Как быстро набрать вес

Быстрый набор мышечной массы

Новичкам, Питание

Как быстро набрать вес

Момент, когда ты понимаешь, что пора заниматься своим телом у всех наступает по-разному. Но у всех эта потребность связана с тем, что есть желание выглядеть лучше. Плюс, ни для кого ни секрет, что спорт еще и укрепляет здоровье и продлевает жизнь. И если задуматься об этом вполне серьезно, то понимаешь, что к «идеальному» телу придется идти сложным путем. Это не только изнуряющие тренировки, но и правильное питание. Да, не всем повезло генетически настолько, чтоб иметь хорошо развитый плечевой пояс или широкие плечи. Но все это возможно, утверждают те, кто занимается бодибилдингом. В профессиональном спорте, встает еще один вопрос: «Как быстро добиться нужных результатов». И главное слово в этом случае «быстро».

Как набрать мышечную массу?

Для того, чтобы поставленные задачи были выполнены, необходимо есть (кушать)! Но делать это надо правильно. Для начала стоит понять, что речь идет о понятии «набрать мышечную массу», а не «набрать вес». Говоря о первом, стоит помнить, что человеческий организм индивидуален, а соответственно, и возможности набора нужного типа массы, так же строго ограничены.

Спортсмены, как правило, говорят о следующих правилах:

  • Увеличиваем рацион в два раза. Куриные грудки, тосты вы съедали по одному, умножайте на два. Порции должны стать больше.
  • Следим за временем приема пищи. Выдерживаем максимум трех часовой перерыв между едой. Не можете запомнить, когда есть? Ставьте таймер или будильник. Далее это станет привычкой.
  • Завтрак не позднее, чем через 15 минут после пробуждения.
  • Не пренебрегайте употреблением послетренировочных комплексов. В этот момент ваш организм больше всего нуждается в сбалансированном количестве таких микроэлементов как белки и углеводы.
  • Сейчас вашим другом станут калории, которые не забывайте считать.
  • Ищем золотую середину, ведь будете есть много – наберете вес, мало – перестанете набирать мышечную массу.
  • Включаем в рацион в больших объёмах те продукты, которые обеспечат ваш организм постоянной энергией. Белки, источником которых является мясо и куриные грудки. Обязательно закупаем арахисово содержащее масло, конечно же, заполняем в холодильнике место для яиц.
  • Если вы все-таки вдруг заметили, что вверх «пополз» общий вес, снизьте энергоценность рациона процентов на 10.
  • Теперь в свой «рацион» придется внести кардионагрузки.

Подробнее:

Здесь, как и во всем важно не переборщить. Кардионагрузки тоже строго контролируем

Их избыток приведет к тому, что вы только отдалитесь от заданных целей.

Может вообще не стоит тогда вносить такие тренировки в свое расписание? Нет. Без них просто не обойтись, тем более, что они дадут возможность вам лишний раз проголодаться, а процесс метаболизма только ускорится. Не стоит перенапрягаться на беговой дорожке. Оставьте ее напоследок, и проводите на ней не более 10 минут.

Забудьте о голодании!

Когда встает вопрос: «Как быстро набрать вес в бодибилдинге», стоит сразу знать, что НЕЛЬЗЯ заниматься натощак. Организму нужны силы, для того, чтоб справиться с нагрузками. Особенно, если речь именно о наборе мышечной массы.

Весь вышеперечисленный режим будет вам сложно соблюдать лишь первые 20 дней. Затем, когда пятикратный прием пищи высококалорийных продуктов, совмещенный с правильными тренировками, станет для вас привычным делом, можно будет говорить о результатах, которые станут лишь только началом в вашем долгом пути к «идеальному» телу.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как быстро набрать вес

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же 4-5 блюд каждый день. Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром (просыпайтесь на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

Как быстро набрать вес

7 Примерный комплекс упражнений

Понедельник и среда:

  • жим с применением опоры (руки на полу, ноги на опоре) — верхний отдел;
  • жим с опорой (ноги на полу, руки на опоре) — нижний отдел;
  • жим узким хватом с разведенными локтями — средний отдел;
  • жим в вертикальном положении (4 х 8-12);
  • жим на брусьях — формирование рельефа;
  • подтягивания туловища (4 х 12-20 повторов).

Вообще, программа отжиманий от пола очень обширна, но об этом, конечно, лучше узнать у тренера-специалиста.

Вторник и четверг:

  • жим на одной руке;
  • жим на опорах;
  • подъем туловища с касанием грудью перекладины;
  • подъем туловища широким хватом с заведением головы — развивает широкие мышцы спины.

Для ног:

  • бег на пределе скорости (по 10 секунд 5 раз);
  • приседания (4 х 15-20 повторов);
  • выпады (3 х 15-20 повторов);
  • поднимание тела на носочки (3 х 25-40 повторов).

Как быстро набрать весКак быстро набрать вес

Это описание ориентировочно на 4-дневный цикл занятий. Циклы могут быть и 3-дневные, и по другой схеме, это зависит от тренера и вашей ОФП

Важно, что мышцы груди, спины и ног нужно прорабатывать в разные дни, добавляя к ним упражнения на бицепсы, трицепсы, пресс и плечи и общие тренировки для динамики

Один из примеров 3-дневного цикла (нужен начальный утяжелитель для спины в 20 кг, например рюкзак с грузом):

  • 1 день — спина, пресс;
  • 2 день — грудь, бицепс, трицепс;
  • 3 день — ноги и плечи.

Или график по проработке мышц может быть таким:

  1. 1. Понедельник и пятница — присед, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если есть силы, добавить бицепсы или трицепсы.
  2. 2. Среда — жим стоя, пресс, подтягивание с весом.

Упражнения для каждой части тела:

  1. 1. Спина: обычные подтягивания на турнике (руки шире плеч) и за спину (с хватом шире плеч).
  2. 2. Грудь: отжимания от пола.
  3. 3. Для трицепса: отжимания узким хватом от пола и обратные отжимания.
  4. 4. Бицепсы: подтягивания прямым и обратным узким хватом.
  5. 5. Для плеч: отжимания от пола с ногами много выше рук (закинуть ноги на стол, подоконник).
  6. 6. Для пресса: подъем ног в висе, скручивания.
  7. 7. Для ног: приседания на двух ногах с утяжелением и приседания-пистолетик.

Базовые упражнения для набора массы различны, их поможет выбрать тренер, но, пожалуй, лучшим базовым упражнением считается приседание со штангой. Если ее вес составляет 1,5 массы вашего тела, это уже считается очень хорошим результатом. Отжимания для набора веса тоже дают прекрасный результат, их можно комбинировать с другими упражнениями на другие группы мышц или выполнять отдельно. При отжимании чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы.

Как быстро набрать вес

Не забывайте, что при такой нагрузке на мышцы они будут болеть, не занимайтесь в это время, дайте им отдохнуть, но не бросайте занятия вообще. По окончании тренировок не ложитесь сразу на диван, не спите, лучше немного походите. Переключитесь на другие занятия по дому, работе. Если вы голодны, съешьте курагу, изюм, выпейте протеиновый коктейль.

Как видите, нарастить мышцы в домашних условиях вполне по силам каждому, просто проявите упорство. Один из залогов вашего успеха в том, что тренировки должны быть систематическими, без пропусков и лени, будьте терпеливы. Если все будет соблюдаться должным образом, первые результаты придут уже через месяц.

Эффективный набор мышечной массы

Для этого отлично подходят такие базовые упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги от груди.
  • Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях.
  • Становая тяга.

Это возможные варианты базовых упражнений. Однако, хаотичное выполнение этих упражнений, способно привести к желаемому результату.

Как быстро набрать вес

Выполнять упражнения рекомендуется с таким весом, который дается на 6-9 повторений. Такой метод тренировок делает акцент на наборе мышечной массы и увеличение силы. Однако такой метод подходит не всем. У кого-то мышцы могут лучше реагировать на большее количество повторений с меньшим весом, для этого повторы надо увеличить до 8-12 раз. Если превысить барьер в 12 раз, то акцент перейдет на выносливость мышц. Такой режим не подходит для людей, набирающих массу.

Упражнения необходимо делать до отказа, характеризуемого жжением в мышце. Это вызвано наполнением волокон мышц молочной кислотой. Без этого процесс набора масса будет проходить менее эффективно.

Питание для набора мышечной массы

От того, чем вы питаетесь, непосредственно зависит качество и время восстановления. Усвоение питательных элементов — это долгий процесс. Подходите к выбору продуктов с умом. Вам необходимо убедиться, что вы получаете высококачественный белок и сложные углеводы.

Как быстро набрать вес

Процесс восстановления. Отдых и восстановление являются важнейшим условием для прогресса в любом виде тренировок. Поврежденные ткани мышц, нуждаются в восстановлении, особенно после изнурительных нагрузок.

Процесс восстановления при наборе мышечной массы может занимать от 1 до нескольких дней

Важно завершить процесс восстановления до конца, иначе вместо положительного эффекта можно получить отрицательный. Важным аспектом является качественный сон

Во время полноценного сна, организм проходит этап восстановления, мышцы максимально расслабляются, вырабатываются гормоны, способствующие заживлению поврежденных мышечных волокон и тканей. Спать необходимо 7-9 часов.

Причины худобы представителей сильного пола

Есть разные типы тела, поэтому одним вес прибавляет даже небольшая съеденная порция, а другие не знают, как увеличить свои объемы, перепробовав все способы. Ко второму относится большинство высоких худощавых мужчин. Им бывает сложно поправиться хотя бы на несколько килограммов.

Многие скажут, что надо больше есть. Отчасти это так, но недостаточное питание является лишь одной из многих причин. Влияние может оказывать неправильная работа внутренних органов и не только.

  • Наличие паразитов, причем, бывает сложно их выявить.
  • Проблемы со щитовидной железой.
  • Ухудшение функционирования надпочечников.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.
  • Сколиоз.
  • Наследственная предрасположенность.
  • Неумение противостоять стрессовым ситуациям.

Как быстро набрать вес

Недобором веса обычно страдают высокие худощавые мужчины

Прежде всего, тем мужчинам, которые хотят набрать вес, необходимо рассчитать индекс массы тела. Для этого показатель в килограммах следует разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Лучше пользоваться таблицей, чтобы не увлечься и не создать обратную проблему.

Как быстро набрать вес

Таблица поможет правильно определить, какой вес надо набрать

Часть первая Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

  • Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
  • Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

Как быстро набрать вес

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

  • Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
  • На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
  • На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

Как быстро набрать вес

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую

Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

  • Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
  • Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

Как быстро набрать вес

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

  • Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
  • Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
  • Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

Как быстро набрать вес

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

  • Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
  • Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Как быстро набрать вес

2 Необходимый рацион

Что входит в понятие правильного питания? Прежде всего, речь идет о преобладании в еде белка, потому что только он является строительным материалом для мышц и только он может сдвинуть дело с мертвой точки. Норма белка в вашем случае должна достигать 2,5 г/кг веса в сутки, при его сжигании выделяется на 1 г 4 ккал. Источником энергии были и остаются углеводы, их норма должна составлять 4-5 г/кг веса в сутки, при сжигании 1 г углевода организм затрачивает тоже 4 ккал. Жиры — третья составляющая продуктов, его норма 1-2 г/кг веса в сутки, при его сжигании на 1 г выделяется 9 ккал.

Как быстро набрать весКак быстро набрать вес

Правила питания для набора веса выглядят, по рекомендации экспертов бодибилдинга, следующим образом:

  1. 1. Питание должно быть дробным, до 6 раз в день, перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, желательно есть в одно время. Из приемов пищи 3 должны быть основными, на них придется 2/3 рациона, и 3 плотных перекуса в 1/3 рациона. Эктоморфам нужно будет съедать что-нибудь и перед сном. Дробное питание необходимо, потому что при нем катаболические процессы (распад белка) в организме не успевают начаться.
  2. 2. Необходимо увеличить калораж питания до 45 ккал/кг веса, т.е. этот показатель для каждого свой, но в целом до 4-5 тыс. ккал в день.
  3. 3. Должен соблюдаться профицит калорий, т.е. получать нужно больше, чем тратить.
  4. 4. Диета должна быть высококалорийной, список высококалорийных продуктов будет указан ниже.
  5. 5. Рацион должен составляться загодя, меню должно быть на неделю вперед.
  6. 6. Необходимо пить больше воды, не менее 2 л (12 стаканов) в день, причем пить надо даже во время тренировки.
  7. 7. Необходимо взвешиваться еженедельно, завести дневник, где указывать съеденные калории за день.
  8. 8. Не забывайте про полноценный сон: не менее 8-9 часов ночью и не менее 1 часа днем.
  9. 9. Ни в коем случае не голодать.

Существует простая формула определения идеального веса: от роста отнять 110.

Но есть и более точная формула определения веса и калорийности питания: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст). Затем, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте результат на 1,55; если тренируетесь ежедневно, умножьте на 1,73. Так вы определите свою суточную норму, затем увеличьте ее на 300-500 ккал. Увеличивать калории следует постепенно, около 500 ккал в неделю, чтобы избежать перегрузки на желудок. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, цифру эту можно повысить.

Как быстро набрать весКак быстро набрать вес

Комплекс мер для набора веса

Заданной цели достигнуть вполне реально. Надо только комплексно выполнять все рекомендации.

• Диагностика состояния здоровья

В первую очередь стоит пройти обследование и выявить настоящую причину худобы. Если она кроется в состоянии здоровья, надо начинать лечение. Возможно, при устранении болезни или значительном улучшении состояния при нормальном питании вес быстро увеличится. А если видимых причин для беспокойства нет, надо менять образ жизни.

Вода для нормализации обмена веществ

Для правильного обмена веществ, очищения организма от продуктов распада, поддержания водного баланса человеку необходима жидкость. Точнее, вода. Употреблять ее надо не меньше 2-х литров в день, используя питьевую воду, минеральную без газов, зеленый чай без сахара, отвары трав. Особенно полезен шиповник. Он богат витамином С, укрепляет организм, позволяя ему бороться с различными вирусами.

Здоровый сон

Необходим здоровый сон продолжительностью 8 часов. За это время восстанавливаются силы, организм набирается энергии и готов активно тратить ее без ущерба для здоровья и внешнего вида.

Необходимо избегать стрессов. Они отрицательно влияют на сон, делают человека раздражительным. Если деятельность такова, что подобные ситуации возникают часто, надо принимать легкие успокаивающие средства на травяной основе. При этом обязательно учитывать их влияние на управление автомобилем и прочие важные моменты повседневной жизни.

Усиленное питание

Пища должна содержать достаточное количество калорий. Для набора веса необходимо употреблять 40 калорий на 1 кг массы человека. Если показатель никак не изменяется в течение нескольких дней, тогда надо составить меню из расчета 60 калорий на 1 кг массы.

Все расчеты делать несложно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана калорийность сырых продуктов или готовых блюд. Сделать точный расчет «на глаз» не получится – блокнот и калькулятор должны стать необходимыми принадлежностями на это время.

Как быстро набрать вес

Надо правильно составлять меню, подсчитывая калорийность блюд

Чтобы не набивать желудок большими порциями, надо просто чаще питаться, добавив к обязательным завтраку, обеду и ужину несколько перекусов

Важно, чтобы организм получал больше калорий, чем тратил

Значение имеет не только количество, но и состав продуктов. Организму нужен строительный материал (белок) растительного и животного происхождения и энергия (углеводы). Белками богаты мясо, морские и молочные продукты, бобовые

Углеводами — крупы (основное внимание надо уделять кашам), макароны, хлеб, фрукты, овощи

Физические нагрузки

Но прибавка веса выражается не только в дополнительной жировой прослойке, но и в увеличении мышечной массы. Вряд ли мужчина хочет, чтобы его стал украшать большой живот и увеличенный объем бедер. Поэтому обязательны физические нагрузки. Увеличение мышечной массы необходимо не только для того, чтобы поиграть перед девушками бицепсами, но и чтобы все поступающие вещества оставались в теле, а не выходили наружу прямым ходом. Тем более, самой природой заложено, что мужчине проще набрать мышечную массу, а не жировую. Значит, надо правильно этим воспользоваться.

Как быстро набрать вес

Правильный комплекс упражнений позволит избежать нежелательных жировых отложений

Занятий в бытовых условиях будет маловато, надо посещать тренажерный зал. Тогда в объеме будут увеличиваться те части тела, которые испытывают максимальную нагрузку

Особое внимание стоит уделять мышцам спины, но параллельно подкачать и другие. Поэтому необходим правильно подобранный комплекс упражнений

Причем, самыми эффективными являются базовые: подтягивание, отжимание на брусьях и с упором лежа, приседания со штангой. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера.

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю, продолжительностью не более 1 часа. Обязательно делать отдых, потому что мышечная масса нарастает именно в это время.

Фиксирование «побед»

Любые изменения надо отслеживать. Стоит взвешиваться ежедневно, и каждую неделю делать фото, чтобы видеть результат своих трудов. Во-первых, это хороший стимул для того, чтобы не остановиться на полпути, во-вторых – посмотреть, не требуется ли увеличить нагрузки и обогатить меню.

Как быстро набрать вес

Любые изменения фигуры надо фиксировать

Если вы будете выполнять все рекомендации, положительный результат обязательно гарантирован. Вопрос только во времени. Для каждого организма нужен определенный срок, за который он может перестроиться. А если все старания напрасны – не расстраивайтесь. Ничто не украшает мужчину так, как галантность, вежливость и уверенность в себе. Будьте достойны своего звания.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена

Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому

Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы

Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально

Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Предисловие

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить

Девушки стали обращать на меня внимание

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Часть вторая развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

  • Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
  • Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Как быстро набрать вес

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

  • Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
  • Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

Как быстро набрать вес

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

Ваши друзья – комплексные упражнения

Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой

Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

Как быстро набрать вес

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

Как быстро набрать вес

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями

Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд

Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector