Количество повторений и рост мышц

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно

Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами

Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

ТОГДА И СЕЙЧАС ЧЕМПИОНЫ

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы

Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

Количество повторений и рост мышц

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

  • рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
  • рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
  • оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений  можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь

Рабочий вес

Внимание!

Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Важно!

Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает  выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.

VN:F

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Сколько нужно выполнять повторений

Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 20, 2012

Количество повторений и рост мышцМногие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько  повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.

Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц

Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.

Оптимальное число повторений для развития выносливости

Для наиболее эффективного развития выносливости,  оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.

Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.

Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы

Для развития максимальной мощности и взрывной силы, наиболее оптимальными являются 3 – 5 повторения.

Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.

Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.

Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.

Лучшее число повторений для сжигания жира

Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.

Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).

Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.

Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:

«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.

Ошибочное мнение

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.

Совет!

С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.

А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.

Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.

У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».

И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.

Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.

Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.

И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Внимание!

Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация

Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами

Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!

Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.

В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.

Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!

ТОГДА И СЕЙЧАС СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

  • 1-3 повтора — максимальная сила;
  • 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
  • 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
  • 8-10 повторов — структурная гипертрофия; 
  • 11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

  • Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
  • High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
  • Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

  • Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
  • Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.

Сколько подходов на массу

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Количество повторений и рост мышц

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector