Какова эффективность ваших занятий в спортзале

Вред степ аэробики

Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.
тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.

Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике

Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой

Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

https://youtube.com/watch?v=SM-_flc_Y9s

Миллер на собственном теле убедилась, что простейшие упражнения на ступеньках привели к ошеломляющему результату. Именно этот факт и побудил ее создать абсолютно новое направление аэробики, в основу которого она взяла движения из своей домашней реабилитационной программы.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Какова эффективность ваших занятий в спортзале

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить

В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

Танцевальная аэробика для похудения дома

Какова эффективность ваших занятий в спортзалеДевушки занимаются танцевальной аэробикой в группе

  • небольшой коврик (если у вас нет специального спортивного коврика, можете использовать обычный);
  • зеркало (которое поможет вам с мотивацией, так как благодаря нему вы сможете наблюдать за собственными успехами в режиме «здесь и сейчас»);
  • определенный набор упражнений по аэробике для похудения, который вы можете найти в готовом виде в Интернете или собрать из разных источников самостоятельно, в зависимости от ваших личных предпочтений и интересов.

новичкам лучше использовать проверенные методики аэробики для похудения для начинающихпокупка степа

Степ аэробика для похудения

Какова эффективность ваших занятий в спортзалеСтеппер можно использовать дома, танцуй и худей!Степ аэробикаспорт — неотъемлемая часть здорового образа жизнипри занятиях аэробикой ставка делается на дыхание и сердцебиениенаходится здесь

Начинать обязательно нужно с разминки, чтобы такой сердечный ритм развивался постепенно. Останавливаться тоже нужно не сразу, а последовательно снижая нагрузку. Резкий набор или снижение оборотов могут неблаготворно сказаться на работе сердца.
Основной комплекс аэробных упражнений включает в себя упражнения на растяжку, гибкость, а также силовые нагрузки. Во время их выполнения следует щепетильно следить за дыханием и частотой пульса

Если они сбиваются или набирают слишком большую скорость, важно немного сбавить обороты, снизить нагрузку.
При регулярных занятиях аэробикой упражнения станут даваться вам легче — и тогда уже можно будет браться за что-то посложнее, выполнять задания, не предназначенные для новичков.

Уроки аэробики для похудения

  • Поставьте одну из ног на степ и через несколько секунд приставьте к ней вторую. В том же темпе и порядке опустите обе ноги на пол.Повторите эту процедуру несколько раз, постепенно ускоряя темп.Затем проделайте то же самое, начиная с другой ноги.
  • Поставьте одну ногу на степ, предварительно согнув ее в колене. Вторую ногу приподнимите и подержите над полом пару секунд.  Выполните это упражнение, поочередно меняя ноги, 10-15 раз.
  • Одной ногой встаньте на степ, а вторую, согнув в колене, подтяните вверх. Затем опустите приподнятую ногу на пол и приставьте к ней ту, что была на степе. Повторите это упражнение 10-15 раз с одной ноги, а затем столько же — с другой.

если ваша цель — быстро похудеть и поддерживать этот результат в дальнейшем, — то аэробика для похудения должна стать частью вашей жизни

Комплекс упражнений

  1. Займите исходное положение: встаньте так, что бы степ оказался строго перед вами, ноги поставьте вместе. Теперь выполните широкий шаг вправо. При перенесении веса на правую ногу немного присядьте. Затем выполняйте то же самое в другую сторону. Выполните по шесть шагов в каждую сторону.
  2. Примите исходное положение. Поставьте на степ правую ногу, затем левую и поочерёдно спуститесь со степа. Теперь выполните данное упражнение, начиная с левой ноги. Повторите по шесть подъёмов.
  3. Упражнение номер три выполняется точно так же как и второе с одним лишь отличием – необходимо вставать на степ с ногами на уровне ширины плеч, то есть шире, чем в первом случае. Необходимо выполнить шесть повторений. Заканчивая упражнение, спуститесь со степа и станьте к нему боком.
  4. Из положения, когда степ расположен сбоку от вас, поставьте ближнюю к нему ногу на степ, другую ногу так же ставим на степ на небольшом расстоянии. Нога, с которой вы ступали на платформу, должна ступать на пол первой, при этом одновременно вы выполняете разворот таким образом, что бы быть к степу другой стороной корпуса. Как и во всех предыдущих упражнениях необходимо выполнить шесть повторений.
  5. Займите исходное положение подобное таковому в предыдущем упражнении. Ближе расположенную к степу ногу ставим на середину платформы, затем поднимаем на платформу вторую ногу. Теперь выполняем спуск с противоположной стороны степ-платформы. Повторить данное упражнение необходимо шесть раз.
  6. Примите исходную позицию номер один – стоя перед степом. Поставьте на степ правую ногу, а левой выполните мах вперёд и так же поставьте на платформу. Перед опусканием правой ноги с платформы так же выполните мах. Повторите данное упражнение, начиная с левой ноги. Выполните шесть раз.
  7. Станьте прямо перед степом. Выполняйте поочерёдно подъём и опускание на носки, при этом выполняя руками перекрёстные движения.
  8. Станьте спиной к степ-платформе. Поставьте на степ вначале правую ногу, теперь левую. Выполните данное упражнение в обратном порядке: опустите правую ногу с платформы, затем левую. Выполните данное упражнение 6 раз.
  9. Упражнение номер 9 представляет собой упражнение 8, с тем лишь отличием, что спуск с платформы выполняется на противоположной стороне.

Данный комплекс упражнений степ-аэробики позволит вам с удовольствием избавиться от лишнего веса, затрачивая при этом всего лишь пол часа времени в день.

  • Нравится

Степ-аэробика в домашних условиях

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

Правила тренировок для степ-аэробики

Какова эффективность ваших занятий в спортзале

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
  • Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
  • На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
  • Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
  • Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
  • Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
  • Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Виды степ-платформ

  • Нерегулируемые — это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты. Такие модели в продаже встречаются достаточно редко. Стоят примерно от 600 до 1500 рублей.
  • Регулируемые — платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2 — 3 уровня высоты. Ценовой разбег большинства таких степ-платформ — от 900 до 4000 рублей. Есть и более дорогие модели.
  • Балансировочные платформы (баланс-степ). Их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу. Обычно комплектуются насосами и эспандерами, иногда — гимнастическими мячами. Продаются за 3000 — 5000 рублей и дороже.
  • Комбинированные — многофункциональные, трансформирующиеся виды степ-платформ. Позволяют приподнимать часть доски, образуя угол к горизонтальной поверхности и превращаясь в сиденье со спинкой. В их комплект иногда входят эспандеры. Цена на такие модели варьирует от 7500 до 12000 рублей.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется — терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук

Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

  • Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
  • Нормализуется баланс холестерина.
  • Улучшается тонус мускулов.
  • Отлично сжигаются жиры.
  • Отсутствуют ограничения.
  • Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Недостатки

Какова эффективность ваших занятий в спортзалеМинусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

  • стойкое повышенное АД;
  • нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
  • варикозное расширение вен;
  • различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Режим занятий степ-аэробикой

Занятия степ-аэробикой — прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика — это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой — голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

Занятию степ-аэробикой должна предшествовать разминка, например, растяжка всех основных группы мышц, особенно мышц спины и ягодиц.

Разминкой нельзя пренебрегать, так как она подготавливает сердце к последующим нагрузкам, постепенно увеличивая сердечный ритм. Отсутствие разминки может привести к травмам. В процессе занятия степ-аэробикой следует чередовать быстрые и медленные шаги. Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища и мышцы плечевого пояса, можно выполнять упражнения на платформе с легкими гантелями. После занятий степ-аэробикой следует привести организм в нормальное состояние, чтобы постепенно уменьшить сердечный ритм. Также необходимо восстановить нормальное кровообращение, чтобы избежать прилива крови к конечностям. Выполнение упражнений на восстановление нормального состояния после завершения занятия степ-аэробикой помогает предотвратить крепатуру, вызванную накоплением химических веществ в мышцах, задействованных в занятиях степ-аэробикой.

Музыка для занятий степ-аэробикой

Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140.

Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

Степ-платформа

Степ-платформа — приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить.

Перед покупкой проверьте платформу на прочность. Непрочная платформа причинит больше вреда, чем принесет пользы. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

 

Метки статьи:

типы фитнеса

  • Тай чи — гимнастика для тела и ума
 
  • О пользе занятий плаванием
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector