Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

Статические упражнения для мышц

Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

Статические упражнения: польза

Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания. особенно если проводятся после динамических.

Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

Статические упражнения для похудения и пресса

Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны

Акцентируйте внимание на работе плеч.
Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь

Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка. покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.

Что такое статика

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота

Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила
Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
Тренировки просты и доступны в исполнении
Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело

Особенно, если их совместить с другими заданиями.
Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому нельзя выполнять подобные упражнения

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны. Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе. Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Изометрические упражнения что это такое

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических упражнениях активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад.

То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано.

Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в медицине, для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Итак, что же такое изометрические упражнения?

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Совет!

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции.

Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена.

Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть тут.

Статические упражнения для рук

Статические позы превосходно подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мускулы получают хороший тонус, начинается выносливость и координация движений.

Существует множество подразделов статики, о которых как раз как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.

Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся различными видами спорта. Танцоры кроме этого не обходятся без статики.

Внимание!

Тяжело отыскать более доступные упражнения, каковые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и постараться дотянуться макушкой головы до потолка, — и вы уже проделали статическое упражнение.

Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без особых снарядов, каковые нагрузят большая часть мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его возможно применять на протяжении утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.

Комплекс статических упражнений без снарядов

1)Планка (нагружает мускулы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).

На протяжении зависания в данной позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.

Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх либо вниз. Локти находятся под плечами (в качестве мало усложненного варианта возможно выдвигать их мало вперед, назад либо в стороны).

2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.

Пригодятся табурет (либо стул) и диван.

Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки наряду с этим полусогнуты, спина не касается табурета.

3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.

Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Мало согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти смогут наблюдать в стороны (больший выговор на мускулы груди) либо назад (на трицепсы).

4) Для широчайших мышц и бицепсов.

Возьмите железную трубку (либо швабру) и положите ее концами на 2 табурета либо стула.

Важно!

Лягте между табуретами так, дабы трубка была над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.

Станьте прямо, в руки возьмите стул (в случае если не хватает тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.

Локти наряду с этим прижаты к бокам и наблюдают вниз. Не отклоняться назад.

Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель либо сумка с картошкой (почему бы и нет, в случае если нет гири).

Зафиксируйтесь в этом положении.

Советы по исполнению комплекса статических упражнений

1) Вам пригодиться секундомер, который имеется в любом сотовом телефоне, либо часы с секундомером.

2) Зафиксировавшись в позе в первый раз, увидьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша точка отсчета, от которой вы станете отталкиваться в следующий раз.

3) В каждую тренировку старайтесь превышать прошлый итог на 5 – 10 либо больше секунд. Не удивляйтесь, в случае если спустя семь дней вы сможете продержаться вдвое продолжительнее.

4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности возможно увеличивать количество подходов.

5) Время между подходами и/либо новыми позами не должно быть больше 30 секунд.

6) Не опасайтесь отступать от данных рекомендаций. Возможно мало (а при жажде и кардинально) изменять положение рук, ног, углы наклона, вес отягощений и т.д. Основное, дабы вы ощущали мускулы, каковые нагружаете.

7) Не зацикливайтесь на одной только статике. Сочетайте ее с другими видами физической нагрузки.

Уверен, что предлагаемый комплекс статических упражнений окажет помощь вам как следует нагрузить свое тело, кроме того не имея спортивных снарядов, и подвести его к очередной ступени физического развития.

Статические упражнения для рук

Но что же такое статистика Какое у нее определение

Статистикой называют науку, собирающую и анализирующую различные данные.

Статистика — наука, занимающаяся изучением общества, общественной жизни, ее закономерностью.

Статистические методы помогают собрать нужные данные и использовать их в своих целях.

В виртуальном мире, в спорте, в телевизионных программах и многом другом используют счетчик посетителей и иные статистические инструменты.

Например, существует UFC (спортивная организация, занимающаяся проведением боев по смешанным правилам). Для организации боев собираются, обрабатываются данные претендентов. После проделанной работы оглашается решение, то бишь кто с кем будет соревноваться в очередных бойцовских чемпионатах. Изначально разработчики UFC хотели создать одноразовый турнир для определения наиболее эффективного вида боевого искусства, но успех вдохновил их на продолжение существования этой организации. Было принято решение на проведение регулярных чемпионатов.

Статистика показывает, что с каждым годом все больше и больше людей втягиваются в эту сферу, начинают интересоваться боевыми искусствами. Постоянно увеличиваются ряды фанатов и зрителей UFC. Особенно сейчас, когда идет сильная конкуренция за пояс в легком весе.

За звание чемпиона и пояс в данный момент особенно яро борются его главный претендент Хабиб Нурмагомедов и нынешний обладатель Конор МакГрегор. Организаторы UFC по некоторым причинам еще не поставили их вместе в партере, но если подумать, то, благодаря статистике и различным е методам, можно приблизительно оценить бой, его развитие и итог.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

Так, Хабиб Нурмагомедов (по прозвищу Орёл) имеет при себе 24 победы (8 из которых — накаут, 8 — сдача соперников и 8 — по решению судей) и 0 поражений.

Ирландский же боец, Конор МакГрегор тоже провел 24 боя, однако одержал 21 победу (18 накаутов, 1 сдача и 2 решения судей) и 3 поражения сдачей.

Может показаться, что у Конора шансов больше. Ведь у него аж 18 накаутов, в то время как у Хабиба их насчитывается только 8. НО. Учитывая тот факт, что МакГрегору специально ставят выгодных ему бойцов (так как своей показухой он делает шоу, повышает рейтинги), не удивительно, откуда у него эти победы и почему ему не хотят ставить Орла.

Также грядет бой Последнего Императора. Таким прозвищем удостоили одного из великих бойцов UFC и MMA — Федора Емельяненко. Статистика смешанных единоборств показывает, что им был проведен 41 бой, 36 из которых — победы ( 11 накаутов, 16 сдач и 9 решений судей), 4 поражения ( 3 накаута, 1 сдача) и 1 бой не состоялся.

Его поединок пройдет 18 февраля 2017 года в Сан-Хосе в рамках турнира Bellator 171.

Соперником выступит Мэтт Митрион. Он является профессиональным футболистом, провел 16 боев в смешанных единоборствах, 11 из которых одержал победу, остальные же проиграл.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

На первый взгляд может показаться, что силы неравные. Но это лишь кажется. Так как у Федора был большой перерыв в этой области, а у соперника бои проводились регулярно. Из этого следует, что силы почти равные, хотя преимущество все же остается при Русском Богатыре.

Примеры статистик можно приводить бесконечно долго, но я представила их из интересующей меня области.

Надежда Штурман ноябрь 2016.

Еще пример эссе по статистике можно почитать вот здесь.

Может еще поучимся? Загляни сюда!

Наши экономические сказки! «Буссолька и Межевалька»

Эссе на тему «Родительская и партнёрская любовь. Чем отношения в паре отличаются от отношений с роди…

Эссе Тургенев Муму

Принципиальные особенности статических упражнений

Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.

  1. Принципиальная особенность этих занятий в том, что их можно выполнять где угодно, для этого не нужны тренажеры. Чтобы их освоить, достаточно лишь желания человека.
  2. Гимнастика для похудения окажет положительное влияние на развитие ваших мышц.
  3. Подобные приемы помогают сжечь жир и подтянуть мышцы, а в дальнейшем будут способствовать поддержанию их в тонусе.
  4. Самое главное – это растяжка. Уделяйте разминке и растяжке мышц больше внимания перед упражнениями с большими нагрузками.
  5. К статическим тренингам прибегают даже люди с развитой мускулатурой.

Что нужно женщинам

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

Руки — на голове, локти широко разведены в стороны

Осторожно надавливать на голову ладонями.

В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Статические упражнения для ягодиц

Категория Фитнес / Ноябрь 26, 2015

Целлюлит – популярная женская неприятность, бороться с которой нужно комплексно. В случае если применять лишь особые средства в комплексе с салонными процедурами, большого результата не добиться.

Нужны не только они, и вдобавок верное питание, режим дня, обязательная зарядка. Чудодейственные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах известны каждой.

Действительно, нужно будет отнестись к ним важнее – для получения результата необходимо упорство.

Как дома избавиться от целлюлита упражнениями

Простые, но самые действенные упражнения для ягодиц легко делать дома. Ответственны регулярность, верное начало – разогрев мышц. Такая разминка разрешит готовиться к основной зарядке, избежать травм. Для исполнения задачи рекомендовано приседать, прыгать на носочках, вращать тазом, наклоняться в стороны, по направлениям вперед и назад.

Для ног

Нужно избавиться от целлюлита дома быстро? Делайте комплексы, нацеленные на проработку ног:

  1. Глубокие приседания. Начните с 20, ежедневно увеличивайте нагрузку. В первое время неизбежны боли.
  2. Выпады. Одну ноги направляться поставить вперед, вторую назад, передняя будет опорной. Спина прямая. В обрисованной позиции направляться наклоняться вперед, позже поменять ноги. Нужно 12 подходов.

Для ягодиц

Тренерами созданы разные способы борьбы с проблемой, упражнения от целлюлита на попе, они же воздействуют и на проблемные ляжки:

  1. Передвижения на ягодицах. Требуется только сесть на пол, вытянув прямо ноги, и передвигаться в таком положении по полу вперед/назад. На ходу руки сцеплены за головой.
  2. Приседания с гантелями. Двигаться медлительно, следить за спиной. Для исполнения употребляется нетяжелое спортивное снаряжение.

Для бедер

Для получения результатов подбирается разминка, задача которой пребывает в разгоне крови в области бедер. Для борьбы с липосклерозом тела рекомендовано:

  1. Крутить велосипед. Необходимо прилечь, поднятыми вверх ногами крутить мнимые педали вперед, назад. Продолжительность – не меньше 10 мин.. Под поясницу лучше подложить полотенце.
  2. Пользоваться гимнастическим обручем (хула-хуп). Выполняется по времени, количество оборотов считать не следует. Оптимальное – 15 мин..

Видео: как делать упражнения от целлюлита на ногах и попе

Лучшие тренировки для накачивания ягодиц несложны, делать их легко. Основное – заниматься систематично, не отступать перед временными трудностями (боли, неудобство).

За семь дней спасение от целлюлита не наступит, но через пара месяцев усердного труда тело станет подтянутым, стройным.

Не совсем ясно, как делать физические упражнения против надоевшего целлюлита на ягодицах и бедрах? Ознакомьтесь с видеороликами, а дальше .

В видео представлены:

  • 3 действенные разминки для решения проблемы, каковые окажут помощь укрепить, подтянуть переднюю, внешнюю часть бедра, проработать внутренние мускулы. Дабы включить работу ступней, нужно делать их в носочках либо босиком. Каждое движение повторяется не меньше 4 раз.
  • Комплекс, показывающий, как убрать целлюлит с ляжек. Формирующие движения для улучшения фигуры – выпады. Их делают с гантелями, штангами. Они разрешают убрать жиры, поддерживать мышцы в тонусе.
  • Верный метод исполнения приседаний. Комплекс нехитрых упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах легко делать в любом месте.

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Преимущества статических упражнений

  • Первое. Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
  • Второе. Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
  • Третье. Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
  • Четвёртое. Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.

Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.

Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector