Виды кардионагрузок

Что такое кардио тренировки

Это протяженное во времени занятие спортом. По-другому – аэробная тренировка, где главный биохимический участник – кислород из воздуха.

Противоположность – анаэробная или силовая нагрузка, при которой в качестве энергии используется запас, накопленный в мышцах. Правда, его хватает на минуту непрерывной работы. А потом «силовуха» превращается в кардио, потому что для дальнейшего получения энергии нужен кислород.

По большому счету, разделение упражнений на кардио и силовые условно. Все упирается в интенсивность и длительность. Быстрый бег на короткую дистанцию – анаэробная / силовая нагрузка, а получасовой легкий джоггинг – аэробная / кардио.

Кардио для начинающих

В первую очередь, определяем свой пульс, допустимый при выполнении кардио упражнений («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

ЧСС при кардио – 60-80% от дозволенного максимума. Чем ниже пульс в этой зоне, тем сильнее сжигается жир, чем выше – тренируется сердце и дыхание.

В начале тренировок настоятельно рекомендуется придерживаться этой зоны пульса и не выходить за пределы, чтобы не навредить.

Выбираем «свой» вид кардио тренировок по желаниям и возможностям. «Чистым» новичкам лучше всего начинать с быстрой ходьбы, потом переходить к джоггингу либо скандинавской ходьбе с палками, можно сочетать. С увеличением выносливости, выбор кардио упражнений расширится.

Придерживаемся принципов: регулярность (каждый день или через день), постепенность, нацеленность на длительную работу и позитивный настрой («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

Виды кардиотренировок

Хотя кардиотренировки очень полезны для здоровья и помогают обрести желанные формы, но, в то же время, нужно признать, что классический однообразный бег – весьма скучное занятие. К счастью, на сегодняшний день разработано несколько основных  программ кардиотренировок, которые предусматривают чередование разнообразных упражнений, и, таким образом, делают кардиотренировки более интересными и совсем нескучными.

  • Интервальная тренировка. Для тех, кто не готов к длительным тяжелым нагрузкам, идеальным вариантом станут интервальные кардиотренировки для сжигания жира. Они требуют меньшее количества времени, но отличаются высокой интенсивностью. Проводятся они путём чередования быстрого и медленного темпа бега. Например, на протяжении трёх минут бежать с ускорением, а затем четыре минуты пройтись пешком или пробежаться с минимальной скоростью. Благодаря чередованию интенсивности упражнений хорошо стимулируется сердечная мышца, и вся сердечнососудистая система приходит в тонус.
  • Фартлек. Занятия по этой программе тренировок для сжигания жира предназначены для предварительно подготовленных людей, так как они предполагают внезапные смены интенсивности и скорости тренировки. Последовательность различных темпов здесь может изменяться абсолютно неожиданно, что даёт дополнительную нагрузку и ускоряет сжигание жировых масс.

Виды кардионагрузок

  • Суперсхема. Программа тренировок для сжигания жира по суперсхеме сочетает в себе кардио и аэробные упражнения с использованием утяжелителей. Чередование таких упражнений является очень эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Кроме интенсивного жиросжигания занятия по суперсхеме обеспечивают мышечный тонус, что способствуют появлению красивого рельефа.
  • Перекрёстная тренировка. Принцип её использования заключается в чередовании различных кардионагрузок. Например, пробежав 15 минут на беговой дорожке, спортсмен сразу же переходит на велотренажёр, затем – на эллиптический тренажёр и т. д. Менять последовательность и виды кардионагрузок можно ежедневно. Такой способ обеспечит быстрое сжигание жира и не даст скучать.
  • Круговая тренировка. Круговые тренировки для сжигания жира давно доказали свою эффективность. Они предусматривают последовательное чередование нескольких видов упражнений при минимальном временном промежутке для отдыха (не более 30 секунд). Круговые тренировки позволяют избавиться от большего количества калорий, чем при любых других нагрузках. Во время занятий можно чередовать не только различные виды кардиотренировок, но и добавлять, например, силовые виды упражнений.

Виды кардионагрузок

Продолжительная тренировка. К этому виду кардио как раз и относится классический бег на длинные дистанции. В общих чертах описать этот тип тренировки можно следующим образом: продолжительная тренировка со стабильной нагрузкой. Это могут быть занятия на беговой дорожке, утренняя пробежка или ежедневные беговые занятия на стадионе. По времени подобные тренировки могут длиться от 20 минут до одного часа. Преимущества подобных тренировок, направленных на жиросжигание, заключаются в том, что выполнять их можно в любое время и в любом месте без каких либо тренажеров или других вспомогательных предметов. К тому же, бегом могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены. Единственным их недостатком является относительное однообразие, но здесь может помочь надёжный MP3-плеер с любимой музыкой.

Программу кардиотренировок для сжигания жира каждый человек может выбирать самостоятельно в зависимости от своих возможностей и предпочтений. Для кого-то даже унылый и однообразный бег станет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Ответы на интересующие вопросы

  1. Есть ли вред от упражнений кардио?

Слишком длительные тренировки вредят сердцу, а не тренируют его. Поэтому длительность, как и интенсивность, должна быть разумной, с учетом первоначальной тренированности человека.

Не менее вредны долгие занятия и для мышц (вспомните, как выглядят марафонцы). Поэтому длительность, чтобы не «жечь» аминокислоты, — не больше 50 минут.

А для начинающих – и вовсе не больше 15 минут на нижней границе зоны кардио (60% от максимума).

  1. Стоит ли начинать силовую тренировку с кардио?

Только в качестве легкой разминки, которая не должна сжечь гликоген из мышц. Иначе силовая тренировка не принесет ожидаемого результата.

  1. Зачем бодибилдеры и другие «силовики» используют кардиотренировки?

В первую очередь, для сжигания жира. Можно заниматься как каждый день, разнося по времени с «силовухой» и в ограниченных «дозах», так и выделять специальные дни («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

  1. Какой вид кардиотренировки выбрать?

Круглый год можно заниматься в тренажерных залах, где есть разные кардио машины, выбрав по своей физической подготовленности и целям.

Можно заниматься, не выходя из дома, бегая на месте, ходя по лестнице высотки, либо вращая обруч.

Кто хочет положительных эмоций от общения – танцы, групповые занятия аэробикой.

И вовсе универсальные виды – бег трусцой и быстрая ходьба. Последней можно и вовсе заниматься, по пути с работы.

  1. Отличия кардио для мужчин и для девушек.

Это не «силовуха», требующая учета различий между женским и мужским организмом и разницы целей с учетом преобладающих гормонов. Поэтому все бегают, ездят на велосипедах и ходят на степперах одинаково, согласно с целями, описанными выше. По половому признаку не «заморачиваемся».

  1. Когда лучше заниматься?

Есть разные особенности каждого времени суток. Утро лучше всего «приспособлено» для жиросжигания, потому что последний прием пищи был еще вчера.

Днем приходится учитывать усиленную выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

А вечером организм наиболее приспособлен к серьезным тренировочным нагрузкам, что подходит для повышенной нагрузки на сердце и легкие.

————

Хотите быть здоровее, стройнее и энергичнее – займитесь кардио. И скоро почувствуете перемены в жизни. Это проверено!

На эту же тему:

— Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео

Диеты на on-diet.ru

Похудеть после родов

Появление малыша, большая и долгожданная радость для всей семьи. Но довольно часто у новоиспечённой мамочки вместе с ребёнком появляются и лишние килограммы. В организме произошли существенные гормональные изменения, он подарил жизнь маленькому человечку и теперь для восстановления в прежнюю форму ему потребуется определённое время.

Похудеть без диет

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира в области лица и шеи вовсе не обязательно посещать профессиональные салоны или прибегать к помощи пластических хирургов. Корректировать овал лица, а также подтягивать отдельные зоны путем приведения мышц в тонус можно самостоятельно в домашних условиях.

Низкоуглеводные диеты

Мясная диета представляет собой насыщенный протеином рацион с основным набором необходимых аминокислот, составленный на небольшой период. Несмотря на то что животный белок трудно усваивается, мясное питание является одним из лучших способов быстрого похудения.

Правильное питание

Совет!

На протяжении всей жизни каждая представительница прекрасного пола человечества беспрестанно следит за своей внешностью Укладки, маникюр, шопинг, спа-пороцедуры. Ну, какая девушка ни разу в жизни не делала этого?

Советы как похудеть

Все представительницы слабого пола постоянно ищут в себе недостатки. Кому-то не нравится нос, кому-то волосы, а кому-то фигура. Но если первое не изменить ,а второе могут исправить профессионалы, то третье, полностью в руках самой дамы. Итак, если Вас посещали мысли о том, как похудеть на 20 кг, то эта статья именно для Вас.

Современные диеты

В настоящее время существует множество методик похудания, в основе которых лежит психологический аспект. Среди них особое место занимает метод акупунтурного программирования, разработанный более 25 лет назад Семеновым Сергеем Петровичем. Суть этого метода — психологическая коррекция состояния человека.

Современные диеты

Мечта каждой женщины — похудеть приятно и легко: без изнурительных тренировок, вредных таблеток и опасных диет. Доктор Михаил Гаврилов, автор уникальной и необычной методики похудения, утверждает, что это абсолютно реально. Не верите?

Советы как похудеть

В нынешнем быстром темпе жизни зачастую приходится довольствоваться не слишком полезными бутербродами, пищей «на скорую руку», а иногда и откровенно вредными продуктами.

Необычные диеты

Избавиться от лишних килограмм и приобрести стройный силуэт помогут заговоры на похудение.

Советы как похудеть

Известно, что у женщин в интересном положении вес практически не подконтролен. Однако большая прибавка лишних килограмм не принесет пользы ни матери, ни ребенку. Но что делать, как похудеть во время беременности?

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Виды кардионагрузок

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

  • Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
  • Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
  • Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
  • Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
  • Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
  • Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
  • Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
  • Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

Виды кардиотренировок

  • бег трусцой, который комплексно оздоравливает весь организм;
  • быстрая ходьба – нет фазы полета, как при беге, поэтому «нежна» к суставам; можно заниматься, просто идя на работу;
  • скандинавская ходьба с палками – более акцентированно задействует плечевой пояс и руки; хорошая альтернатива тем, кто хочет обойтись без прыжков и бега;
  • велосипед – наиболее увлекательная физкультура;
  • плавание – и «народный» стиль дает всю пользу кардио, нагружает все мышцы тела и дополнительно оздоравливает позвоночник;
  • подвижные виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) – интересно плюс эмоции от соперничества;
  • низкоинтенсивные упражнения со своим весом (махи и вращения руками и ногами, выпады, скручивания, наклоны и движения в них, боксирование и т.д.) – нагружаешь, что хочешь, и при этом не заботишься о месте для занятий;
  • аэробика – эмоции от занятий в группе или удобство тренировок по видео дома (кому что больше нравится);
  • ходьба на лыжах – сезонное развлечение, неплохо развивающее координацию и воздействующее на мышцы «под необычным углом»;
  • кардиотренажеры – беговая дорожка, вело, эллиптические, степпер, гребной – разные акценты аэробной нагрузки.

Виды кардио нагрузок

Ошибочно считать, что кардионагрузки можно испытывать только на тренажерах, например, на велотренажере или беговой дорожке. На самом деле самым лучшим видом аэробных тренировок является быстрая ходьба. Она позволяет максимально ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жиров.

Этот вид нагрузок не противопоказан людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника. Тем более что быстрая ходьба менее травматична чем тот же бег или прыжки. Ходьба не вызывает перегрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому подходит даже новичкам в спорте.

Для эффективности и похудения ходьба должна быть быстрой: не менее 120 шагов в минуту. Если хотите ускорить сжигание жиров, практикуйте интервальную ходьбу (быстро-медленно-быстро) и ходьбу по пересеченной местности с частыми спусками и подъемами (например, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестницам пешком).

К кардионагрузкам также относится разные виды бега, прыжки, различные махи, скручивания, приседание, подтягивание, отжимание и все, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Как улучшить результаты аэробных тренировок?

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок надо соблюдать следующие правила:

— Тренироваться не реже 3-4-х раз в неделю и минимум по 30-40 минут, лучше час (желательно в одно и то же время).

— Постепенно увеличивать нагрузку при тренировках, избегая перетренированности (если упражнения даются вам тяжело, у вас сильная отдышка, темнеет в глазах, кружится голова, то лучше снизить интенсивность тренировок или минуту передохнуть).

— За 1,5-2 часа до тренировок лучше ничего не есть, а только пить. В противном случае во время тренировок будет расходоваться энергия съеденной пищи, а не энергия ваших расщепленных жиров.

— В течение 1,5-2 часов после тренировки ничего не есть, иначе восстановление  будет происходить за счет вновь пополненной энергии пищи, а не за счет расщепления свободных жиров, вышедших из жировой ткани вашего организма.

— Во время тренировки надо пить воду каждые 15-20 минут – это позволит избежать обезвоживания организма, пересыхания слизистой горла и повысит потоотделение (с потом выходит лишняя жидкость).

— Постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировки, тем чаще пульс — тем эффективнее сжигаются жиры.

— Применять интервальный режим тренировок, чередуя разные виды кардионагрузок: бег, прыжки, приседания, отжимания, махи ногами и руками, поднятие корпуса, скручивания.

Виды кардионагрузок

— Начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его увеличивая, а затем менять темп с интенсивностью 10 минут, заканчивая тренировку постепенно снижаемым темпом.

— Использовать дополнительные аксессуары для тренировок: фитнес гантели (1-1,5 кг весом каждая), небольшие утяжелители для рук или ног, фитбол, скакалку и пр.

Какова должна быть частота пульса при физических нагрузках?

Виды кардионагрузокДоказано, что для эффективного сжигания жира частота пульса во время тренировки должна быть не менее 120 ударов в минуту. Повышать частоту пульса до 140 ударов в минуту можно только через 2-3 недели регулярных тренировок.

При этом существует максимально допустимая частота пульса, которая убережет ваше сердце от ненужных перегрузок. Для каждого человека максимально допустимая частота пульса рассчитывается отдельно. Как правило, используется следующая формула:

Максимальная частота пульса во время аэробных тренировок (МЧП)МЧП = 220 – возраст человека (в годах).

Лучше всего контролировать частоту пульса с помощью специального пульсомера. Если его нет, то посчитайте удары пульса за 6 секунд и умножьте это число на 10 – в итоге получите частоту пульса в минуту.

Не получается посчитать? Тогда ориентируйтесь на собственные ощущения: общее самочувствие, силу отдышки, ощущения в мышцах, координацию движений, выносливость.Виды кардионагрузокПомните, что для лучшего эффекта тренировок вы не должны делать большие передышки между подходами и упражнениями. В противном случае частота пульса начнет падать, и сжигание жира замедлится. Да и для разогретых мышц такие перепады не очень хороши. Впрочем, это не говорит, что тренироваться надо до упаду.

Подходите к тренировкам с умом, и тогда эффект от них не заставит себя долго ждать!

Спортивных вам свершений и побед над собой!

Отжимания

Виды кардионагрузок

Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

  1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
  2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Виды кардионагрузок
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 октября 2018, 10:00

Оцените материал!

Добавить отзыв

Виды кардиотренировок

Бег. На сегодняшний день это лучшая кардиотренировка. Она эффективна во всех смыслах, бег и доступен, и полезен, и к тому же бег – это одно из самых естественных движений человека. Потребуется пара хороших кроссовок с супинатором, чтобы не испытывать боль в голени и коленях, ну и соответствующая времени года одежда. Да, кроссовки для лета и зимы тоже нужны разные – на толстой подошве для зимы, и на тонкой для лета.

Велосипед. Конечно настоящий велосипед куда интереснее, но зимой или в слякоть можно обойтись и велотренажером. Тем более, что тренажер, как настоящий велосипед, тоже может «ехать» в горку, по холмистой местности, нестись со склона или неспешно «передвигаться» по ровному шоссе.

Плавание. Начинать тренировку с плавания – это очень здорово! Плавание развивает разные группы мышц, легкие и сердце, помогает при проблемах с позвоночником и суставами. Но если просто неспешно перемещаться от бортика к бортику – толку от такой тренировки не будет, работать нужно достаточно интенсивно, желательно в разной технике.

Эллиптический тренажер. Сейчас это один из самых популярных тренажеров, имитирующий и бег по ровной местности, и бег в гору, и подъем в гору. Эллиптический тренажер отлично укрепляет сердце, распределяя нагрузку сразу на все части тела и на разные группы мышц.

Ходьба. Она так же доступна, как и бег. Ходить с разной скоростью можно в любое время и в любом месте

Единственное, на что нужно обратить внимание – это на работу рук, чем почти всегда пренебрегают. Как вариант – можно заняться скандинавской ходьбой

Гребля. Это пока еще достаточно редкий вид кардиотренировок, но недооценивать его  не стоит. В летнее время можно заниматься на воде, зимой – на тренажере, имитирующем движения гребца. Желательно выбирать такой тренажер, где ноги двигаются вместе с руками (как в академической гребле), тогда в работу включается большее количество мышц, и гребля становится очень полезной кардионагрузкой.

Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки, в которых сердцу придется энергично работать. Например – аштанга-йога, где вполне уживаются и йога и аэробика.

Бокс, а точнее – кик-бокс. Это отличная возможность похудеть, укрепить ноги, улучшить координацию движений и дать хорошую нагрузку сердечной мышце. Но, как говорится – на любителя.

Все виды танцев. Тут ориентируйтесь на свои предпочтения и темперамент. Любите энергично двигаться – тогда вам лучше заняться современными танцами или фламенко. Любите плавные, грациозные движения – тогда присмотритесь к народным танцам.

Даже если у вас нет достаточно времени на кардиотренировки, помните –непродолжительные занятия все же лучше, чем ничего. И не бойтесь интенсивных тренировок – они сберегут ваше сердце и здоровье.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector