Как быстро увеличить попу

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд

БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Ошибки при выполнении упражнения

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук. Такая поза существенно упрощает тренировку и, соответственно, является менее продуктивной. Некоторые забывают о том, что основная нагрузка должна приходиться на пятки. В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы. Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме. Даже учитывая тот факт, что техника не относится к опасным, результаты её неправильного выполнения могут быть серьезными.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой

Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс

Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Думается естественным, что наблюдать на прекрасное и пропорциональное тело приятно. А как возможно назвать прекрасным человека, у которого раскачаны, к примеру, одни только руки, а те же бёдра непропорционально мелки? Качать необходимо всё совместно. Так что кроме того ягодичные мускулы должны учавствовать в ходе совершенствования.

Как быстро накачать попу

Само собой разумеется, через чур быстро накачать не окажется ни одну мышцу, но достигнуть заметных удач всего за много дней занятий в полной мере вероятно. Основное не перенапрягаться, не заниматься чаще 3 раз в неделю и верно питаться.

Как накачать попу верно

Дабы процесс накачивания проходил действенно, необходимо заниматься верными упражнениями. В другом случае вероятно или травмирование, или несложная перегрузка мышц, по окончании которой качаться будет фактически нереально. оптимальнее делать это при помощи приседаний, упражнений со штангой (выпадов и мёртвых тяг).

Как накачать попу дома

Кое-какие упражнения для ягодиц не требуют никаких особенных тренажёров. К примеру, ходьба этими мышцами в положении сидя. Простые приседание также смогут дать результаты, но лучше будет утяжелить их при помощи штанги и гантелей.

В принципе, будет эффект и, если вы станете прыгать через скакалку на носках, и делать упражнения, именуемые велосипед (лёжа на спине, выполнять ногами похожие на езду на велосипеде движения) и махи назад (стоя на четвереньках, отводить назад и разгибать ногу, не касаясь ею пола).

За какое количество возможно накачать попу

В случае если заниматься систематично, питаться верно, пользоваться на протяжении тренировок тренажёрами и боеприпасами, не таковой уж и плохой эффект вы увидите всего через месяц. Стремительнее без подготовки окажется вряд ли.

Как накачать мускулы попы

Накачать ягодицы возможно при помощи разных упражнений. В случае если у вас имеется время и средства, оптимальнее тренироваться в зале, при отсутствии времени получайте боеприпасы и занимайтесь дома, ну, а самым экономным, не смотря на то, что и менее действенным вариантом будут простые приседания.

Как накачать попу в спортзале

Наилучшее и стремительное и накачивание мышц попы проводится при помощи штанги и, нужно, напарника, который имел возможность бы вас подстраховать. Снимите штангу со стоек, взяв её на плечи.

Ноги на уровне плеч, спина ровная. Сейчас приседайте, причём как возможно ниже. Наряду с этим качаются и ягодицы, и бёдра.

Кроме этого оказывает помощь быстро прокачать попу тяга штанги, стоя на полностью выпрямленных ногах либо же на подставке.

Как накачать попу приседаниями

Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медлительно и как возможно ниже приседайте, задерживаясь в нижней точке по 5 с. 3 подхода, любой по 10 раз.

Упражнение №2. Аналогичное первому (включая повторяемость), лишь садиться необходимо на пятки, делая упор на носки и держа спину прямо.

Возможно разнообразить эти же приседания гантелями так процесс накачивания пройдёт стремительнее. А возможно делать особые упражнения для гантелей.

Как накачать попу с гантелями

Наиболее действенно применять гантели для накачивания ягодиц возможно следующим образом. Под пятки подкладывается дощечка (либо диск, либо просто книга). Становитесь на неё, берите гантели, развернув ладони вовнутрь. Приседайте до упора. Повторяемость 3 подхода, любой по 10 раз.

Как накачать нижнюю часть попы

Хорошим методом расширить как раз нижнюю часть ягодичных мышц есть так называемый румынский подъём. Для его осуществления нужно взять штангу (хват чуть шире плеч), направив ладони назад.

Стать прямо (причём, ноги также прямые в коленях), чуть прогнуться в поясе и, плавно отводя назад таз, корпусом наклоняться вперёд. Наряду с этим штанга идёт по поверхности ног.

Наклон направляться продолжать, пока тело не станет параллельно полу, после этого медлительно возвратиться в исходное положение, задерживая дыхание и вытягивая ягодицы вперёд. Опираться наряду с этим направляться на пятки.

Как накачать ягодицы женщине

Вам понадобится

Гантели или штанга для нагрузки, настойчивость

Инструкция

Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках (например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком большим.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Ваши бедра должны «садиться» на икры, а ягодицы практически доставать пятки. Выполняйте приседания 10-12 раз, затем – перерыв 20-30 секунд и – снова приседания. Так 5-6 подходов (в первые дни можно 3-4 подхода).Упражнение – выпады вперед.

Шаг правой ногой вперед надо сделать так, чтобы нога в колене оказалась согнутой на 90°. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали резкий выпад – вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Поменяйте ноги.

Желайте делать 4-6 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга или гантели в руках).Махи ногами. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром).

Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе. Чередуйте ноги. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки подвесить груз весом 0,5-1 кг на каждую руку.

Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол.

Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды, после чего принимайте исходное положение. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Упражнение называется «мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.

10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Вспомните упражнение №3 и повторите почти то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Меняйте ноги.

4 подхода по 10-12 раз.

Тоже махи ногами, только в положении «лежа на боку». Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов каждой ногой при 4 подходах.

Обратите внимание

Очень важно правильное выполнение всех упражнений, т.к. их вольная трактовка может перемещать нагрузку с ягодичных мышц на седалищную мышцу, и тогда ни о каких ожидаемых результатах говорить не придется

Кроме того, можно растянуть связки, мышцы или травмировать колени.Ягодичная мышца – это одна из самых массивных мышц на теле человека.

Полезный Совет!

Она действует как разгибатель таза и активно «трудится» во время быстрой ходьбы или при интенсивном беге. А вот при обычной ходьбе ягодичные мышцы находятся в покое, и именно поэтому, если вы не занимаетесь спортом, не посещаете бассейн или тренажерный зал, но хотите иметь упругую попку, вам необходимо выполнять этот комплекс упражнений.

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок

Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди.

Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП.

Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Это Важно!

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой.

Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе.

Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности.

Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.

Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

Полезный Совет!

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога.

Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу.

Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

4 Средние и малые мышцы

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой

Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды

Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

Как накачать низ ягодиц

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин.

Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

Обратите Внимание!

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, порождающих массу отходов, ослабляющих иммунитет и скорость обменных процессов.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, как убрать живот и бока можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Как быстро увеличить попу

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги.

Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.

Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу.

Обрати Внимание!

Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах.

Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Девушки с большими попами 42 фото

Август 2018 (549)Июль 2018 (524)Июнь 2018 (491)Май 2018 (446)Апрель 2018 (438)Март 2018 (462)Февраль 2018 (454)Январь 2018 (412)Декабрь 2017 (486)Ноябрь 2017 (489)Октябрь 2017 (504)Сентябрь 2017 (453)Август 2017 (522)Июль 2017 (475)Июнь 2017 (493)Май 2017 (486)Апрель 2017 (430)Март 2017 (488)Февраль 2017 (441)Январь 2017 (410)Декабрь 2016 (499)Ноябрь 2016 (469)Октябрь 2016 (465)Сентябрь 2016 (463)Август 2016 (459)Июль 2016 (443)Июнь 2016 (461)Май 2016 (368)Апрель 2016 (402)Март 2016 (389)Февраль 2016 (375)Январь 2016 (315)Декабрь 2015 (432)Ноябрь 2015 (426)Октябрь 2015 (503)Сентябрь 2015 (508)Август 2015 (484)Июль 2015 (502)Июнь 2015 (466)Май 2015 (423)Апрель 2015 (509)Март 2015 (514)Февраль 2015 (456)Январь 2015 (428)Декабрь 2014 (587)Ноябрь 2014 (514)Октябрь 2014 (629)Сентябрь 2014 (638)Август 2014 (575)Июль 2014 (628)Июнь 2014 (618)Май 2014 (567)Апрель 2014 (659)Март 2014 (631)Февраль 2014 (630)Январь 2014 (574)Декабрь 2013 (680)Ноябрь 2013 (645)Октябрь 2013 (703)Сентябрь 2013 (618)Август 2013 (702)Июль 2013 (733)Июнь 2013 (590)Май 2013 (543)Апрель 2013 (682)Март 2013 (609)Февраль 2013 (652)Январь 2013 (502)Декабрь 2012 (640)Ноябрь 2012 (710)Октябрь 2012 (825)Сентябрь 2012 (715)Август 2012 (808)Июль 2012 (797)Июнь 2012 (697)Май 2012 (747)Апрель 2012 (753)Март 2012 (743)Февраль 2012 (715)Январь 2012 (599)Декабрь 2011 (779)Ноябрь 2011 (750)Октябрь 2011 (754)Сентябрь 2011 (779)Август 2011 (816)Июль 2011 (757)Июнь 2011 (759)Май 2011 (719)Апрель 2011 (755)Март 2011 (760)Февраль 2011 (675)Январь 2011 (557)Декабрь 2010 (806)Ноябрь 2010 (751)Октябрь 2010 (752)Сентябрь 2010 (726)Август 2010 (764)Июль 2010 (744)Июнь 2010 (666)Май 2010 (604)Апрель 2010 (567)Март 2010 (677)Февраль 2010 (599)Январь 2010 (502)Декабрь 2009 (742)Ноябрь 2009 (632)Октябрь 2009 (716)Сентябрь 2009 (719)Август 2009 (707)Июль 2009 (740)Июнь 2009 (671)Май 2009 (641)Апрель 2009 (714)Март 2009 (704)Февраль 2009 (622)Январь 2009 (473)Декабрь 2008 (678)Ноябрь 2008 (615)Октябрь 2008 (754)Сентябрь 2008 (725)Август 2008 (704)Июль 2008 (743)Июнь 2008 (678)Май 2008 (665)Апрель 2008 (675)Март 2008 (633)Февраль 2008 (557)Январь 2008 (451)Декабрь 2007 (530)Ноябрь 2007 (556)Октябрь 2007 (640)Сентябрь 2007 (481)Август 2007 (56)

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector