Что есть, чтобы похудеть — список продуктов и как правильно питаться

Советы от диетолога и психолога

Чтобы начать питаться правильно с минимальным для организма стрессом, прислушайтесь к следующим советам:

  • Настройтесь на похудение. Это сделать сложно, поскольку настрой зависит от работы двух частей мозга. Первая отвечает за силу воли. Именно она помогает ставить цель в виде похудения на n количество килограмм. Но вторая часть мозга работает как система вознаграждения, которая всегда ищет удовольствие. Она искушает получить награду в конце каждого успешно пройденного шага на пути к правильному питанию. Поскольку инстинкты сохранились теми же, что и в каменном веке, то в качестве этой награды нам представляется кулинарный соблазн – плитка шоколадки, пицца или пирог. Гоните эти мысли и вознаграждайте себя правильно — походом в кино или SPA-салон.
  • Способствуйте выработке гормона счастья. Шоколад и прочие сладости помогают человеку чувствовать себя счастливее. Но ощущение счастья может принести не только еда. Его вызывает опрятно убранный дом, красивая музыка и творчество.
  • Не давайте голоду появляться. Чтобы не испытывать чувства голода, но есть меньше обычного, за 15-20 минут до еды выпивайте 1-2 стакана воды. Она заполнит желудок и подаст мозгу сигнал о том, что вы сыты. Такой обман организма переносится легче, чем просто отказ от привычного объема пищи. Если голод все же проявляется до следующего планового приема пищи, съешьте ломтик нежирного сыра или варено куриное яйцо. Это полезные диетические продукты, способствующие быстрому насыщению.
  • Не покупайте дешевый белок. В головах людей сложилось мнение, что мясо очень дорогое. А потому покупать колбасные изделия в качестве белковых продуктов дешевле. Но колбаса содержит много жира, солей, пищевых добавок и мало белка. В натуральной рыбе или филе белка в 2 раза больше, а их стоимость больше во столько же раз. Но в филейном мясе почти нет жира, зато много железа, витаминов группы В и прочих полезных веществ. А в рыбе много фосфора, кальция и витамина D. Еще больше витаминов и минералов содержится в субпродуктах – печени, сердце, легких и почках . Зато стоят они раза в 2 дешевле по сравнению с колбасой.
  • Уменьшайте количество углеводов. Лишние углеводы преобразуются в жир. Поэтому для похудения углеводов нужно есть меньше – это позволит жирам расщепляться для высвобождения энергии. Используйте вместо сахара сахарозаменитель, а хлеб нарезайте тонкими ломтиками. Избегайте продуктов из муки высшего сорта и не злоупотребляйте картофелем, виноградом, бананами – это полезные, но довольно калорийные фрукты и овощи.
  • Планируйте рацион. Пищевые привычки сложно контролировать. Легко не заметить, как утром после пробуждения вы уже жуете тост с сыром и колбасой. И только потом вспоминается, что вы планировали перейти на правильное питание. Если вы еще намерены сделать это, придерживайтесь четкого плана.
  • Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите, а лучше – заранее составляйте список продуктов и блюд для каждого из 5 приемов пищи. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. Вы сможете наблюдать за постепенным снижением массы тела, что станет для вас сильнейшей мотивацией для продолжения.
  • Ищите единомышленников. Сложно питаться правильно, если вокруг много соблазнов и никакой поддержки со стороны. Если ваша семья не хочет переходить на здоровое питание, найдите единомышленников в сети. С ними контролировать себя будет проще. Делайте отчеты и изучайте отчеты других, читайте успешные истории и полезные статьи.

Переход на правильное питание – это половина на пути к здоровому образу жизни. Начните дополнительно заниматься спортом, много гуляйте и дышите свежим воздухом. Вы ощутите легкость, заметите, что начали реже болеть, а фигура обретает привлекательные формы, кожа становится упругой.

Продержитесь только 21 день, а потом все привычки будут выполняться на автомате – этот факт подтвержден психологами. 

Простое правильное питание что включить, от чего отказаться

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия:
хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника
хлебобулочные изделия:
цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами
хлебобулочные изделия:
продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо:
куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)
мясо:
серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты
мясо:
куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты:
молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры
молочные продукты:
сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры
молочные продукты:
глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи:
помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа
овощи:
свёкла, тыква, красная морковь, батат
овощи:
картофель, крупные баклажаны
фрукты:
авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы
фрукты:
инжир, персики, нектарины, хурма
фрукты:
виноград, финики, дыня
масла:
все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)
масла:
сливочное, топлёное
масла:
рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки:
бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо
злаки:
ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола
злаки:
кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые:
соя, фасоль, бобы
бобовые:
зелёный горох (отварной)
бобовые:
зелёный горох (консервированный)
яйца:
(отварные) куриные, перепелиные
яйца:
(сырые) перепелиные
яйца:
(жареные) куриные, перепелиные

Правильное питание как это

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Начинаем правильно питаться

Научиться не враждовать со своим организмом, самое главное правило того, как похудеть на пп!

Научиться прислушиваться к своему организму, на уровне интуиции не просто. Начинать следует с перестройки образа мыслей.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питатьсяПерестройтесь на полезную еду

Кушайте то, что вам хочется, постепенно уменьшая порцию и сокращая промежутки между приемами пищи. Не большие порции 300-400 грамм (калорийность 1200 кДж), каждые 3 часа, за день вы должны съедать 5-6 порций. Продумывайте питание наперед, чувство голода возникающее в промежутках между приемами пищи запивайте стаканом воды. Чаще задавайте себе вопрос: хочу ли я есть или пить? Порой мы чувство жажды принимаем за голод.

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первыйЗавтрак: мюсли с молоком, один фрукт. Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второйЗавтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан. Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба. Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третийЗавтрак: овсяные хлопья с молоком, один фруктОбед: Запеченные овощи, отварная телятинаУжин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертыйЗавтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами. Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятыйЗавтрак: Мюсли с молоком, один бананОбед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо). Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестойЗавтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт. Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира. Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмойЗавтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор. Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт. Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

  1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
  2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
  3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
  4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
  5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Как перейти на правильное питание 9 полезных привычек

1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:

  • Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
  • Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
  • Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.

2. Что съесть, чтобы было полезно

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Основы правильного питания — свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.

  • Весной ешьте — спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
  • Зимой — морковь, картофель, лук, цветная капуста.
  • Летний сезон — клубнику, черешня и другие фрукты.

Большое количество овощей, фруктов — это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.

3. Здоровое питание – завтрак обязательно

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.

Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.

Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.

4. Пейте воду

Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.

Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.

5. Домашние блюда, вместо фастфуда

Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.

6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:

  • Орехи — кешью, миндаль.
  • Сухофрукты — курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
  • Свежие овощи — морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
  • Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.

Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.

7. Супы и овощные пюре

На обед суп, сваренный на мясе без сливок — сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.

8. Пейте свежие соки

В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.

9. Готовьте блюда сами

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.

Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее. Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

10 ошибок худеющих

Самые распространенные ошибки худеющих:

Нельзя строго ограничивать себя во всем. Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах.
Нельзя сильно урезать калорийность. Это приведет к тому, что похудеть сперва удастся очень быстро, а потом вес также быстро вернется. Причем весь он будет представлен жировыми отложениями. Метаболизм замедлится, а здоровье ухудшится. Поэтому нельзя допускать такой распространенной ошибки, как резкое ограничение рациона.
Неверным будет решение о том, что можно кушать любые продукты, главное не выходить за границы заданной калорийности. Пища должна быть здоровой.
Не стоит урезать углеводы в меню. Это неизбежно приведет к тому, что у человека повысится тяга к сладкому. Поэтому у человека обязательно случится срыв, и он переест конфет и булочек. Медленные углеводы необходимы. С ними можно эффективно худеть без вреда для здоровья.
По вечерам нельзя кушать – это самая распространенная ошибка, которую допускают многие худеющие. Ужинать нужно обязательно, но приоритет должен быть отдан белковым продуктам, которые дополняют клетчаткой.
Недопустимо убирать из рациона жиры. Суточная норма для взрослого человека составляет 1 г жира на 1 кг веса. Дефицит жиров не должен быть более 20%.
Обязательно нужно учитывать все продукты, которые были съедены на протяжении дня

Причем неважно, что это – печенье, которое вы доели за ребенком или сладкий чай. Не внести их в общий суточный калораж будет ошибкой

Если человек не составляет себе четкий план, по которому он будет питаться – это еще одна его ошибка. Меню нужно планировать на неделю или, как минимум, на один день. Это позволяет повысить самодисциплину.
Несоблюдение режима – серьезная погрешность, которая проявит себя жировыми отложениями на проблемных участках тела. Между подходами к столу не должно проходить более 4 часов. Нельзя пропускать основные приемы пищи. Если ходить голодным на протяжении всего дня, то вечером обязательно случится переедание, что противоречит принципам ПП.
Нельзя сравнивать себя с другими людьми, питаться как они. Каждый организм индивидуален, это касается не только отвеса, но и состояния здоровья, скорости метаболических процессов и пр.

Варианты похудения и возможные риски для здоровья

В зависимости от поставленной цели за 7 дней можно избавиться от 2 до 7 кг лишнего веса. Всё дело в выбранной стратегии похудения. Добиться минус 7 кг за 7 дней можно, если сидеть на строгой диете, например, гречневой или питьевой. Выбрав такой экстремальный способ похудения, нужно быть готовым к тому, что здоровью будет нанесён определенный вред, ведь в течение долгой недели организм не получит необходимые ему витамины, белки, жиры и углеводы. Он будет расходовать свои запасы, которые сразу после выхода из диеты поспешит пополнить. Собственно, это и есть второй риск экстренного похудения — неизбежный возврат «сбежавших» килограммов, вернее, их часть.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Похудение

Результата в минус 2 кг за неделю можно добиться, воспользовавшись более щадящим методом похудения без строгих диет и напряженных занятий в спортзале. Речь идет про правильное питание. Метод хорош по ряду причин:

  • не наносится никакого вреда здоровью;
  • вырабатывается привычка к полезным продуктам;
  • «растаявшие» килограммы гарантированно не вернутся.

Важно! При любом методе похудения первый сброшенный килограмм — лишняя вода и шлаки, а не ненавистный жир

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье

Про чай и простую воду тоже важно не забывать

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

  • под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
  • у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
  • приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
  • а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

Здоровый рацион обязательные рекомендации

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

  • есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
  • простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
  • суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
  • правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
  • еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
  • простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
  • вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
  • чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
  • полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
  • свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector