Главное

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

Главное

  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

ГлавноеСхема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

  • все тело;
  • верхняя часть;
  • нижняя часть;
  • корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

  • на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
  • как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

 Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

 Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты

3. Приседания – 1 мин.

4. Велотренажер – 4 мин.

5. Отжимания на брусьях – 1 мин.

6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.

7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.

8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.

9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.

10. Приседания со штангой – 1 мин.

11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.

12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

 Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

 Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно

Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

 Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Главное

 Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

Низкоинтенсивный тренинг

Перетренированность

Основные мышцы спины и тренировка широчайших мышц спины

Узкий или широкий хват

Продукты для роста мышц

Аэробные тренажеры

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector