Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Питание для кубиков

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира и накачать заветные кубики, совершают одну и ту же ошибку: они делают акцент на активных тренировках, а не на питании. Запомните раз и навсегда: никакие упражнения для «кубиков» не помогут вам избавиться от жирных складок на животе! Только правильный рацион поможет сжечь жир в этой зоне, а физическая нагрузка, в свою очередь, не позволит ему вновь образоваться в будущем.

Неправильно составленное меню является проблемой не только для новичков, но также для многих опытных спортсменов, которые годами не могут избавиться от жировых отложений. Именно поэтому каждому человеку, мечтающему о красивом, рельефном животе, стоит ознакомиться с основными принципами правильного питания.

  • Если жировая прослойка небольшая, то тут можно отделаться малыми жертвами. Достаточно не переедать на ночь, а на ужин употреблять фрукты или кефир.
  • Если жировая прослойка большая, то тут необходимо уже более кардинально изменить свой рацион. В данной ситуации нужно уменьшить количество (а лучше вовсе отказаться) следующих продуктов в своём рационе:
  1. Жирная, жареная пища;
  2. Алкогольные напитки;
  3. Специи, соль (можно заменить соевым и натуральными томатными соусами, но с первым лучше не злоупотреблять);
  4. Мучное;
  5. Сладости.

Питаться необходимо небольшими порциями несколько раз в день. Ни в коем случае нельзя переедать, но и изнурять свой организм голодом также противопоказано! Жёсткая голодовка может стать причиной нарушенного метаболизма, что приведёт к появлению отёков.
Треть меню должна состоять из белковых продуктов. Остальная часть рациона должна включать сложные углеводы (крупы, картофель, макароны твёрдого помола и т.д.). Жиры животного происхождение необходимо полностью исключить; растительные жиры можно употреблять, но в небольших количествах.
Нужно поддерживать водный баланс своего организма. 2 литра – именно столько необходимо нашему телу для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Всем новичкам необходимо раз и навсегда запомнить одно из самых главных правил избавления от лишнего веса: жировые отложения будут «гореть» только в том случае, если создать дефицит калорий. В такой ситуации организм будет нуждаться в энергии, которую он будет брать из запасов жира.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Правила диеты

Диету можно выбрать любую, однако очень важно придерживаться следующих правил:

  •  употребляйте много продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты);
  •  исключите из своего рациона продукты, содержащие дрожжи;
  •  не запивайте пищу водой;
  •  употребляйте больше растительного белка (бобы, фасоль, горох);
  •  не употребляйте сахар;
  •  не ешьте после восьми вечера;
  •  на ночь пейте только кефир.

Указанные рекомендации необходимо соблюдать неукоснительно, но без ущерба для здоровья. Помните, что быстрое снижение веса часто происходит за счет обезвоживания, что неблагоприятно сказывается на функционировании сердца, почек и состоянии кожи. Закрепить результат и изменить пищевое поведение поможет аутогенная тренировка.

План тренировок накачиваем мышцы регулярно

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Тренировки в домашних условиях требуют особого подхода, так как выполняются без специальных тренажеров и помощи тренера. Но, тем не менее, прокачать мышцы до кубиков вполне реально. Главное – создать план действий и придерживаться его. Тогда полученный результат будет качественным. Как это правильно сделать?

Для начала подобрать для себя оптимальное количество упражнений, которое помогут качать пресс. Необходимо знать, что одно и то же упражнение можно выполнять по-разному, задействуя разные мышцы:

Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;
Подъем и опускание ног. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу

Теперь важно медленно опускать ноги, но не касаться ими пола и снова поднимать на исходную. Ноги можно опускать настолько низко, пока поясница остается прижатой к полу

Отрывать ее нельзя.Сделайте 25 повторений упражнения. Также его можно видоизменить – опускать не две ноги, а по одной, но достаточно интенсивно. По 30 повторений на каждую ногу;
Поднятие таза. Оно отлично тренирует живот и считается одним из самых сложных. Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните под углом 90о. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе — оторвать таз от пола, прижать колени к груди и затем вернуться на исходную. Во время работы плечи должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте 30 повторений;
Велосипед. Отличное и действенное упражнение, которым можно завершить свою тренировку на кубики пресса. Лягте на спину, ноги поднимите и согните параллельно полу, выполняйте ими движения, имитирующие велосипед.

Для того чтобы понять, подходит ли вам такой комплекс, необходимо проработать каждое по отдельности. Это лишь один пример возможного комбинирования техник выполнения. Их существует немалое количество. Если тренироваться три раза в неделю, то на каждую тренировку можно подготовить отдельный комплекс. Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально.

Питание для сжигания жира

Чтобы мышцы росли, нужно соблюдать диету, тем более если нужно быстро накачать кубики пресса следует обязательно задуматься о правильном питании. Диета очень часто становится Краеугольным камнем любой тренировки, особенно, если интересует вопрос как быстро похудеть и накачать пресс. Основное правило заключается в том, чтоб перестать или значительно ограничить употребление в пищу быстрых углеводов, переключившись на медленные, а также больше употреблять белковую пищу.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса домаБыстрые углеводы еще называют простыми, а медленные — сложными. Из всего рациона примерно 70% употребляемой пищи обязательно должны составлять белки, оставшиеся 30% — медленные углеводы. Быстрые углеводы отличаются тем, что они быстро расщепляются, преобразуясь в глюкозу. Плохо это тем, что большая часть этой глюкозы не требуется в таком количестве сразу, в результате чего происходят отложения в организме виде жира.

А вот медленные углеводы расщепляются постепенно, тем самым равномерно выбрасывая в организм нужную энергию, которая полностью расходуется и не происходит жировых отложений. Примеры белковой пищи: мясо, яйца, молоко (не много), рыба морская, творог, протеиновые коктейли. Пример медленных углеводов: гречка, рис, каши, самые разные орехи и овощи. При чем углеводы нужно употреблять сразу после тренировки, что бы они максимально усвоились организмом, а не «складировались» в виде жировых отложений.

Помимо этого следует не забывать в течении дня употреблять достаточное количество воды, которая способствует выведению лишних веществ из организма.

 

Тренировки

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса домаРассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Быстрая прокачка пресса до кубиков

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

А что же тогда нужно делать?

Сразу дадим четкое определение: для того, чтобы вы могли гордиться красивым и четким прессом, вам нужно не качать, а «сушиться», то есть избавляться от лишнего жира. Прямая мышца пресса сама по себе имеет форму заветных «кубиков», однако она очень быстро скрывается под жировой прослойкой, которая «охотно» накапливается именно здесь, на животе. Так что ваша основная задача – это убрать ее, и тогда рельеф проступит даже в том случае, если вы не будете выполнять упражнения именно для пресса.

Основные нюансы и советы

«Сушка» для многих спортсменов является куда более сложным и длительным процессом, чем набор массы. В этом плане очень многое зависит от организма – часть людей просто-напросто от природы склонна к набору жировой прослойки (такой типаж именуют эндоморфическим). Эндоморфы гораздо тяжелее сжигают лишние килограммы и очень легко их накапливают. Если вы относитесь к этому типажу – будьте готовы к серьезным испытаниям.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Питание

Не пугайтесь – голодать не придется. А вот ограничить себя в некоторых блюдах и продуктах – это чуть ли не обязательный фактор, влияющий на вес. Список «запрещенной» еды весьма внушительный, и в него входят:

  1. Блюда, в больших количествах содержащие простые углеводы (в первую очередь – сладости).
  2. Блюда, в больших количествах содержащие животные жиры.

Старайтесь минимизировать прием жиров и простых углеводов – именно их избыточное потребление и приводит к набору лишней массы.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Тренировки

Одной диеты, как правило, бывает недостаточно для людей, желающих проверить на себе, как быстро накачать пресс до кубиков. Нормализация питания сама по себе дает результат медленно, и не факт, что жировая прослойка уменьшится настолько, чтобы мышцы пресса были заметны. Так что будьте готовы нагружать свой организм, и нагружать серьезно.

Речь идет об интенсивных кардионагрузках. Конечно, выполнять упражнения для пресса тоже следует, но главную роль играет именно кардио: бег, велосипедная езда, плавание, занятия единоборствами, кроссфитом, игровыми видами спорта и так далее. В принципе можно дать четкое определение этому направлению: любой вид нагрузок, который позволяет повысить и поддерживать ваш пульс в высоком пределе, можно отнести к кардио. Пределом, который нас интересует, является примерно 150% от частоты пульса в период покоя – именно отсюда и начинается наиболее интенсивное сжигание жира. Так что бегайте! Бегайте часто, бегайте быстро, бегайте долго и далеко – так кубики появятся гораздо быстрее, чем от сотен скручиваний.

Как добиться подтянутого живота с помощью правильного питания и тренировок

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Основные правила, которым нужно следовать перед тренировкой:

  1. Начинать тренировку нужно только через два часа после приёма пищи. Раньше или позже – это зависит от того, какую именно еду употреблял человек. Соотношение белка к углеводам должно быть 1:2. Только так можно зарядить организм необходимой ему энергией, запустить процесс активного жиросжигания.
  2. Продукты, которые употребляются до тренировки, должны быть со средним гликемическим индексом. От жиров стоит отказаться, так как они тормозят пищеварительные процессы, из-за чего после занятий у человека могут начаться проблемы с желудком (колики, изжога, тошнота).
  3. Предпочтение в питании необходимо отдавать яйцам, творогу, рису, картофелю, диетическому мясу.
  4. Общая калорийность питания перед тренировкой не должна превышать 400-500 ккал. Этого будет более чем достаточно для проведения активной тренировки.

Если вашим главным приоритетом является наращивание мышечной массы, то перед тренировкой рекомендуется выпить белковый коктейль и какой-нибудь фрукт с низким гликемическим индексом. За полчаса до начала занятия можно выпить стакан чая или крепкого кофе без сахара, чтобы зарядиться энергией и увеличить интенсивность тренировки.

Во время выполнения физических упражнений человеческий организм теряет много жидкости через пот. Чтобы не нарушать водный баланс, во время тренировки необходимо пить обычную воду. Кроме того, воду можно заменить на свежевыжатые соки, а при тренировках, которые длятся более одного часа, рекомендуется также употреблять специальные протеиновые коктейли.

После тренировки не стоит сильно затягивать с приёмом пищи. Дело в том, что во время силовых занятий наш организм тратит много сил и энергии, которые необходимо восстанавливать. Если человек после тренировки не ест 2-3 часа, то у него может начаться катаболизм – процесс разрушения мышц, а не сжигания жира! Оптимальное время для приёма пищи – 20 минут после окончания занятия. Именно столько времени необходимо для того, чтобы тело отошло от шокового состояния, вызванного силовыми упражнениями.

Такое питание после тренировки помогает нарастить мышечную массу и повысить плотность мышечных тканей. В этот период все принятые калории уходят на строительство мышц и не откладываются в виде жира. Питаться необходимо каждые 4 часа, поскольку это способствует эффективному похудению.

После силовых занятий не рекомендуется есть шоколад и употреблять продукты, в составе которых есть кофеин, поскольку они не дают полноценно усвоиться белкам и углеводам.

Как быстро накачать пресс девушке

Пожалуй, нет на нашей планете такой девушки, которая не хотела бы иметь хорошую фигуру. Отсутствие животика – один из ключевых моментов в данном вопросе. И избавиться от жировой прослойки на животе совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Перед тем как перейти к упражнениям на пресс, необходимо четко для себя решить, каких результатов необходимо достигнуть. Это может быть просто плоский и тугой животик, а может и прокачанный до кубиков рельефный пресс. В первом случае результатов можно достигнуть уже спустя месяц занятий, а вот рельеф будет сделать куда сложнее. Но нет ничего невозможного!

Для обычных упражнений никакой особый инвентарь не нужен, а вот для специальных, о которых также будет идти речь, потребуются:

— спортивная скамья (либо любая другая плоскость, способная заменить скамью);

— гантели;

— перекладина.

Если все это есть – прекрасно! Осталось только ознакомиться с теорией и можно смело переходить к практике.

1. В первую очередь необходимо избавиться от жировой прослойки, если таковая имеется. Но одних только физических нагрузок тут будет недостаточно. Для начала нужно перейти на питание менее калорийной едой (или ограничить потребление высококалорийных продуктов). Если спустя неделю после начала такой диеты удастся скинуть около 1 кг – можно начинать упражняться.

2. Легкая пробежка в течение 20-30 минут – простейший элемент, который поможет достичь будущего результата. Сами упражнения на пресс необходимо выполнять не больше 3 раз в неделю на протяжении 1 часа. Тренировка требует разогретых мышц, поэтому прежде чем начать комплекс упражнений нужно сделать разминку.

Важный совет: первые 2 недели лучше не злоупотреблять тренировками и не перегружать себя. Максимальная нагрузка будет полезной начиная лишь с 3-й недели занятий.

Полезный Совет!

3. Для достижения своей цели в тренировочном процессе нужно выполнять обычное, диагональные, обратное и двойное скручивания.

— Обычное скручивание делается следующим образом: из положения лежа (руки за головой, ноги согнуты в коленях) поднимать туловище и коснуться колен локтями рук.

— Диагональные скручивания выполняются аналогично обычным скручиваниям, лишь с той разницей, что нужно поочередно касаться в точке подъема правым локтем левого колена и левым локтем правого колена.

— Обратные скручивания выполняются лежа поднятием прямых ног в вертикальное положение. Иной вариант выполнения упражнения: принять вис на перекладине, подтягивать ноги, сгибая в коленях к груди (или поднятие прямых ног в горизонтальное положение).

— Двойные скручивания: руки сложены за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимать корпус и согнутые ноги одновременно.

Очень важно: все подъемы необходимо выполнять на выдохе!

Эти упражнения следует выполнять 3 подхода по 10 раз. Начиная с 3-й недели можно увеличивать количество подходов и повторений в них. Такой комплекс идеально походит для тех, кто хочет иметь плоский и тугой животик.

4. Если просто плоского животика мало и хочется создать рельефный пресс, то придется выполнять немного другой комплекс упражнений. Тут необходимо дать нагрузку всем мышцам живота, поэтому к первоначальному комплексу нужно добавить дополнительные упражнения. Проблемой же может стать отсутствие спортивного инвентаря дома.

Вот перечень нужных упражнений:

— Лечь на скамью с уклоном, закрепив ноги под роликами. Поднимать туловище параллельно полу (градусов на 30-40 по отношению к скамье) и задерживаться на пару секунд в таком положении.

— Лечь на скамью. В руки берутся гантели. Поднятые над грудью руки с гантелями опускать за голову (чем дальше — тем лучше) и ненадолго задержаться в таком положении. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение можно назвать своеобразным пуловером, прорабатывающим косые мышцы живота. Упражнение желательно выполнять, по крайней мере, 3 раза по 10 повторений за одну тренировку.

Третья неделя обучения — благоприятное время для повышения производительность каждого упражнения. Теперь подходов каждого из них должно быть не меньше 5 за тренировку. Увеличивать количество подходов можно и в дальнейшем, но не чаще, чем через 2 недели от предыдущего.

И наконец, если человек ранее никогда не занимался спортом, то не следует выполнять программу на максимум с первого же дня. Следует быть снисходительным к себе, например, разделив тренировку на две части: утром и вечером.

Упражнения для накачки пресса

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса домаКак мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

  1. Скручивание.
    Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
  2. Скручивания диагональные.
    По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
  3. Поднимания ног.
    Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
  4. Велосипед.
    Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
  5. Поднятие таза.
    Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе. Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями

Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
в рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.. https://www.youtube.com/embed/CNpyXhwJiOU

Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.

Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.

Упражнения для кубиков пресса

Первым из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса считается скручивания. Выполняется оно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни при этом должны стоять на полу. Торс нужно поднимать как бы скручиваясь. Обязательно фиксировать согнутое положение на несколько секунд, после чего медленно опускаться на спину. Начинающие спортсмены могут помогать себе руками, вытянув их вдоль туловища, более продвинутым атлетам лучше держать руки на затылке. Достаточно 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Обратные скручивания – не менее эффективное, но более сложное для выполнения упражнение, которое смогут освоить атлеты, уже имеющие кое-какие навыки в тренировках для пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а затем медленно подтягивают их к голове до положения, когда бедра будут расположены практически перпендикулярно полу. На выдохе тазовую область нужно максимально подтянуть к голове, затем сделать медленный вдох, опуская таз, но не допуская его соприкосновения с полом. Количество повторов зависит от подготовленности спортсмена, но не должно быть менее 15 при 2-3 подходах.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Турник также поможет накачать кубики на животе. Повиснув на руках, нужно медленно поднимать согнутые ноги к груди, фиксируя их в наивысшей точке на пару секунд.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

Косые скручивания – упражнение, предназначенное для тренировки прямой и косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, причем верх спины соприкасается с полом, а ноги – боком, руки за головой. На выдохе туловище поднимается прямо вверх, ноги остаются неподвижными. После нескольких повторов ноги следует положить на другую сторону.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

В качестве тренажера для пресса идеально подойдет гимнастический ролик – при занятиях с ним нагрузки на пресс максимальны, а это, в свою очередь, помогает достичь идеальных форм.

Как быстро накачать пресс. Видео упражнения для пресса дома

На самом деле упражнений для мышцы пресса гораздо больше, но для того, чтобы на вашем животе появились столь долгожданные кубики вполне хватит 3-4 упражнений, которым нужно уделять не более 2-4 дней в неделю.

Несколько советов по питанию и кардио

Если все мышцы находятся в тонусе, а жировая прослойка в области пресса минимальна, то на животе явно прорисовываются кубики пресса. Соответственно, для рельефного пресса обязательно нужно избавиться от жира, под которой скрываются заветные кубики. Этому способствуют кардиотренировки и грамотно построенный режим питания, не допускающий образования жира над мышцами пресса.

Итак, кубики проявятся, если исключить из рациона быстрые (вредные) углеводы, содержащиеся в фастфуде, выпечке и сладостях. Сосредоточиться лучше на получении организмом достаточного количества белковой пищи (яйцах, твороге, мясе, рыбе). Совсем отказываться от углеводов тоже не стоит: съеденные после интенсивной тренировки каши, овощи, блюда из отрубей помогут восполнить потерянную за время занятий спортом энергию. Нельзя пренебрегать и полезными жирами, которые в большом количестве содержатся в орехах, рыбе и других продуктах.

Кардиотренировки, которые помогают сжигать жиры, лучше чередовать со специальными упражнениями для кубиков пресса. При этом тренироваться до изнеможения, ежедневно мучая организм занятиями в спортзале или дома, не следует – любым мышцам нужен отдых, во время которого происходит восстановление их структуры и накапливание силы. Даже если цели обзавестись рельефностью в области живота хочется достичь как можно быстрее, не стоит доводить свой организм до состояния усталости, иначе положительного эффекта не будет.

Идеальная фигура и рельефный пресс – не несбыточная мечта, а вполне реально осуществимая цель, достичь которой помогут правильно организованные упражнения, специальная диета и позитивные эмоции.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector