Лодочка упражнение для спины. Польза от упражнения

Занятия гимнастикой полезные советы

Чтобы не потратить время зря, перед тем как начинать делать какие-то упражнения для лица, стоит ознакомиться со следующей информацией:

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражнения

На фото — девушка, выполняющая гимнастику для лица поэтапно

  • Во время занятий шею не должны обтягивать шарфики и воротники футболок.
  • Сама по себе гимнастика не принесет должных результатов, если не дополнять ее физическими упражнениями и диетами. Такое «трио» обеспечит укрепление мышц тела и необходимый уход за ним.
  • Лучшего эффекта получится добиться, если гимнастика для лица от морщин будет проводиться под открытым небом. Площадкой для этого может послужить парк, лес, собственный земельный участок или балкон.
  • Чтобы мышцы лица лучше укреплялись, требуется дополнительно к зарядке употреблять продукты насыщенные белком – фасоль, рыбу, творог, белое мясо.
  • Без психического настроя ничего не выйдет. Прежде чем убрать морщины таким образом, подумайте о положительном исходе и улыбнитесь своему отражению в зеркале.
  • Тем, кто только начинает бороться с кожными складками, делая упражнения, не нужно
  • переусердствовать. Особенно это касается тех, кого беспокоят такие болезни лица, как демодекоз и герпес. Его мышцам необходимо время для привыкания к нагрузкам.
  • Не забудьте расслабиться перед тем, как приступить к зарядке. Для этого следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
  • После того, как будут сделаны упражнения для лица от морщин, протрите его настоем трав или кубиком льда из мякоти сока. Затем вытрите его насухо чистым полотенцем и нанесите на кожу увлажняющий крем.

Как выглядит городская ласточка

Величиной ласточка чуть меньше воробья. Длина тела взрослой особи составляет 12-17 см, при массе 18-19 г. Как и все представители семейства, отличается хрупким телосложением: туловище вытянутое, голова чуть приплюснута, клюв маленький. На хвосте небольшой вырез, крылья узкие и длинные. Размах крыла составляет от 20 до 33 см.

Самцы и самки совершенно не отличаются. Голова и спина взрослых птиц иссиня-черные с синеватым блеском. Брюшко, надхвостье и изнанка крыльев чисто белые. Ноги полностью покрывает белый пух и перья. Молодые особи похожи на взрослых, но отличаются более тусклым черным оперением верха и буровато — белой окраской низа.

Период линьки растянут с конца лета по март, при чем осенью идет смена мелких перьев, а весной крупных.

Летают городские ласточки шустро и ловко, но не так стремительно, как деревенские. Голос птиц тихий и невыразительный, напоминающий журчание или продолжительный щебет.

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияРазборочки городских ласточек в момент сбора глины на гнезда.Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияЛасточка.

Какие мышцы включаются в работу

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражнения

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражнения

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Где живёт ласточка

Городская ласточка встречается на территории всех европейских стран (кроме севера Скандинавии), а также в Северной Африке и умеренных областях Азии.

Ласточка – типичный перелетный вид, на зимовку птицы улетают в тропические районы Африки и Азии.

В отличие от других видов, городская ласточка предпочитает держаться неподалеку от деревьев, которые использует для отдыха. А для гнездовий выбирает открытые ландшафты – освещенные участки скальных или осадочных пород, неподалеку от горных рек.

Но за пределами населенных пунктов встречается намного реже, чем в городах. Предпочтение отдает каменным, либо кирпичным строениям, обустраивая гнезда под крышами и карнизами домов.

Кормится недалеко от воды, на открытых участках, богатых травянистой растительностью: лужайках, полях и пастбищах.

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияЛасточка в полёте.Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияЛасточка, возможно молодая или другого вида.Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияЛасточка в полёте.Лодочка упражнение для спины. Польза от упражненияЛасточка в полёте.

Как выполнять упражнения

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.

Полукруг ногой

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц. 

Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок. Затем следует повторить движение, но уже в обратную сторону. Возвращаем ногу в исходное положение. Делаем это 10 раз, после чего меняем ногу и выполняем то же упражнение.

Мостик на одной ноге

Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц. 

Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

Отводим ногу и меняем руки

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.

Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы. Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.

Русалка

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.

Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение. Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.

Заключительная часть

Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.

Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.

Ласточка

Результат – укрепление ягодиц. 

Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра. После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.

Обратный attitude

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.

( Пока оценок нет )

Упражнение лодочка

Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.

При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:

  • длинные мышцы спины;
  • ягодицы;
  • плоские мышцы живота.

Отличие в том, что она способствует проработке постуральных мышц, расположенных глубоко, ближе к позвоночнику — до которых не так просто добраться при помощи стандартных силовых тренировок. Именно эти мышцы отвечают за осанку и прямое положение спины при ходьбе.

Лодочка упражнение для спины. Польза от упражнения

Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:

  • Делайте «лодочку» на голодный желудок — примерно за 2 часа до или после еды;
  • Не допускайте рывков и прочих резких движений. Они должны быть плавными и размеренными;
  • Не переусердствуйте. Лучше продержаться в правильной позиции недолго, чем делать упражнение не как положено, но идти на временной рекорд;
  • Чтобы расслабить мышцы спины, в конце можно сделать горизонтальную или вертикальную складку.

Прорабатываем план своих занятий

Несложные правила

Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом. Начинать занятия необходимо с разминки.

Становимся перед степ-платформой и совершаем подъемы не более пяти минут. Для занятий можно использовать и другие приспособления, например, ступеньки или лавку. Подойдет и любое другое возвышение, высота которого не должна превышать пятнадцати сантиметров.

Делаем шаг правой ногой и приставляем к ней левую. Сходить с платформы следует в таком же порядке. Не надо спешить, но шаги должны быть достаточно ритмичными. Каждую минуту следует менять ведущую ноги. После 3-5 минут занятий надо выполнить 16 выпадов, где тоже необходимо чередовать ноги.

Ставим их на ширину своих плеч, руки, чтобы не мешали, кладем на пояс. Сначала делаем выпад на правую ногу, опуская бедра до такой степени, чтобы левое колено было обращено к полу, а правое располагалось над лодыжкой. Причем, левая пятка должна быть приподнята слегка. Отталкиваемся носком левой ноги, после чего ставим ее назад к правой. Ту же самую процедуру выполняем и с другой ноги.

Упражнения, которые помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector