План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Комплекс упражнений для мышц пресса

(верхнего и нижнего), косых мышц живота, столбовидных мышц спины и мышц бедра
 
На соревнованиях по бодибилдингу, показ мышц пресса имеет профессиональное название «пресс-бедро». Действительно, если мышцы бедра не прокачаны или прокачаны ненадлежащим образом – трудно будет оценить все достоинства вашего пресса. Мышцы пресса делятся на мышцы верхнего и нижнего пресса их лучше прокачивать по отдельности и в разные дни. Вместе с ними, прокачиваются мышцы антагонисты: верхний пресс – широчайшие мышцы спины; нижний пресс – столбовидные мышцы спины; Передние мышцы бедра – задние мышцы бедра. Косые мышцы живота, можно комбинировать с широчайшими или столбовидными мышцами спины. Каждую тренировку нужно начинать с разминочного комплекса упражнений (разогрева) – наклоны (вперёд, назад, в стороны), приседания – 15-20 мин. За 10-15 мин до тренировки – 150 мл энергетика или стакан сладкого фруктового сока; через 20-30 мин после тренировки – 150 мл 85% протеина или 20 таблеток мясного протеина, или 200 г нежирного (желательно говяжьего) мяса.
 
Понедельник. Верхний пресс на перекладине (поднятие и опускание туловища) – 4 подхода по 7-10 повторений. Нижний пресс на перекладине (поднятие и опускание ног) – 3 подхода по 6-8 повторений. Столбовидные мышцы спины (ноги зацеплены за шведскую стенку, а живот расположен на козле – 4 подхода по 8-10 повторений. Мышцы переднего бедра. Кресло с валиком (валик на передней части голеностопа) – 3 подхода по 8-10 повторений. Мышцы заднего бедра. Тяга ногами верхнего блока, лёжа на скамейке – 3 подхода по 8-10 повторений. Широчайшие мышцы спины. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 4 подхода по 8-10 повторений. Косые мышцы живота. На перекладине, слегка приподняв туловище и совершая вращательные движения на 30-45 градусов в разные стороны 2-4 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия (эти мышцы влияют на перистальтику кишечника.

План тренировок в тренажерном зале для начинающихВторник. Верхний пресс Можно немного увеличить наклон перекладины – 2 подхода первый 6-8 повторов, второй 8-10 повторов. Нижний пресс. В положении, повиснув на турнике – 2 по 6-8. Столбовидные, можно взять в руки 5-7 кг веса -2 по 5-8. Переднее бедро. Жим штанги ногами – 2-3 по 6-8. заднее бедро. На скамейке с валиком, валик на задней стороне голеностопа – 2 по 7-10. Широчайшая. Жим штанги, в положении стоя, спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях, наклон туловища 40-45 градусов – 2 по 6-8. Малое количество подходов, объясняется тяжестью выполнения, из-за выхода из мышечных тканей молочной кислоты.
 
 
Среда. Верхний пресс. Увеличьте наклон перекладины – 3 по 6-8. Столбовидные мышцы. Можете добавить вес – 4 по 8-10. Переднее бедро. Приседание со штангой, ноги на ширине плеч, спина ровная 2 по 6-8. Косые мышцы – 3 по 6-8. Увеличить угол и замедлить скорость вращений
 
Четверг. Нижний пресс. Большой наклон перекладины – 3 по 6-8. Широчайшая. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 3 по 8-10. Заднее бедро. Увеличьте вес на блоке с валиком – 3 по 5-8 или тяга верхнего блока ногами с увеличенным весом – 3 по 8-10.
 
Пятница. Верхний пресс. Уменьшить угол наклона перекладины – 4 по 8-10. Столбовидные мышцы. Уменьшить вес – 4 по 10-12. Косые мышцы – 4 по 8-10. уменьшить угол и ускорить вращения.
 
Суббота. Нижний пресс. Уменьшить наклон перекладины – 4 по 8-10. Широчайшая. Тяга нижнего блока или жим штанги (вес уменьшить – 4 по 10-12. Заднее бедро уменьшить вес на блоке с валиком 4 по 8-10.
 
Воскресение. Все упражнения по одному подходу и по 10-12 повторов.

План тренировок в тренажерном зале для начинающихРельефный пресс

Тренировка мозга это наука

На самом деле существует комплекс необходимых упражнений, чтобы человеческий мозг был активным органом. Все это складывается в науку под названием “нейробика”, создатель которого Лоуренс Катц. Ученый занимается нейробиологией и считает, что использовать свой мозг на всю мощность можно абсолютно в любом месте, когда вам это действительно захочется. Этот ряд упражнений придуман самим Лоуренсом, чтобы каждый мог почувствовать на себе, что такое тренировка головного мозга:

  1. Для тех, кто ходит на работу пешком, отличный способ развить в себе серое вещество – это просто ходить до рабочего мечта разными дорогами. Если у вас есть любимый магазин, в который вы заходите каждый день, ученый советует покупать продукты в непривычном месте или каждый день менять дорогу до необходимого продуктового ларька.
  2. Старайтесь делать обычные привычные вещи другим способом. Эта методика называется идти “против системы”. Например, умывайтесь с закрытыми глазами, берите ручку в другую руку или обувайте сначала левый, а потом правый ботинок, а не так, как было привычно раньше.
  3. Во время путешествия мозг отлично работает. Уберите карту, отключите телефон. Попробуйте найти дорогу самостоятельно, ничего не спрашивая у прохожих. Мозг выведет вас на нужную дорогу или в необходимое место, главное ему довериться.
  4. Кроссворды придумали специально для того, чтобы тренировать серое вещество. Как часто вы этим занимаетесь? Если редко, то постарайтесь хотя бы 2 раза в неделю разгадывать головоломки и задачи. Берите минимальный уровень сложности и повышайте его каждый раз, как задание покажется легким.
  5. Хобби – это тоже тренировка мозга. Когда мы что-то пробуем, чего еще раньше не делали, то приучаем себя к неизведанному. Хобби способно адаптировать мозг. Осваивайте новые увлечения, периодически находите для себя то, что было бы вам действительно интересно.
  6. Говорят, что телевизор – вещь вредная. Но и ящик с антенной вполне может помочь с тренировкой мозга. Для этого необходимо включить любую передачу, убрать звук и попробовать читать по губам, что сказал человек. Кстати, именно это задание очень быстро развивает мозговую деятельность.
  7. Фантазия – главный тренер. Только она способна влиять на мозг так, как ничто другое. Когда люди сочиняют стихи, пишут песни и рассказы – все это не случайно. Просто их мозг работает намного быстрее, чем чей-либо другой. Если же этого делать не получается, просто попробуйте представить в своей голове то, что когда-нибудь произойдет. А потом, на следующий день, воспроизведите все то, о чем вы думали. Некоторые моменты можно даже записать.

Левое полушарие

Память, информация, последовательность, факты – все это относится именно к левому полушарию. Обработка и восприятие любого слова относится именно к этой части головного мозга. Когда мы решаем математическую задачу, то в борьбу со сложностью вступает именно левое полушарие. Мы научились читать и писать – все это заслуга его развитости. Говорят, что у знаменитых ученых, кто обладает аналитических складом ума и работает с цифрами, левая часть мозга чуть больше правого. Желаете развить свою логику? Тогда вот несколько простых секретов!

  1. Лучшая игра для мышления – шахматы.
  2. Больше дышите свежим воздухом. 20 минут для прогулки – этого достаточно, чтобы перезагрузить работу мозга, ведь его работоспособность повышается н 65%.
  3. Заведите дневник, в котором необходимо описывать весь свой день и случившиеся события строго в хронологическом порядке.

Правое полушарие

Фантазии, мечты, творчество – все это правая часть нашего мозга. Наверняка, многие знают известных актеров, певцов, художников и писателей. У всех развито именно правое полушарие. Большинство планеты Земля – это люди, относящиеся именно к этому типу. Здесь не работает логика и аналитика

Главное – это развивать свои способности, учить языки, много читать и уделять внимание творчеству. Относите себя к данному типу людей? Тогда вот несколько секретов, чтобы тренировать правую часть головного мозга еще сильнее!

  1. Посмотрите на картину, постарайтесь запомнить все детали, которые на ней изображены. На листе бумаге воспроизведите по памяти все то, что увидели пару минут назад.
  2. Закройте глаза и постарайтесь представить, что вас кто-то зовет. Пофантазируйте о том, кто бы это мог быть, откуда этот человек, какое у него имя.
  3. Представьте себе, что играет ваша любимая песня. Мысленно поставьте на ее стоп и пропойте вслух слова, которые должны быть следующими.

Лучшие методы развития долговременной памяти

Этот вид запоминания становится основой умений и навыков члена социума. Чем больше опыт, тем большим количеством инструментария человек владеет. Программа развития позволяет достигать высокого уровня мастерства, сохранить в актуальном состоянии интеллектуальные ресурсы организма.

Концентрированное внимание – психический процесс выделения личностно-значимых сигналов, актуальных для субъекта восприятия, служит улучшению памяти

При важности информации для человека, требуется минимальное количество усилий для её усвоения. Особую значимость это качество получает в процессе образования (любого уровня – дошкольного, школьного, высшего, профессионального, специального)

Особую значимость это качество получает в процессе образования (любого уровня – дошкольного, школьного, высшего, профессионального, специального).

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Упражнения для того, чтобы тренировать долговременную память, разрабатываются по четырем направлениям:

  • увеличение объема внимания;
  • гибкость внимания;
  • методы быстрого усвоения информации:
  • стратегии эффективного запоминания.

Объем внимания

Объем внимания можно увеличить за счет формирования навыка концентрации.

Упражнение: в течение 3-х минут сконцентрироваться на приятном объекте и постараться убрать из головы все мысли, не отвлекаясь на посторонние шумы. Это поможет научиться избавляться от «ментального шума», который мешает сосредоточиться на сложных делах.

Гибкость внимания

Развитие гибкости достигается за счет активного включения воображения и зрительных образов. Лучше всего это выполнимо в игровой форме.

Простой способ — игра «Полиморф», которая заключается в мысленном представлении себя с подачи оппонента в определенном интерьере. Например, по заданию надо представить себя в виде одинокого дерева на поляне.

Быстрое усвоение информации

В качестве популярного метода быстрого усвоения информации служит прием рифмовки, установление ассоциативного ряда.

Каждодневная тренировка памяти и внимания для того, чтобы запоминать большой объем и сохранять гибкость мышления, будет эффективна при помощи использования в том числе традиционных способов, таких как:

  • изучение иностранных языков, их совершенствование;
  • разучивание и запоминание стихов;
  • чтение литературы, расширение личного словарного запаса;
  • использование логических игр, тренингов личностного роста;
  • разгадывание ребусов, кроссвордов;
  • игра в шахматы;
  • ведение дискуссий.

Не следует забывать тот факт, что психические процессы тесно связаны с физиологией. Поддержание организма в хорошей физической форме, сбалансированное питание в любом возрасте, обеспечение его необходимыми нутриентами и микроэлементами служит здоровой основой для полноценной деятельности мозга. Отсюда наш совет: ведите здоровый образ жизни и развивайтесь!

Эйдетическая память в детстве и зрелости

Память — это звено, связывающее прошлое и настоящее, помогающее не терять связь с корнями

Знать, как тренировать зрительную память, крайне важно, поскольку она является одним из рычагов развития человечества

Иначе этот вид запоминания называют эйдетическим, а есть еще и другие разновидности:

  • Слуховая;
  • Моторная;
  • Обонятельная;
  • Тактильная.

Они могут быть кратковременными либо долгосрочными, механическими или сенсорными. Для каждого отдельного вида предусмотрены разные методики развития, есть они и для совершенствования эйдетической памяти.

Известно, что у детей она достаточно острая и прочная, но с годами способность отпечатывать в мозгу окружающее у человека утрачивается. И в зрелости подобными умениями могут похвастаться лишь единицы, которым посчастливилось получить такой дар от природы, от родителей.

Что же делать остальным? Не отчаиваться, не лениться, вспомнить простое правило: любые навыки можно приобрести многократными упражнениями, тренировкой. И тогда мы сможем не особо напрягаться, «вбивая в голову» некую информацию, а усваивать ее «оптом», лишь взглянув на изображение или текст.

Что именно срабатывает в мозгу, знают лишь специалисты, но по факту, субъективно, все запомнившееся воспроизводится как видео, причем без усилий, само собой. Особенно ярки эти сюжеты, когда в процесс включены и другие типы памяти, тогда они работают в комплексе и дают максимальный эффект, дополняя друг друга.

Распространённые ошибки

Любой новичок, при прокачке пресса, совершает множество ошибок, которые впоследствии сказываются на здоровье. Часто бывает так, что пресс не прокачан так как бы хотелось а организм даёт сбои, как поступает большинство? Они бросают тренировки, считая: «пусть у меня не будет красивого пресса, зато я буду нормально ходить в туалет, у меня перестанет болеть живот и спина». Можно избежать вышеуказанных проблем, просто не совершая этих ошибок.

План тренировок в тренажерном зале для начинающихСамая распространённая ошибка, совершается уже после первой тренировки. На следующее утро после первого занятия, мышцы пресса довольно-таки сильно болят. Многие перестают работать над прессом, думая, что так будет всегда. На самом деле, давно не работавшая мышца освобождается от излишков молочной кислоты. На сленге бодибилдеров, этот процесс называется «крепатура» и завершается через 1-2 тренировки.
 
 
Многие считают, что если им нужно качать пресс, то нужно давать нагрузку только лишь на пресс. Этот подход, в корне, неверен. Работа лишь над прессом приводит к: нарушениям осанки (сколиоз, кифоз, лордоз); излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему; дисгармонии внешнего вида. О том, с какими мышцами чередовать прокачку пресса – поговорим ниже.
 
Часто новичок, на первой же тренировке, приступает к выполнению самых сложных упражнений, надеясь как можно скорее достичь желаемого результата. Такая поспешность, более чем в 50% случаях, приводит к разрыву мышц брюшного пресса. Такая травма заживает более 1,5 месяца.
Нарушения правила последнего повторения. Среди профессиональных бодибилдеров, существует негласное правило последнего повторения: «заканчивать подход нужно на том повторении, когда чувствуется каждое волокно мышцы». Это не боль, а такое ощущение, когда мышца, как бы горит. Меньшее количество повторений снижает эффективность тренировки, а большее – может травмировать мышцу. Нагрузка считается оптимальной, когда это ощущение наступает при 6-8-ом повторении.
 
Перед серьёзной нагрузкой обязательно нужно провести, так называемый, разогревочный комплекс. Неразогретая мышца легко травмируется.
К спортивному питанию нужно привыкнуть. Если новичок, перед началом тренировки, употребит столько энергетика, сколько более опытный – он может не рассчитать силы и травмировать мышцу.
Ни в коем случае, нельзя прерывать подход или менять ритмичность повторений. Последствия: нарушение циркуляции крови в мышечных волокнах, снижение эффективности, повышения вероятности разрыва мышечных волокон.
Постарайтесь не совершать вышеуказанных ошибок, ибо они, подобно военному уставу, написаны «кровью» профессиональных спортсменов.
 

Являетесь ли вы уверенным человеком определяем целевую аудиторию

Друзья, если вы преисполнены решительностью – это прекрасно, утвердите свою самооценку, ознакомившись с предложенным мной материалом. Если вы понимаете, что уверенности в собственных силах недостаточно, то я предложу несколько выходов из сложившейся ситуации.

Предлагаю найти исчерпывающие ответы на несколько актуальных сегодня вопросов: Нужна ли решительность современному человеку? Как тренировать уверенность в себе? Существуют ли специальные упражнения, помогающие повысить самооценку?

Ребята, первоначально давайте определимся, где нам может понадобиться уверенность в собственных силах:

  • Внешность. Нравитесь ли вы себе? Умеете выявлять преимущества своего внешнего вида, не зацикливаясь на недостатках?
  • Профессиональная деятельность. Вами доволен начальник? Вы являетесь специалистом в узкопрофильной области? Коллеги гордятся, что могут работать с таким сотрудником?
  • Любовные отношения. Вы уверены, что во всем устраиваете своего партнера? Существуют ли условные границы в вашей паре? Можете ли вы 100% положиться на свою «вторую половинку»?
  • Таланты. Результатами вашего хобби регулярно восхищаются окружающие люди? Вы полноценно реализуетесь в деле, которое вам безгранично нравится? Востребованность – это про вас, друзья?
  • Искренность. У вас есть человек, с кем можно поделиться самым сокровенным? Ваши переживания обязательно поймут, они будут «услышаны»? Сколько существует людей, которых вы можете назвать «близкими»?

Читателей, кто может положительно ответить на каждый вопрос, заданный мной – единицы. Ребята, у всех в голове благополучно живет на протяжении длительного времени собственная разновидность «тараканов». Настал час избавиться от воображаемых насекомых. Вернем себе самооценку, чтобы жить в удовольствие, наслаждаясь новым днем. ?

Программа тренировок на пресс

Первое, что объясняет тренер любому новичку — спортивную терминологию тяжелоатлетов.
 
Повторение – цикл выполнения конкретного упражнения.
 
Подход – количество проделанных подряд упражнений. Между подходами обязателен отдых 4-7 мин. Это медленная ходьба по спортивному залу или комнате.
 
Лучше отдать предпочтение, занятиям в спортивном зале.

План тренировок в тренажерном зале для начинающихТренировка косых мышц
Вы находитесь под постоянным наблюдением тренера. В случае его отсутствия, вам всегда подскажет, укажет на ошибку, поможет разобраться в терминологии комплекса – программы тренировок, более опытный коллега.
В спортзале имеются тренажёры, без которых некоторые упражнения выполнить невозможно.
Весёлая ритмичная музыка и соответствующая атмосфера повышают эффективность тренировки.
По целевому назначению комплекс для прокачки мышц пресса делится на: для бодибилдеров, для тяжелоатлетов (рывок толчок штанги), для паверлифтеров (становая тяга, одномоментное поднятие максимального веса) и просто для людей, желающих иметь накачанный пресс. Последний вариант рассмотрим более подробнее.
 

Законы памяти

Развитие любого вида памяти у взрослых – процесс, зависящий не только от времени, потраченного на обучение эффективным методикам, но и от понимания законов памяти. Это опорные точки, которые помогут не заблудиться в лабиринте мыслительной деятельности.

Невозможно запомнить что-то непонятное.

Чтобы информация отложилась в мозгу надолго, ее необходимо осознать. Человек способен запоминать слова, значение которых он знает.

Ассоциативное мышление – помощник запоминания.

Ассоциативное восприятие построено на том, что новый образ вызывает из памяти уже существующий в сознании. Ассоциации могут строиться на смежности (зима и снег), контрасте (белый и черный) и других показателях, но для лучшего запоминания иногда требуется отключить логическое мышление в пользу фантазии. В памяти остаются ассоциации:

  • яркие, необычные, даже абсурдные;
  • эмоциональные (смешные, грустные, удивительные);
  • созданные с помощью всех органов чувств;
  • находящиеся в движении.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Обманите магическую семерку.

Ученый-психолог Миллер доказал, что кратковременная память способна вместить 7 плюс/минус 2 единицы данных. Как натренировать память, чтобы добиться улучшения этого показателя хотя бы вдвое? Все просто. Пропускайте мимо лишнее и группируйте необходимую информацию.

Настройтесь.

Не говорите: «У меня никудышная память». Скажите: «Я это обязательно вспомню».

Повторяйте правильно.

Развитие памяти и внимания у взрослых невозможно без умения правильно повторять выученное. Действенный алгоритм запоминания навсегда такой:

  • повторите информацию сразу после выучивания;
  • затем через 15-20 минут;
  • перед сном через 6-8 часов;
  • на следующий день;
  • через неделю;
  • через месяц.

С чего начать домашние тренировки

1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц.

2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19.

3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании. ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь.

4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.

5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны.

Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения.

Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Выбираем метод выполнения упражнений

У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы. Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ. Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению. Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности. Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.

Еще один вариант — суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего. Получается связка из двух упражнений. Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и трицепс, грудные и спина и так далее. Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: пресс и ноги, ягодицы и грудь и т. д. Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного. Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку. А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.

Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале. Потому что мы, девушки, в основном хотим похудеть. Это смесь силовой и кардио части. Делайте все круги одного упражнения и идите на беговую дорожку или велотренажер. Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих Если вы только начинаете заниматься, попросите тренера вам помочь

Секретики:

  1. Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать — решайте сами.
  2. Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145.
  3. Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут.
  4. Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте — а это время он освободится.

Это самая тяжелая методика, но при этом она гарантировано сожжет лишний жир максимально быстро. Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним — к новому упражнению и так далее. Передышку можно устроить только когда вы прошлись по одному разу по всем упражнениям. Да, это жесть и подходит только тем, кто в неплохой форме. Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней. Я считаю, что он похож на кроссфит, который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте! Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.

Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны. Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.

Мозг главный орган

Ровно на 15% мы используем собственный мозг, хотя могли бы на все 100. Получается, что каждый человек недоразвит, раз его полушария работают не на всю свою мощность. Просто представьте, сколько всего полезного мы бы смогли сделать, используя все возможности. Наша производительность бы возросла до максимума, а все самые важные дела решались бы еще быстрее, чем раньше. Почему же мозг является главным органом, над которым необходимо работать? Это ведь то же самое, что ходить на тренировки и видеть результат своих стараний в зеркале. Правда, в данном случае физический упор не потребуется, а вот умственная нагрузка и интеллектуальное развитие – в самый раз. Ученые не раз доказывали, что наш мозг поддается любым тренировкам, надо лишь начать ими заниматься. Почему же тогда многие не развиваются и не желают что-либо делать для этого. Причины этому простые:

  • лень;
  • влияние окружения;
  • слабохарактерность;
  • страх перед изменениями.

Если побороть внутреннюю неуверенность и начать развивать себя, то можно добиться многого.

Ваша первая программа тренировок для дома

Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.

Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так.

1. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.

2. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах.

3. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой.

4. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу.

5. Отжимания от пола.

6. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.

1. Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног.

2. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Вернитесь в первоначальное положение.

3. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень.

4. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире – свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.

Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты.

1. Выпады. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения – для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем – воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой.

2. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой.

3. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов.

Суббота и воскресенье

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector