Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Что такое энергетический баланс

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

  1. Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
  2. Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Что нужно знать, чтобы провести расчет БЖУ самостоятельно

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Суточная норма калорий для женщин и мужчинДля того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

  • для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
  • для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

  • ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Вхождение БЖУ в различных продуктах питания

В таблице указаны наиболее распространенные продукты питания с их калорийностью. Вдобавок, вы можете увидеть, сколько полезных веществ содержится в том или ином продукте, благодаря чему вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания при похудении.

Продукты питания, (100 г)Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, кКал
Яйца куриные домашние12,611,50,7157
Яйца перепелиные домашние11,713,20,6168
Яичный белок11,244,4
Яичный желток16,164,8
Говядина в жареном виде32,628,2383
Говядина в тушеном виде16,718,2233
Индейка в жареном виде27,96,1166
Индейка в отварном виде25,210,3196
Котлеты из говядины18,120,1261
Котлеты из индейки18,512,18,7222
Котлеты из курицы18,110,313,3221
Котлеты из свинины17,440,28,8469
Курица в отварном виде25,17,3169
Курица в жареном виде26,112,1209
Свинина в отварном виде22,531,5374
Свинина в жареном виде11,349,3489
Утка в отварном виде19,618,9248
Утка в жареном виде22,519,4266
Эскалоп19,142,76,8487
Фаршированный перец мясным фаршем и рисом4,310,513,7160
Горбуша в жареном виде17,216,315,2281
Горбуша в отварном виде22,87,7168
Речная рыбка в жареном виде20,79,24180
Треска в отварном виде17,70,878
Треска в жареном виде22,90,2111
Котлеты из трески12,45,815164
Роллы Филадельфия38923,313,344,2
Роллы Калифорния40216,114,551,5
Вино десертное0,320172
Вино крепленное0,212163
Вино ликерное0,330212
Вино полудесертное0,212140
Водка0,2235
Коньяк2,1239
Пиво светлых сортов0,35,142
Пиво темных сортов0,55,148
Шампиньоны4,21,10,127
Морковный сок1,20,212,656
Свекольный сок1,114,161
Ананасовый сок0,30,311,546,5
Апельсиновый сок0,60,213,260
Виноградный сок0,20,316,370
Гранатовый сок0,40,214,256
Грейпфрутовый сок0,20,37,938
Грушевый сок0,30,21145,5
Клюквенный сок0,20,21145,5
Лимонный сок0,53,933
Персиковый сок0,216,468
Сливовый сок0,20,215,368
Томатный сок1,10,22,818
Яблочный сок0,40,210,246
Сахарная кукуруза11,86,363,5344,5
Консервированная кукуруза10,24,767,3338,3
Кукуруза в початках103,967,4338,2
Гречка12,22,957,2308,1
Манка10170,5332,9
Овсянка12,26,159,3341,8
Перловка8,90,966,8314,7
Пшено11,23,166,4342,1
Рис7173,9332,6
Крупа ячневая9,7165,3312,8
Кукурузная крупа80,969,7328,1
Кукурузные хлопья7,7174,8325,2
Овсянка «Геркулес»12,26,261,7352,1
Пшеничная крупа15168335,4
Пшеничные хлопья15,6169335,4

Будьте красивы, здоровы и счастливы!

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector