Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Рассчитываем свой БУМ

Следует узнать, как много калорий вам нужно, чтобы поддерживать себя в наилучшей форме. Для этого существуют диетологи или интернет. Мы обратимся к сети. Сначала нужно подсчитать свой уровень метаболизма. В сети полно калькуляторов БУМ (базального уровня метаболизма). Задаем параметры — вес, рост, обхват талии, возраст, пол, физическая активность, и калькулятор выдает необходимое нам количество калорий. А зная количество калорий в еде, можно совершенно точно и правильно рассчитать, сколько нужно есть, чтобы поддерживать свой идеальный вес и какая диета подходит именно для вас.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Сделать это можно по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Первой формуле уже более 90 лет, и она проверена временем, но немножко устарела в свете новых открытий диетологии. Вторая формула более современна, но и не так точно учитывает индивидуальные параметры каждого человека. А значит, следует найти онлайн-калькуляторы по обеим формулам и рассчитать свой уровень метаболизма.

Это поможет нам избежать уравниловки. Ведь обычно рекомендации всем выдаются одинаковые – «съедайте 1800-2200 калорий в день». А это, между прочим, огромная разница – 400 калорий.

Итак, мы знаем точное число необходимых нам калорий, теперь остается строго следовать своей норме. И не забывать пересчитывать БУМ каждый год. Мы меняемся – становимся старше, красивее и стройнее.

Статья о том, как считать калории, чтобы похудеть изучаем подробно, как посчитать калорийность собственных блюд

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Подсчет калорий для похудения хорош тем, что позволяет баловать себя любимыми блюдами и при этом стабильно снижать вес. Для тех, кто уже опробовал на собственном опыте разнообразные диеты и умеет подсчитывать калории, только мимолетно взглянув на предложенное блюдо, эта статья может показаться малоинтересной. Но для людей, которые совсем недавно приняли решение перейти на правильное питание и наладить взаимоотношения со своим весом, многие фэффективные советы могут очень даже пригодиться.

К примеру, когда я делала первые попытки оценить то или иное блюдо моего рациона, было непросто. И множество ошибок, допущенных на начальном этапе, собственно, и натолкнули на мысль, поделиться опытом. Итак, сегодня мы не только научимся считать калории, но и узнаем о классификации продуктов по этому признаку, а также то, как правильно организовать свое питание. Но давайте разбираться в подсчете калорий подробнее. Из статьи вы узнаете, как правильно посчитать калорийность блюд собственного приготовления — от простого омлета до борща с мясом, и сможете запросто применять на практике полученные знания, рассчитывая калорийность чего угодно.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Зачем делать расчет суточной калорийности

Постоянное потребление пищи с общей калорийностью выше суточной нормы приводит к появлению лишних  килограммов. Именно потому следует тщательно следить за показателем энергетической ценности тех продуктов питания, которые входят в ваш ежедневный рацион. При планировании меню не следует забывать и о том, что принцип энергетического баланса считается основополагающим, когда речь идет о здоровом питании, и тем более правильном похудении.

При расчете суточной калорийности следует понимать, что для поддержания веса в неизменном состоянии должно выполняться правило баланса калорий, где приход равен расходу. Другими словами энергетическая наполненность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Показатель суточной потребности в калориях носит индивидуальный характер и во многом зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • гендерная принадлежность (потребность мужчин больше, чем у женщин);
  • вес и процент жира (при одном и том же весе, у человека с меньшей долей жира суточный калораж немного больше);
  • рост
  • физиологическое состояние (растущий организм, беременный, здоровый, больной)
  • гормональный фон
  • повседневная активность.

Подростки и дети имеют более быстрый обмен веществ, чем взрослые — соответственно, их потребность в калориях несколько выше. С возрастом энергозатраты организма снижаются, потому если человек хочет сохранить свой вес в норме, то он вынужден уменьшать количество потребляемых в сутки калорий. Для соблюдения этого правила необходимо корректировать собственные пищевые привычки на протяжении всей жизни.

Если правильно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять женщине (мужчине) чтобы похудеть, то откроется возможность соблюдать диету более эффективно. Рассчитать суточную потребность в калориях не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого имеются специальные формулы, по которым можно вычислить необходимые показатели самостоятельно.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Суточная норма калорий и практика похудения

Мы уже упоминали, что калории для похудения являются условным показателем. Данные калькулятора следует использовать для начала процесса похудения:

  1. получив цифру, вы должны произвести расчет, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно для сбалансированного питания;
  2. умножьте текущий вес на 1,5, затем на 1, затем на 3, и вы получите количество белков, жиров и углеводов соответственно. Теперь умножьте значения белков и углеводов на 4, а жиров — на 9, чтобы получить калорийность сбалансированного рациона в ккал;
  3. если цифры совпали с результатом калькулятора, можно приступать к диете по данному рациону. Если не совпали, стоит провести коррекцию углеводной составляющей;
  4. для начала скачайте любой счетчик калорий в продуктах и блюдах на смартфон, и попробуйте подсчитать энергетическую ценность и выяснить состав того, что вы обычно едите;
  5. проведите необходимые коррективы, увеличивая количество белка, и уменьшая жиры и углеводы, если это необходимо. Типичный рацион содержит слишком мало белка, и много углеводов и жиров;
  6. составьте себе рацион на три или семь дней, исходя из данных;
  7. приготовьте пищу, распределите ее по контейнерам на каждый день. Еду можно заморозить, ничего страшного в этом нет. На первом этапе лучше делать именно так, а не рассчитывать калорийность готовых блюд;
  8. следуйте своей диете неделю, взвесьтесь утром восьмого дня;
  9. интерпретируйте результат на весах. Если вес снизился на 500-1000 г, все идет по плану. Если он «стоит», вы попали в свои поддерживающие калории. Уменьшите энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал. Лучше, если вы уберете лишние простые углеводы, но не белки;
  10. если вес снижается на эталонные 500-1000 г, стоит оставаться на такой же калорийности, пока показатель не прекратит падать. Как только динамика исчезнет, стоит снова урезать калории;
  11. продолжайте в том же духе, пока не сбросите весь лишний вес, затем рассчитайте поддерживающую калорийность для нового веса.

Рассчитываем суточную норму калорий исходя из веса

Рассмотрим один из наиболее упрощенных методов, позволяющих посчитать энергетическую потребность организма исходя из реального веса и уровня ежедневной физической активности человека.

Простейший вариант расчета основан на умножении вашего текущего веса на норму калорий из следующего списка:

  • Для людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни 27 — 30 ккал в день.
  • Человек посещает тренажерный зал 3-4 раза в неделю — средняя физическая активность — 31 — 37 ккал.
  • Очень активный образ жизни и тяжелый физический труд — 38 — 40 ккал.

Следующие два пункта для профессиональных спортсменов и тяжелоатлетов:

  •  41 — 50 ккал — интенсивные тренировки по 17-20 часов в неделю.
  • Больше 50 ккал — для профессионалов силового тренинга.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Как рассчитать коридор суточной калорийности для похудения?

Выберите, к какой категории из вышеописанного списка вы относитесь. Умножьте показатель веса в килограммах на первую и вторую цифру нормы. Таким образом, получаете границы коридора калорийности, соблюдая которые вы будете питаться в пределах нормы.

Вы наверняка уже знаете, что процесс похудения запускается при дефиците калорий, а набор веса при профиците. Догадываетесь что к чему? Для тех, кто хочет похудеть и не знает с чего начать — определяем суточную потребность и уменьшаем ее на 10-20 %. Таким образом, вы получите норму калорий, при которой будете худеть.

Пример

Ваш вес составляет 85 кг, вы работаете в офисе и игнорируете занятия спортом. Единственный вид активности — мелкие перебежки от витрины с пончиками к холодильнику с обезжиренными творожками. По активности вы принадлежите к первой группе, рассчитываем коридор суточной калорийности:

27*85 ÷ 30* 85 = 2295 ÷ 2550 калорий/сутки

Для поддержания веса в текущем состоянии вам необходимо питаться в пределах рассчитанного диапазона. При стремлении похудеть, энергопотребление в виде еды необходимо уменьшить. Чтобы рассчитать коридор калорийности для похудения возьмем среднюю величину предложенного выше процента и получим калорийность, при которой процесс превращения в стройную красотку будет проходить легко и неголодно.

(2295 — 2295*0,15) ÷ (2550 — 2550*0,15) = 1950,75 ÷ 2167,5 калорий/сутки

Рассматриваемый метод является самым простым вариантом определения суточной потребности в калориях. Однако он не учитывает прочие индивидуальные особенности человека, поэтому результаты, полученные при использовании данного способа нельзя считать точными. Существует ряд формул, помогающих вычислить искомые величины более точно, с учетом веса, роста и возраста человека. О них мы поговорим в следующий раз.

 Худейте правильно с fordiets.ru

Правила индивидуального расчета калорий

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи

Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Как рассчитать калории для своего веса

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму

В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными

Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
От алкоголя нужно оказаться совсем

И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду

Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

Покупаем кухонные весы

Для того, чтобы сделать правильный расчет калорий, необходимо знать формулу, которая состоит из двух цифр — стандартный объем калорий используемого продукта и его вес. О первых двух мы поговорим чуть позже, а сейчас пойдет речь о последнем. Многие беспечно полагают, что определить, сколько весит 5 ложек гречки или пару картофелин можно на глаз. Это и есть первая главная ошибка, не допустить которую поможет приобретение кухонных весов.

Лично я долго откладывала покупку и часто не понимала, почему низкокалорийная диета не приносит результат. Когда же наконец—то я решилась принести из магазина точные весы (отсчет от 1 г), все стало на свои места. Где—то там не досчиталась 50 г, где—то проглядела 75 г, а калории набежали снежным комом, превысив заветные для моей диеты 1700 на 200, а то и 300 показателей.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества. Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Расчет БЖУ для похудения - калькулятор для женщин и мужчин

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал)

На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Как рассчитать калории для похудения

Этот калькулятор поможет вам скинуть вес. В нем используется формула Миффлина Сан Жеора. Он подсчитает автоматически норму калорий как для поддержания веса, так и для его снижения.

Вводя значения в поля калькулятора для расчета следует учитывать, что:

  • уровень активности подразумевает ваш преимущественный род занятий. Такие виды нагрузки, как комнатная гигиеническая гимнастика по 20 минут в день утром, не могут «перетренировать» сидячую офисную работу. Перейти на следующий уровень активности вы сможете, только выполняя аэробные упражнения от получаса в день;
  • занимающиеся силовыми тренировками с отягощениями в тренажером зале должны «автоматически» выставлять средний уровень активности, если они работают в офисе, или занимаются другой пассивной деятельностью. И могут перейти на ступень выше, если даже делают кардио дополнительно.

Как пользоваться тем, что показал калькулятор для похудения? Эта цифра должна стать отправной точкой для построения рациона.

Возможные ошибки в работе с калькулятором и их устранение

Переоценка своей активности

Если вы работаете в офисе и сомневаетесь, активные у вас тренировки, или не очень, есть смысл начать с более низкого показателя. Если будете сбрасывать вес слишком быстро, например 1-1,5 кг в неделю, стоит немного замедлиться, перейти на уровень активности ниже.

Возможна и обратная ситуация. Спортсменка может недооценивать свои тренировки. Правда, симптомы «недосчета» калорий ни с чем не спутаешь. Это слабость, невозможность активно тренироваться и выполнять физическую работу. Обычно следует прибавить как минимум 1 шаг свыше обычного определения активности, если тренируешься.

Ошибки в фактическом учете

Обычно не учитывают соусы, если едят в общепите, забывают записать масло, перекусы, фрукты. Многие не берут в расчет овощи, а в качестве них едят не зеленые волокнистые типа капусты и стручковой фасоли, а мексиканскую смесь с большим количеством крахмалистой кукурузы.

Многие люди по какой-то своей причине не взвешивают еду, а определяют размер порций «на глазок». Они же и пишут отзывы о том, что программы не работают.

Пропуски записей

Можно например и забыть о том, что чай, выпитый в обед был не просто водой, а с добавлением сахара. Кто-то активно пробует еду во время готовки, так, что наедается, другие  доедают за детьми, в общем, всегда имеются нарушения в учете, если вес не идет вниз.

Отсутствие контроля за состоянием здоровья

К сожалению, организм человека можно ввести в такое состояние, в котором он не будет худеть, даже если энергетическая ценность рациона определена правильно:

  • «кортизоловый отек». Встречается при избыточных тренировках, после которых организм не восстанавливается, мышечные волокна не успевают «нарасти», и происходит накопление микротравм. Такой тренинг приводит к повышению уровня гормона кортизола. Если это так, у человека резко увеличивается живот, он видит воду под кожей, причем может отмечать, что руки и ноги похудели. Если это уже началось, стоит снизить и интенсивность, и объем тренировок. Если через неделю ситуация не улучшается, необходима консультация эндокринолога;
  • пониженный уровень гормонов Т3 и Т4. Встречается в регионах, дефицитных по йоду в питании, а также среди мужчин и женщин, увлеченных низкоуглеводными диетами из мира спорта. Если отмечается эта проблема, следует обращаться к врачу, и не пытаться худеть самостоятельно.

Снижение веса при помощи этого сервиса — научно обоснованная методика, позволяющая, в отличие от модных диет, и сохранить здоровье, и получить устойчивый и стабильный результат.

  • Нормы питания
  • Правильный перекус — здоровое питание
  • Здоровое питание для мужчин (+меню)
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector