Косые скручивания

Боковые скручивания

     Admin           

Косые скручивания     Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

     Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много жировых отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ

     Основная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, поперенчатая, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы поясницы.

ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА

     Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом скручивании корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

     Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

РЕКОМЕНДАЦИИ

     2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;.      3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

     3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

     4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

ВИДЫ БОКОВЫХ СКРУЧИВАНИЙ

Косые скручивания

     2) Боковое скручивание лёжа на боку – задействуются косые мышцы пресса. Рассмотрим пример на правом боку – 2 ноги согнутые в коленях лежат на правом боку, локоть правой руки упирается в пол, ладонь левой руки на затылке головы, спина лежит на полу. Скручиваем левой бок вверх и к бедру максимально как можем. Не забываем за дыхание, секундную задержку вверху и плавность движений.

Косые скручивания

Косые скручивания

Воздействие на мышцы:

Пресс
: Наружная косая

Пресс
: Прямая мышца живота

Описание

Данное упражнение необходимо для тех, кому важно сбалансированное развитие всех мышц живота и укрепление поясничной области (это отличная профилактика травм позвоночника). От силы косых мышц живота зависит то, насколько будут мощными Ваши удары с поворотом в корпусе в теннисе, гольфе, хоккее, боксе

А также, при поворотах в стороны в гандболе, баскетболе и футболе.

Техника выполнения упражнения

Согните ноги в коленях, расположившись на полу. Немного развернитесь на бок, таким образом, чтобы колено касалось пола. Одна рука должна быть за головой, а другая на бедре. Сделав вдох и задержав дыхание, приведите косые мышцы живота в напряжение и «складывайтесь» пополам, голова и плечи, в этот момент, должны идти строго вверх и вперёд.

Выдохнуть и вернуться в стартовую позицию нужно тогда, когда плечо, на котором Вы лежите, поднимется на пару сантиметров над полом. Сделав все повторения, лёжа на одной стороне, перевернитесь на другую и выполните такое же число повторений. Всё время выполнения упражнения, бёдра должны быть развёрнуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Рекомендации

Стремясь поднять голову и плечи максимально высоко, Вы не только не повышаете эффективность упражнения, но и увеличиваете риск травмы (из – за сдавливания позвоночных дисков, в момент, когда позвоночник искривлён). Не стоит приступать к выполнению данного упражнения, если Ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий. Вы должны, не напрягаясь удерживать бёдрами с разворотом на 90 градусов по отношению к туловищу. Если для Вас это сложно, то, скорее всего Вы будете выполнять подъёмы туловища по диагонали, а не скручивания, а это крайне опасно для Вашего позвоночника.

На время подъёма плеч необходимо задерживать дыхание, это обеспечивает прилив дополнительных сил и дает возможность ещё лучше концентрироваться на сокращении косых мышц живота.

От пола должны отрываться только плечи и голова, низ спины остаётся прижатым к полу. Сгибания должны происходить только в верхней области позвоночника. Если Вы будете пытаться поднять весь торс, то нагрузка переместится с косых мышц на поясницу. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, голова не поворачивается и не наклоняется, не стоит тянуть её руками. Плечи поднимаются только за счёт усилия косых мышц живота.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector