Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки

Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки

Упражнение для позвоночника.

Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище

Важно следить также за дыханием

Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота.

Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой.

Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз.

Внимание!

Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена.

Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно.

Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

Гимнастика для укрепления бедер.

Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение

Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.

Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы.

Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно.

Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.

Важно!

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.

При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела

Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность

Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.

Тренировка 7 минут Комплекс для всех групп мышц

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки

Это бомба! Попробуй и ты сама убедишься в эффективности тренировок для дома на все тело! Эффект просто невероятный!

А эта приятная боль в мышцах…. Это необъяснимое чувство!

ОЗДОРОВИ СЕБЯ САМ! Правильно питайся и занимайся спортом!

«Хорошо ли что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так происходит.

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки? Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда. А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.

Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так. Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени. Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок.

Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы мышцы болели (а значит — росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.

Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на полпути.

Обратите Внимание!

И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа.

Хочу ещё сказать, что даже если вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.

Выводы

Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать до 14 дней.

Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку. Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.

Гипертрофия мышечных волокон

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок
.

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.

Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.

Перечислим основные группы мышц, развитием которых предстоит заниматься начинающему спортсмену.

Мышцы шеи

В этой группе для спортсмена первостепенный интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Кроме того, эта мышца способствует подъему грудной клетки
. Не меньшее значение для гармоничного развития тела имеют передние, средние и задние лестничные мышцы, которые находятся в глубине шеи, принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе.

К этой же группе можно отнести и дельтовидную мышцу
, делающую плечо округлым. Мышца состоит из 3 пучков:

  • переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
  • среднего, с помощью которого руку отводят в сторону;
  • заднего, который отводит руку вверх-назад и вращает ее наружу.

Грудные мышцы:

  • большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
  • передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
  • малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, опускает руку к туловищу;
  • межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.
  • широчайшая мышца спины. Поворачивает руку внутрь, приводит ее к туловищу, наклоняет само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
  • трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
  • длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, наклоняют, разгибают и вращают туловище.

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки

Мышцы брюшного пресса

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные:

  • 8 прямых мышц живота.

    Наклоняют туловище, подтягивают ноги к груди;

  • косые мышцы обеспечивают сгибание и повороты туловища.

Мышцы рук

Это одно из главных украшений бодибилдера. Главными из них являются:

  • бицепс (двуглавая мышца плеча). Сгибает руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинации);
  • трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад;
  • мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, обеспечивание всех движений пальцев и кисти.

Мышцы ног

На их долю приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие из них:

  • четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь;
  • большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
  • бицепс (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе;
  • икроножная мышца
    . Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе

День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма

Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает.

Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Физические нагрузки для грудных мышц и бицепсов

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки

Теперь рассмотрим физические нагрузки для груди и рук. Перед началом занятия обязательно разомните плечевые и локтевые суставы.

Возьмите два стула или две скамьи высотой не менее 50 см и расставьте их примерно на 1 метр. Прижмите ладони к сидениям, подтяните колени под себя и повисните на руках. Наклоните голову вниз. Выполняйте энергичные отжимания. Не сводите локти в ходе тренинга. В противном случае полезная нагрузка сместится на трицепсы;

В качестве платформы можете использовать диван, кресло или стул. Но для начала наполните 2 большие пластиковые бутылки водой, сложите их в рюкзак, а рюкзак накиньте на плечи. Примите упор лежа, носки стоп уприте в платформу. Выполняйте плавные отжимания;

Упражнение выполняется с гантелями или другими отягощениями. Например, можно сложить несколько тяжелых предметов в крепкие сумки и использовать их в качестве дополнительного веса. Техника: встаньте ровно, прижмите локти к бокам и поочередно сгибайте руки;

Правильное положение ладоней — на 15-20 см шире плеч. Примите упор лежа и расставьте руки. На вдохе медленно опустите корпус, на выдохе плавно вернитесь в исходную стойку. Если хотите усложнить отжимания, упирайте руки в подставки, например, в стопки книг. Так вы увеличите амплитуду растяжения грудных мышц;

Чтобы максимально задействовать бицепсы рук в упражнении, следует браться за перекладину обратным хватом (ладони развернуты к вам). Расстояние между кистей — на ширине плеч. Если хват слабый, используйте кистевые ленты для подтягиваний. Движения выполняйте плавно, без рывков и раскачиваний корпуса.

Завершите данный комплекс упражнений статическими нагрузками для пресса: планкой или вакуумом живота. Тренировку на грудь проводите 1 раз в неделю, например, в среду.

Строение основных групп мышц человека

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки
основные группы скелетных мышц

Сердечная мышца, хоть и состоит из поперечных волокон и относится к основным группам мышц тела, все же есть отдельным органом. Ее можно укрепить лишь занятиями спортом и здоровым образом жизни. Сердце качает кровь по всему организму, его сокращения с неимоверной силой подобно насосу толкают кровь, которая разносит по всему организму вещества, из которых строятся клетки.

Интересно! Мускулы растут не только во время физической активности. Так, например, когда человек спит, в организме производится гормон роста, который также влияет на развитие мышечной ткани. Поэтому люди, страдающие от бессонницы или хронического недосыпания, выглядят истощенными.

А теперь о времени восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма. Ваши восстановительные возможности ограничены Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены.

Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Мышцы человека

На схеме показан человек и его основные мышцы.

Всего в теле человека ученые насчитывают 640 мышц! Естественно, обо всех мышцах нам сейчас знать совсем ни к чему. Для нашей цели – изучения базовых основ анатомии физических упражнений, можно ограничиться описанием 16 основных мышечных групп

.

Мышцы ног:

  • Икроножные мышцы
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • Ягодичные мышцы

Мышцы спины:

  • Прямые мышцы спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапециевидная мышца

Мышцы передней части туловища:

  • Пресс
  • Косые мышцы живота
  • Межреберные мышцы
  • Грудные мышцы

Мышцы рук:

  • Дельтовидные мышцы плеча
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы предплечья

Мышцы шеи.

Упражнения на все группы мышц

Если вы задаетесь вопросом, какие упражнение для каких мышц предназначены, тогда спешу вас обрадовать.

На этой странице вы найдете наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые помогут не просто гармонично развить свое тело, а действительно накачать мышцы.

Помимо описания техники выполнения, каждое из упражнений сопровождается фотографиями и видео, с помощью которых можно освоить все тонкости и нюансы.

Дельты (плечи)Дельтовидные мышцы расположены на одном из самых хрупких суставов тела. Поэтому не нужно использовать чрезмерно тяжелые веса, главное для прогресса дельт это правильная техника выполнения.

Грудные мышцыЧтобы одинаково хорошо накачать все пучки мышц груди, их нужно прорабатывать под разными углами. Тренировка должна проходить с частотой 1 — 2 раза в неделю. Если вы будете качать грудные мышцы не чаще двух раз в течение недели, использую представленные здесь упражнения, вы обязательно добьетесь нужных вам результатов.

Мышцы спиныСпина это сочетание больших мышечных групп и чтоб качественно нагрузить их нужно хорошенько постараться. Если вы хотите накачать мышцы спины, тогда вы должны использовать такие веса, чтоб делать не более 8 — 12 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе это вполне реально.

Важно!

БицепсыСостоит из двух головок: короткая отвечает за массу и объем, длинная головка предает тот самый «пик» бицепсу. Поэтому чтоб качественно накачать бицепсы нужно выбрать несколько упражнений, чтоб одинаково хорошо нагрузить две головки.

ТрицепсыОсновная часть новичков в тренажерном зале, уделяют больше внимания бицепсам, но им нужно бы знать, что именно благодаря трицепсам руки выглядят более массивными даже в расслабленном состояние. И если вы хотите чтобы люди на улице говорили «О, какие у него накаченные руки», тогда вам нужно качать трицепсы с не меньшим усилием.

ПредплечьяЕсли вы хотите качественно накачать руки, тогда к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как и к другим частям тела. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными и пропорциональными

Мышцы прессаНакачать пресс с «кубиками» — хочет любой мужчина, да и почти каждая женщина мечтает иметь подтянутый, красивый живот. Чтобы добиться рельефного пресса нужно не только выполнять бесчисленные повторения, но и правильно питаться.

Мышцы ногДля того чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо тренировать со всей ответственностью каждую ее мышечную группу: ягодицы, квадрицепс (разгибатели), мышцы задней части бедра (сгибатели) и мышцы голени (икры).

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели — разгибатели, приводящие — отводящие, пронаторы — супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму — квадратная, трапециевидная; величину — большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон — косая, поперечная; выполняемую функцию — сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) — активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector