Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту. А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи. (В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Виды жиросжигающих тренировок

Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Кардиотренировки для сжигания веса

Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).

Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.

Интервальные тренировки для сжигания жира

Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.

Силовые упражнения

Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штанга) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце

Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению

Как бегать, чтобы похудеть

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Тренировки

Вторым неотъемлемым правилом похудения являются регулярные физические нагрузки, которые помогут как убрать жир с ягодиц женщине, так и подтянуть контуры туловища. Для успешного снижения массы тела тренировки должны длиться более получаса два или три раза в неделю.

Вид и место для тренировок можно выбирать с учетом индивидуальных особенностей – занятия в фитнес зале, тренировки с персональным тренером, аэробные занятия в группе, йога, утренние пробежки, дыхательные гимнастики или домашние тренировки. Ориентироваться необходимо на личные предпочтения, степень изначальной тренированности и уровень самодисциплины.

Занятия в спортивном зале

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бегаСжигание жира у женщин

Главным плюсом занятий в спортивных клубах является относительно высокий уровень контроля, будь то занятия с личным тренером или занятия в группах. Дополнительным стимулом к тренировкам в условиях групповых занятий является видимый результат у других членов группы.

Для похудения отлично подходят аэробные упражнения, пилатес, аэробика с элементами танца – интенсивные нагрузки в непрерывном режиме, при которых быстро сжигается легкодоступный гликоген и начинает сжигаться подкожный жир в качестве вспомогательного энергоресурса.

Как убрать жир с трицепсов женщине? Это одна из наиболее проблемных зон, продуктивная работа над которой возможна только в условиях тренажерного зала. Занятия лучше проводить с тренером, чтобы избежать риска травматизма и усвоить технику работы на тренажерах.

Йога

Этот вид тренировок, кажущийся на первый взгляд далеким от интенсивного похудения, при регулярных и продолжительных занятиях приводит к ошеломительному эффекту – подтягиваются проблемные зоны, при этом повышается растяжимость связок, мышц, тело становится более грациозным.

Заниматься можно на групповых занятиях или по видео урокам. Немаловажным моментом в йоге является медитация, оказывающая положительное влияние на эмоциональный фон — улучшается настроение, проблемы уходят на второй план, повышается мотивация работы над собой.

Утренние пробежки

Для людей с низкой степенью тренированности и низким уровнем самоконтроля такой род занятий наиболее сложен, однако результат от ежедневного бега неоспорим. Начинать пробежку следует с хорошей десятиминутной разминки для разогрева мышц после сна, в конце пробежки выполняются силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Для начинающих можно использовать технику «двоек» — чередование двух минут бега и двух минут ходьбы. Через две недели таких тренировок можно постепенно прибавлять по минуте бега. Такие утренние тренировки значительно повышают тонус, ведут к видимому похудению и стимулируют иммунитет.

Дыхательные гимнастики

Действительно работающий метод снижения веса, основан на анаэробных статических нагрузках, при которых за счет усиленного газообмена идет резкое усиление внутриклеточного обмена, и как следствие – похудение. К таким гимнастикам относятся бодифлекс и оксисайз. Заниматься ими можно дома по видео урокам, в проветриваемой комнате, за три часа до еды.

Следует помнить, что в начале тренировок может появляться сильное головокружение – организм адаптируется к анаэробному дыханию. Такие виды тренировок настолько эффективны при похудении, что тренера настоятельно рекомендуют вести личные дневники с отметками измерений объемов талии, бедер и ягодиц для фиксации результатов.

Домашние тренировки

Отличная возможность обрести желаемую форму в комфортных условиях и без денежных затрат. Упражнения для выполнения можно подобрать самые разнообразные, составление индивидуального комплекса тренировок на каждый день – оптимальное решение.

Совместно с ведением пищевого дневника рационально вести расписание тренировок, чтобы поддерживать уровень мотивации. Если снарядить рабочее пространство специальными спортивными принадлежностями (гантелями, грифами), появится возможность выполнять дома силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Силовые тренировки крайне важны для поддержания мышечного тонуса и улучшения контуров фигуры. Вес инвентаря подбирается индивидуально в поэтапном режиме, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.
Также для тренировок с целью похудеть подходят прыжки на скакалке – превосходная кардио нагрузка в кратчайшие сроки избавляет от жировых отложений, приводит икроножные мышцы в идеальный вид.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах. Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук

Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Силовые тренировки для похудения сказ третий, про тот случай, когда силовые тренировки для похудения помогают

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Нужны ли тяжёлые упражнения для худеющего?

То, что я сейчас скажу, особенно актуально для женщин. Обычно они боятся, как бы не нарастить лишнего при силовых нагрузках. Далеко не каждая дама мечтает выглядеть, как Шварценеггер. По большей части, она хочет осиную талию, крепкую попку и высокую грудь, а не бицепсы и трицепсы.

Пугаться нечего! Даже если твоя цель — похудеть, а не вырастить себе «мощную мышцу», использовать силовые тренировки можно и нужно. На них тратится много энергии и в дополнение к кардионагрузкам они дадут ожидаемый эффект. Но при этом тебе нужно, как я уже говорил, немного снизить калораж.

Если ты откажешься от сдобных булочек, фаст-фудов, конфеток и тортиков, откажешься от питания после двенадцати ночи и перейдёшь на здоровую еду — тебе уже будет легче. Тем более, если при этом ты занимаешься гимнастикой для получения адекватной кардио нагрузки. Сколько в неделю надо силовых занятий? Два или три, по 30-45 минут.

Если, ко всему прочему, ты будешь придерживаться режима дня, спать восемь часов, полноценно отдыхать и кушать по расписанию — твой путь к цели окажется не таким уж долгим. Дерзай! Не упусти лучшее время своей жизни и проведи его с пользой.

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности

Вес 73 кг

Вес 91 кг

Вес 109 кг

Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д

533

664

769

Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков

365

455

545

Велотренажер (медленно)

292

364

436

Эллиптический тренажер

365

455

545

Бег трусцой

606

755

905

Ходьба в среднем темпе

204

255

305

Круговая тренировка силовая

365

455

545

Гиревая тренировка в фитнес-стиле

560

655

730

Силовая тренировка классическая

340

435

535

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

  • умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
  • получаем траты тела в покое при обычном режиме;
  • прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
  • вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
  • далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

  • нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
  • все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
  • если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
  • если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
  • если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Комплексный подход

Кроме тренировок есть факторы, от которых зависит Ваш успех в похудении. Основные составляющие:

  1. График. Для поддержания эффекта от каждой тренировки нельзя делать большие перерывы. Оптимально заниматься 2 дня в неделю. За это время организм успеет полностью восстановить силы и будет готов к новой нагрузке. Если делать длинные перерывы, есть риск потерять весь прогресс.
  2. При составлении программы тренировок можно обратиться к тренеру, найти в интернете, либо составить список упражнений самостоятельно. Для новичков — комплекс обычно включает в себя по два или три упражнения на каждую крупную группу мышц. Стандартное число подходов — 3. Время отдыха между подходами — 1 минута. Количество повторений в каждом подходе рассчитывайте, исходя из собственных ощущений. Если на 25ом повторении уже не можете подняться из приседа, значит делайте 25, или даже 30 (пример составления рассмотрен в конце данной статьи).
  3. Питание. Важную роль играет содержание в пище четырех компонентов —белка, углеводов, жиров, клетчатки. Белок это строительный материал для мышц. Содержится в мясе, бобовых, молоке, яйцах. Каши собственного приготовления станут источником медленных «хороших» углеводов. Рыба и растительные масла обеспечит удовлетворение потребности в жирах. Клетчатка содержится в овощах, овсянке, фруктах. Волокна выполняют очищающие функции, обеспечивают правильную моторику кишечника.
  4. Во время тренировок и в течение всего дня не стоит отказывать организму в воде. Она важна для выведения шлаков и терморегуляции. Если Вы покушали, выспались, здоровы, но перед тренировкой чувствуете вялость — попейте воды. Есть большая вероятность, что после 1 — 2 стаканчиков ваш организм встрепенется и почувствует себя лучше. Иногда причина отсутствия настроя кроется в сгущении крови от недостатка влаги.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Основные снаряды в тренажерном зале:

  1. Машина Смита.
  2. Платформа для жима ногами.
  3. Тренажер для сведения (разведения) ног.
  4. Свободные веса (штанги, гантели).
  5. Блочные тренажеры.

Диета общие принципы

Эффективное моделирование контуров туловища, избавление от надоевшего лишнего веса и сжигание жира на животе у женщин начинается после первых двух недель соблюдения правил комплексного подхода. Одним из правил является диета.

Замедляющийся с возрастом обмен веществ требует рационального распределения питания, так как вероятность запасания жировой ткани с каждым годом становится все выше. Таким образом, для женщин оптимальной программой питания является составленная с учетом индивидуальных особенностей диета – возраст, процент лишнего веса, гормональный фон, повседневная активность.

Учитывая многообразие диет и доступность средств массовой информации, подобрать диету достаточно просто. Следует учитывать общие принципы:

Любая диета должна включать в себя плотный, богатый клетчаткой и углеводами завтрак, как обязательный прием пищи. Он обеспечивает дневные энергозатраты организма, и особенно завтрак важен при активном образе жизни, тренировках.
В первые полчаса после пробуждения и до завтрака надо выпить стакан чистой прохладной воды, можно добавить в нее лимон

Это подготовит пищеварительный тракт к приему пищи и обеспечит правильное пищеварение, которое очень важно для успешного похудения.
Для утоления голода, который беспокоит в первые дни соблюдения диеты, можно употреблять фрукты, мюсли, цельнозерновые продукты.
Исключить употребление легкоусвояемых углеводов — конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д

Постепенно снижайте калорийность.
Потреблять достаточное количество белка, важного компонента состава пищи для женщин любого возраста. Это важно, чтобы организм не начал перерабатывать собственный белок из мышц или внутренних органов.
Выпивать достаточное количество воды в день для ускорения метаболизма и обеспечения правильной работы почек.
Пища должна содержать кальций, полезные микроэлементы и омега-3-жирные кислоты.
Есть небольшими, частыми порциями. Используйте посуду меньшего размера.
Не допускать срывов, плавно выходить из диеты, формировать доминанту похудения.
Ограничивать потребление алкоголя.

Ведение дневника питания многим женщинам кажется трудоемким и неудобным занятием, в то время как выполнение этого правила приводит к внушительным результатам – улучшаются самоконтроль и дисциплина пищевого поведения.

Мифы о женщинах и силовых нагрузках

  1. «Это тяжело» — Да, в какой-то степени это тяжелее, чем крутить педали. Зато действенно. К тому же, никто не говорит, что Вы должны приседать с олимпийским весом. Для каждого найдётся нагрузка по силам.
  2. «Я стану как мужчина» — По многим причинам, не получится. Даже рельефный пресс девушкам сделать очень сложно. Во-первых, играет роль низкое содержание тестостерона у женщин. Во-вторых, раскачаться помешают особенности обмена веществ и строения мышечных волокон.
  3. «Лучше, чем кардио, не работает ничего» — Проверено, что лучше работает комплексный подход. Аэробные тренировки — как разминка, и силовые занятия для поддержания качественного состава тела.
  4. «Я занималась, но стала весить больше» — Тут дело в том, что мышцы тяжелее жировой ткани. Дело не в весе, дело в соотношении жира и мышц в Вашем теле. Лучше контролировать свой прогресс визуально, или с помощью сантиметра.
  5. «Это сложно» — верно, в начале потребуется помощь тренера (друзей, зеркала), для контроля техники выполнения упражнений.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Пример простой программы (подходы/повторения):

  1. Ноги и ягодицы (приседания 3/25; становая тяга 3/25; жим ногами 3/25).
  2. Спина (гиперэкстензия 3/25; тяга штанги к поясу 3/25).
  3. Плечевой пояс (жим штанги от груди 3/25; тяга верхнего блока 3/25).

ВАЖНО: для девушек больше подойдут программы, которые включают тренировку всего тела в один день. Разделение на «День ног» и «День бицепса» более направлено к мужской аудитории

Перед тренировкой нужно выполнить разминку. Внимательно следите за своей техникой.

При правильном подборе комплекса аэробных и анаэробных упражнений забота о здоровье станет делом техники. Несмотря на обилие противоречивых мнений, силовые тренировки являются одним из самых простых и действенных способов снижения веса.

Примерная программа тренировок

1 день

  • Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
  • Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
  • Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
  • Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

  • Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
  • Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
  • Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

  • Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
  • Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
  • Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
  • Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
  • Фронтальное приседание со штангой или гантелями
  • Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

  • Сгибание со штангой на бицепс
  • Сгибания с гантелями на бицепс лежа на наклонной скамье
  • Любой вариант скручивания — на полу, в тренажере, с блоком, либо подъем носков к перекладине в висе, максимальное количество повторений 2-3 подхода

День 5

  • Круговая тренировка, выполняем по минуте движения, и 10 сек на смену снаряда между ними, повторяем 3-5 кругов
  • Приседание с удержанием гири на груди;
  • Жим двух гантелей стоя;
  • Выпады в ножницы с удержанием веса на груди, попеременно;
  • Отжимания от пола, средняя постановка ладоней;
  • Румынская тяга с гирями или гантелями;
  • Тяга верхнего блока широким хватом на грудь;
  • Полный подъем на пресс или скручивание;
  • Подтягивание «австралийское» в висе на низкой перекладине, стопы на полу

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих. Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

  • предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
  • тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
  • повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
  • отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
  • вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
  • перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Пользы больше в два раза Силовые тренировки после бега

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

  1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
  2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным. Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.
  3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
  4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
  5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке. Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.
  6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
  7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector