Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка для женщин все равно будет специфичной. Дело в том, что у женщин недостаточно тестостерона, что бы использовать классические программы тренировок на силу.

Мужчина, выполняя базовое упражнение в большом количестве подходов с небольшим количеством повторений, может брать практически максимальные веса, а женщинам такие тренировки будут даваться очень сложно.

Ведь для этого необходимо доводить мышцы до отказа, после чего усилием воли все же вытягивать штангу, а для этого нужен тестостерон.

Но, если девушка хочет быть не только привлекательной, но и уметь за себя постоять, ей все же необходимо тренировать свои силовые показатели

Здесь важно понимать, что силовые показатели могут различаться. Бодибилдинг развивает силовую выносливость, когда атлет может поднимать большой вес в большом количестве повторений

Внимание!

Фитнес развивает выносливость и скорость, что помогает атлету быть ещё более быстрым и выносливым, но при этом он тренируется с меньшими весами и, соответственно, его силовые показатели ниже.

Пауэрлифтинг помогает развить максимальные силовые показатели в очень коротком промежутке времени, когда атлет выполняет упражнение на один повтор.

Силовая тренировка для женщин вынуждена совмещать развитие скорости, силовой выносливости и силовых показателей. В бодибилдинге существует такое понятие, как высокоинтенсивная тренировка.

Суть её заключается в том, что атлет утомляет целевую мышечную группу прежде, чем начинает её тренировать.

В тоже время необходимо тренировать скорость, что позволит ещё сильнее углубить мышечный стресс и, как результат, повысит их работоспособность. Именно потому, что женщины не могут акцентировано прорабатывать силовые показатели, их тренировки должны заключаться в том, что бы максимально развить все мышечные качества. Не на последнем месте на этом пути стоит питание.

Силовая тренировка для женщин – это лишь часть тренировочной программы, а спортивная диета – это другая её часть. Любую программу тренировок необходимо строить от восстановления, поскольку результатом каждой тренировки должен быть рост силовых показателей, что будет обеспечивать прогрессию нагрузок.

Некоторые девушки этого боятся, поскольку не хотят выглядеть массивно, но переживать не стоит! Выше уже было сказано о недостатке тестостерона в женском организме и, что следствием этого является, невозможность обыкновенного силового тренинга, тот же тестостерон не позволит Вам и развить большую мышечную массу.

Важно!

Поскольку тренировочная программа предполагает прогрессию нагрузок, то Вы должны увеличивать нагрузку волнообразно. Если же Вы будете все время только прогрессировать, то загоните себя в перетренированность и наступит плато.

Как следствие, Вам придется снижать нагрузку и восстанавливаться, это называется макропериодизация.

Способом её избежать является микропериодизация, когда атлет увеличивает нагрузку не каждую тренировку, а то увеличивает её, то наоборот снижает.

I день (Понедельник) – ноги и грудьРазгибание ног – 4 подхода по 15 повторенийВыпады – 4 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийПодъем на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПуловер – 3 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 5 подходов по 5 повторений

II день (Среда) – плечи, грудь, широчайшие мышцы спиныПодъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 3 подхода по 15 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

III Тренировка (Пятница) – ноги и спинаПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 12 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка должна длиться не больше часа, поэтому между упражнениями, в которых атлет выполняет больше 5 повторений, отдых должен составлять 40 секунд. Соответственно, веса должны быть небольшими, что бы у Вас остались силы для тяжелых базовых упражнений, отдых между которыми должен быть 2 минуты.

Другие программы тренировок

Йога

Йога – это вид занятий, идеально подходящий для тех, кто хочет осознать свой внутренний мир, развить гибкость, стать крепче и развить дыхание.

Йога – это уникальный урок, сочетающий в себе большую умственную работу и концентрацию с интенсивной мышечной и дыхательной работой. Под силу любому возрасту!

Йога дает: концентрацию внимания, умение слушать себя и понимать свой внутренний мир, развитие дыхательной функции и укрепление органов дыхания, укрепление мышц и воспитание мышечной выносливости, ощущение внутренней силы и гармонии самой с собой.

Подходит для людей любого возраста и физической подготовки. В ходе занятий укрепляется мышечно-связочный аппарат, тренируется чувство равновесия и координация движений, повышается мышечный тонус, гибкость, подвижность в суставах, снижается вес, нормализуется психологическое состояние и самочувствие.

Показания к занятиям: проблемы с позвоночником, синдром хронической усталости, повышенная тревожность, нарушения сна, функциональные нарушения работы внутренних органов (например, «ленивый кишечник»).

Танцевальные классы джаз, модерн, стрип, латина, танго и.т.д.

Все виды танцев, представленные в фитнес-клубах, универсальны, под силу женщинам любого возраста и подготовки.

Танцы дают: пластичность тела, гибкость, грациозность, раскрепощенность и раскованность в поведении в жизни, хорошее настроение (это невероятно эмоциональные уроки!), развитие координации и ловкости.

Они показаны практически всем, исключая тех, у кого наблюдаются выраженные стадии артроза суставов нижних конечностей, остеохондроз с радикулопатиями, грыжами, нестабильностью шейных позвонков, при нарушениях координации движений (болезнь Меньера, головокружения, выраженный атеросклероз сосудов головного мозга), выраженном плоскостопии.

Растяжка стрейчинг

Стрейчинг – вид тренировок, направленный на развитие гибкости тела.

Это идеальный способ улучшить свою растяжку, расслабить мышцы после напряженного дня или, наоборот, подготовить свое тело к продуктивной работе с утра.

Стрейчинг дает: снятие напряжения с мышечных групп и расслабление (почти как массаж!) ощущение раскованности и расслабленности шейно-воротниковой зоны, спины и мышц ног и рук, лучшую подвижность, а соответственно и амплитуду в суставах, повышает эластичность мышц, способствует мышечному восстановлению после физической работы.

Данные тренировки направлены на улучшение растяжки, гибкости и релаксацию мышц, преимущественно нижних конечностей и спины. Показан при синдроме «офисной спины», остеохондрозе, артрозах, профилактике последствий недостаточного движения, для нормализации тонуса сосудов.

Стрейчинг противопоказан при грыжах и нестабильности позвоночника.

Основные виды тренировок в тренажерном зале

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒              снижение веса;

‒              набор мышечной массы;

‒              повышение выносливости;

‒              поддержка формы.

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

‒        базовые;

‒        изолированные.

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

(10 3,90 из 5)Загрузка…

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Важно!

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное питание и достаточный для восстановления отдых – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей тренировочной программе .

Базовые упражнения для набора массы

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на трицепс

Базовые упражнения на плечи

Бодибилдинг — это не только правильная техника выполнения упражнений, с заданным числом повторов, при постоянном прогрессе весов, это целый комплекс знаний, методик, навыков, состояний Вашего организма, которые и дают желаемый результат.

Читайте этот блог. развивайтесь, держите Вашу голову холодной и трезвой…

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Силовые тренировки для мужчин

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост.

Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям.

Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

  • Разминка 5-10 мин.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
  • Подтягивания 3*макс.
  • Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
  • «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
  • Приседания 3*12.
  • Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг.

Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале.

Внимание!

Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Подтягивая разными хватами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Приседания
  • Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ.

Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой.

Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
    Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Изолирующие упражнения

Правильные силовые упражнения в домашних условиях в зависимости от целей и уровня подготовки

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒              Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒              если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒              улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒              для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Примеры лучших изолирующих упражнений:

‒          Разгибание ног в тренажере;

‒          Сгибание ног лежа в тренажере;

‒          Подъем на носки в тренажере;

‒          Пуловер с верхнего блока;

‒          Тяга вертикального блока;

‒          Тяга горизонтального блока;

‒          Шраги;

‒          Жим гантели лежа;

‒          Сведение рук в кроссовере;

‒          Французский жим;

‒          Cгибание рук на скамье Скотта;

‒          Махи гантели в стороны;

‒          Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.

Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.

Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.

Силовые Упражнения Для Мужчин

Разнообразные силовые упражнения для мужчин увеличивают объёмы мышц и поддерживают общий мышечный тонус.

При постоянных силовых нагрузках организм задействует специальные адаптационные механизмы, увеличивающие мышцы, то есть наблюдается рабочая гипертрофия, причиной которой является синтез мышечных белков в организме человека.

Мужчинам, выполняющим силовые упражнения, необходимо задействовать разные группы мышц. Занятия предваряются разминкой, настраивающей мышцы на дальнейшую тренировку.

Внимание!

Во время занятий мышцам необходимо постоянное напряжение. Движения должны выполняться медленно и без рывков, а дыхание должно быть ровным. Если при выполнении какого-либо упражнения не ощущается сильная усталость, требуется увеличение веса утяжелителей и числа повторений.

Обычно силовые упражнения для мужчин сводятся:

1) К тяге штанги к подбородку с стоячем положении. Встают прямо, берут штангу хватом вверх так, чтобы расстояние между ладонями составляло лишь несколько сантиметров.

Опускают штангу в вытянутых руках перед собой, затем медленно поднимают вверх до уровня подбородка. При этом штангу удерживают ближе к телу, а спину оставляют прямой, чувствуя, как сокращаются её трапециевидные мышцы.

2) К подъёму плеч со штангой в опущенных руках. Встают прямо, опустив руки со штангой, затем поднимают плечи, «дотягивая» их до ушей.

3) К приседаниям с отягощениями, при которых задействованы:

а) пресс

б) передняя поверхность бёдер

в) ягодицы и голени

Устанавливают штангу на стойки, поворачиваются к ней спиной и подводят под плечи гриф. Берутся за штангу высоким хватом, близким к «блинам», приподнимаются и снимают её со стоек.

Держа туловище прямо, опускаются в положении полного приседа, а затем медленно поднимаются, возвращаясь к исходному положению.

4) К наклонам со штангой на плечах. Кладут штангу на плечи за головой, как при приседаниях, наклоняются вперёд, пока туловище не окажется параллельно полу. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд, а затем возвращаются к исходному.

Важно!

Главное – сбалансировать упражнения, развивающие крупные мышцу, с упражнениями, развивающими определённые мышечные группы. На тренировку достаточно часа.

А оптимальная периодичность таких силовых тренировок – три раза в неделю. При этом силовые упражнения сочетаются с упражнениями на гибкость, так называемыми растяжками.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Hp_QAMWQrAg 

httpv://www.youtube.com/watch?v=v0K3L_oN_sU 

httpv://www.youtube.com/watch?v=SMbkk8tChVk 

httpv://www.youtube.com/watch?v=0XlP_0wJYSI

Силовые упражнения для мужчин

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector