Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Как я должна отжиматься

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.

Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.

Техника правильных отжиманий

  1. Принимаем чистый верхний упор. Наклоняемся. Ставим ладошки чуть шире плеч, «пятка» ладони на уровне плечевого сустава. Прыжком или отшагом отводим ноги назад до состояния «они выпрямились и стоят на носочках удобно». Не забываем подтянуть ягодицы.
  2. Отстраиваем чистый верхний упор. Отводим плечи от ушей, направляя их строго к тазу. Сильно втягиваем живот, так, чтобы исчез «круглый» прогиб в пояснице, который является естественным побочным эффектом неудобной для вас позы. Втягиваем живот еще сильнее, чем можем втянуть в принципе, так как большинство людей халтурят на этом этапе. Теперь опять плечи отводим от ушей. Распределяем вес между носочками и ладонями так, чтобы корпус не висел на руках. Ругаемся по вкусу, проклинаем тот день, когда начали читать мой блог и меня лично. (не обязательно) В итоге получаем абсолютно прямую спину и тело, которое макушкой тянется вперед, а копчиком — назад.
  3. Преодолевая попытки сбежать, сгибаем локти. Продолжаем сгибать локти, пока грудь (грудь – это то, что у вас впереди и чем вы гордитесь, а не ваш нос и живот) не коснется пола.
  4. Пока сгибаем локти и разводим их в стороны, помним о коленях. Они у нас должны быть подтянутыми. Никакие варианты из серии – коленки на пол, я  — крутая, или, упаси вас высшая сила, толчок животом, не допустимы.
  5. Если вы – крутой кроссфитер, варианты с толчком животом и коленками не допустимы тоже, там где толчок животом – это бурпи, а не отжимание, это другое упражнение;
  6. Аккуратно разгибаем локти и, силой мышц груди, выходим в исходное положение.
  7. Все. Повторяем сколько можем.

Программа для того, чтобы испытать собственную крутизну вот так

Разминка: 20-100 бурпи, в меру своей физической формы. Делаем 10 штук, отдыхаем 40 секунд, повторяем, пока бурпи не закончатся. Не забываем об отжимании, поэтому силы надо еще сэкономить.

Основная часть

5 подходов классических отжиманий на максимум повторов. Между подходами – 60 секунд отдыха. Если вам совсем не нужна выносливость – тогда 90 секунд.

Потом берем часы с секундомером и обычную лавочку.

В начале каждой минуты выполняем максимальное количество быстрых отжиманий от лавочки. Работаем 15-20 минут.

Потом обычно наступает катарсис. Сильно подготовленные могут поприседать что-то вроде классического приседа, чтобы перераспределить нагрузку. Все остальные – в душ и до встречи.

И да, перед душем не забудьте выполнить растяжку кобры, потом немного потянуть грудные, иначе завтра даже не сможете написать мне, как вы ненавидите эту программу – руки не поднимутся.

Удачи в освоении базовых, и да пребудет с нами сила. Ну, и стройность, куда ж без нее.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Как, когда и сколько я должна отжиматься

Лично я отжимаюсь вместо настройки перед практикой йоги, жимами и тренировками дня. Короче, всегда в начале тренировки. Это помогает мне разогреть проблемные плечевые и локтевые суставы. А если серьезно, программа для новичка, который худеет, может выглядеть так:

10 мин кардиоразогрева – скакалка, эллипс, дорожка, что угодно, что поднимет ваш пульс до 120-130 ударов в минуту.

Отжимание. 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Если максимальное количество повторений – 1, все равно делаем. Выполнив свой 1 раз, отдыхаем 60 секунд и повторяем. Отмучившись, приступаем к обычному силовому комплексу, который написал ваш тренер или выполняем последовательность для похудения новичков: фронтальный присед, выпады в движении, подтягивание в гравитроне, отжимание на брусья в гравитроне, планка, пресс любой, хоть подъем корпуса, хоть ног, главное честно, с собственным весом и никаких тренажеров.

20-30 минут кардио в меру своей испорченности. Можете ровное, можете интервальное. В общем, какое тянете и какое хочет ваш тренер.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector