, левую руку на бедро, а правой рукой описываем в воздухе большой круг, при этом напрягая мышцы груди. Описываем три круга вперед, затем три круга назад и меняем руки. Упражнение повторяем по 8-10 раз на каждую руку.

Затем упражнение нужно выполнить одновременно двумя руками, как бы имитируя движение плавца. Все нужно стараться выполнять в быстром темпе. Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с гантелями.

Грудные мышцы у женщин

6. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и опираемся ступнями в пол. Берем по гантели в каждую руку и поднимаем выпрямленные руки верх. Вдыхаем и медленно разводим руки в стороны, при этом не касаясь ими пола.

Задерживаемся на десять секунд в этом положении. Нужно постараться ощутить растяжку грудных мышц. На выдохе нужно вернуться в исходное положение

При этом важно следить за тем, чтобы при разведении рук позвоночник не выгибался, а был прижат к полу

Если эти упражнения выполнять ежедневно, они помогут добиться желаемого результата уже через пять недель.

Примеры программ

Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц

Программа А

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

  • 2 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 7 подходов

    по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

Отдых 30 секунд между подходами

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка Б

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Отдых 60 секунд между подходами

  • 2 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Отдых 45 секунд между подходами

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Отдых 30 секунд между подходами

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качайте грудь, когда работаете над верхней частью тела. В зависимости от вашей текущей программы, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной. Помните, что 8-часовой сон и сбалансированное питание не менее 5 раз в день – ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Тренировочная программа.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 10 повторений.
  • Подход №2: 8 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.
  • Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 8 повторений.
  • Подход №2: 6 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

  1. ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
  2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое…
  3. ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Грудные мышцы у женщин

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector