Пульс при беге каким он должен быть и как рассчитать

Трудности новичка бег на низком пульсе

Занятия бегом, безусловно, полезны для организма, но тренировки принесут долгожданные плоды только при условии выполнения определенных правил. Так, например, низкий пульс — одно из важных условий беговых занятий новичка.

Случаи, когда при небольшой беговой нагрузке частота пульса у начинающего спортсмена поднимается до 130-150 ударов в минуту, — не редкость. Следом появляются неприятные симптомы такие как, например, отдышка или боли в боку. Все это говорит о перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Как сделать так, что бы пробежки доставляли радость и приносили исключительно пользу даже малотренированным людям? Научиться бегать в восстановительной зоне, то есть на низком пульсе. Конечно, тем, кто только приступил к беговым тренировкам, далеко не сразу удастся совершить пробежку с частотой пульса не выше 120 ударов в минуту.

Поэтому для начинающих бегунов существует несколько правил, как научится бегать на низком пульсе.

О программе тренировок

Если вы решили с покупкой повременить, тогда замеряйте пульс с помощью хронометра через каждые три минуты.

Заметим, что время на то чтобы пробежать всю тренировку на низком пульсе, у каждого новичка уходит разное и зависит от многих факторов: общего состояния организма, лишнего веса, спортивной формы, вредных привычек и так далее.

В любом случае, график тренировок должен состоять из чередований дней беговых занятий и дней отдыха. Перерывы между занятиями необходимы для восстановления и адаптации организма к нагрузкам. Длительность тренировки для новичков не должна превышать 20-30 минут.

Важно!

Нужно быть готовыми к тому, что желаемый результат быстро не придет. И даже если мышцы тела хорошо проработаны, вполне вероятно, что мышцы сердца не готовы к повышенным нагрузкам.

Поэтому надо быть готовым к тому, что бегать медленным темпом при пульсе 120-130 ударов в минуту придется до тех пор, пока вы не убедитесь, что при увеличении скорости бега сердце бьется по-прежнему ровно.

Новичкам же, уровень физической подготовки которых находится в зачаточном состоянии, рекомендуем начать тренировки со спортивной ходьбы. Такой вид занятий позволит укрепить мышцы и подготовить организм к началу пробежек.

Как рассчитать свой пульс?

Чтобы понимать, при какой частоте сердечных сокращений вы переходите границы аэробной тренировки, существует интересный пример расчета пульса, который можно взять на вооружение. Для начинающих бегунов от числа 180 нужно вычесть количество полных  лет.  При возвращении к беговым занятиям после серьезной травмы или болезни нужно отнять еще 10.

При длительном перерыве или если вы страдаете аллергией, отнимите еще 5. Если вы в беге не новичок, соблюдаете график тренировок в течение двух лет, а перечисленные проблемы у вас отсутствуют, расчет остается прежним — 180 минус возраст.

Ну а если при постоянных тренировках у вас наблюдается значительный прогресс, смело добавляйте к исходному результату 5.

Тренировка на низком пульсе

Существует несколько правил для тренировок в восстановительной зоне. Перед стартом необходимо сделать короткую разминку, разогреть суставы и мышцы ног и корпуса. Разминку лучше делать на улице непосредственно перед самой пробежкой. Начинать тренировку нужно с самого медленного бега, следя за пульсом, который не должен превышать 140 ударов в минуту.

Как только пульс начинает повышаться, переходите на шаг и продолжайте идти до тех пор, пока пульс не понизится до 120 ударов. При этом старайтесь дышать глубоко и размеренно. После того как частота сердечных сокращений придет в норму можно снова перейти на бег, но только до того момента, пока пульс не достигнет вышеупомянутой границы.

Совет!

И только когда частота сердечных сокращений не будет колебаться на протяжении всего бегового занятия, можно увеличивать продолжительность тренировки, но не больше чем на 5 минут и при этом внимательно следить за частотой пульса.

Конечно, некоторым такие тренировки могут показаться скучными, но именно они помогут начинающим бегунам укрепить сердечно-сосудистую систему и достигнуть поставленных целей.

Как при беге следить за пульсом

Какой должен быть пульс при кардиотренировках для сжигания жира

Рад снова видеть Вас, дорогие читатели, на очередной страничке моего блога. Думаю, Вам будет интересно узнать какой должен быть пульс при кардиотренировке для сжигания жира, от чего зависит собственно сжигание жировой прослойки, а также с чего начать. Ну, что ж, начинаем.

Интересно, что Вы знаете о кардиотренировке? Если ничего или так, из рубрики слышал/слышала краем уха, то мне лучше напомнить.

При этом с помощью кардиотренировки можно совершенствовать такие физические качества как выносливость, быстрота, ловкость и сила в некотором понимании.

Преимущественно в кардио преобладают аэробные упражнения или аэробная деятельность (бег, плавание, катание на велосипеде, аэробика и прочее). Ну а если уж совсем просто говорить, то кардио можно узнать по учащенному дыханию и сердцебиению, что очень редко можно наблюдать при силовых тренировках, и то только у неподготовленного человека. Надеюсь, ничего не упустил?

Почему так важен пульс при кардиотренировке?

Ко всему вышесказанному можно добавить то, что измерение пульса может помочь Вам держать себя «в рамках», а точнее свое состояние. Ведь очень легко перейти от нормального состояния до плохого самочувствия всего за несколько минут.

Повышение или понижение пульса может сигнализировать о чрезмерной или недостаточной нагрузке соответственно. Поэтому рекомендую Вам приобрести пульсометр.

Что такое пульсометр?

Это специальное приспособление, которое крепится на запястье (очень плотно), чтобы с точностью измерить частоту биения сердца. Применяется при обычном беге, велоезде, плавании (если он непромокаемый).

Если же Вы предпочитаете заниматься кардио на беговых дорожках, эллиптических тренажера или велотренажерах, то на обеих рукоятках имеются специальные металлические датчики, которые выводят на экран Ваше сердцебиение, если Вы приложите руки на них. А вы знаете, что лучше из этих тренажеров выбрать?

Но, как правило, не стоит опираться на данный, полученные с таких датчиков, особенно если это тренажеры бюджетного варианта. Все-таки лучше использовать персональный пульсометр.

Какой оптимальный пульс

У меня часто спрашивают, какой должен быть пульс у обычного, среднестатистического человека. Именно поэтому я внес этот раздел в данную статью. Скажу Вам вот что: пульс каждого человека рассчитывается по формуле, ведь он у каждого разный, и трудно подвести общую черту в силу многих факторов.

Формула выглядит так: от 220 отнимите свой возраст в целых годах. Так, для человека возрастом 35 лет, оптимальным будет пульс 185. Понимаете? Теперь можете рассчитать свой в спокойном состоянии, а завтра на пробежке или тренировке измерить в активном.

Пульс для сжигания жира

Этому «явлению» есть разумные объяснения, в которые не стоит вникать глубоко. Просто поверьте. Также сжигание жира зависит и от длительности кардиотренировки.

Получасовая тренировка при частоте сердечных сокращений в 65% будет намного эффективнее в плане сжигания жира, чем 15-ти минутная, но при ЧСС в 85%.

На то оно и кардио, чтобы без вреда для здоровья, сделать организм лучше, а тело стройнее.

Как можно варьировать частоту пульса при кардио

Хочу Вам рассказать одну хитрость. Для еще более эффективного сжигания жира нагрузку (темп, интенсивность) нужно изменять. Так, после 5 минут пробежки при пульсе в 65% можно сделать минутное ускорение, при котором пульс поднимется до 85%. После – снизить его опять до 65% привычным для вас бегом.

Подобную методику можно применять не только во время бега. Именно эти стрессовые ускорения и заставляют организм с усилием расщеплять свои подкожные резервы. Но не стоит перегибать – примерно после минуты интенсивной тренировки сжигание жира падает и начинается негативное влияние на организм – могут быть проблемы со здоровьем.

Также я бы Вам посоветовал заниматься кардио по утрам, натощак. Это объясняется тем, что утром у организма наибольшее всасывание, что заставит организм использовать свои запасы.

Совет!

А если Вы покушаете перед дневной или вечерней тренировкой даже за 3 – 4 часа, то в первую очередь будут в качестве энергии использоваться калории, полученные с пищей.

Оно Вам нужно? Ведь мы же говорим о сжигании подкожного жира.

Заключение

Пульс при кардиотренировках для сжигания жира – штука очень важная. Поверьте. Не стоит экономить в таких вопросах, если Вы серьезно относитесь к своей спортивной деятельности и здоровью.

Узнать о курсе подробнее »»

Бегайте медленнее, финишируйте быстрее

Пульс при беге каким он должен быть и как рассчитатьБегать медленно может быть скучно. Но есть несколько вариантов разнообразить ваш бег.

Бег с горки. Медленно взбегите или взойдите на холм или мост, а затем бегите вниз быстрее (но оставаясь в аэробной зоне пульса). Для такого упражнения идеальный перепад высоты — примерно от 40 до 80 метров на километр.

Короткие спринты. Хорошо разомнитесь, а затем пробегите несколько коротких спринтов длиной 7—10 секунд. Вы будете бежать быстро, но недолго, поэтому по большей части останетесь в аэробной зоне пульса. Обязательно снизьте пульс на несколько минут перед следующим коротким спринтом.

Кросс-тренировки. Научиться эффективно сжигать жир можно на разных видах тренировок: велосипед, плавание, скалолазание и так далее. На этапе построения аэробной базы больше всего успеха мне принес именно максимально продолжительный аэробный бег, но и кросс-тренировки тоже могут быть полезными.

Элемент игры. Я играл, например, в такие игры: как долго я могу бежать, пока не сработает предупреждающий сигнал о превышении пульса на пульсометре? Какое наименьшее число таких сигналов я могу получить за тренировку? Насколько долго я могу бежать в горку, не переходя на шаг, прежде чем мой пульс выйдет за порог аэробной зоны?

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector