Подтягивания широким хватом

Какие мышцы задействованы в работе

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – грудные мышцы (в частности, верхняя и средняя часть);
  2. Дополнительная группа – трицепсы и дельтовидные (передний пучок).

Основное оборудование: горизонтальная скамья, штанга.

Итак, теперь вы знаете какие мышцы задействованы во время жима штанги лежа с широкой постановкой рук и какое необходимо оборудование для выполнения упражнения

Какие еще необходимо учесть важные моменты? – В упражнении важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы делаете классический жим с большими весами, то в технике широким хватом этот же вес выжать намного сложнее

Поэтому берите вес полегче и отрабатывайте правильный жим. Вы должны суметь выжать вес, к примеру, 3 подхода по 8-12 повторов.

Подтягивания широким хватомТехника выполнения

Стартовая позиция:

  • Удобно расположитесь на лежаке спортивной скамьи, ногами упритесь в пол (или согните ноги в коленях и упритесь в лавку).
  • Возьмитесь за гриф широким хватом (на 10 см больше ширины плеч с обеих сторон).
  • Поднимите отягощение вверх над грудью до полного выпрямления локтей.
  • Начните движение рук со штангой вниз до касания груди.
  • Снова выжмите снаряд вверх силой грудных мышц, задержавшись в таком положении 1-3 секунды.
  • Повторите жим необходимое число раз.

На вдохе опускайте снаряд, на выдохе – поднимайте его в верхнюю точку. При этом правильная техника выполнения жима штанги лежа следующая – движение вниз занимает больше времени, чем при подъеме отягощения.

Подтягивания широким хватомАльтернативные вариации

Упражнение различается по типу хвата.

Кроме жима штанги лежа широким хватом, есть еще несколько видов:

  • классический вариант техники (нейтральная или средняя постановка рук);
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват.

Упражнение можно выполнять в нескольких положениях:

  • на полу;
  • на горизонтальной лавке;
  • на наклонной скамье (вверх или вниз);
  • в тренажере Смита.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники, вы добьетесь максимальной проработки груди:

  • Перед тем, как приступить к основной работе, вы должны хорошо разогреться. Для этого вы можете выполнить это же упражнение в 1-2 разминочных подхода с меньшим весом.
  • При любом варианте выполнения жима лежа необходима страховка тренера или партнера (особенно, если вы новичок и используете большие рабочие веса). Если такой возможности нет, то выбирайте отягощение легче.
  • Во время подъемов/опусканий штанги вы должны полностью контролировать амплитуду движений и не допускать колебаний снаряда.
  • Больше сосредоточьтесь на негативной фазе (опускание снаряда вниз) – делайте это медленно и без рывков, а выжимайте полной силой грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы при опускании гриф слегка касался груди, а не пружинил от нее вверх.

Подтягивания широкий хват описание упражнения

Многие профессионалы сходятся на необходимости использования подтягиваний в любой программе физической подготовки. Подтягивания являются одним из основных упражнений для спины, которое задействует множество мышц. Правильная техника выполнения этого упражнения показана на видео, размещенном на нашем сайте.

Подтягивания широким хватом обеспечивают большую нагрузку на широчайшие мышцы спины. Если касаться перекладины подбородком, широчайшие мышцы спины растягиваются в толщину. При касании перекладины затылком во время выполнения подтягивания широким хватом, широчайшие мышцы растягиваются в ширину.

При выполнении подтягиваний важно двигаться спокойно, без рывков. Соблюдайте темп, удобный для вас

При движении вниз не «бросайте» тело. Контролируйте опускание туловища под своим весом. Когда тело опустится в нижнюю точку, руки должны быть полностью выпрямлены. Соблюдайте правильное дыхание — вдыхайте, опускаясь, выдыхайте при подтягивании. Дополнительную нагрузку при выполнении этого упражнения можно создать, закрепив на поясе груз. Также можно использовать кистевые ремни, чтобы обеспечить более прочную фиксацию кистей на перекладине.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)ГантелиСпинаШирочайшая спины2357191167
Подтягивания (узкий обратный хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины183050798
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)ГантелиСпинаШирочайшая спины120256250
ПодтягиванияИспользование веса телаСпинаШирочайшая спины113304315
Вертикальная тяга одной рукойГантелиСпинаШирочайшая спины108251380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector