гиря рисунок PNG и векторыгиря рисунок PNG и векторы

Как правильно заниматься с гирей

В случае, когда Вы не получаете физической нагрузки – можно проводить тренировки с гирей от 3 до 5 раз в неделю, когда же собираетесь сочетать с другими физическими нагрузками –  от 2 до 3 раза в неделю.
Прежде всего, как приступать к любым физическим упражнениям, обязательно следует провести разминку. Лучше всего будет провести: прыжки со скакалкой либо же бег на месте, затем простую суставную гимнастику. Дабы избежать любого вида травм — мышцы в обязательном порядке, необходимо разогреть.

Приступаем к упражнениям с гирей.

Упражнение 1. Разогревающее упражнение (подготавливаем тело к физ. нагрузкам).
Исходное положение: гирю держим двумя руками, ноги ставим на ширину плеч, раскрываем плечи. Гирю вращаем кругом себя, перехват делать свободной рукой у себя за спиной и перед собой. Также можем поставить стопы вместе, тем самым увеличиваем нагрузку на мышцы ягодицы. Выполнять вращения гирей по 25-30 секунд в каждую из сторон.Упражнение 2. Упражнение на выносливость.
Исходное положение: ноги ставим немного шире плеч, переносим вес на пятки, ставим гиря слегка впереди, перед собой. Бедра отводим, до такого положения, назад, в котором Вам будет довольно удобно взять гирю. В исходном положении ноги сгибать не нужно — они и так будут немного сгибаться, вслед за движением бедер. Придерживаемся естественного изгиба спины, берем гирю обеими руками. Гирей выполняем замах  между ног, а потом выпрямляем корпус и ноги за счет рывкового движения. Гирю необходимо  пронести вперед и вверх, между ног и останавливаем ее на уровне груди. Не рекомендуется делать никаких усилий руками — движение необходимо производить за счет рывка бедрами. Без промедления, повторяем замах между ног. Нужно, прежде всего, делать акцент на резком распрямлении бедер, напрягая ягодицы и пресс. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 3. Упражнение, развивающее мышцы рук и спины.
Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 4. Упражнение  для развития мышц спины и рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю вверх по вертикали до момента полного выпрямления рук. Возвращаемся в исходное положение

Упражнение 5. Упражнение для развития мышц спины.
Исходное положение: одной рукой держим гирю и выполняем поверхностный выпад вперед, ногой противоположной руке с гирей. Свободной рукой упираемся в ногу. Отводя назад локоть, гирю тянем к себе. Стараемся удерживать плечи развернутыми, пресс находится в напряжении, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 6. Упражнение для развития трицепсов и дельтовидных мышц.
Исходное положение: сгибая руку, поднимаем гирю к плечу. Держа гирю, при этом запястье не сгибаем. Опускаем свободную руку вниз, переносим на пятки вес тела. Выполняем жим гири вверх до того, пока полностью не распрямите руки. В максимальном верхнем положении разворачиваете руку от себя, направляя ладонь вперед. При этом необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тянем руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе.

Упражнение 7. Восстановление.
Когда Вы выполнили весь комплекс, следует восстановить организм, после полученной нагрузки. Для это следует немного походить в спокойном темпе, потом выполняйте упражнения на растяжку всех групп мышц.

Хорошее видео о том, как заниматься с гирями:

Ну и на десерт:

гиря рисунок PNG и векторыгиря рисунок  PNG и векторы

гириСпортЗдоровье

Тренировки с гирями

Тренер —

Фитнес для мужчин

Согласно исторической справке, упражнения с отягощениями, подобными гирям, появились в средние века для спортивной подготовки военных. А конкретно — канониров, которые упражняясь с гирями, развивали свою мышечную силу, дабы не сплоховать, когда придётся заряжать пушки ядрами.

Гиря — насколько актуальна она сегодня? Как часто используют гирю спортсмены, посещающие тренажёрные залы? И чем гиря может помочь при формировании стройной и мускулистой фигуры?

Как выяснилось, старушку -гирю ещё рано списывать со счетов. Крупный чугунный разновес до сих пор считается эффективным отягощающим снарядом для прокачивания мышц корпуса и рук. Примерно 30% посетителей спортзалов применяют гирю в своей программе тренировок, причём от общего количества упражнений тренинг с гирями занимает около 15%. Это совсем недурственно, учитывая, насколько богато оснащены нынешние тренажёрные клубы.

К преимуществам, которые очевидны при тренировке с гирями, следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему. Гиревые занятия содействуют формированию активных, играющих под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной брони бодибилдеров, гиревики имеют чётко очерченные подвижные мускулы.

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам — а к ним в данном случае относятся все, кто тренируется с отягощениями менее года. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10 килограмм. и выше, могут начать с самого малого веса гирь. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов, последнюю называют пудовой . Так вот, начинать гиревые тренировки следует именно с пудовой гири, причём может случиться так, что этот вес окажется не под силу — тогда нужно начать упражняться с разборной гирей либо заполнить песком пустотелые пластмассовые гири, определив для себя оптимальную нагрузку.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.
Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на растягивание и гибкость. В конце разминки желательно минут 5 посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами — подробная программа тренировок с гирями представлена ниже. Закончив каждое упражнение с гирями, имеет смысл сделать паузу до 3-4 минут, во время которой следует максимально расслабить задействованные в тренинге мышцы и проделать дыхательные упражнения. Периодически нужно показываться медикам для определения мышечного потенциала, уровня кровяного и почечного давления и тонуса внутренних органов.

Уникальность гиревых упражнений состоит в том, что в момент жима гири центр тяжести снаряда смещается, и потому возникает импульсивное желание придать движению дополнительное усилие, что весьма способствует энергичной прокачке мышечной массы. Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector