Программа тренировок для начинающих

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Программа тренировок для начинающих

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Программа тренировок для начинающих

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Как накачать тело за месяц программа тренировок

Программа тренировок для начинающих

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Как выполнять упражнения

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Программа тренировок на 3 месяца

Программа подходит для. начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.Первостепенная цель программы. наращивание мышечной массы.Второстепенная цель программы. увеличение силы.Продолжительность. от 3 месяцев до 1 года.Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок. около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:

  1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс;Вторник – спина и бицепс;Среда – отдых;Четверг – плечи, трапеции и предплечья;Пятница – квадрицепсы и икры;Суббота – выходной;Воскресенье – выходной.

Тренировка груди и трицепса

Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом) Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10 Отжимания от брусьев – 3 х 6-10 Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15 Пуловер с гантелью – 2 х 6-12 Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12 Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга – 4 х 5-10 Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15 Тяга гантели к поясу – 3 х 6-15 Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12 Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12 Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Армейский жим – 4 х 6-12 Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12 Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15 Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15 Шраги со штангой – 3 х 5-10 Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 10-20 Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

Приседания — 4 х 6-15 Разгибания ног – 3 х 8-20 Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15 Румынская становая тяга – 3 х 6-12 Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф, но и получить отличный результат на массу. Программа тренировок построена так: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем бицепс-трицепс-плечи, грудь-спина, ноги-пресс. Такая программа является эффективной, и результат не заставит себя ждать.

Пример программы тренировок

Итак, приступаем! План рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Вес для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление. Первые 2-3 недели не достигает «отказа» в упражнениях — хорошо учим технику. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ

Жим штанги стоя — 2 х 10;Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10.Французский жим штанги лёжа – 2 х 10;

ДЕНЬ ВТОРОЙ – ГРУДЬ, СПИНА

Жим штанги лёжа — 3 х 10;Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;Становая тяга — 3 х 10;Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.

Приседания со штангой — 4 х 10;Скручивания на римском стуле – 3 х 15Поднимание ног 3 х 15

Перед тренировкой разогреваем мышцы. После тренировки – тянем группу мышц, на которую работали.

Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали. Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели ?

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желанных целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Домашний тренинг

Программа тренировок для начинающихДанный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц. этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий

Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс. косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Выбираем метод выполнения упражнений

У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы.

Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ.

Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению.

Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности.

Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.

Программа тренировок для начинающих Программа тренировки — это ваше все

Еще один вариант — суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего.

Получается связка из двух упражнений.

Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и трицепс, грудные и спина и так далее.

Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: пресс и ноги, ягодицы и грудь и т. д.

Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного.

Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку.

А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.

Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале.

Потому что мы, девушки, в основном хотим похудеть. Это смесь силовой и кардио части.

Делайте все круги одного упражнения и идите на беговую дорожку или велотренажер.

Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.

Программа тренировок для начинающих Если вы только начинаете заниматься, попросите тренера вам помочь

Секретики:

  1. Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать — решайте сами.
  2. Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145.
  3. Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут.
  4. Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте — а это время он освободится.

Это самая тяжелая методика, но при этом она гарантировано сожжет лишний жир максимально быстро.

Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним — к новому упражнению и так далее.

Передышку можно устроить только когда вы прошлись по одному разу по всем упражнениям.

Да, это жесть и подходит только тем, кто в неплохой форме.

Программа тренировок для начинающих Наиболее эффективной считается круговая тренировка

Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней.

Я считаю, что он похож на кроссфит, который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте!

Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.

Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны.

Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.

Питание при занятии в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающихПосле нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Основные упражнения, применяемые в тренировках

Для тренировки мышц груди можно рекомендовать следующее:

  1. Хорошим базовым упражнением являются жимы гантелей лежа. Они равномерно нагружают грудные мышцы и хорошо подходят для новичков.
  2. Для проработки верхних грудных мышц идеально подходит жим на наклонной плоскости. При его выполнении можно чередовать штангу и гантели.
  3. Одним из оптимальных упражнений для накачки нижней грудной области являются обратные жимы на наклонной скамейке.
  4. Для хорошей прорисовки и придания объема нижней части груди подойдет отжимание на брусьях.
  5. Хорошей растяжкой мышцам служат простые отжимания.

Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:

  1. Одним из самых эффективных для широчайших мышц считается тяга штанги в наклоненном положении корпуса.
  2. Для развития тех же мышц также стоит включить в программу занятий подтягивание широким хватом. Для тех, кто способен выполнять более дюжины повторов, можно добавить дополнительные отягощения.
  3. Также отлично проработают спину тяги вертикального блока к груди.

Для тренировки мышц бедра рекомендуются следующие занятия:

  1. Лучшее для этой цели – приседание со штангой. При правильном выполнении этого упражнения в крайнем положении бедра должны находиться параллельно полу. Оно отлично прорабатывает квадрицепсы и увеличивает массу ног.
  2. Для развития бицепса бедра и квадрицепса выполняют глубокие выпады с отягощением.
  3. Для глубокой работы задних мышц бедра делают сгибание ног на тренажере.

Выполнение упражнений на бицепсы:

Общеразвивающим упражнением для данной группы мышц считается подъем штанги на бицепсы. Для правильного выполнения ноги ставят на ширину плеч, такое же расстояние берут для хвата штанги

Снаряд опускать осторожно, чтобы не было боли. В первое время будет чувствоваться напряжение в предплечьях.
«Пик» мышцам создают подъемы гантелей на бицепсы на наклонной скамейке

Это упражнение считается наиболее эффективным при регулярном его выполнении.
Для разнообразия тренировок можно применить подтягивание обратным хватом.

Чтобы придать форму дельтовидным мышцам рекомендуются следующие занятия:

  1. Лучшим в этом виде считается жим штанги за головой.
  2. Чтобы придать мышцам различные нагрузки, можно использовать жимы штанги в положении стоя.
  3. Для более глубокой проработки дельтовидных мышц плеча отлично подойдут жимы гантелей в позиции сидя.
  4. Заключительным упражнением в серии для плеч могут служить подъемы широко через стороны рук с гантелями.

Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:

  1. Основное упражнение – скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
  2. Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
  3. Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.

Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:

  1. Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
  2. Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.

Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.

Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги – поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.

Составляем план действий цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно?

Программа тренировок для начинающих Тренировка по плану позволит достигнуть высоких результатов максимально быстро

И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был.

Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями.

Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).

Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома, на улице, в зале, где угодно. 

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени.

Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг.

Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Программа тренировок для начинающих Без четкой программы занятий вам вряд ли удастся добиться поставленных целей

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.

Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела.

Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение.

Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие.

Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину.

Программа тренировок для начинающих Делайте акцент на количестве подходов

Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня.

Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру.

Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше.

Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет.

Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

  1. В первую тренировку 15–20 раз за круг
  2. Во вторую — 10 раз
  3. В третью — 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф.

Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик).

Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору.

Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз.

Программа тренировок для начинающих Учитывайте цель занятий и вид тренировок

Программа для набора массы 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Программа тренировок для начинающих

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Как выбрать программу тренировок новичку?
Набираем массу в домашних условиях

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector