Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT почему в 9 раз большее похудение

Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:

Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….

Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!

И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).

Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель. Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Или наоборот:

Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!

Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.

Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно. Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм. Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».

Но я отклонился …

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.
 

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. 
Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Что такое интервальная тренировка

Это не так сложно выглядит как звучит, поверьте. Интервальная тренировка предполагает взрывную интенсивную активность, чередующуюся с периодами низкоинтенсивной нагрузки.

Например, если вы предпочитаете ходьбу – то есть вы не в очень хорошей спортивной форме – вам следует включать в повседневную ходьбу периоды бега. Если вы тучный человек, то вам следует чередовать быструю ходьбу с медленной. Если вы просто гуляете по своему району или по своей улице, используйте фонари, парковки или перекрестки как ориентиры между интервалами.

Чем полезна интервальная тренировка?

Не важно – новичок вы или опытный спортсмен – интервальная тренировка поможет вам повысить интенсивность ваших повседневных занятий. Подумайте о преимуществах:

  • Вы сожжете больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете – даже если вы увеличиваете интенсивность всего на пару минут.
  • Вы улучшите свои аэробные показатели. Поскольку деятельность вашей сердечно – сосудистой системы улучшается, вы с легкостью сможете повышать интенсивность занятий. Как только вы закончите свою привычную часовую тренировку за 45 минут, вы запросто сможете с той же интенсивностью возвращаться к привычному часу – только при этом вы сожжете уже намного больше калорий.
  • Вы не будете скучать. Интенсивные интервалы в тренировках помогут вам разнообразить скучные однообразные упражнения.
  • Вам не понадобится специальное оборудование. Достаточно просто модифицировать имеющуюся систему упражнений.

Принципы интервальной тренировки одинаковы для всех?

Да – но интервальные тренировки можно раскладывать на несколько уровней. Если вы просто хотите немного разнообразить ваши занятия, вы просто можете интервально продлить время этапов тренировки или увеличить скорость ориентируясь на свое самочувствие после тренировки в течение дня.

После разминки увеличьте интенсивность своего упражнения на 30 секунд, затем, вернитесь к изначальному уровню интенсивности. Следующие взрыв активности может длиться 2-3 минуты.

Если вы движетесь к какой-то определенной цели, то вам просто необходим научный подход. Персональный тренер или любой другой эксперт поможет вам определить точное время и интенсивность занятий и конкретно интервалов. Эти расчеты будут базироваться на ваших сердечных ритмах, потенциальных возможностях ваших легких (ведь им необходимо доставлять воздух к мускулатуре) и на многих других факторах.

Есть ли у интервальных тренировок отрицательные стороны?

Интервальные тренировки подходят не всем. Если вы страдаете от хронических сердечных заболеваний или занимаетесь нерегулярно, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к занятиям. Однако, последние исследования показали, что грамотно спланированные интервальные тренировки могут помочь даже тем, у кого есть проблемы с сердцем или артериальным давлением.

Также, стоит помнить о том, что всегда существует риск травм. Если вы начнете резко повышать интенсивность тренировки в тот момент, когда ваше тело еще не будет к этому готово, вы запросто сможете повредить и мускулатуру, и суставы. Начинайте постепенно. Добавьте всего пару интервалов в первую тренировку. Если вы ощущаете боль и дискомфорт, снизьте интенсивность. Как только ваше тело привыкнет к этому уровню интенсивности, поставьте его перед новым испытанием. Вы будете поражены полученными результатами.

По материалам: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

Что такое интервальные тренировки

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке.  Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Интервалы.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных  интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и  повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

Разные виды упражнений.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а  вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

Индивидуальный подход.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань.  Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок.  Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете.  Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

Окончание тренировки.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха,  причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то  последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

Периодичность.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма. Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания  жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Используйте интервальный тренинг HIIT, чтобы запустить свой метаболизм

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренинг с высокоинтенсивными интервалами имеет много преимуществ по сравнению с кардио тренировками

Самое важное из них — это количество гормона роста, которое вырабатывает ваше тело во время упражнений. От количества вырабатываемого гормона зависит количество жира, которое вы сможете сжечь

Одно из лучших условий для избавления от жира — периодичность.

Ниже описан мой собственный высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ключ к увеличению эффективности упражнений заключается в уровне интенсивности, отсюда и название тренинга! Если вы будете выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и другие тренировки для сжигания жира, вы не получите желаемых результатов. Итак.

  1. Сядьте на велотренажер и крутите педали 3-5 минут, чтобы разогреться. Уровень интенсивности = 1 из 10.
  2. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 6 из 10.
  3. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 2 из 10.
  4. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 7 из 10.
  5. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 3 из 10.

Продолжайте с той же прогрессией в течение 10-15 минут. Это первая тренировка. Затем по мере продвижения вы можете увеличить время до 20-30 минут.

Когда вы доберетесь до уровня 3 из 10 в «легком» интервале, не увеличивайте интенсивность. Вы должны повышать ее в «тяжелых» интервалах пока не достигнете уровня 9-10.

«Это одно из самых эффективных упражнений в высокоинтенсивном интервальном тренинге, которое при соблюдении должного темпа поможет вам избавиться от жира».

Положительные эффекты даже после тренинга

После тренинга, пока ваше тело восстанавливается, вы будете испытывать то, что называют избыточным потреблением кислорода. Это значит, что телу он по-прежнему нужен в больших количествах. На этом этапе восстановления, тело использует оставшийся кислород, чтобы преобразовать углеводы в энергию, то есть оно продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Хотя я действительно люблю такие упражнения и думаю, что они лучше всего подходят для сжигания жира, этот тренинг не единственный выход. Есть еще аэробные и анаэробные упражнения, которые имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Я рекомендую попробовать оба варианта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Тренировка по методу обратной пирамиды
  • Назад 10 недельная программа на массу
  • жим лежа нормативы
  • гакк машина
  • наклоны со штангой стоя
  • тяги гантелей в наклоне
  • техника отжиманий от пола

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Интервальный тренинг

 Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

Как выполнять интервалы?

 Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

1. Интервальная тренировка на степпере

https://youtube.com/watch?v=5iNZmcseEn4

  • Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек

Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

https://youtube.com/watch?v=bOU6DjjmPh0

  • Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

https://youtube.com/watch?v=W01WMCrLD4A

  • Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
  • Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
  • Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
  • Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

Итого: 10 минут ходьбы

Общее время 30 минут

 Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков  данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

Упражнение гиперэкстензия

Эффективные упражнения для женщин

Упражнение на ягодицы для женщин

Отказ от углеводов. Да или нет?

Как накачать мышцы шеи?

Как уменьшить боль в мышцах

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector