Статодинамика для мышц ног и спины От разговоров к практике

Статодинамика для мышц ног и спины от разговоров к практике

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, БЕЗ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦЫ.

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

 Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах.

Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

  • Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
  • Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
  • Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
  • Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
  • Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
  • 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
  • 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Важно!

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.

Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии.

Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.

Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.

Растяжка ног лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка (или стретчинг) является обязательной частью полноценной тренировки, проводимой в зале, на улице или дома.

Спортсмены с опытом прекрасно знают, насколько растяжка важна, поэтому и не спешат выполнять тяжелые упражнения, хорошо перед этим не разогревшись и не растянувшись.

Совет!

Тем самым они улучшают кровообращение и питание тканей, подготавливают мышцы и связки к большой нагрузке, делая их более крепкими и эластичными.

В данной статье мы рассмотрим комплекс лучших упражнений для растяжки ног, который подойдет как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Причины популярности

Современный комфортный мир почти полностью обездвижил человека.

На работу мы добираемся в комфортных авто, затем весь день проводим в мягком кресле перед монитором, а потом еще и дома, не вставая с дивана, ужинаем заказанной пиццей.

Малоподвижность — главная причина того, почему упражнения для растяжки, и, в частности, ног, становятся все более популярными как у женщин, так и у мужчин.

Отметим еще несколько причин возрастающей популярности:

  • Доступность для всех желающих. Упражнения не требуют особых спортивных навыков, каких-либо приспособлений или специально оборудованного помещения. Основное в этом деле — желание заниматься и достаточное количество терпения.
  • Полезность занятий для любого возраста. Практически отсутствуют ограничения по состоянию здоровья.
  • Растяжка ног чрезвычайно полезна для общего здоровья. Специальные упражнения тренируют вашу гибкость и повышают эластичность кожи. Укрепляют суставы, делают их более подвижными, а значит и здоровыми. После тяжелой тренировки растяжки помогают снять напряжение тела, препятствуя его неизбежному старению.
  • Благодаря усилению кровообращения, улучшается общее состояние организма, поднимается настроение, поэтому растяжка может использоваться для релаксации.
  • Подтянутые ягодицы, стройные и привлекательные ноги — гордость любой девушки.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector