Женские формы самые накачанные бицепсы звезд Голливуда Комментарии

Как накачать трицепс

Многие женщины делают серьезную ошибку, когда тренируют исключительно ноги и пресс, ведь руки также являются важной частью тела, на которую обращают внимание в первую очередь. Часто мышцы теряют свой тонус, и кожа обвисает, что выглядит, мягко говоря, непривлекательно

Поэтому нужно знать, как накачать трицепс дома без помощи тренеров и специального оборудования. Именно провисание этой мышцы в народе называют «эффектом бабочки».

Если есть такая проблема, не стоит переживать, поскольку несколько усиленных тренировок и результаты будут заметны невооруженным глазом.

Это Важно!

Чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс, стоит оговориться о количестве повторений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть и накачать руки, то рекомендуется делать минимум по 20 повторов в нескольких подходах.

Изначально делайте по мере возможности, в первую очень это касается новичков в спорте. Что касается используемого веса, то сначала он должен быть небольшим, к примеру, если это касается гантелей, то начинать стоит с вариантов по 0,5 кг.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс?

Отжимания входят в список самых простых и доступных для каждого человека упражнений. Делать их можно буквально в любом месте и время. Есть несколько разновидностей отжиманий.

  1. Классический вариант. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Для повышения нагрузки можно расставить руки еще шире или же опираться на гантели. Опуститесь вниз, согнув локти, до тех пор пора тело не будет параллельно полу. В нижней точке задержитесь на некоторое время и снова поднимитесь. Если делать такие отжимания сложно, то можно упростить упражнение, встав на колени.
  2. Отжимания от стены. Подойдите к стене на расстоянии не больше 50 см. Руками упритесь в стену, таким образом, чтобы расстояние между ладонями соответствовало ширине плеч. Опуститесь, согнув локти, чтобы лоб коснулся стены. Затем, выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.

>

Как накачать трицепсы женщине гантелями?

Гантели являются наиболее доступным для каждого спортивным инвентарем. Если даже их нет, то можно смело заменить их бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений, которые дают нагрузку именно на эти мышцы.

  1. Разгибание рук за головой. Упражнение предназначено для выполнения как из положения сидя, так и лежа. Чтобы получить желаемую нагрузку, следите за тем, чтобы спина была ровной. В руки возьмите одну гантель и согните их в локтях до прямого угла. Руки поднимите вверх, гантель должна оказаться за головой. Медленно опускайте гантель вниз и снова поднимайте ее.
  2. Разгибание рук в наклоне. Одно из самых популярных упражнений, чтобы накачать трицепс в домашних условиях, можно выполнять стоя, нагнувшись вперед, но лучше использовать упор, к примеру, стул. Встаньте перед стулом, чтобы спинка находилась с правой или с левой стороны. Нагнитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Одной рукой упритесь о стул, а в другую возьмите гантель. Руку выпрямите вдоль тела и согните так, чтобы в локте образовался прямой угол, а затем разогните руку. Делайте все медленно. Затем выполните то же на другую руку.

Как накачать трицепс девушке штангой?

Не у многих есть дома штанга, но при желании ее можно заменить гантелями.

Французский жим лежа. Лягте на пол или на скамью (голова должна быть у края), возьмите штангу так, чтобы руки находились на ширине плеч. Поднимите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Локти не расставляйте.

На вдохе опустите руки, согнув локти. Конечная точка – гриф должен коснуться макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение

Важно, выполнять движения только предплечьями. Это упражнения можно также делать из положения сидя и стоя

Как накачать трицепс дома

В домашних условиях трицепс хорошо качается при отжимании от пола.

Руки должны находиться параллельно плечам, пальцы смотрят вперед. Начинаем упражнение, контролируя движения локтей. При такой расстановке рук они должны уходить параллельно корпуса тела, максимально близко к нему.
Затем ставим руки чуть шире плеч и отжимаемся, держа тело ровно, не прогибаясь. В таком положении локти уходят в сторону.
Выпад на руки делаем максимально широким, так нагрузка распределяется еще и на грудь. Повторяем 5 раз и опять возвращаемся к среднему выпаду, потом к выпаду рук параллельно плечам.
Завершаем ряд упражнений самым узким выпадом. Для этого скрещиваем пальцы друг с другом

Обратите внимание, чтобы прокачать трицепс в этом упражнении, надо чтобы локти двигались вдоль тела. Только тогда он будет правильно и эффективно прокачиваться.

Как накачать трицепс гантелями

  1. Для начала надо принять удобную позу сидя на скамье, затем поднимаем гантели на прямых руках, чтобы ладони смотрели внутрь. После чего не спеша согните руки в локтях, тем самым заведя гантели за голову. Зафиксируйте локти с плечами и выполняйте такие движения 10 раз. Правильным считается, если при сгибании локтей плечи остаются на месте, не двигаются, а спина всегда остается в прямом положении.
  2. Далее надо правой рукой и ногой упереться в скамейку, а в левую руку взять гантель. Эту руку сгибаем в локте и отводим назад, а затем выпрямляем наверх. Не забываем фиксировать локоть с плечом. В таком положении замрите на пару секунд, а потом плавно сгибаем руку в начальную позицию. Повторите упражнение 10 раз на одной, а потом на другой руке.
  3. Для равномерного распределения нагрузки на все три головки мышц трицепса разгибайте руки с гантелями в положении лежа. Расположитесь на скамье и возьмите вертикально в прямые руки по гантели. После вдоха не спеша согните руки в локтях, не меняя положения локтей. Затем вернитесь назад и выдохните. Повторите несколько раз.

Для того чтобы быстро накачать трицепс, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Плечи должны быть постоянно зафиксированы. Если вам сложно не шевелить ими начните свои занятия с более легких гантель, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

Как можно накачать трицепс в домашних условиях

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

  • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
  • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
  • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Классические отжимания

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

  • спортивную скамью;
  • лежак;
  • узкая кровать;
  • неширокая обычная скамейка;
  • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Как накачать мышцы трицепсов в тренажерном зале

  1. Французский жим. Одним из самых эффективных упражнений для разработки мышц трицепса – разгибание рук со штангой. Смотря, куда вы будете опускать штангу, будет зависеть, какую группу мышц вы будете качать. При ее опускании ко лбу, работают медиальные и латеральные головки трицепса. При опускании за голову — длинная головка.
  2. При помощи скамьи. Пятки кладем на скамейку, а руки на другую скамью также высоко. После этого, за счет трицепса опускаемся вверх, а потом подымаемся наверх. Примитивное, простое упражнение, но дает вашим мышцам определенный интеллект, который дает возможность им работать так, как вы хотите.
  3. Брусья. Работая на брусьях надо правильно выполнять это упражнение. Оно более статичное, напряженное. Должен опускаться весь корпус: попа, спина, пресс, ноги. Ваши плечи опускаются к кистям. Чтобы правильно накачать трицепс, вам надо прижимать локти максимально ближе к корпусу.
  4. Тросовый тренажер. Необходимо плотно взяться двумя ладонями за стержень хватом вверх. Локти должны быть хорошо прижаты к туловищу и быть неподвижными. Заметьте, что телом двигать нельзя, чтобы из-за своего веса не придавливать стержень. Крепко взявшись за него руками, максимально опустите его вниз до полного выпрямления рук. Задержитесь в таком положении и прочувствуйте все напряжение. Затем верните трос в начальное положение.

При работе над вашими мышцами, помните, что надо качать и трицепсы и бицепсы. Так как трицепс – это мышца разгибательная, а бицепс – сгибательная. И для более красивой рельефности вашего тела они обе должны быть натренированы.

Чтобы правильно выполнять все упражнения на трицепс, вы должны контролировать технику их выполнения, то есть не спешить. За счет этого, вы почувствуете постоянное напряжение в ваших мышцах и их сокращение. Чтобы как можно быстрее нарастить их, следует упорно и интенсивно заниматься. Выполняйте упражнения на трицепс один раз в неделю. Этого будет достаточно для поддержания формы.

Из вышеперечисленных упражнений можно составить себе программу из ряда двух серий – это совмещение различных комплексов воздействием на одну и ту же группу мышц и выполняйте их до полной усталости мышц. Для более правильного составления лучше посоветоваться со специалистом в тренажерном зале. Помимо этого, он будет еще и контролировать правильность выполняемых вами упражнений и если что – исправлять ошибки. В домашних условиях, просматривайте видео, чтобы накачать трицепс. Это облегчит вам тренировки и добавит уверенности в себе.

Как накачать трицепс гантелями концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.

Как накачать трицепс в домашних условиях 5 упражнений видео

Трицепс — это трехглавая мышца отвечаюшая за разгибание руки, состоит она из лактальной, медиальной и длинной головки. Так же трицепс занимает большую часть массы руки, поэтому, если вы хотите накачать руки, акцент нужно ставить на трицепс.

Разминка — самое главное

Не забывайте, что каждую тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка:

  • Предастерегает от травм.
  • Способствует большему включению мышечных. волокон в работу.
  • Улучшает кровоток.

Если вы не знаете, как правильно разминаться, смотрите следующее видео.

Как накачать трицепс отжиманиями в домашних условиях

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, сознательно нагружая трицепс. 4 сек опускаетесь, 1 сек поднимаетесь. Если вы выполняете упражнения больше 12 раз используйте утяжелители. Например: в портфель положите картошки или песка и оденьте его на себя.

Отжимания на трицепс узким хватом

Займите положение обычных отжиманий, только руки поставьте чуть уже ширины плеч. При отжимании сгибайте локти вдоль тела. Остальная техника как в обычных отжиманиях.

Тигровые отжимания от пола

Это домашнее упражнение очень сложное и новичкам может даться не сразу. Уприте ноги и ладони в пол. Опускайтесь вставая на предплечья. Затем возратитесь в исходное положение.

Отжимания сзади от скамьи на трицепс

Возьмите стул, встаньте к нему спиной, упритесь в седушку руками сзади на ширине плеч, ноги можете поставить на пол или для усложнения упражнения на второй стул. Локти отводите назад паралельно туловищу. Для усложнения положите на ноги утяжелитель.

Подъем гантелей из-за головы

Это упражнение нагружает больше длиную головку трицепса, которая почти не работает во многих других упражнениях на трицепс. Но для него понадобятся гантели. Вы можете сделать гантели своими руками или положить в портфель книги или железа и поднимать его за ручку.

Поднимите гантель над головой двумя руками, опускайте гантель сгибая локти, при этом локти не должны уходить в стороны, они должны образовывать с плечми вертикальную линию.поднимайте гантель полностью разгибая руки.

Отжимания на брусьях

Выполняйте обычные отжимания на брусьях, только локти держите ближе к телу, не разводите их в стороны и старайтесь держать тело максимально вертикально — это перенесет часть нагрузки с грудных мышц на трицепс.

Вы можете сделать это упражнение домашним, заменив брусья стульями, поставив их по бокам от себя и отжимаясь на них.

Программа тренировок на трицепс без гантель в домашних условиях

  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания сзади от скамьи.
  • Отжимания на брусьях.

Выполняйте каждое упражнение по 8 — 12 повторений и 3 — 4 подхода. Между подходами отдых 2 мин. Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю.

Факторы роста трицепса

У вас должно быть здоровое питание. Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, алкоголь и другую вредную еду.

Съедайте 2 г белка и 5 г углеводов на 1 кг веса в день что бы обеспечить организм энергией и строительным материалом

Сон должен быть не менее 7 — ми часов.так как во сне вырабатывается повышеное количество гормогов, которые восстанавливают мышцы.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector