Силовые тренировки — комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Описание комплекса

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить.

Наша программа тренировок рассчитана на семь дней, поэтому Вы можете начать данный комплекс когда Вам угодно, в любой день недели. Всё зависит лишь от Вашей загруженности в повседневной жизни, от желания и настроя. Последнюю тренировку недельного цикла желательно проводить на улице (конечно, при необходимости и её можно провести дома). По этой причине завершающее занятие должно приходить на самый свободный от работы и каждодневных хлопот день. Одних в этом плане устраивают выходные, других – наоборот – середина недели. То есть, если Вы решаете поставить заключительный день на субботу, то начинайте заниматься в воскресенье, потому как первым после 7 дня окажется суббота.

Вы спросите, почему наш комплекс рассчитан именно на семь дней, а не меньше? Все дело лишь в том, что он не слишком интенсивен (это вполне логично, если учесть следующее – наша программа тренировок создана для женщин, только начинающих путь в мир фитнеса), зато вырабатывает необходимую привычку тренировать своё тело каждый, без перерывов, во время которых новички так любят отвыкать от нагрузок, день. Седьмое, завершающее занятие, представляющее собой легкий тренинг на воздухе, вполне допустимо назвать активным отдыхом. Также стоит сказать, что комплекс довольно гибкий. Если так получилось, что вы пропустили одну из тренировок, то стоит просто следовать расписанию далее, ничего страшного не произойдёт. Это происходит за счет того, что каждое в каждом занятии Вы будете прорабатывать всё тело, все группы мышц.

Иногда стоит устраивать себе полный отдых от тренировок. Это может быть одна неделя, может быть чуть больше, все зависит от Вашей усталости. Лучше всего будет планировать перерывы на периоды праздников или на отпуск, тогда Вы сможете полноценно отдохнуть. Но не стоит отказываться от тренинга слишком часто, никак не более пяти недель в году. Чтобы держать свое тело в форме, нужно обязательно придерживаться плана, и частые его нарушения не приведут ни к чему хорошему. Пять недель в течение года – вполне приемлемо (получается, одна неделя перерыва на восемь – десять недель). Порядок перерывов и тренировок полностью зависит от Вас – от Вашего самочувствия, событий в жизни и различных поездок. Надо понимать, что отдых – важнейшая часть тренировочного процесса. Следуя своим ощущениям, Вы должны научиться корректировать график занятий, а потом уверенно держаться на выбранном пути.

Комплекс силовой гимнастики с гантелями

Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» — гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.

Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6-8 понравившихся.

Исходное положение — стоя, гантели держите в руках

  1. Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
  2. Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
  3. Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.

Положение исходное — ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.

  1. Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
  2. Глубокий вдох, живот втяните и на 12-15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.

Положение — сидя, гантели уберите.

  1. Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
  2. Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
  3. Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
  4. Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8-10.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Главное мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях
. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли.
Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки

Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно
, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Тренировка 5

3 (20)

Сгибания ног (ч помощью тренажера или без)

1(60)

Подъем с пяток на носки (не забывайте брать в руки веса для необходимого отягощения)

2 (20)

Отжимания от скамьи

2 (20)

Отжимания

2(20)

Пуловер с гантелей

3 (20)

Разведение гантелей сидя (в наклоне)

3 (15)

Сгибания рук (бицепс)

3 (20)

Жим лежа (по-французски)

3 (20)

Подъемы корпуса для косых мышц пресса

3 (20)

Если вышло так, что Вы занимаетесь исключительно дома, и нет никакой возможности посещать тренажерный зал, то упражнение сгибания ног вполне можно делать с весом, который Вы будете держать ступнями ног. В таком варианте не получится добиться больших весов, но Вам просто стоит делать больше повторений (около 60). Необходимое отягощение обеспечить удастся, Вы поймете это сразу после того, как сделаете эти 60 повторов. Начинать здесь, как и во всём, следует с малого: для начала возьмите 3 кг, с которым Вы свободно сделаете 60 повторов или более, затем переходите к 4 кг, а после идите дальше в плане увеличения весов. В том случае, если у Вас не выходит сделать 60 повторов, делайте перерыва прямо по ходу упражнения

Важно работать до самого конца – либо закончится необходимое число повторений, либо силы. Самая лучшая нагрузка для мышц происходит в тот момент, когда мышцы совсем устали

Инвентарь для силовых тренировок

Большинство женщин предпочитает тренироваться, не выходя из собственной квартиры. Поэтому им нужно запастись определенными предметами для выполнения упражнений.

Для силовых тренировок им следует приобрести:

  • гантели весом не менее, чем в четыре килограмма;
  • гирю около восьми килограммов;
  • сэндбег примерно в десять килограммов;
  • утяжелители;
  • эспандер;
  • кольцо для фитнеса;
  • скакалку;
  • тренажеры;
  • медбол;
  • штангу;
  • скамейку и др.

Имея в наличии такой инвентарь, можно значительно увеличить свою мышечную массу. Если присутствует желание развиться, то ежедневное выполнение комплекса силовых упражнений позволит сэкономить на помещении физкультурного зала.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы приобрести абсолютно все предметы для тренировок. Достаточно будет какого-либо одного элемента нагрузки. С его помощью у себя дома получится эффективно избавиться от лишнего веса и приобрести отличную форму.

Правда, требуется точно знать, каким именно способом лучше всего использовать инвентарь. При правильном следовании определенным пожеланиям можно добиться значительного успеха.

Как вид спорта

Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видеоСпортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.

Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.

Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.

Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.

Достоинства силовых тренировок для женщин

Обязательно нужно, чтобы программа силовых тренировок была подобрана грамотно, лучше все же, даже если в последующем собираетесь работать во благо фигуры дома, проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы правильно разработать тренировку. Это поможет свести риски при занятиях к минимуму, ведь с грузом травмироваться легче, чем при кардионагрузке

Хотя, безусловно, осторожность требуется всегда, особенно в спорте. Накачать мужеподобные мышцы при силовых тренировках в домашних условиях можно только при соблюдении высоко протеиновой диеты в комплексе с силовыми тренировками, которые включают в себя поднятие штанг и гантелей чуть ли не такого веса, как вы сами, а то и больше.
Помимо этого, силовые тренировки для женщин имеют и другие достоинства

Они ускоряют обмен веществ, что, как известно, уже само по себе часто способствует похудению. И нет тут никакой магии, просто мышцы «съедают» больше калорий, чем жир
Соответственно, когда у вас появляются мышцы, то и немало энергии от употребляемой вами пищи уходит в них, а не для образования нелицеприятных складочек, которые к тому же, как вы видите, мало «едят».
Также данный вид нагрузок способствует укреплению костей, что особенно важно для женщин. Это поможет избежать многих травм и в последующем.
Конечно, есть плюсы в тренировках и чисто на уровне психологии
Наверняка они повысят вашу уверенность в себе и самоуважение, а также сделают лучше координацию и равновесие.

Неплохо, правда?

Силовые тренировки для женщин дома — важные правила эффективности:

Но независимо от того, занимаетесь вы в тренажерном зале или дома, используете ли или нет, для того чтобы нагрузка была эффективной, стоит обратить внимание на основные важные принципы силовых тренировок

Во-первых, для того чтобы избежать эффекта «плато» (состояния тела без существенных изменений), нагрузку нужно постепенно увеличивать.
С этой же целью рекомендуется время от времени менять упражнения, которые вы выполняете, вводить новые, более сложные, ведь ваш уровень подготовки тоже уже выше. Вводите нововведения не реже раза в месяц.
Очень важно давать мышцам отдых. Ведь именно в этот период с ними и происходят положительные изменения

В связи с этим лучше тренироваться через день  (3–4 раза в неделю примерно по одному часу). Если же уделить столько времени спорту в день у вас нет возможности, а получается заниматься, скажем, по 30 минут, то разработать тренировку желательно так, чтобы одни и те же группы мышц активно не нагружались подряд 2 дня. Иначе приятные изменения с ними еще надолго так и останутся в ваших мечтах, ведь мышцы просто не смогут восстановиться. Это очень важно.

«Живи легко!» предупреждает, однако, что силовые тренировки для женщин могут иметь и  негативные стороны. Их, правда, немного. Единственное, что может расстроить некоторых представительниц прекрасного пола в первое время после тренировок, так это – появление «нового» веса. Но это явление возникает из-за отечности непривыкших к такому спорту мышц. Оно является нормальным и скоро проходит.

Но, конечно же, такая нагрузка, как правило, противопоказана людям, которые недавно:

  • имели какие-то травмы,
  • перенесли хирургические вмешательства или
  • имеют другие серьезные проблемы со здоровьем.

А теперь, встанем с дивана и приступим к нашей домашней силовой тренировке (в видео с инструктором):

Силовые упражнения

Спорт не только улучшает самочувствие, но в долговременной перспективе способен предотвратить будущие проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением, сердцем и другими органами. Нужно не только делать простейшие упражнения для улучшения кровообращения, но и давать организму большую нагрузку, выполняя силовые упражнения. Причем не обязательно посещать спортивный или тренажерный зал, простую силовую нагрузку можно давать организму дома.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видеоЕсли заниматься регулярно, можно не только получить запас здоровья, но и накачать мышцы, ведь основа результата — это систематические, регулярные ежедневные занятия. Занятия должны длиться не более 20 минут, лучше делать короче, но с большей интенсивностью. Если вы хотите приложить большие усилия, возьмите в руки гантели, которые можно заменить тяжелыми предметами, например пластиковыми бутылками от минеральной воды, наполненными песком. Начинать все упражнения с десяти раз.

Упражнения стоя:

  1. Работа гантелями на сгибание вытянутых к плечам рук.
  2. Повороты туловища, руки с гантелями поднимаются от бедер на уровень груди в стороны.
  3. Полностью приседать.
  4. Отжиматься от пола с ровной спиной.
  5. Лежа на спине, качать пресс, ладони должны быть на затылке.

Упражнения на турниках:

  1. Подтягивание.
  2. Отжимание на брусьях.
  3. Качать пресс на брусьях, сразу после отжимания, делая угол ногами в 90 градусов.

Учтите, что отжимания от пола, упражнения с гантелями на вытянутых руках дают серьезную нагрузку сердцу. В то же время подтягивание на турнике немного поднимают артериальное давление, но в целом оно безвредно даже для сердечников и гипертоников (не в острой фазе болезни, конечно). Нагрузку увеличивайте следующим образом — если вам стало слишком просто делать упражнения, нужно увеличить их количество в полтора раза или добавить второй подход. Второй подход даст больше результата, но увеличенная нагрузка в одном подходе дает меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, смотрите сами, что больше подходит организму.

Можно выделить отдельную группу наиболее сложных трюков, которую можно назвать силовой гимнастикой. Выполняться они могут как просто на полу, так и на турнике или брусьях – что делает их не только сложными, но и опасными для спортсмена. Они же являются еще и показателем умений и опыта атлета – именно поэтому силовая гимнастика для мужчин и парней столь популярна и актуальна. Любители не жалеют усилий на освоение сложных элементов – о некоторых из них мы сейчас и поговорим.

Анастасия, стоит ли девушкам бояться силовых тренировок

Абсолютно нет!Рассказы о том, что если женщина возьмет гантельку больше 3 кг, то тело ее станет неизящным и нарастет мышцами – просто миф! Женская силовая тренировка делает тело стройным и рельефным.

Есть такая группа людей – бодибилдеры», они относятся к категории профессиональных спортсменов. Это уже не то подразделение фитнеса, которое мы позиционируем. Вот у них цель накачаться и набрать мышечную массу, а не просто прийти в форму и скорректировать фигуру. Именно людей, занимающихся бодибилдингом на профессиональном уровне представляют женщины, говоря о силовых тренировках, тренировках со штангами и гантелями с большим рабочим весом. 

Нарастить мышцы, просто занимаясь силовыми тренировками, невозможно, поскольку любая дама защищена от возможности увеличить (и перенарастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц — это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало (нормальный уровень тестостерона в мужском организме 200-1200нг/дл, когда у женщин не превышает 15-70нг/дл). Во-вторых, у женщин процент подкожного жира в организме больше, чем у мужчин, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер, это обуславливается необходимостью благополучного вынашивания потомства. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин — примерно на 10-12% больше, из-за этого скорость расхода энергии у женского организма на 10-15% меньше, чем у мужского. Плюс ко всему, особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

Силовая гимнастика

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Немного детальнее про силовую гимнастику

Официально подобного направления нет – это просто условное название, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Сложность их обуславливается тем, что для качественного и безопасного исполнения требуется:

  • хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп);
  • умение удерживать равновесие;
  • отсутствие лишнего веса (очень сложно, к примеру, выполнить «угол» на турнике или брусьях, имея пару десятков лишних килограммов).

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Что касается мышечных групп: нагрузка на них напрямую зависит от выполняемого упражнения. Практически всегда работу приходится выполнять предплечьям и дельтоидам – их задачей является удержание правильного положения корпуса в пространстве. В частности, нагрузку могут получать практически все мышцы корпуса и ног (кроме, разве что, икроножных мышц).

Отдельно хотелось бы упомянуть про мышцы-стабилизаторы корпуса. Практически не включаемые в работу при тренировках в спортзале (или включаемые, но редко и немного, не учитывая присед и становую), в силовой гимнастике (и вообще – в воркауте) они получают куда более серьезную нагрузку. При выполнении сложных упражнений им постоянно приходится включаться в работу, обеспечивая необходимое положение тела и позволяя поддерживать и корректировать его при необходимости.

Следует отметить, что подобная силовая гимнастика, упражнения в которой достаточно многообразны, позволяет быстро достигать неплохого прироста в силовых показателях. Да и внешне ваша фигура тоже претерпит изменения в лучшую сторону.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Примерный список упражнений (силовая гимнастика)

В принципе, в эту условную категорию можно включить любые упражнения, выполняемые на брусьях и турнике, включая отжимания и подтягивания. Однако мы будем рассматривать определенные статические трюки. Выполняемые без движения, они серьезно нагружают мышечные волокна и обычно делаются на удержание: чем дольше спортсмен сможет выдержать в определенном положении – тем лучше.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Итак, список статических упражнений следующий:

  1. Вертикальные стойки (на брусьях, на турнике). Задействуются дельтоиды, в меньшей мере – грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника.
  2. Горизонтальный вис спереди. Задействуются дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника (и вообще практически все спинные мышцы), мышцы брюшного пресса, квадрицепсы.
  3. Горизонтальный вис сзади (часто именуемый «Ласточкой»). Задействуются те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
  4. «Планш» (или «Горизонт»). Выполняться может не только на брусьях и турнике, но еще и на полу или на любой другой поверхности. Задействуются практически все мышечные группы человеческого тела.
  5. «Уголок». Задействуются мышцы брюшного пресса.
  6. «Планка» (обычная и боковая). Выполняется на полу или на брусьях. Задействуются практически все мышечные группы.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Теперь приведем список динамических упражнений (выполняемых в движении), которые можно отнести к силовой гимнастике:

  1. Все вариации подтягиваний и отжиманий (на брусьях).
  2. Выходы силой.
  3. Подъемы (к примеру – «Финский подъем» или «Топорик в упор»).
  4. Обороты («Скорпион» и так далее).
  5. Упражнения с соскоком со снаряда («Топорик»).
  6. Перелеты («Из упора на 180 градусов»).

В принципе, часть из этого списка (пункты с 4 по 6) сложно отнести к силовым. Их выполнение требует скорее ловкости и гибкости, чем физической силы, однако мы упомянули их, поскольку они уж точно относятся к гимнастическим упражнениям.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Кому актуально?

Освоить перечисленные выше упражнения – задача не из легких. При этом они позволяют развивать существенную мышечную силу, формируя неплохой рельеф. Многие приверженцы street workout выглядят ничуть не хуже, чем опытные бодибилдеры – не удивительно, что силовая гимнастика для женщин так же актуальна, как и для парней.

Однако, опять-таки, неопытному спортсмену справиться с перечисленным списком упражнений будет нелегко. Начинать необходимо с обычных подтягиваний и отжиманий, стремясь добиться укрепления основных мышечных групп – в первую очередь это необходимо для вашей же безопасности. И еще раз хотелось бы отметить, что для людей с избыточным весом подобные тренировки будут сложными и опасными вдвойне.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное
    – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное
    – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное
    – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Силовые тренировки - комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector