Спорт и Здоровье

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее

Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться

Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Базовые упражнения для тренировки грудных мышц

Спорт и Здоровье

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Спорт и Здоровье

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Базовые упражнения для груди ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

Отжимания с подскоком:

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
  • В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
  • Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке:

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

  • Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
  • Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
  • Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
  • Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
  • Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и menshealth.com.ua.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

  • Жим штанги
  • Разведение гантелей
  • Сведение рук в кроссовере.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Спорт и ЗдоровьеСпорт и Здоровье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Спорт и ЗдоровьеСпорт и Здоровье

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Спорт и ЗдоровьеСпорт и Здоровье

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Спорт и ЗдоровьеСпорт и Здоровье

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. . Жим от груди в тренажере Хаммер

Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Спорт и ЗдоровьеСпорт и Здоровье

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях. Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

  1. Отжимания от пола. Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно. Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки. Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

Спорт и Здоровье

Узкие отжимания. Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди. Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом. При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
Отжимания с помощью табуреток. Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула. Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода. При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
Отжимания и наклон вперед. Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы. То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле. Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола. На несколько секунд задержаться в таком положении. После чего вернуться в исходную позицию.

Спорт и Здоровье

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат. Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения. То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов. Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Рекомендуемые подходы

Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться»

Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

При упоре на массу, рекомендуется такой график упражнений:

  1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
  2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
  3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
  4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

Новичкам не рекомендуется делать упор на массу. Лучше заняться, в первое время, общим развитием:

  1. Десять отжиманий от пола с трехразовым подходом;
  2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
  3. Десять раз отжимаемся на брусьях. при тех же трех подходах;
  4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

Спорт и Здоровье

Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание. в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

Виды эффективных тренировок для груди

В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

Спорт и Здоровье

  • Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
  • Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

Спорт и Здоровье

Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

Нужно ли качать низ груди

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Спорт и Здоровье

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Перелом и его последствия

Перелом грудной клетки чаще всего происходит из-за сильного удара или при падении. Диагностируется синяком и гематомой в области повреждения, а также сильной болью, отеком и возможной деформацией грудной клетки. Если в результате воздействия пострадали только кости, то с высокой вероятностью все быстро заживет. Беспокоиться стоит, если есть подозрения на ушиб или повреждение легкого. Осколочные части или острый край в месте перелома могут проткнуть в легкое. Это чревато осложнениями и длительной реабилитацией.

При подозрении на повреждение легкого необходимо обратиться к врачу. У больного начнет скапливаться воздух в полости, что будет мешать процессу дыхания, вплоть до его полной остановки. Самостоятельно справиться с последствиями не получится.

Переломы делятся на открытые и закрытые. При открытом переломе нарушается целостность кожного покрова, повышается риск занесения инфекции. Закрытый перелом характеризуется отсутствием открытых ран на коже, но может быть внутреннее кровотечение.

Спорт и Здоровье

Классификация и виды

 
Деформации грудной клетки принято делить на такие виды:
 

  1. Воронкообразная деформация характеризуется тем, что  грудная клетка как бы вдавлена, впалая внутрь. Ее еще называют «грудь сапожника»;
  2. Килевидная —  грудина выступает вперед, как киль лодки. Другое название — «куриная грудка».
  3. Плоская грудная клетка – грудинно-реберный комплекс сплющен в переднезаднем направлении.
    Существуют и такие крайне редкие виды деформаций, как:
     
  4. Врожденная расщелина грудины – при этой врожденной мальформации грудь пациента расщеплена;
  5. Реберно-мышечный дефект – данная деформация затрагивает не только грудную клетку, а и позвоночник, мышцы и другие органы (синдром Поланда);
  6. Выгнутая грудная клетка – встречается очень редко (синдром Куррарино-Сильвермана).

 
Ступень выраженности деформации грудной клетки может быть разной: от минимального косметического дефекта до ярко выраженной патологии.
За местом локации деформации принято различать передние, задние и деформации боковых стенок грудной клетки.
 
Спорт и Здоровье
 
За способом возникновения деформации грудной клетки делят на врожденные и приобретенные.
 

Базовые упражнения на грудь набрать массу грудных мышц бодибилдинг

Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Жим лежа, также является комплексным упражнением, так как в его движении участвует не один сустав (как при изолированном упражнении), а сразу несколько: локтевой и плечевой. В виду этого обстоятельства жим штанги лежа тренирует не только мышцы груди, но и трицепсы и дельты.

Если неправильно выполнять жим лежа, то даже в большей степени вы накачаете свои дельты, чем грудные мышцы. Особенно это проявляется, если гриф с блинами опускается ближе к шее, чем к центральной части груди

Поэтому весьма важно овладеть правильной техникой выполнения жима лежа

Для начала следует работать с небольшими весами и всегда выпрямлять локти в конце движения упражнения. По мере набора и приобретения опыта, следует уже избегать полного выпрямления локтей. В верхней точке траектории движения грифа локти не надо полностью разгибать, а доводить гриф к моменту, когда локтевой сустав вот-вот полностью распрямится.

Обратите Внимание

Это дает, во-первых сохранение локтевого сустава, предотвращение его разрушения и получения травмы, а во-вторых грудные мышцы не будут иметь мгновение передышки в процессе работы, что не позволит им расслабляться ни на мгновение. А это прекрасный способ интенсифицировать упражнение.

Известно, что эффективнее качаются мышцы если на всем этапе выполнения упражнения мышца не имеет моментов расслабления и постоянно находится в напряженном состоянии. Меняя хват в жиме лежа (от широкого до узкого) вы перенаправляете акцент нагрузки с внешних к центральным отделам мышц груди.

Широкий хват больше качает внешние отделы груди, средний воздействует на среднюю часть, а более узкий хват прорабатывает внутреннюю центральную часть грудной мышцы. Также многое зависит от того куда вы опускаете гриф: если на нижнюю часть груди, то работает преимущественно большая и малая грудная мышцы, особенно нижние отделы груди, если гриф опускается чуть ли не под шеей, то работают в основном дельтовидные мышцы и слегка верхняя часть мышц груди.

Для тех атлетов, у которых верх груди отстает в развитии обязательно нужно выполнять жимы штанги лежа на наклонной скамье. Но угол наклона не ставить слишком большим (до 30-40 градусов вполне хватит), так как при более высоких углах наклона грудь практически выключается из работы и всю нагрузку берут на себя дельты и трицепсы.

Вообще, жим лежа – базовое комплексное упражнение. Оно входит в тройку базовых упражнений тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Для верхней части тела жим лежа имеет такое же значение, как для нижней части приседания со штангой.

Жим лежа развивает не только грудные мышцы, но и мышцы рук, в основном трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, в основном передние и боковые дельты. Жим штанги лежа горизонтально также вовлекает в работу широчайшие мышцы! Это невероятно, но факт.

Если от приседаний ваши ноги плохо растут (что хотя являлось бы просто невероятным), то это не значит, что вы не будете приседать. Так и с жимом лежа – выполняйте его всегда, что бы не происходило (кроме травм, естественно).

Но если грудь плохо растет, тогда жим лежа просто следует дополнить другими изолирующими упражнениями: разведения гантелей лежа, разведения гантелей лежа на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз) и отжимания на брусьях. Можно к этому списку добавить еще сведения рук в верхнем, среднем и нижнем блоке, но это уже по желанию.

Во всех упражнениях на грудь, варьирование хвата от широкого до среднего и узкого, перемещает нагрузку с наружной части грудной мышцы на среднюю и внутреннюю часть груди.

Самое Важное

В разведения рук с гантелями важно не сокращать амплитуду движения рук. В этом главное преимущество гантелей над штангой у которой гриф не позволяет достаточно растянуться грудным мышцам

Гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

И как уже было сказано, кроссоверы прекрасно формируют грудь, придают ей красивую форму и очертания. Это упражнение обычно выполняют под конец тренировки, добивая уставшие мышцы.

На первых порах, пока масса мышц груди оставляет желать лучшего кроссоверы лучше не использовать – потратите много сил и энергии, а результат останется нулевой.

Если делать кроссовер на верхнем блоке, то верх грудных мышц растягивается еще больше, чем при разведениях рук с гантелями и при этом локтевой сустав практически лишен перегрузок.

Какие формы грудной клетки являются нормой

Грудная клетка – важная часть защиты организма. Ее форма формировалась в течение долгих тысячелетий эволюции, и является наиболее подходящей для выполнения возложенных на нее задач. На форму оказывает влияние рост, наследственность, заболевания и телосложение человека. Вариантов формы грудной клетки множество. Но все же существуют определенные критерии, позволяющие отнести ее к норме или патологии.

К основным видам относятся:

  • Коническая или нормостеническая форма. Характерна для людей среднего роста. Маленький промежуток между ребрами, между шеей и плечом прямой угол, передняя и задняя плоскость шире, чем боковые;
  • Гиперстеническая грудная клетка напоминает цилиндр. Ширина по бокам почти соответствует передней и задней части грудной клетки, плечи значительно больше, чем у людей с конической формой. Чаще встречаются при росте, ниже среднестатистического. Ребра располагаются параллельно плечам, практически горизонтально. Обильно развита мускулатура;

Спорт и Здоровье

Астеническая – самый длинный вариант нормы. Строение грудной клетки человека астенического типа выделяется малым диаметром: клетка узковатая, вытянута в длину, ярко выражены ключичные кости и ребра, ребра располагаются не горизонтально, промежуток между ними достаточно широкий. Угол между шеей и плечами тупой. Плохо развита мышечная система. Встречается у людей с высоким ростом.

Как легко накачать грудные мышцы дома

Мощная грудная клетка у мужчины привлекает к себе пристальное внимание со стороны прекрасной половины. Это выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее

Естественно, что над красотой своей грудной клетки необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждый мужчина имеет достаточно времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод забыть о них совсем, ведь можно делать комплекс упражнений и дома.

Грудные мышцы непосредственно участвуют в самых различных движениях мужчины. Это мышечная опора для рук, поэтому от состояния грудной клетки напрямую зависит сила, содержащаяся в руках. Также эта группа мышц задействована в подтягивании и переворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Мужская грудная мышца отличается особой широтой, поэтому она занимает большую площадь, из-за чего укреплять ее нужно несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие каждого участка грудной мышцы.

Часто мужчины, которые стремятся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут возникать «провалы» в местах, где мышцы наименее развиты. Существует несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

  1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем более задействована внешняя часть мышц груди. Новичкам не стоит сразу же хвататься за штангу, широко расставив руки, вполне достаточно будет развести их чуть шире плеч.
  2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействован верхний отдел грудной мышцы. Чаще всего у мужчин он развит менее всего, поэтому такое упражнение обязательно необходимо включать в выбранный комплекс.
  3. Если вы стремитесь накачать грудные мышцы при помощи отжиманий, то старайтесь как можно ниже опускаться к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
  4. Постоянно следите за дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а вдох только при расслаблении. Это правило стоит соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
  5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы не могут отдохнуть за одни сутки, поэтому занимайтесь не менее чем через день. Если беспокоят боли в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные тренировки избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? существует три вида отжиманий, которые можно с легкостью выполнять дома.

  1. Обычное отжимание. Упор лежа, руки расставить немного шире плеч, тело прямое, носками ног упереться в пол, пятки сомкнуты. Плавно опускайтесь вниз, затем резко распрямляйте руки. Исходя из физической подготовки, вы сможете сделать разное количество повторов, но стоит стремиться к результату в 3 подхода по 20-30 повторений.
  2. Ноги выше головы. Возьмите крепкий стул, который надежно стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте чуть шире плеч. Начинайте отжиматься, удерживая корпус прямо. Такое упражнение – основа для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
  3. Растяжение. Для того  чтобы грудные мышцы хорошо развивались, обязательно необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжение. Отжимание с растяжением делать очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении немного шире плеч и на уровне ключиц. Ноги положите на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Отжимаясь, глубоко проседайте, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растягиваются, и будут потом расти. На выдохе быстро распрямляйте руки. Выполнить необходимо 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Тем, кто задается вопросом, «как накачать грудные мышцы быстро», не стоит забывать и о режиме питания и отдыха. Включите в свой ежедневный рацион больше белковой пищи: сыра, мяса, орехов, яиц, бобовых. Не забывайте о фруктах и кашах. Позволяйте мышцам полноценно отдохнуть, в противном случае они не смогут полноценно развиться.

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц. в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector