Определение мышечной массы тела

Неравномерное развитие мышечной массы

Действительно, случается такое, что мышцы после надлежащей нагрузки не растут. Мы, конечно же, не говорим об отсутствии роста мышц, которые не тренируются. Тут все ясно. Но почему после недель занятий спортом долгожданный объем так и не появляется? Неужели мышечная масса столь капризна?

Важно понять одну вещь – необходимой составляющей спортивных успехов является намерение усердно работать. Если вы обнаружили, что некоторые мышцы тела просто не реагируют на классические упражнения, не стоит отчаиваться

Случается также, что эти мышцы растут, но преступно медленно. Спортсмен старается дать любую нагрузку и делает все возможное – но некоторые мышцы упорно отстают в развитии от большинства других. Заметьте – другие мышечные группы увеличиваются в объемах и растут. А значит, мы сразу исключаем возможность перенапряжения.

Определение мышечной массы тела

Рост любой группы мышц всегда ограничен

В теле происходят анаболические и катаболические процессы, вырабатываются гормоны, которые попадают прямо в кровь. Секреция гормонов помогла на многое открыть глаза и понять сам процесс роста мышц. Дело в том, что когда в определенной части тела высвобождаются гормоны, они начинают влиять на плотность активированных рецепторов. Но не стоит полагать, что мышцы не растут только потому, что у вас низкий уровень гормонов в крови. И не вздумайте даже помышлять о том, что организм вырабатывает малое количество тестостерона, а значит, пора обратиться к стероидам и анаболикам! Некоторое количество андрогенов подтолкнет развитие определенной мышечной группы, но одновременно начнется увеличение остальных частей тела. И более развивающиеся мышцы отреагируют на стероиды намного сильнее, чем отстающие. Вы не только нанесете вред здоровью, но и увеличите диспропорцию тела. Таким образом, упражнения для набора мышечной массы будут приносить разный результат.

Набор мышечной массы как

Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц

Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты

Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать

Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.

Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым

️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.

️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.

️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

Сегодня только отдых

Первая реакция тела на прошедшую тренировку – усиление катаболизма и замедление анаболизма. Организм борется с этим, увеличивая анаболизм. И лучшим помощником в этом непростом процессе будет день полного физического отдыха. Синтез протеина значительно возрастет, поскольку нагрузки не будут провоцировать распад белков.

Во время отдыха уровень анаболизма гораздо выше – именно эта среда является благоприятной для восстановления и роста мышечной массы. Но, к сожалению, длится это не вечно – уже через 24 часа уровень образования белков падает. Соотношение синтеза и распада волокон постепенно склоняется в пользу последнего. Поймите, что организм откликается на день отдыха положительно только в том случае, если вы нагружаете его регулярными тренировками.

Игра стоит свеч?

Тренируйте отстающие мышцы как можно чаще – только так вы сможете добиться их роста и увеличения в объемах. Но до сих пор многие в спортзалах не понимают этой прописной истины – им жаль жертвовать чем-то ради лучшего восстановления и отдыха. Иными словами – сократите нагрузки на сильные мышцы и уделите больше внимания отстающим. Говоря прямо – мы жертвуем сильными частями тела в пользу слабых. Конечно, нелегко принять такое условие. Ведь вы потратили столько времени на развитие силы и объема. Но что именно случится? Представьте себе – ничего страшного.

Если мышечная группа действительно сильна, она будет активно противостоять катаболизму. Вы пожертвуете скорее силой, чем размерами. Мышцы станут чуть мягче, но визуально ничего не изменится. И не забывайте – что это всего лишь временная мера. Как только вы возобновите тренировки сильных групп мышцы – все вернется в кратчайшие сроки. Они станут выглядеть даже лучше, плюс ко всему – ваше развитие наконец-то станет сбалансированным. Если сильных мышечных групп у вас больше, чем отстающих, то проблемы вообще не возникает.

Если же все-таки вы желаете максимально выгодного компромисса, тренируйте сильные мышцы тела в меньшей интенсивности и нагрузками. Помните, что увеличение интенсивности тренировки слабых мышц даст эффект ненадолго – через два месяца эффективность пропадет, поскольку развитие мускулатуры перешло на новый уровень. Вы должны будете вернуться в прежний режим тренировки, но с учетом того, что другим группам мышц тоже понадобится некоторое время, чтобы «подтянуться». Нет худа без добра – вынужденный отдых повысит чувствительность мускулатуры к тренировочным стимулам. После месяца тренировок в обычном ритме можно вновь сфокусироваться на отстающей группе. Не повторяйте два раза подряд тренировки одной отстающей мышечной группы – вы только ослабите способность к восстановлению.

https://youtube.com/watch?v=YCHDeUdu4G0

Советы по набору мышечной массы будут вам весьма кстати. Как видите – изначально не решаемая проблема оказалась разобрана полностью. Установите сначала причину проблем развития мышечной массы. И затем выбирайте способ устранения трудности. Воспринимайте информацию правильно и не будьте заложниками стереотипов. Современный спортсмен вооружен знанием. У вас все получится!

Яков Золотов

Почему некоторые мышцы отстают в развитии

Каждый человек, прозанимавшись спортом какое-то время, начинает чувствовать – что одни мышцы ему тренировать гораздо легче, чем другие. Существует определенная связь между теми нагрузками, которые тело получает в спортзале, и ростом мышечной массы в определенных группах мышц. Осознайте прописную истину – те мышцы, которые вам труднее всего развивать, можно причислить к группе «отстающих в развитии». Само собой – одни мышцы гораздо слабее других. Тому есть ряд причин – это и нейромышечная эффективность и меньшее число волокон.

Некоторые спортсмены пытаются проработать отстающие группы мышц с помощью отягощений. У людей складывается мнение, что чем больше вес отягощений – тем лучше упражнение будет воздействовать на мускулатуру и отсталость в развитии можно сократить. Но данная теория верна только отчасти. Дело в том, что использование излишне больших отягощений обязательно заставит включиться в выполнение упражнения и другие мышцы – хотите вы того или нет. Например, для

развития грудных мышц спортсмены нагружают гриф и выполняют жим лежа. Но в таком случае начинают работать трицепсы и дельты – без их помощи грудь просто бы не справилась с такой нагрузкой.

Анаболизм и катаболизм

Вместо увеличения веса отягощений понизьте его, но обязательно увеличите интенсивность выполнения упражнений. Если вы воспринимаете данный совет слишком болезненно, то знайте – ваше это как раз и есть наибольшее препятствие к достижению поставленных целей. Уменьшение веса отягощений ни в коем случае не принижает ваше развитие – учитесь воспринимать особенности спортивных тренировок грамотно – без закоренелых стереотипов!

Также следует уяснить, что уровень белкового обмена весьма разнится в мышечных группах всего тела. В развитых мышцах он выше, в отстающих мышцах – ниже. Для правильно стимуляции белкового обмена и развития слабых мышц необходимо локально поднять уровень протеинов и понизить объемы белкового распада

Обращаем ваше внимание – это нужно сделать локально!

На самом деле – каждый из нас ежегодно набирает изрядное количество мышечной массы. Но практически все теряется благодаря непрерывному протеиновому обмену. Как уже говорилось выше – всему вино катаболический процесс, который удаляет старые протеины. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте 20-45 лет – не проблема поддерживать постоянную мышечную массу. И хотя интенсивные тренировки ускоряют как анаболизм, так и катаболизм, первый все же преобладает. К сожалению, набор мышечной массы – весьма неэффективный процесс, вы способны сохранить лишь 20% от набранного веса. Дело в том, что катаболизм разрушит почти 80% от набранной мышечной массы. И это не предел! Наиболее часто оба процесса становятся равными, и не происходит вообще никакого роста. По большому счету чрезмерные занятия спортом являются причиной доминирования распада белков над их образованием – и вы в итоге теряете вес, а не набираете его.

Мышечный травматизм

Мы уже знаем, что занятия спортом подстегивают как образование белков, так и их расщепление. Мышечная масса не замораживается — она постоянно меняется. Но сразу после тренировки значительно увеличивается катаболизм. Вы должны уяснить, что во время тренировки мышцы не растут, а первые последствия тренировки оказывают разрушительное воздействие на мышцы. Только через некоторое время, когда тело получит достаточное время для отдыха, анаболизм возобладает. Не забывайте, что упражнения влияют на обмен протеинов по-разному. Для удобства восприятия давайте разделим тренировки на два вида – травматические и нетравматические. Безусловно, любая тренировка травмирует мышцы в той или иной степени. Но нетравматические тренировки несут собой умеренную нагрузку, от которой организм быстро восстанавливается. Травматические занятия наносят огромный стресс всему телу. Следовательно, восстановление и мышечный рост после такой тренировки – процесс долгий и трудный.

Примеры травматических видов тренировки:

  • Негативные повторения того или иного упражнения
  • Упражнения с большими отягощениями и малым количество повторов
  • Движения с отбивом
  • Полная амплитуда движения и сильная растяжка

У новичков даже нетравматические тренировки накладывают весьма ощутимые последствия на мускулатуру и вызывают настоящие боли. Однако помните, что в программу ваших спортивных занятий должно быть включено все – в спорте не существует разделения на белое и черное. Для определения уровня нагрузки на мышечную массу (а он абсолютно разный для каждого из нас) вы должны самостоятельно выбирать технику выполнения упражнений и оборудование для спорта. С таких нехитрых основ начинает каждый. Это позволит вам на начальном уровне контролировать уровень обмена протеинов.

Метаболическая и механическая нагрузка

То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.

Определение мышечной массы тела

Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.

Стресс метаболический – результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.

Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.

Определение мышечной массы тела

Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата. Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е

какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост

Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.

Восстановление

Логичным будет дать мышцам больше отдыха для восстановления после травматической тренировки. Некоторые спортсмены следуют такой методике: выбирают группу мышц и выделяют для нее один день в неделю. Например, в понедельник тренируются мышцы груди

На следующий понедельник вновь необходимо тренировать грудь – и не важно, восстановились мышцы или нет. Такой подход в корне не верен

Необходимо точно понять – сколько времени требуется той или иной мышце на восстановление. И следовать только такому временному распорядку. Как было уже не раз сказано, в случае если вы не дадите анаболизму достаточно времени на восстановление – вы нивелируете все позитивное влияние тренировки. Не забывайте, что восстановительные процессы организма ограничены.

При снижении степени травматизма вы получите больше возможностей для восстановления. Если вы примите решение увеличить количество тренировок какой-либо части тела, необходимо уменьшить нагрузку.

Ускорение анаболизма 

Спортивные занятия станут эффективным способом увеличения мышечной массы только при условии надлежащего отдыха тела между тренировками. Чем тяжелее тренировка – тем больше времени нужно для отдыха. Поскольку вы уже знаете достаточно о причинах отставания некоторых мышечных групп, то сможете интуитивно подстроить время тренировок под каждую мышечную группу.

Во избежание локальной перегрузки не нагружайте мышцы до полного восстановления. К сожалению, такое простое правило полностью противоречит тому, что творится в спортзалах. Спортсмены порой практически уползают с занятия, совершенно не осознавая – что наносят вред здоровью. Запомните раз и навсегда – отстающим в развитии мышцам требуется больше времени на отдых, чем активно развивающимся мышечным группам. Не забывайте также о степени нагрузки во время прошлого занятия – данный фактор тоже влияет на время восстановления.

Вырисовывается вполне отчетливая картина повсеместной ошибки – люди нагружают сильные части тела намного больше, чем слабые. В результате тело развивается непропорционально. А если вы забрасываете отстающие мышцы и не уделяете им во время тренировок должного внимания, вы только увеличиваете дисбаланс развития. Слушайте ваше тело и попытайтесь найти способ восстанавливаться быстрее.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector