Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Питание для тех, кто занимается фитнесом

Современных диет великое множество, их даже стали называть «звёздными» именами. А ведь в самом понимании «диета» — это особая система питания, предназначенная для опрелённой цели — похудеть, избавиться от каких-то заболеваний, «накачать» мышцы…

Если ваша цель — похудеть, то ограничиваться одними занятиями спортом нельзя. Ведь во время тренировок мышцам нужна энергия, а взять её откуда? Конечно, из питания. Для того, чтобы ваше тело приобрело красивые очертания, необходимо соблюдать несколько правил.

Ешьте малыми порциями

Хотя современный жизненный ритм не позволяет нам употреблять пищу во время рабочего дня, необходимо как-то решить этот вопрос. А как живут многие из нас? Утром есть не охота, чашка чая или крепкого кофе с булочкой. Днём аврал на работе, не до еды… А вечером приходим домой уставшие и напихиваем в себя всё, что нашли в холодильнике. В итоге получаем лишние килограммы, сбои в гормональной системе и перепадки настроения.

Как бы тяжело нам не было выделить время на работе для еды, это нужно сделать. Никто ведь не говорит, что это должен быть плотный обед с тремя блюдами. Хотя в основной перерыв необходимо хорошо подкрепиться. Ну и еще взять с собой бутылочку кефира или йогута, яблоко или банан — такие перекусы позволят нам не впихивать в себя остатки холодильника вечером.

Ну и, по возможности, приучить себя кушать утром, завтрак должен быть плотным — это гарантия хорошей работы головного мозга.

Основа фитнес-диеты — белок

И получать его нужно в достаточном количестве и в определённое время. Так, фитнесистке требуется 1,5г белка на килограмм веса. Если организм не будет получать достаточное количество белка при определённой программе тренировок — он начнёт «поедать» сам себя. Ведь белок — это основной строительный материал, который требуется и мышцам, и волосам, и коже, и ногтям.

Время употребления белка также важно. Если у вас тренировка вечером, то половину суточной нормы белка нужно съесть днём

Соответственно, если тренировка днём — то зарядить организм нужно с утра, если утром — то подзарядка потребуется вечером.

Белок содержится в сырах, яйцах, рыбе, мясе. Кстати, выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.

И снова про жидкость

Недостаток воды в организме может привести к головокружению, тошноте. Ведь, весь наш организм работает на воде: нет воды — нет жизни! А суточная норма для фитнесистки — это 3-3,5л воды. К тому же, во время тренировки идёт активная потеря влаги. Так что обязательно берите с собой бутылку воды.

Как на качество тренировок влияет вода, свекольный сок, кола и кофе

Статистика показывает, что современный человек вообще пьет катастрофически мало жидкости. Любимые напитки – кофе, чай и газировка. Кофе и чай не только не насыщают организм жидкостью, но и напротив, выводят ее из организма.

Вода и тренировки

Ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия воды. Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды, мозг — на 75%, мышечная ткань — на 80%, а кровь — на 92%. Если вы чувствуете усталость, кружиться голова, появилась сухость и шелушение кожи, нарушилась координация движений, то причина может оказаться неожиданно простой: неправильное потребление воды.

Вода во время тренировки нужна для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одно занятие спортом организм теряет от 1 до 2 — 3 л жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть выделяется в виде пота, меньшая — при активном дыхании. Во время тренировок все ткани организма напряженно работают. При этом выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Многократно усиливается транспортировка активных веществ к органам и тканям и отвод от них отработанных веществ, токсинов и продуктов распада. Для свободного протекания этого процесса нужно поддерживать водный баланс в организме.

Свекольный сок и тренировки

Свекольный сок увеличивает выносливость тех, кто занимается спортом. Особенно, если тренировки эти проходят регулярно и интенсивно, выяснили ученые из Университета Эксетера (Великобритания). Во всем “виноват“ нитрат, который содержится в корнеплоде и сокращает поглощение кислорода организмом человека. Благодаря этому ценному элементу, те, кто выпил свекольного сока до тренировки, меньше устают от физических нагрузок и могут на 16 процентов дольше заниматься. Причем самый большой эффект от приема сока наступает, если человек тренируется регулярно.

Кроме того у тех, кто пил свекольный сок, наблюдалось повышение концентрации оксида азота с 83,8±13,8 мкМ до 167,6±13,2 мкМ, а также достоверно снижалось артериальное давление и наблюдалось расширение сосудов, как во время отдыха, так и на тренировке. Таким образом, данный продукт является полезным спортивным нутрицевтиком. Этот сок улучшает доставку кислорода к мышцам, повышает выносливость и снижает нагрузку на сердце, при интенсивных тренировках.

Кола и тренировки

Coca-Cola с её 150 миллиграм кофеина резко повышает в крови уровень свободных жирных кислот (повышение на 22%). Этот эффект повышает продуктивность в видах спорта на выносливость (свободные жирные кислоты становятся дополнительным источником энергии, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже истощились). Небольшие доза кофеина (22,5 или 35 мг) повышали уровень свободных жирных кислот всего на 6%. При отсутствии кофеина повышения концентрации свободных жирных кислот не наблюдалось (оставалось на одном уровне).

Повышение уровня свободных жирных кислот, увеличение уровня глюкозы в крови, стимуляция выброса гормонов адреналина и норадреналина после приема Coca-Cola помогает организму выдерживать большие нагрузки. Дополнительный выброс гормонов также приводит к увеличению силы мышечных сокращений за счёт увеличения количества вовлекаемых в сокращения мышечных волокон.

Кофе и тренировки

Кофеин снижает ощущение усталости и сонливости. Выпивая перед тренировкой кофе, мы стимулируем активность наших нервных клеток. В свою очередь, это влияет на выбросуадреналина, который повышает работоспособность и активность человека, притупляет чувство усталости и снижает болевой порог.

Исследования ученых показали, что спортсмены, которые пили кофе, на 12% превысили показатели тех спортсменов, которые кофе не употребляли.

Следует отметить, что если вы не кладете в кофе дополнительные добавки (сахар, молоко, сливки, топпинг), он содержит в себе минимальное количество калорий. Так, это будет способствовать сжиганию жира на тренировках, что несомненно порадует желающих сбросить лишние килограммы.

Однако стоит предостеречь себя от кофе перед тренировкой тем людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Правила питания вне тренировок

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Прежде всего, питание людей, ведущих активный образ жизни, должно быть сбалансированным. Голодание и строгие диеты не приведут к эффективному и длительному снижению веса и уж тем более не придадут телу красивого рельефа.

Кроме того, нужно придерживаться определенных правил питания:

  • Для похудения нужно вести подсчет потребляемых калорий. Их должно быть меньше, чем затрачивается в процессе тренировок, но при этом достаточно для нормального функционирования организма. То есть нужно руководствоваться средними показателями для своего пола, возраста и веса.
  • Употребление большого количества воды без газа способствует восстановлению обменных процессов. За сутки нужно выпивать не менее 2 л. При этом по пол литра нужно употребить до и после физических нагрузок.
  • Питание во многом зависит от интенсивности нагрузок. Так, во время кардионагрузок калории и жировые запасы сжигаются быстрее.
  • Простую углеводную пищу лучше употреблять за час до занятия спортом. Она даст организму энергию.
  • В течение часа после физических нагрузок нужно потребить не более половины потраченных калорий.
  • После окончания «углеводного окна» надо употреблять только белковую пищу. Она будет способствовать восстановлению и росту мышц.
  • Пару часов после тренировки нужно воздерживаться от кофейных напитков, чая, шоколада.
  • Нельзя полностью отказываться от приема пищи в течение пары часов после занятия. Это приведет к потере мышечной массы, что тело будет выглядеть дряблым, а кожа — обвисшей.
  • Прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов обеспечит организм всеми необходимыми элементами. С пищей не всегда удается восполнить необходимое их количество.
  • Жирные блюда следует исключить из питания. В качестве заправок для салатов нужно использовать растительные масла, а жирные сорта мяса и рыбы — заменить постными.
  • Следует отдавать предпочтение паровому способу приготовления пищи. Это способствует сохранению всех полезных веществ и исключает канцерогены. В крайних случаях продукты можно отваривать.
  • Алкоголь и газированные напитки негативно сказываются на фигуре. Поэтому их также нужно исключить.
  • Необходимо уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость в организме, и лишний вес уходит медленнее.
  • Вместо сладостей лучше отдать предпочтение сухофруктам. Вместо сахара — употреблять мед (при отсутствии аллергии).
  • Переедание — главный враг фигуры. Ввиду того, что пища, которая поступает в желудок, обволакивается желудочным соком и увеличивается в размерах, нужно выходить из-за стола с небольшим чувством голода. Через несколько минут голод исчезнет.
  • Приемов пищи должно быть 5-6 в сутки.

Люди с красивой фигурой знают главный секрет правильного питания — есть можно все, но понемногу. А при правильном сочетании рациона с тренировками можно добиться потрясающих результатов за довольно короткий срок.

Как составлять рацион

Если верить диетологам, то для полноценного развития организма каждый день нужно потреблять в пищу около пятидесяти пищевых компонентов. Не трудно догадаться, что ежедневный рацион спортсмена должен базироваться на обычной диете, но с повышенным содержанием углеводов, белков и, конечно же, воды.

Рекомендуемый рацион спортсмена состоит из:

  • Углеводов. Спортсмены для достижения прекрасной спортивной формы должны увеличить прием углеводов. Норма потребления углеводов рассчитывается по формуле – 5 грамм на 1 кг массы тела. В силовых видах спорта нужно увеличить норму до 10 грамм. В каждом конкретном случае нужно учитывать – возраст человека, вид спорта, пол, масса тела и количество тренировок.
  • Протеинов. Они необходимы для увеличения мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. Протеин также способствует выработке антител в случае попадания в организм различных инфекций. Соотношение белков от дневного рациона в пересчете на калории приблизительно должно находится в границах 12-15 процентов. Если спортсмен во время тренировок расходует небольшое количество энергии, то норма потребления составляет приблизительно 0,8-1,0 грамм на один килограмм веса. Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой нужно уже увеличить соотношение – до 1,2-1,8 грамма на 1 кг. Следите строго за нормой, так как ее увеличение не сильно сказывается на росте мышц, а иногда это может привести к негативным последствиям: обезвоживанию организма и откладыванию жировых запасов.
  • Жиров. Для людей занимающихся спортом больше подходят диеты с низким содержанием жиров, около 25-30 процентов от ежедневного количества потребляемых килокалорий. Ведь основную долю, они восполняют за счет углеводов. Ведущие диетологи утверждают, что жирам не стоит отводить значительную роль при составлении необходимого дневного рациона. В человеческом организме всегда достаточно их для нормального функционирования всех органов и поддержки тонуса.
  • Жидкости.  Жидкость особенно необходима спортсменам для гидратации организма. Интенсивно тренируясь в солнечные дни, тело человека может терять 2-3л жидкости за один час. Поэтому, нужно всегда после тренировок давать организму восстановить водно-солевый баланс.

Правильно составленная диета содержит в себе все необходимые человеку витамины и минералы. Но, при профессиональном занятии спортом, для нормального протекания обмена веществ и восстановления организма нужно вводить мультивитаминно-минеральные добавки в еду.

Как правильно употреблять жидкость

  1. За два часа перед тренировкой или соревнованиями нужно выпить около 0,5л жидкости.
  2. Рекомендуется выпивать понемногу жидкости каждые двадцать минут, исходя из средней нормы абсорбции жидкости в размере 10-15мл на один килограмм массы тела за час тренировки.
  3. Если внешние факторы оказывают влияние на процесс тренировки (жара, повышенная влажность), то нужно увеличить количество потребления воды.
  4. Не стоит полагаться на чувство жажды как индикатора обезвоживания организма, оно возникает при 2% потери жидкости от веса спортсмена.
  5. Желательно на тренировках иметь напитки, в которых содержание углеводов составляет 4-8%, это позволит не только поддержать водный баланс организма, но и дополнительно дать ему энергетическую подпитку.
  6. После всех тренировок не забывайте выпивать как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потери.
  7. Помните, что напитки, содержащие ароматизаторы, немного подсоленные, охлажденные или подслащенные во время тренировок вызывают чувство жажды.
  8. Когда человек потеет, его организм теряет такие микроэлементы: натрий, хлор и калий. Для восполнения недостающего количества, необходимо дополнительно солить еду и увеличить в рационе: апельсины, бананы, овощи с повышенным содержанием калия. Также следует пить спортивные специальные напитки.

Ошибочные утверждения

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Питание после спортивных занятий

   Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

   Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

Еще один распространенный совет, от которого у меня сносит крышу и начинают трястись руки: «Для красивой фигуры необходимо заниматься с отягощениями (гантели, штанга), но обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки, чтобы мышцы не нарастали как у бодибилдеров».

Что?

  • Во-первых, форма мышц задана генетически и обусловлена креплением сухожилий к костям.
  • Во-вторых, вы при всем желании не нарастите столько мышц, сколько носят на себе профессиональные бодибилдеры. Они ради этих мышц столько химии в себя вводят, что могут накачать и сохранить такие мышцы. Без фармокологической поддержки тело не способно удерживать неестественную мышечную массу.
  • В третьих, растяжка и форма мышц- вообще не связанные между собой вещи.

Ну а теперь давайте обратимся к теории. Что происходит во время тренировки?

На самом деле не важно, тренируетесь вы для наращивания мышц или для похудения, процессы в организме при этом происходят одинаковые. Про них и поговорим

В нашем теле запас энергии хранится в виде гликогена- это такой «мешочек» в котором хранится глюкоза в виде длинной цепочки. Локализован гликоген в печени и в мышцах. Его не много. Грамм 300 на все тело. Когда мы ходим, сидим, думаем, дышим (то есть всегда), энергию на эти действия организм берет из этих «мешочков». То есть мы едим, углеводы из еды распадаются до глюкозы (сахара) и частично уходят на неотложные нужды, а частично запасаются в виде гликогена, чтобы энергия была всегда. Кстати, если углеводов слишком много, то они способны запасаться в виде жира, именно поэтому на похудении я всегда рекомендую низкоуглеводную диету.

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

И вот мы начинаем тренироваться

Неважно, дома или в спортзале. Тренировка- это процесс потребления большого количества энергии в сжатые сроки

И если в обычном жизненном ритме запасов гликогена хватает часов на 12-15 (при отсутствии потребления углеводов), то на тренировке он тратится минут за 40-60. После этого в качестве энергии начинает сгорать жир.

Очень многие люди (в том числе низкоквалифицированные тренеры, которых последнее время хоть пруд пруди из-за популярных нынче одно-двух недельных курсов после которых выдают «сертификат тренера») считают, что это и есть тот эффект, которого нужно добиться: сжечь гликоген, а потом продолжать тренироваться и жечь жир.

Но подумайте вот о чем: нет исследований, которые могут точно сказать, сколько жира теряется за такую тренировку. Ведь чтобы начать сжигать жир, организм должен запустить мехнизм кетоза- использования жира в качестве энергии. И это не быстрый процесс. Он включается гораздо позже окончания вашей тренировки. А во время нее сжигается более доступный внутримышечный жир, которого в этих самых мышцах совсем не много и считается, что он расходуется минут за 20. А все остальное время вашего занятия происходит банальное разрушение мышц, ради получения энергии из аминокислот.

И вот что на выходе: тренировка прошла, вы истязали себя 2-3 часа, разрушили мышцы и сожгли грамм 50-100 жира. Стоило оно того?

А самое интересное еще только начинается.

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Представьте, что вы не сильно озаботились своим питанием и решили худеть только за счет тренировок. И вот вы потренировались, сожгли гликоген и немножко жира. И после этого решили хорошенько перекусить, ведь специалисты говорят, что после тренировки нужно закрыть «белково-углеводное окно» и вообще в течение часа после тренировки идет самое активное восстановление организма и ему нужно помочь питательными веществами.

И вы помогаете. Макаронами, соком, фруктиками или салатиком. В результате организм действительно восстанавливается. И в первую очередь восстанавливается запас гликогена. Вот если бы вы не ели углеводы, а ограничились белковой пищей (мясо, творог, яйца), то гликоген бы восстанавливался гораздо медленнее и организму так бы и пришлось запустить кетоз и сжигать жир до следующего приема пищи с углеводами. А так- нет.

Поели, восстановили гликоген (а восстанавливается он с запасом, чтобы на следующую тренировку его побольше было. Это называется суперкомпенсацией и является одной из теорий роста мыщц), а с учетом того, что после тренировки аппетит обострен и вы не контролируете рацион- съели больше, чем обычно и произошло то, о чем я говорил в начале- получили избыток углеводов, который отложился в жир.

Вот так люди и толстеют при занятиях спортом на похудение.

Особенности фитнес диеты

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Из-за высокого уровня урбанизации, стрессового образа жизни и больших нагрузок на работе актуальным становится вопрос – как организовать комфортное питание при занятии фитнесом для женщин без существенных изменений их привычного образа жизни? Фитнес диета является оптимальным решением этого вопроса и подходит тем, кто любит вкусно и разнообразно питаться.

Изнуряющие, тяжелые диеты не только вредят организму, но и быстро теряют эффективность в режиме весового плато, когда вес останавливается на одной отметке. Сбалансированный комплекс фитнес диеты и физических тренировок безопасно ускоряет обмен веществ даже в режиме весового плато, приводит к стремительному похудению и подтяжке контуров туловища.

Если правильно организовать фитнес питание для женщин, похудение ускоряется достаточно стремительно, не требуя голодания, чрезмерного ограничения рациона. Кроме того, мышечная масса, теряемая при других видах диет, сохраняется, нужные организму витаминные комплексы и минералы продолжают поступать с едой.

Фитнес диета улучшает сбалансированность рациона, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживает мышечную массу.

Преимущества фитнес питания

Главным и неопровержимым преимуществом, которое делает питание при занятии фитнесом для женщин настолько популярным, является его универсальность – можно продолжать питаться разнообразно, но при соблюдении регулярного режима физической активности. Например, после приема пищи вместо привычного отдыха необходимо совершить пешую прогулку в среднем темпе.

Фитнес диета помогает сохранять выносливость организма и предупреждает усталость от тренировок, пополняя запас медленных сложных углеводов и совершенствуя расщепление жирных кислот путем оптимизации энергозатрат. Происходит быстрый расход гликогена, который поступает в результате синтеза углеводов, после чего основным источником энергии становятся жирные кислоты. Преимущество такого энергосинтеза в более продолжительном эффекте насыщения, снижении аппетита, отсутствии утомляемости.

Причинами скопления жира в проблемных зонах являются:

  • отсутствие режима питания,
  • нерегулярные хаотичные приемы пищи,
  • употребление неправильных продуктов,
  • утоление голода быстрыми углеводами.

Оптимизация обмена веществ

В процессе похудения рано или поздно развивается состояние организма, при котором отметка на весах застревает в одном положении. Некоторые прибегают к ограничению питания по принципу низкокалорийных диет и подвергают себя изнуряющим физическим упражнениям высокой интенсивности.

Как механизм защиты, в организме запускаются процессы адаптации к низкому поступлению калорий; колебания скорости обмена веществ отрицательно влияют на работу эндокринной и пищеварительных систем, также страдают иммунитет и кроветворение. Гормональный баланс нарушается из-за смены привычного режима работы организма, возникает дополнительная стрессовая нагрузка.

Чтобы предупредить запасание жировой прослойки в проблемных зонах в таких условиях, рекомендуется переходить на питание при занятии фитнесом для женщин с постепенным введением регулярного режима тренировок. Плюсом фитнес питания является поддержание уровня глюкозы на одном уровне, это предупреждает наступление вечерней усталости и создает энергетический потенциал даже для интенсивной тренировки.

Меню

Фитнес диета для похудения для женщин, меню, составляется с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей организма при строгом соблюдении основных правил.

Основные группы продуктов:

  • любые виды овощей;
  • любые виды фруктов;
  • ягоды (ягодные смузи, легкие десерты);
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты любых видов;
  • нежирные виды мяса;
  • птица;
  • нежирные виды рыбы;
  • морепродукты;
  • сухофрукты, орехи;
  • коричневый рис, овсяная каша, гречневая крупа – цельнозерновые виды круп;
  • мюсли;
  • любые виды соков;
  • куриные, перепелиные яйца.

Главный акцент ставится на овощных блюдах, тушеных или отварных, лучше – приготовленных на пару. Такая форма приготовления пищи способствует сохранению витаминных комплексов, аминокислот и минералов, в которых нуждается организм в период похудения.

Для вечернего приема пищи подходят запекание при невысоких температурах, тушение

Чтобы сохранить исходный баланс полезных веществ, важно соблюдать время приготовления блюда. Разумно подходите к добавлению соли и приправ

Правильное питание при занятии фитнесом и спортом

Ориентировочное меню

  1. Первый завтрак. Овсяная или гречневая каши. Два отварных яйца. Кофе или чай любого вида без сахара.
  2. Второй завтрак. Фруктовый салат с йогуртом или овощной салат с кунжутом. Если планируется тренировка – добавить небольшой кусочек куриной грудки.
  3. Обед. Супы на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.
  4. Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).
  5. Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или отварная. Многокомпонентный овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай. При выраженном чувстве голода в вечернее время рекомендуется выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями.

Каждый день нужно добавлять в рацион ягоды, фрукты, зеленый чай, соки. Если нуждаетесь в сладких блюдах, отдайте предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу без добавок. Можно побаловать себя ягодными смузи, пуншами или домашним желе. При наличии дома мультиварки приготовление домашних йогуртов также приветствуется.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, сухофруктах, рыбе, пшенице – они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Исключите готовые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, майонез, вкусовые усилители.

Рекомендуется ограничивать потребление соли, чтобы исключить накапливание жидкости в организме, увеличение нагрузки функции почек. Отеки отражаются на весах, мешают здоровому похудению.

Фитнес тренировки в тренажерном зале для похудения для мужчин Спортивная диета — питание для похудения для женщин Тренировка на тренажерах для похудения для женщин

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector