Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похудения

8 правил эффективного кардио

Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, потребуется не только задаться целью и укрепиться в мотивации, но и изучить правила. Этими простыми советами и рекомендации не следует пренебрегать — они созданы на многолетнем опыте и обобщены для вашей пользы:

Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похудения

  1. Подходящая программа тренировки. Самым распространенным примером является запрет на бег для людей с высокими стадиями ожирения. Таким людям нужно использовать ходьбу и программы для похудение и только потом браться за беговые тренировки. Поэтому везде требуется оптимальная программа, в которой учитываются ваши особенности и цели. Бесцельные и несистематизированные занятия с одной стороны не позволят вам активно прогрессировать, а с другой могут быть даже вредными для вашего тела. Программу вы можете составить и сами, но целесообразно перед этим обследоваться у доктора.
  2. 5 пульсовых зон. Пульс является одним из основных параметров, который вам нужно учитывать в процессе тренировки. Для этого нужно знать предельно допустимые для вас величины пульса и уметь высчитывать значения пульса (ЧСС), которые нужно поддерживать для работы над тем или иным свойством и целью. Например, есть диапазон пульса, который является оптимальным для активного похудения, а есть такой, который лучше развивает выносливость.
  3. Правильная продолжительность занятий. Организм начинает получать тот или иной эффект в зависимости от длительности занятий. Нужно определять минимумы и максимумы, которые являются оптимальными именно для вас. Конечно, тут нужно опираться на тип используемой тренировки: ведь интервальные тренировки например могут быть короче, но давать при этом высокий эффект.
  4. Особенность занятий для начинающих. Многое зависит от вашего возраста и физической подготовки, но если вы никогда ранее активно не бегали и хотите начать, следует учитывать некоторые факты. В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий.
  5. Обувь для бега. Выбрать не так легко, но специально для экономии вашего времени и продуктивности тренировок мы подготовили отдельный материал, который позволит вам отличить обувь для бега от обуви не для бега и понять, как следует выбирать нормальные беговые кроссовки. Если вы хотите бегать, то они вам обязательно потребуются, такие траты не следует считать напрасными. Регулярные пробежки без кроссовок с нормальной амортизацией могут негативно сказаться на суставах и связках.
  6. Знакомство с техникой безопасности. Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, узнайте про такой инструмент, как ключ безопасности и изучите алгоритм работы с беговой дорожкой. Схемы весьма простые, но позволят вам чувствовать себя на дорожке намного лучше и увереннее.
  7. Нужно научится пользоваться тренажером. В чем-то этот пункт пересекается с предыдущим, но сюда также следует добавить элементарные правила повседневной гигиены беговой дорожки и использование компьютерной системы. Помимо этого, для домашних тренажеров нужно знать, куда ставить тренажер, как подключать к сети и многое другое.
  8. Правильное обслуживание беговой дорожки. Беговая дорожка потребует регулярной чистки и периодической смены расходных материалов, к которым относятся беговой полотно и в меньшей степени дека дорожки. Помимо этого нужно регулярно смазывать пространство между декой и беговым полотном, для того чтобы тренажер меньше изнашивался и лучше работал.

Внимание! Если вы хотите использовать этот тренажер для дома, нужно обучиться не только как тренироваться, но и как обслуживать тренажер. Минимальное понимание требований по обслуживанию продлевает эксплуатационный период надежной работы

Обязательно посмотрите видео:

Не знаете, чем можно заменить дорожку? Смотрите таблицу сравнений беговой дорожки с велотренажером, эллиптическим тренажером и простым бегом на улице.

Благодаря этому материалу вы сможете составить начальное представление о данном тренажере и узнаете, что можно усовершенствовать на нем. Если хотите изучить какой-то вопрос подробнее, переходите по ссылкам из статьи и используйте материалы, которые посвящены отдельным и более узким тематикам.

Высокоинтенсивное интервальное кардио HIIT против монотонного кардио

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 400 – 600 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же вы выбрали для похудения, допустим, кардио на эллипсоиде, то расход калорий будет еще меньше. Эффект от такой тренировки достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате сжигания жира, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень. Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку. Поэтому очень часто “побегав” пару недель и не увидев результата многие списывают неудачу на “широкую кость” или “медленный метаболизм”…

Как же разогнать метаболизм и заставить организм продолжать сжигать калории даже после тренировки? В этом вам поможет высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT), ведь повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. По мнению известного диетолога Олега Терна, в зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее и короче вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

Так что мой выбор короткое (не менее 35 мин) но интенсивное кардио!

Примеры интенсивного кардио с плиометрикой вы можете увидеть на моем видео канале Ютуб

Также читайте о питании до и кардио тренировок

Онлайн консультации и составление программы тренировок

Как проводят кардио в спортзале

Кардиотренировка нуждаются в значительных энергетических затратах, потому проводятся в утреннее время, когда еще отсутствует усталость. Определенная группа людей имеет большую активность к вечеру. Когда цель поставлена похудеть, то осуществляется тренинг до силовых упражнений, чтобы усилить эффект. Когда набирается мышечная масса, повышается тонус в организме — то по окончании силовой тренировки. Тренажеры для проведения кардиотренировок:

  • Степпер.
  • Велоэргометр.
  • Лыжный тренажер.
  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.

На тренажерах возможно подобрать нужную программу и заниматься, следуя ей. Второй способ – интервальные нагрузки на каждом тренажере поочередно по 1 минуте. Для начинающих достаточным будет один цикл, а для людей с соответствующей физической подготовкой — 2-3 цикла.

Интенсивность путь к быстрому результату

Известно, что сердце является средством и целью при любой аэробной нагрузке. Кардио нужно для того, чтобы улучшить работу сердечной мышцы и адаптационные способности сосудов.

Однако во время высокоинтенсивного тренинга сердце работает практически на 90% от своего максимума, даже иногда подходя к опасной сотне, которая позволяет:

  • максимально ускорить метаболизм;
  • сжечь жир во время тренировки за счет аэробного режима;
  • обеспечить сжигание жира после тренировки за счет мышечного восстановления.

Да, такое интенсивное кардио заставляет потеть обильно, тяжело дышать и ощущать себя выжатым на все 100%. Именно тогда наступает желаемый эффект в виде похудения с 1-2 недели.

Кардиотренировки: интервальные или кардио-силовые

Смысл высокоинтенсивной нагрузки заключается в выполнении определенного объема работы за меньший промежуток времени или, проще говоря — стремиться сделать больше повторений за короткое время.

Для этого можно использовать два подхода:

  • методику японского профессора И. Табата: 20 секунд повторять упражнение, 10 секунд отдыхать на протяжении 4 минут;
  • взять определенный набор упражнений и выполнить наибольшее количество кругов за 12 минут тренировки.

В этом случае кардио получается очень интенсивным, но с двумя условиями:

  • нужно действительно заставлять себя выкладываться на 100%;
  • комбинировать силовые упражнения и упражнения с собственным весом.

Силовые упражнения дома

Достаточно двух гантелей, чтобы сделать тренировку интенсивнее. Забудьте о гантельках розового цвета на 1, 2 и даже 3 кг. Начинать нужно, как минимум, с 4-5 кг, преодолевая себя. Иначе приседания с совокупным весом менее 8 кг будут пустой тратой времени.

Силовые упражнения для сжигания жира должны быть комплексными:

  • Приседание и жим стоя. Взять гантели в обе руки, держать на уровне плеч. Присесть, выпрямиться и поднять руки с гантелями вверх;
  • Выпады назад и наклон с гантелями. Держать гантели в вытянутых руках, делать широкий шаг назад, присесть, одновременно наклониться вперед, опуская гантели к стопе стоящей впереди ноги и сохраняя спину прямой (не округлять!);
  • Тяга гантелей в планке с отжиманием. Встать в упор лежа, но вместо упоров для рук использовать две гантели. Отжаться (начинающие могут отжиматься с колен), выпрямить руки, подтянуть сначала одну, потом вторую гантель к поясу;
  • Ходьба в планке с перетягиванием гантели. Встать в упор лежа, гантель положить с правой стороны. Левой рукой перетянуть ее на левую сторону. Перешагнуть руками и ногами влево так, чтобы гантель снова оказалась справа.

Четырех упражнения достаточно, чтобы проработать мышцы всего тела, укрепить живот. Скорость выполнения должна быть максимальной. Максимум определяется при расчете пульса во время кардиотренировки: 220-возраст человека х на 0,90. В этом режиме начинается гореть жир за счет работы мышц и быстрого сокращения сердца.

Упражнения с собственным весом тела

Настоящая палочка-выручалочка для тех, кто не любит бегать по утрам, но хочет укрепить сердце и похудеть.

Главное понять и принять, что самые простые упражнения являются наиболее эффективными:

  • приседания без гантелей с руками, заведенными за голову — укрепляют не только ноги, но и пресс, поскольку тело надо будет держать прямо;
  • планка с отжиманием и поворотом в боковую планку: встать в упор лежа, сделать отжимание (можно переходить на колени), перевернуться в одну из сторон в позицию боковой планки — держать тело на одной руке и стопах;
  • бурпи без отжиманий: присесть и упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами в положение упор лежа, перепрыгнуть обратно в присед, выпрямить тело в прыжке и поднять руки вверх;
  • танцующий краб: сесть на пол, упираясь на руки сзади, согнуть ноги в коленях и оторвать таз от пола, держась на руках и ногах, подтягивать правую руку и одновременно выпрямлять левую ногу, повторить на другую сторону.

Для сжигания жира кардиотренировки можно проводить в менее интенсивном режиме, например, два раза в неделю по часу уделять танцам. Высокоинтенсивные интервальные занятия лучше выполнять не более 2-3 раз в неделю, делая перерыв сутки между ними, чтобы тело успевало восстановиться.

Поклонники Табата легко отыщут в интернете специальную музыку для интервальных кардиотренировок. Треки построены на чередовании энергичных ритмов с продолжительностью в 20 секунд и мелодичными вставками на 10 секунд.

Кардиотренировки затягивает, когда начинается борьба с собой, стремление побить предыдущий результат, сделать больше раундов за 12 минут или больше повторений упражнения за 20 секунд Табаты. Музыка, социальные сети, посвященные тренировкам, и собственные результаты станут лучшей мотивацией.

6 полезных свойств от занятий

В целом данная польза заключается в двух аспектах: профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья. Если рассматривать подробнее, то нужно отметить воздействие на следующие аспекты:

Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похудения

  1. укрепление мышечной системы – причем именно на беговой дорожке тело прорабатывается полностью, а не только нижняя часть: тут вы сможете получить и развитие плечевого пояса, и проработку всего мышечного корсета, и снижение количества подкожного жира. О методике проработки именно ягодиц написана отдельная статья.;
  2. сердечнососудистая система – улучшается качество сосудов, работа сердца, в итоге организм становится не только более выносливым, но и устойчивым к различным нагрузкам; повседневная частота пульса уменьшается, как следствие тело меньше изнашивается;
  3. дыхательная система – увеличивается объем легких, как следствие увеличивается выносливость;
  4. нормализация веса – отличный способ потратить ненужные калории и избавиться от жира;
  5. борьба со стрессом – регулярные пробежки являются отличными психологическими разрядками, вы становитесь менее раздражительной личностью, организм начинает вырабатывать больше «гормонов счастья» (эндорфинов), которые регулярно повышают ваше настроение;
  6. профилактика – сейчас есть много подтвержденных исследований, которые говорят о беге, как одном из лучших вариантов профилактики старения и различных недугов: если вы регулярно бегаете, то меньше болеете и остаетесь активной личностью.

Кстати говоря, занятия на беговой дорожке для людей в возрасте действительно могут стать отличным подспорьем для поддержания собственной кондиции на более-менее оптимальном уровне. Конечно, тут есть отдельные нюансы и специфика, но беговые дорожки отлично зарекомендовали себя и для восстановления, и для профилактики в преклонном возрасте.

Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похуденияТакже следует отметить тренировки для беременных. Тут тоже есть ограничения и подробнее об этом написано в специальном материале на этом портале. Если говорить вкратце, то для тов период беременности этот тренажер может стать удобным дополнением к регулярным прогулкам и поддержанию физической формы, главное определить — какие упражнения можно делать, а какие — нет.

Особенно занятия помогут тем беременным, которые ранее активно занимались спортом и не хотят значительным образом менять собственные привычки. В такой ситуации дорожка тоже дает много полезного.

Что это за тренажер

Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.

Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.

Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похудения

  1. электрические,
  2. механические,
  3. магнитные,
  4. складные (компактные),
  5. детские.

Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.

На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.

Индивидуальная оценка нагрузки ИОН

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10 — максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений — 3 баллам, 9-10 баллов — это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка — 5-бальные усилия, интенсивная фаза — 8-10 баллов, восстановление — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

В чем разница между силовыми и кардионагрузками

Кардио тренировка дома 5 лучших упражнений для похудения

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом.

Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector