Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Приседания со штангой на плечах4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Гоблет-приседания с гантелей3х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Жим ногами в тренажере3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Подъемы на носки стоя в тренажере3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Подъемы ног в висе4х10-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне)4х8-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Тяга одной гантели к поясу4х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Горизонтальная тяга блока3х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Гиперэкстензия4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Сведения рук в тренажере «бабочка»3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере2х15-20 (разминочные)Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Становая тяга на прямых ногах со штангой4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Приседания-плие3х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Широкие выпады с гантелями3х10-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Сгибания ног в тренажере3х15-20
Ягодичный мост со штангой4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Махи ногой назад в кроссовере3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Махи гантелей в стороны3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Отведения в тренажере «бабочка»5х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Разгибания рук из-за головы с одной гантелей4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Скручивания на скамье для пресса4х10-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Как создать красивый рельеф

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа4х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Жим гантелей на наклонной скамье4х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Отжимания на брусьях3х10-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Сведения рук в кроссовере3х15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Жим гантелей сидя4х10-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Французский жим лежа4х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Тяга штанги в наклоне4х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Тяга одной гантели к поясу3х10Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Гиперэкстензия4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»5х15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Сгибания рук со штангой стоя4х10-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере2х15-20, разминочныеПрограмма тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Приседания со штангой4х10-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Гакк-приседания3х12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Сгибания ног в тренажере3х15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

 

Скручивания в тренажере3х12-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Подъемы ног в висе3х10-15Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector