Тренажерный зал

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания со штангой на плечах4х12

Тренажерный зал

Виталий Сова — stock.adobe.com

Гоблет-приседания с гантелей3х12

Тренажерный зал

Жим ногами в тренажере3х12-15

Тренажерный зал

Разгибания ног в тренажере3х15-20

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере3х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы ног в висе4х10-15

Тренажерный зал

Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне)4х8-12

Тренажерный зал

Тяга одной гантели к поясу4х10

Тренажерный зал

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока3х10

Тренажерный зал

tankist276 — stock.adobe.com

Гиперэкстензия4х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в тренажере «бабочка»3х12-15

Тренажерный зал
khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15

Тренажерный зал

blackday — stock.adobe.com

Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах со штангой4х12

Тренажерный зал

Приседания-плие3х12

Тренажерный зал

Широкие выпады с гантелями3х10-12

Тренажерный зал
puhhha — stock.adobe.com

Сгибания ног в тренажере3х15-20

Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мост со штангой4х12-15

Тренажерный зал
ANR Production — stock.adobe.com

Махи ногой назад в кроссовере3х12-15

Тренажерный зал
Africa Studio — stock.adobe.com

Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя4х12

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны3х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отведения в тренажере «бабочка»5х12-15

Тренажерный зал

fizkes — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье4х12

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы с одной гантелей4х12

Тренажерный зал
Виталий Сова — stock.adobe.com

Скручивания на скамье для пресса4х10-15

Тренажерный зал

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Как создать красивый рельеф

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Тренажерный зал

IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Барнаул

Тренажерный зал50 лет СССР, 51а «Зал имени Татьяны Коноваловой»
тел.25-19-20
(ИК-кабина, фитобочка, вертикальный солярий, кабинет массажа, бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00,

вт, чт 8.00-23.00, сб 8.00-21.00, вс 9.00-21.00

Тренажерный залВзлетная, 71 «Зал имени Кирилла Рыбальченко»

тел.25-18-12

(ИК-кабина, групповые программы, горизонтальный солярий, бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00,

вт, чт, сб 8.00-22.00, вс 09.00-16.00

Тренажерный залВласихинская, 160

«Зал имени Сергея Коновалова»

тел. 25-12-05

(бассейн,  пляж, бесплатный детский уголок, ИК-кабина)

Режим работы: 

Тренажерный зал:

пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00, вс 9.00-20.00

Бассейн:

пн, ср, пт с 7.00-21.00, вт, чт с 8.00-21.00, сб, вс с 9.00-21.00

Тренажерный залКрасноармейский проспект, 72

зал им. Агнессы Меркуловой

тел.25-18-13

(бесплатный детский уголок, групповые программы, солярий, настольный теннис, аэрохоккей (бесплатно), соляная ИК-кабина с цветотерапией, кафе с правильным питанием. Немного позже будет отдельный гардероб)

Режим работы: пн, ср, пт с 7.00-23.00, вт, чт 8.00-23.00,

сб 8.00-21.00, вс с 9.00-21.00

Тренажерный залЛенина проспект, 55 «Зал имени Натальи Коноваловой»

тел 25-18-16

(солярий, бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-23.00,

вт, чт 7.00-22.00, сб 8.00-22.00, вс 9.00-21.00

Ленина проспект, 102В

тел 8-961-989-99-98

(скоро: групповые программы, солярий, фитобочка, ИК-кабина)

Режим работы: пн-пт 8.00-22.00,  сб 9.00-21.00

Тренажерный залЛенина проспект, 155а

тел. 53-25-85

Режим работы: пн-сб 8:00-22:00

Тренажерный залОстровского, 68е (Женский зал)

тел. 25-01-90

(ИК-кабина с цветотерапией, горизонтальный солярий, маленький бесплатный детский уголок)

Режим работы:

пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00

тел.25-38-48

(бесплатный детский уголок, ИК-кабина)

Режим работы: 

пн-пт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00

Павловский тракт,295

тел.53-22-54

(бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00,

вт, чт 8.00-22.00, сб 9.00-21.00

Попова,77а (ТЦ «Елена»)

тел.71-74-87

(бесплатный детский уголок, ИК-кабина)

Режим работы:

пн, ср, пт 8.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00,сб 8.00-21.00, вс 09.00-14.00

Тренажерный залПопова, 82 (ТРЦ «Малина»)

тел.25-17-54

(бесплатный детский уголок)

Режим работы:

пн, ср, пт 7.00-22.00, вт, чт 8.00-22.00,сб 8.00-21.00, вс 09.00-21.00

Тренажерный залСоветская Армия, 64A «Зал имени Анны Чубаровой»

тел. 25-10-53

(бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт с 8.00-22.00,вт, чт 9.00-22.00, сб 9.00-21.00, вс — выходной

Тренажерный залСоюза-Республик, 44

тел. 71-71-04

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00,

вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00

Тренажерный залСухэ-Батора, 37
тел. 99-10-40
(РЕЛЬЕФ-ПРЕМИУМ: групповые программы, фитобочка)
Режим работы: пн-пт 7.00-23.00
сб-вс 9.00-22.00

Тренажерный залТитова, 7 (зал имени Дениса Лубягина)

тел.25-13-60

(солярий)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00
вт, чт 8.00-22.00, сб 8.00-21.00  Вс — выходной

Юрина, 265Б

«зал имени Юрия Карпова»

тел. 25-18-60

(бесплатный детский уголок)

Режим работы: пн, ср, пт 7.00-22.00

вт, чт 8.00-22.00, сб  8.00-21.00

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа4х10

Тренажерный зал

Жим гантелей на наклонной скамье4х10

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях3х10-15

Тренажерный зал

Сведения рук в кроссовере3х15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х10-12

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим лежа4х12

Тренажерный зал

Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15

Тренажерный зал

Тяга штанги в наклоне4х10

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга одной гантели к поясу3х10

Тренажерный зал

Гиперэкстензия4х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»5х15

Тренажерный зал

fizkes — stock.adobe.com

Сгибания рук со штангой стоя4х10-12

Тренажерный зал
Makatserchyk — stock.adobe.com

Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере2х15-20, разминочные

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания со штангой4х10-12

Тренажерный зал

Виталий Сова — stock.adobe.com

Гакк-приседания3х12

Тренажерный зал
mountaira — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах4х10-12

Тренажерный зал

Сгибания ног в тренажере3х15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15

Тренажерный зал

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в тренажере3х12-15

Тренажерный зал

Подъемы ног в висе3х10-15

Тренажерный зал

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector