Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Перед началом упражнений

Всегда, перед тем, как начать делать упражнения для растяжки на шпагат, нужно разминаться. Разминка разогреет мышцы, подготовив их к нагрузкам, и значительно улучшит кровоснабжение, что позволит убрать риск травм, и увеличить показатели гибкости.
Разминка делается одинаково для каждой стороны, гибкость левой и правой частей тела не должна отличаться, если такого нет, нужно над этим работать. Варианты упражнений могут быть любыми, можно даже вспомнить разминку из школы и повторять её. Растягивать мышцы при разминке нужно до появления несильных болезненных ощущений. При выполнении разминки нужно также следить за своим дыханием, оно при выполнении упражнения не должно задерживаться, а должно всегда быть ровным и стабильным. По времени разминка должна занимать 5-10 минут.

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

Что еще стоит знать

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.. Распространенная ошибка

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.

Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

Поперечный шпагат на зависть ВолочковойПоперечный шпагат на зависть Волочковой

Шпагат является одним из базовых навыков в некоторых видах спорта и танцев

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Развиваем гибкость ног

Поперечный шпагат на зависть Волочковой

Для истинной и впечатляющей гибкости нужно иметь развитые и выносливые мышцы бёдер и паха. Именно на достижение этой цели и направлен следующий приём. Он точно станет для вас хорошей помощью в подготовке к шпагату. Выполняется он так:

  • Сядьте на пятки. Перед собой положите ладони, обопритесь на них. Отодвиньте колени назад, расставив их в разные стороны, а стопы – соединив. В результате колени должны расположиться за телом под прямым углом. Оба колена должны располагаться на одной линии. Цель – максимально приблизить, прижать бёдра к полу, не меняя положения коленей. В максимально низком положении бёдер, доступном для вас, нужно зафиксироваться на полминуты;
  • Для того чтобы увеличить стрейчинговую нагрузку, опирайтесь не на ладони, а на локти.

Полуприседания

Если вы думаете над тем, как сесть на поперечный шпагат быстро, то не забудьте потренировать свою гибкость на полуприседаниях. Они направлены на тренировку мышц внутренней поверхности бёдер. Делать их нужно так:

  • Садитесь на низкие корточки. Сместите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. Носочки должны быть вытянуты.
  • Одной рукой придерживайте себя об пол, чтобы не утратить равновесия. Локтем другой руки толкайте колено согнутой ноги от себя, растягивая внутреннюю сторону бедра. На максимально возможном для вас уровне задержитесь на минуту.
  • Выполняйте таким же способом и на другую ногу.

Растяжка ног стоя

Одно из наиболее простых упражнений, а также доступный способ, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. В нём задействованы практически все те же мышцы, которые работают и при выполнении шпагата. Оно часто используется на тренировках по боевым техникам, в которых необходима прекрасная растяжка.

  • Стартовая поза – стоя, расстояние между ступнями – 40 см. наклоняйтесь вперёд, сохраняя колени прямыми. Максимально опуститесь к ногам, стремитесь к тому, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. На более поздних тренировках пола нужно будет стараться коснуться не ладонями, а локтями. В максимально низкой позиции зафиксируйтесь на полминуты.
  • Далее, обхватите ладонями лодыжку справа, наклоните тело влево. Затем обхватите лодыжку влево и наклонитесь вправо. При этом ваши бёдра должны оставаться на одной линии. Наклонять бедро при наклоне нельзя. Это снизит эффективность упражнения.
  • Затем обхватите обе лодыжки ладонями, стремитесь соединить грудь и колени. Спинка при этом должна оставаться ровной. Также необходимо следить за состоянием шеи. Её мышцы должны быть расслаблены. Голову нужно держать опущенной вниз.

Как сесть быстро на поперечный шпагат

Подробности
Категория: Художественная гимнастика
Просмотров: 2029

Поперечный шпагат представляет собой положение тела, когда ноги разведены точно в стороны под углом 180 градусов. Его выполнение требует отличной растяжки и хорошего раскрытия суставов. Не следует торопиться сделать поперечный шпагат, если ваше тело не имеет большой гибкости. Сначала подготовьте мышцы и суставы, выполняя ежедневно упражнения на растяжку.

Встаньте на левую ногу, правое колено согните и одноименной ладонью возьмитесь за носок. На вдохе выпрямите правую ногу вперед, старайтесь колено полностью разогнуть. С выдохом снова согните колено. На вдохе выпрямите ногу, отведя ее точно вправо. Если у вас плохое равновесие, то левой рукой придерживайтесь за стену. Повторите упражнение на другую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится стул. Правую ногу положите на спинку стула. С выдохом опустите верхнюю часть тела к левой ноге. Удерживайте положение в течение 1 минуты. На вдохе выпрямитесь и выполните растяжку на другую ногу.

Вес тела перенесите на левую ногу, колено правой согните, а стопу подтяните к левому бедру. Удерживая левой рукой правый носок, тяните колено точно в пол. Растягивайте ногу 2 минуты. Выпрямите колено, затем выполните упражнение левой ногой.

Сядьте ягодицами на левую пятку, правую ногу вытяните, носок направьте на себя. С выдохом опустите корпус вниз, тянитесь грудью к правому бедру, ладони положите на голень или ступню. Через 1 минуту выпрямитесь и поменяйте ноги местами.

Лягте на живот, ноги разведите в стороны, колени согните, ступни соедините вместе. Расслабьте таз полностью и почувствуете, как он начинает сам опускаться к полу. Удерживайте позу 2 минуты. Выпрямите колени и сведите ноги вместе.

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. На вдохе разведите их в стороны и полностью расслабьтесь. Через 2–3 минуты сведите ноги вместе, согните их в коленях, ступни поставьте на пол. На вдохе разведите колени в стороны и потяните их к полу. Расслабьте ноги, и бедра сами максимально раскроются.

Переходите к непосредственному выполнению поперечного шпагата. Разведите ноги максимально широко. С выдохом нагнитесь вперед, поставьте ладони на пол. Вес тела перенесите на руки, ноги постарайтесь расслабить, постепенно вы почувствуете, как они расходятся еще шире. Конечно, с первого раза вам, возможно, не удастся сесть в поперечный шпагат, если вы не подготовлены физически. Но постоянные тренировки постепенно приведут вас к цели.

Нравится

Выполняем растяжку ног начальный уровень

Поперечный шпагат на зависть ВолочковойК самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Поперечный шпагат на зависть ВолочковойКак мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.
  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector