Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 1

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

5 лучших упражнений с собственным весом

Работа с собственным весом всегда будет одним из лучших способов быстро прийти в хорошую форму.

По большому счету, силовые тренинги с отягощением могут быть и вовсе не нужны: если правильно и последовательно тренироваться без тяжестей, то результат будет даже лучше, поскольку тело разовьется более гармонично.

Мы выбрали базовую пятерку лучших упражнений с собственным весом для полноценной тренировки. Каждое из них может быть модифицировано и усложнено, так что недостатка в спортзале вы не почувствуете. 

Наверняка вы помните это упражнение со школы, обычно его называют «пистолетик». Освойте правильную технику и можете забыть о приседаниях со штангой — эффективном, но опасном для суставов.
Не нужно стремиться сразу же выполнять приседание без поддержки. Скорее всего, ничего не выйдет и вы отложите его до лучших времен.
Первые несколько дней приседайте с опорой на стену, так будет гораздо проще.

Мостик вообще никогда никем не выполняется и совершенно зря. Это упражнение очень эффективно развивает абсолютно все мышцы спины, задействует пресс и верхнюю часть груди. Попробуйте включить 2-3 подхода в разминку. Результат будет заметен уже через пару недель.

Никакие упражнения с отягощениями не заменят вам обычных подтягиваний

Здесь работает вообще все тело, а различные варианты хвата помогут акцентировать внимание на нужной зоне.

Обязательно купите ролик для пресса и выполняйте упражнение ежедневно. На первый взгляд, тренировка с роликом кажется довольно простой, но это не так

Без разминки начинать точно не стоит: упражнение дает очень серьезную нагрузку на пресс и низ спины.

Стойка редко получается с первого раза. Вестибулярный аппарат не привык к таким нагрузкам и падения неизбежны. Работайте с опорой на стену, без этого поначалу никак. Эффект тренировки переоценить сложно: в работу включаются все стабилизаторы тела, а мышцы плечевого пояса развиваются очень быстро.

Лучшее за неделю

Новости advert.mirtesen.ru

новости

Сейчас на главной

Лучшие упражнения с собственным весом

Что, если вы новичок в фитнесе

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание. С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически

Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

1 Сущность занятий

Тренинги с телом — независимая и экономичная система для набора массы и силы, она особенно хороша для новичков. Ведь в спортзале ни один тренер на первом занятии не даст вам сразу в руки штангу, а сначала будет учить вас правильным движениям без веса.

Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 1Подборка основных упражнений с собственным весом для будущего мега-тренинга. Часть 1

При желании для разнообразия дома для мужчин можно использовать подручные средства, но главное, — это пространство и место для подтягивания — лестница, 2 крепких стула, скакалка, колесико для пресса, перекладина в проеме дверей, крепкий сук, даже потолочный люк. Работая с телом, можно дойти до такого совершенства, что это граничит с чудом. Ничего плохого в использовании тренажеров, конечно, нет, но принцип атлетизма в умении себя перемещать не соблюдается, тело развивается по группам мышц, без гармонии. Упражнения со своим весом — это гармоничные упражнения с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.
Основа домашних тренировок — это отжимания и подтягивания. Тренинги с собственным весом подходят всем, для любого уровня подготовки, не только для новичков.

Какие упражнения с собственным весом достаточны для женщин

В отличие от мужчин, мы, как правило, изыскиваем способы «забить» нижнюю половину тела и пресс до серьезной крепатуры, и махнуть рукой на верхнюю часть тела, сказав себе что-то вроде «ну, я женщина, мне совсем не нужны миллионы отжиманий от пола и подтягиваний на турнике». На самом деле, это кратчайший путь к замечательной А-образной фигуре: крепенькие ножки, чуть скрученное вперед тело, и тоненькие ручки с сутулой тщедушной спинкой.

Поэтому учить «последовательность для тела с весом тела» нам надо с «обратной» стороны:

  • подтягивание. Если не можем ни разу – «австралийское» подтягивание, то есть обратная тяга на низкой перекладине с весом собственного тела. Промежуточные варианты – негативное подтягивание, подтягивание с помощью партнера и «с толчка», то есть с выпрыгивания с пола;
  • отжимание. От пола. В крайнем случае-  от любимого дивана. В самом крайнем – от стенки. И никогда с колен с задранной кверху пятой точкой.
  • подтягивание колен в висе на перекладине. Или подъем ног из положения лежа. В крайнем случае – обратное скручивание, то есть подъем колен в положении лежа. И никогда – «полускручивания» в положении лежа.
  • мостик. Для негибких – полумост. Для совсем негибких – гиперэкстензия лежа.
  • ну, и в завершение – радость наша, приседы. Правда, радоваться особо не придется. Приседать ведь мы будем не как многочисленные фитнес-барышни на популярном видеоканале, а как …пауэрлифтеры. Строимся лицом к стенке, ставим стопы естественным образом на ширине или чуть шире плеч, и садимся. Так, чтобы «проехать» грудной клеткой по стенке, и коснуться задней поверхностью бедер собственных икр. Это, на самом деле, довольно сложное движение. Поэтому новички приседают «до половины» то есть до параллели бедер с полом. Постепенно гибкость разовьется и вы сядете, куда надо.

Так как это – силовая тренировка, а не ежедневная зарядка, чтобы разогнать кровь, целесообразно делить «это» на 2 условных воркаута:

  • Тренировка 1: приседание, отжимание от пола, пресс
  • Тренировка 2: подтягивание, гиперэкстензии/мостики, пресс

Соответственно, начинаем, разминаясь в самой легкой для нас технике, и продолжаем, постепенно усложняя механику. Но помним о целесообразности – то есть не упахиваемся 10-ю сетами, если знаем, что не сможем назавтра встать с постели. 3-4 сета и растяжка, этого достаточно.

Ну, естественно, придется добавить кардио, и, по логике вещей, это будет бег. Тут следует помнить, что правильно выполняемые силовые с собственным весом – это силовые, а значит, составлять себе тренировочный план бегуна-марафонца чревато серьезным перетреном. Так что дозируйте свои «бега», и добавляйте интенсивность, но не объем, если вам действительно нужно чуть больше нагрузки.

Как питаться, если тренируешься с весом тела? Думаете, можно благостно жевать яблочки и капустку, и не задумываться обо всяких КБЖУ? Ничего подобного. Метаболический эффект силовых тренировок с собственным весом абсолютно такой же, как у всех нормальных силовых. В общем, вам придется кормить свой бренный организм по правилам – минимум 2 г белка на 1 кг актуального веса, минимум 60 г полезных жиров в сутки, и достаточное лично для вас количество углеводов, которое, как вы поняли, получается из полезных продуктов типа каш и фруктов.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector