Как подтянуть грудные мышцы

Почему грудь после кормления теряет форму

К сожалению, большинству женщин, кормящих грудью, не удаётся избежать изменений, возникающих в молочных железах. Но это вовсе не означает, что грудь непременно должна полностью обвиснуть. Многое зависит от генетической предрасположенности, гормонального фона, индивидуальных особенностей кожи и самой железы.

Как подтянуть грудные мышцыКак подтянуть грудные мышцыБеременность и кормление грудью провоцируют возникновение птоза (обвисания) молочной железы

Тем не менее изменение формы груди после лактации наблюдается у всех женщин. Это связано с процессами, происходящими в тканях, причём не только в период кормления, но и во время беременности. Многие полагают, что отказ от грудного вскармливания поспособствует сохранению молочными железами упругости. Это мнение ошибочно, потому что изменения начинают происходить буквально с момента образования плода. Под влиянием гормональной перестройки грудь начинает увеличиваться в размере, а запуск лактации приходится на время беременности, а вовсе не на послеродовой период. На этом этапе молоко ещё не появляется, но структура железы уже начинает меняться под влиянием эстрогенов, прогестерона и пролактина. Происходит активное формирование протоков и рост лактоцитов — клеток, генерирующих молоко.

Как подтянуть грудные мышцыВо время беременности и лактации происходит развитие долек молочной железы, которые, увеличиваясь в объёме, начинают вытеснять жировую ткань

Существует две основные причины, по которым грудь теряет форму:

  1. Замена жировой ткани на железистую. Женская грудь состоит непосредственно из самой молочной железы и окружающей её жировой ткани, причём последняя занимает довольно много места, играя не последнюю роль в формировании пышного объёма. Гормональная перестройка, происходящая в организме беременной женщины, провоцирует набухание железы и развитие её структуры. В результате жировой ткани просто не остаётся места, и её объём значительно уменьшается. Когда лактация заканчивается, железа возвращается к исходному размеру, который был до беременности, а вот недостаток в ней жира будет наблюдаться ещё длительное время. Поэтому грудь будет казаться маленькой и обвисшей.
  2. Растяжение. Грудь набухает, увеличивается её объём. Как следствие, происходит растяжение связочного аппарата, соединительной ткани и кожи, в результате чего молочная железа под действием собственного веса устремляется вниз, начинает обвисать.

К сожалению, восстановление формы и объёма груди требует длительного времени. Иногда на это уходит несколько лет.

Как подтянуть грудь с помощью упражнений

Каждая женщина мечтает иметь красивую и упругую грудь

Зачастую неважно какой размер груди, главное чтобы она была привлекательной и подтянутой. Однако ни одна женщина не застрахована оттого, что с возрастом ее грудь обвиснет и на ней появятся растяжки

В этот момент многие дамы впадают в панику и начинают судорожно искать хорошего пластического хирурга, который смог бы вернуть бюсту былую красоту. Но стоит ли это делать? Обязательно или ложится под скальпель, чтобы быть обладательницей шикарной груди? Конечно, нет! Существует неплохая альтернатива хирургической операции – это упражнения и гимнастика для груди.

Если выполнять упражнения для груди постоянно, то можно добиться просто восхитительных результатов. Уже через довольно недолгий промежуток времени грудь станет выглядеть намного более упругой и подтянутой. С таким красивым бюстом будет не стыдно одеть любой, даже самый откровенный топ или кофточку.

Упражнения для красивой груди

Для того чтобы добиться идеальной груди необязательно посещать дорогие фитнес-клубы, можно выполнять все нужные упражнения в домашних условиях.

Большой популярностью у представительниц прекрасной части человечества пользуется комплекс упражнений, разработанный Камиллой Волер. Как показывает практика уже через месяц таких упражнений грудь становится заметно красивей.

Начинать все упражнения надо с 10 повторений, а со временем увеличивать их количество до 20 раз.

Важно!

Разминка – перед тем как начать выполнять эффективные упражнения, следует обязательно провести разминку. Разминка поможет укрепить спину и разогреть все мышцы. Для разминки подойдет следующее упражнение – следует встать на цыпочки и попеременно поднимать то правую, то левую руку вверх. Когда рука поднята, следует сильно сжимать кулак.

Упражнение 1 – упражнение очень простое, но очень эффективное

Следует встать и поставить ноги на ширине плеч (при этом важно держать спину ровно). Руки во время упражнения необходимо держать таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны

Далее следует начать ритмично сжимать ладони. Это упражнение поможет укрепить мускулатуру груди.

Упражнение 2 – надо встать ровно и поставить ноги вместе. В такой позиции следует взять в руки подушку, поднять ее на уровень груди и постараться сильно сжать ее.

Упражнение 3 – для данного упражнения потребуется стул. Следует сесть на стул и поднять руки вверх, локти при этом должны быть немного согнуты, а пальцы сплетены вместе. В таком положении надо начать поворачивать голову то влево, то вправо, отводя при этом локти назад.

Упражнение 4 – для выполнения данного упражнения следует ладонями рук обхватить оба локтя. Далее надо поднимать скрещенные руки вверх, при этом сильно сжимая локти.

Упражнение 5 – данное действенное упражнение носит название «кобра». Для его выполнения следует лечь на живот и обхватить голову руками. После этого надо медленно выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову.

Упражнение 6 – данное упражнение пользуется особой популярностью среди моделей. Оно не только поможет вернуть груди упругость, но и поможет сделать талию тоньше, а спину красивее. Для выполнения этого чудодейственного упражнения следует встать спиной к стене и начать выполнять ритмичные повороты, отталкиваясь от стены полусогнутыми руками.

Отжимание для красивой груди

Данное упражнение известно всем еще со времен школы. Следует упереться об стол или стул и начать выполнять отжимания. Во время выполнения такого упражнения надо следить за тем, чтобы весь упор шел на руки, а таз не двигался.

Можно преобразить грудь с помощью гантелей. Надо встать так, чтобы корпус был вытянут немного вперед, ноги на ширине плеч. Гантели необходимо взять в руки и начать выполнять ими поворотные движения из стороны в стороны.

Еще одно упражнение для груди выполняется с помощью гантелей. Только в этом случае начальная позиция – лежа. Гантели следует взять в руки, а ноги согнуть в коленях. Далее следует поднимать гантели вверх и опускать их до уровня груди. Во время этого упражнения следует разводить руки в стороны на 90 гр.

Совет!

Упражнение с гантелями «птица» — для осуществления этого упражнения следует лечь на живот и взять гантели в руки. После этого надо начинать медленно поднимать руки в сторону и вверх. Со стороны такие манипуляции выглядят, как взмах птичьих крыльев.

После того как все упражнения будут выполнены, следует встать на колени и вытянуть руки над головой. Далее необходимо поочередно заводить руки назад, как бы пытаясь что-то достать. И, конечно, во время выполнения всех упражнений, не стоит забывать о хорошем настроении. Уже давно доказано, что хорошее настроение увеличивает эффективность упражнений.

Цель накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Прежде всего, необходимо уяснить, что нашу грудь можно мысленно разделить на три сегмента – нижний, средний и верхний. При выполнении большинства упражнений нагрузке подвергается обычно средний отдел грудных мышц

Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами

Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

А теперь о регулярности занятий

Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые

Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

Самыми эффективными считаются упражнения для мышц груди с гантелями. Для тренировок новичкам лучше всего подойдут гантели весом два-три кг. В первое время выполняйте упражнения для подтяжки груди не более 15-20 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Лягте спиной на мяч или стул. Голова и лопатки должны быть устойчиво зафиксированы. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч, таз без опоры, ягодицы поджаты. Гантели в ладонях, повернутых друг к другу, поднимите вверх над грудью. Оставьте руки слегка согнутыми в локтях. На вдохе заведите руки за голову как можно ниже и опустите таз. На выдохе поднимаем руки вверх и выталкиваем ягодицы в исходное положение.
Лягте на спину, ноги немного согните, а руки с гантелями держите над собой в вытянутом положении. Теперь очень медленно разведите их в стороны и опустите на пол. Повторите упражнение

Сделайте три подхода по 12-15 раз.ВНИМАНИЕ: Для того чтобы увеличить амплитуду движения, а значит, глубже проработать мышцы груди, делайте это упражнение, положив спину на стул или фитбол.

P. S

Выполняя перечисленные упражнения для подтяжки груди, важно помнить, что в домашних условиях тренировки по 15 минут через день принесут больше пользы, чем часовые занятия раз в неделю. Не забывайте о контрастном душе и косметических процедурах, ведь от состояния кожи зависит очень многое

Если же вам необходим более профессиональный подход, то без занятий в тренажерном зале не обойтись. О том, какие упражнения нужно делать, чтобы грамотно проработать мышцы и улучшить форму женской груди, читайте здесь.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Как подтянуть грудные мышцы. Эффективные упражнения

Если вы решили задать вопрос как подтянуть грудные мышцы, то попали на нужный Вам сайт. Существует достаточно много способов натренировать грудь, но по скольку тут речь идет не о том, как набрать килограммы мышечной массы, а  о том как просто подтянуть грудные мышцы, то и методы будем рассматривать соответственные.

О том, как набрать массу груди и сделать эти мышцы сильнее, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы»

Самым простым способом для того, чтобы грудь выглядела достойно будут отжимания от пола. Помимо того, что отжимания могут сделать грудные мышцы более крепкими и подтянутыми, они также являются общеукрепляющим упражнением и тренируют сразу несколько групп мышц, поддерживая организм в тонусе и прекрасной форме. О пользе отжиманий и о том как накачаться отжиманиями смотрите в конце статьи.

Поэтому, чтобы подтянуть грудные мышцы следует выполнять как минимум три вида отжиманий-это отжимания узким хватом, отжимания с широкой постановкой рук и отжимания с закидыванием ног на скамью.

Таким образом Вы сможете проработать все пучки грудных мышц-верхние нижние и средние.

Следующим способом как подтянуть грудные мышцы будут упражнения с гантелями.  Мы Вам предложим несколько видео вариантов таких упражнений. Все они отличаются своей простотой и эффективностью.

Внимание!

Конечно же, выполняя только их, груди как у Арнольда у Вас не будет, но то что вы подтяните грудные мышцы-это гарантированно. Эти упражнения являются изолирующими и формируют мышцы груди, придавая им нужной формы и выразительности.

 Каждое из них, как и отжимание тренирует разные пучки грудных мышц, поэтому следует уделять внимание каждому из них. Обязательно выполняйте их с правильной техникой-так как показано на видео, без рывков и толчков

Обязательно выполняйте их с правильной техникой-так как показано на видео, без рывков и толчков.

Если тяжело выполнять упражнение, то лучше взять более легкий вес и сделать большее количество повторений, до появления жжения в груди. Жжение будет сигналом того, что выбран нужный вес и упражнение выполняется правильно.

Как грудь подтянуть упражнениями

Как подтянуть грудь в домашних условиях упражнения и ошибки

Рубрика: Красота и здоровье 14.11.2016   ·   : 2   ·   На чтение: 4 мин   ·   Просмотры:

Как подтянуть грудь в домашних условиях? В принципе, это не очень сложно, но сначала надо выяснить — в каких случаях возникает проблемы с обвисшей грудью и что с этим делать?

1) девушка обнаружила, что грудь потеряла прежнюю форму и не устраивает ее;

2) девушка стремительно похудела или планирует сбросить вес;

3) наступает период летних отпусков или просто хочется произвести впечатление на любимого мужчину;

4) грудь выглядит безупречно, но хочется сохранить это состояние надолго;

5) грудь обвисла после родов и кормления малыша.

Ситуация улучшается следующими основными способами:

  • спорт;
  • массаж;
  • температурное воздействие;
  • увлажнение;
  • правильное белье.

Как подтянуть грудь в домашних условиях с помощью упражнений

О пользе спорта говорить излишне

В случае, когда девушка не может позволить себе посещение фитнес-центра, важно устроить себе систематическое домашнее занятие физкультурой с акцентом на специальные упражнения, подтягивающие грудные мышцы

В интернете можно обнаружить огромное количество разнообразных упражнений для подтяжки груди. Однако, если подойти к процессу с избыточным энтузиазмом, и составить огромный список упражнений, довольно скоро можно устать, разочароваться и забросить тренировки.

Важно!

Поэтому гораздо лучше ежедневно делать 4-5 основных видов упражнений, чем раз в месяц находить в себе силы выполнить некий «супер-комплекс».

Самые эффективные упражнения для укрепления грудных мышц, которые посоветуют в любом фитнес-клубе:

всевозможные виды отжиманий (с колен, от стола, от пола и т.д.);

упражнение «Медитация» или «Молитва», которое заключается в вертикальном сжатии ладоней перед собой с последующим ослаблением;

примерно похожий эффект дают «выжимания» сухого полотенца;

упражнения с помощью эспандера – разведение рук в стороны и возвращение в исходное положение;

упражнения с помощью гантелей – медленно соединять прямые или полусогнутые руки перед собой, лежа на скамейке.

Как подтянуть грудь в домашних условиях с помощью физических упражнений

Выполнение физических упражнений, в которых участвуют грудные мышцы – самый эффективный способ, позволяющий подтянуть грудь без операции. Преимуществом таких упражнений служит то, что выполнять их можно в домашних условиях. Существует комплекс упражнений, с помощью которого можно подтянуть грудь девушке дома в максимально короткий срок.

Тяга гантелей в наклоненном положении

Это упражнение отлично помогает при обвисшей груди, а также прорабатывает мышцы спины, торса:

  1. В руки берутся гантели, которые располагаются по бокам бедер.
  2. Спина прогибается в поясничной зоне, колени остаются прямыми.
  3. Туловище наклоняется вперед, гантели выводятся в область, располагающуюся над ногами.
  4. Гантели поднимаются, а затем опускаются, при этом руки должны скользить по внешней поверхности бедер.

Выполняется 10–12 раз. Через неделю количество повторений можно увеличить, так как за этот период задняя поверхность бедра растянется.

Как подтянуть грудные мышцы

Жим гантелей из положения лежа

Жим, лежа на скамье – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих приподнять молочные железы. Также это упражнение можно делать на полу:

  1. Девушка ложится на пол или на гимнастическую скамью.
  2. Гантели располагаются в области грудной клетки.
  3. Ноги сгибаются в коленях, упираются в пол.
  4. Руки разгибаются, поднимаются вверх.

Выполнять это упражнение необходимо в течение 1 минуты. Через 30 секунд отдыха делается еще один подход. Общее количество подходов равно трем.

Как подтянуть грудные мышцы

Сжимание ладоней

Это упражнение не требует использования никакого дополнительного оборудования, что значительно облегчает процесс подтяжки груди в домашних условиях. Для выполнения необходимо придерживаться определенной последовательности действий:

  1. Девушка встает, при этом ее спина должна быть прямой, плечи развернутыми, а подбородок немного приподнятым.
  2. Ладони обеих рук соединены и располагаются перед молочными железами.
  3. Производится выдох, ладони сдавливаются.
  4. Так требуется выполнить 10–12 подходов, повторить 3 раза. Перерыв между повторениями составляет полминуты.

Во время выполнения этого движения акцент следует делать на мышцах груди, женщина должна чувствовать каждое расслабление и напряжение мускулов.

Как подтянуть грудные мышцы

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение направлено на проработку средней группы грудных мускулов:

  1. Первым делом необходимо лечь на спину.
  2. В руки берутся гантели, а затем они располагаются в области грудной клетки.
  3. Руки поднимаются вверх, а затем разводятся в стороны.
  4. Упражнение делается 12 раз. Постепенно их количество можно увеличивать.

Во время выполнения движения локти должны быть направлены вниз.

Как подтянуть грудные мышцы

Отжимание от вертикальной поверхности

Для подтяжки груди следует делать отжимания от стены:

  1. От стены отступается расстояние в 1 шаг.
  2. Руки ставятся в упор на уровне молочных желез на стену.
  3. Выполняются отжимания так, чтобы мышцы груди чувствовали напряжение.

Выполнять это упражнение следует 10–12 раз по 3 повторения, отдых между которыми составляет 30 секунд.

Как подтянуть грудные мышцы

Как сделать грудь подтянутой

Как подтянуть грудные мышцы

Как сделать грудь подтянутой? Этот вопрос интересует и волнует любую женщину

Дело в том, что эта часть тела обращает на себя внимание, поэтому любая женщина хочет, чтобы она была подтянутой и красивой

К сожалению, форма груди постоянно меняется: после беременности, кормления, родов, возрастных изменений. Помимо этого, негативно сказываются на ее внешнем виде набор веса или похудание. В результате необходимы регулярные спортивные нагрузки, чтобы грудь была «на высоте».

Основные рекомендации и правила в питании

Диета для груди

Сначала остановимся на основных правилах, которые нужно обязательно соблюдать.

Первое правило. Для того чтобы грудь была идеальной, нужно при похудении выбирать только щадящие диеты и умеренные комплексы тренировок. Благодаря этому вес будет сбрасываться постепенно: удастся избежать значительного отвисания груди.

Пейте апельсиновый сок

Второе правило.Большое внимание должно быть уделено питанию. Грудь нуждается в том, чтобы ее определенным образом подпитывали и подкармливали

Обязательно рекомендуется ввести в рацион небольшое количество рыбы, курятины, а также обязательно нужно пить лимонный или апельсиновый сок.

После такой диеты можно заметить явное улучшение пропорций тела.

Давайте попытаемся разобраться, как сделать грудь подтянутой, питаясь правильным образом.

Благодаря белкам и витаминам в организме увеличивается количество коллагена, который способствует омоложению всех тканей, особенно соединительных.

Внимание!

Оптимальное количество жидкости положительно скажется на состоянии всего организма и кожи. Употреблять рекомендуется только чистую воду, свежевыжатый и немного разведенный сок или несладкий зеленый чай. По данным специалистов, оптимальная порция — не менее двух литров жидкости в сутки.

Третье правило. Рекомендуется освоить курс массажа. Данная процедура будет способствовать усилению кровотока в области груди.

Упражнения для груди

Упражнения с гантелями для груди

Но самый лучший способ, который поможет сделать грудь красивой и подтянутой — применение спортивного комплекса. Как правило, упражнения несложные, поэтому посещение спортзала не обязательно.

У любой женщины, которая не ленится, в любое свободное время будет возможность выполнить несколько подходов. Много времени это не займет. Но вот результат таких усилий — просто поразительный, потому что грудные мышцы нетрудно, но нужно подкачивать.

Для данной цели может служить обычная утренняя гимнастика. К сожалению, большинство женщин ее не делают. Это неправильно.

Помимо этого в утренние часы рекомендуется сделать следующие упражнения, которые помогут привести мышцы груди в тонус:

  1. Упражнение должно выполняться в положении стоя. Руки согнуть в локтях, поднять их на уровне лица, а пальцы рук крепко сцепить. В этом положении постарайтесь развести обе руки в разные стороны. Нужно обязательно делать усилия, но пальцы не разжимать как можно дольше. Подобных подходов обязательно нужно выполнить не менее двенадцати.
  2. Упражнения для подтяжки груди

    Эффективно еще такое упражнение: нужно сесть по-турецки, руки согнуть в локтях и поднять их до уровня груди. Далее ладонями следует упереться друг в друга и постараться поочередно осуществлять нажим то одной ладонью, то другой. Но сдвигать с места ладони запрещено. Можно использовать мячик.

    После двадцати таких подходов в день, выполняемых ежедневно в течение месяца, можно натренировать грудные мышцы.

  3. Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. В руки надо взять гантели и вытянуть их вверх. Далее следует медленно опускать руки в стороны, делая при этом вдох. На выдохе же надо возвращать руки в исходное положение.

    Таких подходов понадобится сделать не менее десяти.

  4. Простые отжимания

    Уникальным свойством обладают простые отжимания. Можно начать выполнение этого упражнения с положения на коленях, а потом постепенно делать его на носках. Делайте его не менее пятнадцати раз.

  5. Можно освоить комплекс упражнений с гантелями, постоянно добавляя новые.

Естественно, вначале будет непросто соблюдать количество рекомендуемых подходов.

Поэтому можно увеличивать нагрузку постепенно, выбирая для себя более приемлемые варианты и отрабатывая их.

Единственное, не рекомендуется «работать» только с гантелями, поскольку тело будет формироваться более мужественное, а не женственное. Во всем нужна мера и разумный подход.

Чтобы грудь была красивой, нужно о ней постоянно заботиться. Придется затрачивать на это время и силы. Несомненно, подтянутая и потому эффектная грудь того стоит.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector