Как улучшить результаты в жиме лежа

То, что нужно знать

В большинстве случаев потеря веса начинается с создания дефицита калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, — утверждает Ник Таминэлло, личный тренер и автор книги «Силовые тренировки для потери веса». Вам следует начать с упражнений со скакалкой или бега в течение часа по вечерам, или – да-да – с силовых упражнений. В то время, как некоторые теории показывают, что кардио тренировки являются лучшим способом избавиться от лишнего веса, у нас также есть, что сказать вам о силовых упражнениях. Благодаря силовым тренировкам вы продолжаете тратить калории и сжигать жир дольше – даже во время отдыха. Гарвардские исследования обнаружили, что мужчины, которые занимались силовым тренингом двадцать минут в день, имели меньший процент жира, чем те, кто тратил двадцать минут в день на кардио. Что касается женщин: это исследование выявило, что тренировки с отягощением позволяют женщинам сократить отложение жира в области живота.

Но более важно то, что сгорание жира может происходить и после того, как вы построите мышечную массу. Мышцы требуют гораздо больше энергии (калорий), чем жир, соответственно, ваша мышечная масса поможет поддерживать метаболизм на хорошем уровне

Последнее исследование показало, что силовые тренировки на протяжении девяти месяцев увеличивают обмен веществ на пять процентов.

Подумайте об этом: чем больше у вас мышц, тем больше они будут сжигать калорий, даже если вы находитесь в состоянии покоя. «То есть, чем больше у вас энергии, тем больше вы тратите калорий», — указывает тренер Таминэлло. Речь не идет о большом количестве калорий – примерно четыреста грамм мышц сжигает от пяти до десяти калорий в день, но даже это небольшое количество позволит создать тот дефицит калорий, который необходим вам для потери лишнего веса.

Упражнения – это всегда хорошо (не важно, какого типа) – главное, чтобы они были энергичными. Большинство напряженных тренировок оказывает большое влияние на метаболизм, которые позволяет вам сжигать больше калорий в течение тренировки и после нее

Как правильно проводить силовые тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса

Вы можете увеличить количество силовых тренировок, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий

Тренер Таминэлло предлагает сосредоточить свое внимание на виде метаболических тренировок, основные их которых это интервальные высокоинтенсивные тренировки, в которые добавлено отягощение. Он предлагает тренировочный план (заключающий в себя три подхода по три-четыре упражнения на все тело) и комплексную тренировку

Например, вы можете делать наклоны вперед с гантелями, а после этого выполнить становую тягу, после чего приседания с гантелями без перерывов между подходами.

Суть данного метода заключается в том, чтобы, увеличив пульс, держать его на одном уровне, и вам также необходимо убедиться, что вес выбираемых гантелей соответствует вашей физической подготовке. Благодаря подъему тяжелых весов, в течение короткого вы сжигаете больше калорий, чем при использовании более легкого веса с более частым количеством повторений. Это происходит потому, что мышцы плотнее, чем жир.

Не поддавайтесь показаниям взвешивания

Вот в чем дело: силовые тренировки, возможно, улучшают вашу физическую форму, внешность и здоровье, но, если вы будете взвешиваться, эти изменения могут быть не столь очевидными.  Это связано с тем, что мышцы тяжелее, чем жир, и занимают больше места. Если ваш внешний вид улучшается, а вес остается на месте, нет поводов для беспокойства: вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. И это прекрасно! Вы теряете вес и получаете рельеф благодаря силовым тренировкам, которые дают больший результат, чем кардио нагрузки, что подтверждено последними исследованиями в этой области.

Не забывайте о диете!

Конечно же, физические нагрузки, в том числе, силовые тренировки, имеют важное значение для общего состояния здоровья, снижения веса и его поддержания на одном уровне, но не стоит забывать о диете, когда речь идет об избавлении от лишних килограммов. Исследования доказывают, что сочетание правильного питания и физических нагрузок – это лучший способ для поддержания веса

«Обратите внимание на свой рацион, чтобы лучше скорректировать фигуру», — советует тренер Таминэлло. Кроме того, польза правильного питания и ежедневных физических упражнений не ограничивается только потерей лишних килограммов

Поэтому, вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на цифрах – ежедневного взвешивания – лучше сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично. И ваше ментальное здоровье поблагодарит вас!

Жим лёжа техника

1. Безумные ноги

Вначале создайте надёжную опору перед выполнением жима. Многие при жиме больших весов начинают судорожно перебирать ногами, а то и колотить одной ногой по воздуху. Это всё бесполезно и безрезультатно, стопы ног должны стоять плотно на полу. Если ноги длинные расставьте их по шире, словно грузовой автомобиль раскидывает лапы для устойчивости.

Это поможет создавать дополнительные силы для выжимания штанги используя силу ног и ягодиц.

2. Предплечья: развал — схождение

Правильно берите гриф штанги, одинаковой ширины заранее вымеряя расстояние. Не правильная ширина хвата переносит часть нагрузки на трицепс или наоборот на грудь. Первое время попросите напарника или любого посетителя зала, чтобы подсказал одинаковая ли ширина хвата с левой или правой стороны.

Начинать измерение необходимо с конца грифа штанги. Для правильного выполнения жима штанги лёжа, необходима стандартная ширина, о правильной техники упражнения подробно можете узнать – здесь. Чем шире, тем больше работает грудь, чем уже тем трицепс.

Не правильность выбора ширина с левой и правой стороны, не даст возможности нормально выжать штангу. Она будет просто-напросто перекошена, да и травму получить так намного легче.

3. Поднятые плечи

Обращали внимание, в каком положении плечи при старте жима? Скорее всего нет. Плечи должны быть, как можно ниже опущены перед началом упражнения

Если они приподняты, грудь невозможно полностью включить в упражнение.

Мало того опущенные плечи выключают из работы минимальную помощь широчайших, отдавая это предпочтение чисто для груди. Сведите лопатки, плечи максимально опущены и грудь получит максимально возможную нагрузку.

4. Заворачивающиеся запястья

Не допускайте сильного заваливания запястья, держите их в напряжении. Слишком сильный прогиб негативно влияет на здоровье суставов. Держите запястья крепко сжатыми от начала до окончания упражнения.

Как улучшить результаты в жиме лежа

5. Частичные повторы

Часто можно видеть картину, когда штангу не полностью опускают на грудь, не доходя 5-10 см. Кто сказал что это правильно? Да сложность упражнения возрастает, но растяжение мышц груди происходит не полностью. Сокращение амплитуды движения, укорачивает мышцы, делая их менее эластичными и гибкими.

Частичные повторы можно выполнять в составе определённых программ, но для исключительно правильной техники выполнения в них нет необходимости.

6. Отскок от груди…аля батут

В последнее время многие начали более-менее правильно выполнять упражнения. В погоне за тем, как можно больше взять рабочий вес, многие начинают искать разнообразные ухищрения.

Вес с отскоком от груди можно взять больше, только для накачки груди толку мало. Разве что визуально похвастаетесь количество наваленных блинов на штангу перед посетителями зала.

Идеально будет положить гриф штанги на грудь, выдержать секундную задержку и поднять штангу исключительно силой мышц груди, не используя инерцию и отскок.

7. Запредельный вес

В погоне за большим весом, многие забывают о правильном выполнении техники упражнения. Ведь большинство посетителей тренажёрного зала не пауэрлифтеры, которым не нужен предельный вес, а наоборот спортивная фигура и желанная мышечная масса. Запомните, для накачки мышц цель 8-10 повторений, поэтому вес должен быть таким, чтобы одолеть это количество повторений, без использования отскока от груди, безумных ног и так далее.

Всем удачи, пусть ваши ожидания будут равны результатам!

Watch this video on YouTube

Самое популярное упражнение

 Думаю, никто из вас не удивится, если я скажу, что жим лежа самое популярное упражнение. Особенно по понедельникам и вторникам в вечернее время все скамьи в тренажерных залах, как правило, заняты. В связи с этим возникает закономерный вопрос, все ли люди, занявшие эти скамьи, правильно выполняют жим лежа?

Правильная техника выполнения

 Надо сказать, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье в положении лежа, сопряжено с риском получения травмы. Поэтому, я постараюсь, выделить основные моменты, при соблюдении которых вы можете избежать проблем со здоровьем.

  1. Хват рук чуть больше ширины плеч.
  2. Когда штанга в нижнем положении, руки должны быть согнуты в локтях под углом 45 градусов.
  3. Держите движения штанги под контролем. Спина, руки, ноги и грудь в напряжении.
  4. Грудь должна быть выпрямлена на протяжении всего движения штанги (вниз-вверх).
  5. Когда штанга находится в  нижнем положении — вдох. В верхнем – выдох.
  6. Ноги, верхняя часть спины, таз и ягодицы жестко зафиксированы и не отрываются от поверхности.
  7. Во время жима штанги от груди помогают ноги, активно упираясь в пол.
  8. Во время движения штанги руки и локти «не гуляют» в разные стороны, а находятся в одной плоскости.

Несколько советов по выполнению жима лежа

1. Что делать если при жиме разъезжаются локти? Необходимо во время жима постараться, как можно ближе, прижать локти к бокам. Так вы сможете выработать технику и фиксировать жестче локти. Данная тренировка позволяет увеличить силу трицепсов и не разводить локти в стороны. Сначала попробуйте сделать это с легким весом.

2. Возрастает нагрузка на плечевой сустав или даже возникает боль в плечах. Это связано всё с той же проблемой разведения локтей в нижнем положении. В таком состоянии нагрузка на плечи возрастает в несколько раз. Если ваши локти оказались в буквальном смысле за ушами, то сдвигайте их ближе к туловищу. Следите за углом сгибания рук (45 градусов).

3. Не бросайте штангу на грудь. Некоторые, таким образом, пытаются помочь себе выжать вес. Возрастают риски получить травму грудины или сбить дыхание. К тому же вы снимаете нагрузку с мышц.

4. Не ставьте ноги на скамью и не отрывайте таз. Ноги на скамье увеличивают нагрузку на поясницу (риск травмы) и неравномерно распределяют вес штанги. Отрывая таз, вы также рискуете надорвать поясницу.

Кстати, товарищ, а сколько ты жмешь? Если у вас есть соображения или вопросы по данному поводу, оставьте, пожалуйста, свои комментарии.

Тренировки по протоколу Табата

Лучшие упражнения на плечи

Тренировка ног для девушек

Занятия с гирями

Как уменьшить боль в мышцах

Что такое функциональный тренинг

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать:

— Давай, диктуй свою продвинутую программу.

— В свой обычный комплекс ты должен обязательно добавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения для трапеций! Кстати, многие качают их легкими весами. Это ошибка! Трапеции нужно нагружать как следует.

— Да ты что! — удивился Уэйн. — Как же можно все эти упражнения впихнуть в один комплекс?

— Конечно, — согласился я. — Довесок из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения нужно распределить по дням. В понедельник, скажем, ты делаешь горизонтальный жим со значительным весом и добавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в сете.

В среду жмешь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что касается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сможешь сделать больше, навесь на себя немного железа и опять возвращайся к 20 повторам в сете.

Ну, а в пятницу — снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга — это все равно.

Суть такой системы в том, что­ бы не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

— Это что же выходит? — удивился Уэйн. — И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями?

— Конечно! Правда, поначалу, пока не придет сила, тебе врядли удастся сделать три разовых жима с максимальным весом. Но число
повторений менять все же надо: вместо одного сделай 2-3 с весом поменьше.

И обязательно выполняй движения с большим количеством повторений. Малые повторения растят силу, большие укрепляют связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам и освежают психику. Кстати, при работе на результат это обстоятельство — одно из главных.

— А специально на трицепсы надо что-то добавлять?

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше — но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета — спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. — ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека — современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью «мальчика с картинки», белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма — 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик — прекрасный пример современного «качка», который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности — рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует «наряжаться» и во что одеваться мужчине при «выходе в зал», но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector