Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Выполняем упражнения правильно

Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

Правильное питание

Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.

В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

  • Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
  • Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
  • Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
  • Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

От слов к делу упражнения

Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

Обратные скручивания

Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.

  1. Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
  2. Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
  3. При желании ноги можно держать ровно.
  4. Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
  5. Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Велосипед

В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
Медленно занимайте исходное положение.

Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

V-образные скручивания

  1. Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
  2. Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
  3. Медленно возвращайтесь в первичное положение.

При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

Подъем ног из позиции лежа

  1. В той же позиции положите руки параллельно телу.
  2. Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
  3. Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
  4. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
  5. Зависните в паре десятков см от поверхности пола.

Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

Ножницы

В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
Важно держать голову, не отрывая от пола.
Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

Альпинистский шаг

  1. Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
  2. Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
  3. Плавно возвращайтесь в первичное положение.
  4. Тоже самое повторите с левой ногой.
  5. Делается по 2 подхода, 10 повторов.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.

Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

Как накачать нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что правильно накачать нижний пресс возможно в большей мере на кухне, чем в спортивном зале. В бытовых условиях требуется неукоснительно соблюдать определенные правила питания. Даже когда тренировки будут постоянными, добиться положительных изменений не удастся, когда останется жировая прослойка на животе. Возможно улучшить мышечный рельеф живота, но когда они незаметны за жировыми накоплениями, смысл будет отсутствовать.

Потому первоначальной задачей станет устранение подкожного жира в области живота: его должно быть не больше 10%. Достичь этого нетрудно— в этих целях требуется изначально придерживаться диетического питания, а затем скорректировать меню в комплексе с интенсивными упражнениями.

Основным условием для всех упражнений для низа живота станет соответствующая техника проведения, в противном случае вместо рельефа мышц появятся неприятные ощущения, а вероятно даже интенсивный дискомфорт в области спины. Чтобы накачать нижний пресс (как и верхний) требуется надлежащим образом распределить дыхание: каждый тренинг выполняют во время выдоха, а при вдохе необходимо расслабить мышцы.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Что такое нижний пресс

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.

Полезные рекомендации и советы

Перед тем, как начать работать на нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома, девушке необходимо понимать, что убрать живот быстро не получится. Формирование рельефа брюшной стенки требует времени и усердия, а также знания важных правил и рекомендаций:

70% успеха при устранении жира внизу живота – это коррекция питания. Если не изменить пищевые привычки, тренируйтесь хоть круглосуточно, заметного результата вы не увидите. Основу рациона должна составлять белковая пища, сложные углеводы, клетчатка. Для похудения надо отказаться от сладостей, мучного, фаст-фуда, полуфабрикатов и других вредных продуктов.

Соблюдайте питьевой режим. В сутки взрослый человек должен выпивать 2 литра жидкости. Вода помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм, ускорить метаболизм.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Сочетайте кардио нагрузку и целевые упражнения на пресс. Развивайте выносливость. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Занимайтесь регулярно, лучше всего трижды в неделю.

Стоит понимать, что строение тела девушек и парней существенно отличаются, поэтому и тренинг в домашних условиях или зале для каждого будет свой. У представительниц прекрасной половины человечества отложение жировой прослойки в области живота – это природная защита детородных органов. Накачать мышцы пресса для женщин сложнее, чем для мужчин.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Представителям обоих полов перед началом тренировок, необходимо разработать план занятий

Важно придерживаться его, подобрать для себя правильную мотивацию

Третье эффективное упражнение для нижней части живота планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Оцените рейтинг статьи:

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector