Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Название упражненияКоличество повторенийФото
Понедельник
Отжимания от пола с широкой постановкой рук15-20

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Обратные отжимания15-20

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Schum — stock.adobe.com

Приседания с выпрыгиванием15-20

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Берпи10

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

logo3in1 — stock.adobe.com

«Велосипед» лежа на спине45 секунд

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Планка на локтях45 секунд

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда
Плиометрические отжимания10-15

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Отжимания от пола с узкой постановкой рук15-20

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания на одной ноге10-12 на каждую ногу

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Makatserchyk — stock.adobe.com

Берпи10

logo3in1 — stock.adobe.com

Скручивания на полу12-15

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Боковая планка45 секунд для каждой стороны

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Пятница
Отжимания с ногами на возвышении15-20

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Отжимания в стойке на руках у стены10-12

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
satyrenko — stock.adobe.com

Выпады со сменой ног в прыжке12-15 на каждую ногу

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Бёрпи10

logo3in1 — stock.adobe.com

Обратные скручивания10-12

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
artinspiring — stock.adobe.com

Подтягивание колен к груди в планке10-12 на каждую ногу

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Mihai Blanaru — stock.adobe.com

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Упражнения для ног

Современный спортивный мир имеет достаточное количество упражнений для ног, из которых вы выберете именно те, которые подойдут именно вам. Специалисты дают следующий совет: прежде чем выбирать упражнения для того, чтобы накачать мышцы ног, определитесь с тем, какая именно часть вас интересует, нуждается в проработке. После того, как вы определитесь, вы сможете выбрать определенный комплекс, который направлен на голени, или прокачку икр, или же на бедра и ягодицы.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Упражнения для ног
Совет

Но учитывайте, что при желании разработать голени – наиболее действенными упражнениями станут разного рода прыжки.

Прыгайте на одной ноге, на двух, поочередно. Начните заниматься на скакалке, т.к. прыжки на скакалке дают свои плоды

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то обратите внимание на жим стопами с максимальной амплитудой. 

Прыжки помогут достичь цели
!!!Важно!!!

Если ваша цель – красивые икры, то специалисты среди упражнений выделяют подъемы на носки. Они наиболее эффективны среди прочих упражнений. Такой упражнение может быть весьма разнообразным – перекаты с мыса на пятку, подъем на носки обычный, или на ступеньках. Можно выполнять данное упражнение сидя или лежа, с грузом или без – все зависит от вашей фантазии.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Выполняйте перекаты
Совет

Помните, что после каждой тренировки необходима растяжка, массаж. Поэтому растянитесь и помассажируйте икроножные мышцы.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Растяжка после тренировки необходима

Когда вы решили накачать ягодицы и бедра, и именно они стали вашей целью, то внимание необходимо будет направить на выполнение других упражнений. Как известно, наиболее эффективным средством в данном вопросе является приседание

Это могут быть обычные приседания или же с грузом. Также можно выполнять всевозможные выпады. На данные группы мышц можно делать упражнения и лежа. Например, лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ступни опустить на пол. Лопатки необходимо прижать к полу, бедра приподнять. При выполнении вышеописанного метода, не забывайте напрягать ягодицы и бедра. 

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Качаем бедра и ягодицы

Вы не хотите зацикливаться на чем-то одном, а хотите проработать ноги комплексно?

Такое тоже имеет место быть. Чтобы не тренировать какую-то определенную группу мышц, а качать ноги полностью – просто соедините данные упражнения воедино, в одну группу и выполняйте их.

Сделали жим, перешли на приседания и выпады, а затем прыжки на скакалке. Также можно делать махи, сгибания и другие упражнения. Базовых упражнений на сегодняшний день очень много. Также вам поможет бег трусцой. Данного рода комбинированная тренировка изменит ваши ноги до неузнаваемости – они станут стройными, рельефными, красивыми и подтянутыми. Но это только в случае регулярного выполнения комплексов.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation
Прыжки на скакалке помогут сделать ноги рельефными
Вывод:

Не забывайте перед тренировкой проводить разминку. Необходимо разгореться, особенно ноги, тазобедренные суставы. Таким образом вы обезопасите себя от растяжения связок. А после тренировки обязательна растяжка, чтобы предотвратить боль в мышцах и, чтобы они не бугрились. Если это все соблюдать, то в результате у вас будут желаемые рельефные ноги.

Как сделать рельефные ноги? — Девушки, смотрим!

Основные моменты и схема занятий

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigationНесмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа

К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению

Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга. когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю

Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.

Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.

Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.

Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.

Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.

Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.

После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.

Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз.  5-10 минут на кардиотренажере.

После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.

Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!

Как накачать ноги девушке эффективная программа

Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно. Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию. Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа

Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями

Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела. Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат

Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели. Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок.
Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.
Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки для рельефных ног

Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Наклоны на одной ноге.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Приседание –

Упражнение плие –

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Боковая планка –

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Приседы на одной ноге

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Бег в в необычном положении — 

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Женский интернет-журнал Milayaya.ru 
 
 
 
 

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigation

Как накачать ноги девушке

Iron HealthТренировка мышц ног лучшие комплексы упражненийPost navigationЭто не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена.  Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

https://youtube.com/watch?v=S7HHAtjUQDk

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector