Становая тяга сумо

Отличия от классической

Упражнение состоит из целого комплекса движений, каждое из которых может являться изолированным упражнением: это и жим ногами, и разгибание спины, и шраги, и тяга прямыми руками .

Таким образом, становая тяга «сумо» включает в работу одновременно более 50% мышечной массы тела. дает нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому уровень сложности данного упражнения – высокий. Оно требует определенной подготовки и четкого знания техники выполнения.

Что лучше — становая тяга «сумо» или классика? В сравнении с классической, «сумо» выигрывает по нескольким параметрам :

  • Более широкая постановка ног уменьшает высоту, на которую поднимается штанга, что позволяет более эффективно расходовать усилия и поднимать больший вес;
  • За счет согнутых ног спортсмен может перемещать фокус нагрузки между спиной и ногами, приподнимая или опуская таз в исходной позиции;
  • Штанга движется ближе к вертикальной оси корпуса спортсмена, делая его позу более устойчивой и сокращая негативное влияние на позвоночник.

Именно из-за более высокой эффективности усилий и пониженной вероятности травматизма становая тяга «сумо» предпочтительнее для тех, кто занимается недавно. еще не нарастил крепкий мышечный корсет на пояснице и не может пока уверенно делать классическую становую с соблюдением всех тонкостей техники.

Алгоритм действий и основные сложности

  1. Встаньте к штанге вплотную, голень должна почти касаться грифа.
  2. Поставьте стопы, развернутые на 45 градусов, шире плеч, почти под блины штанги.
  3. Опускайтесь в присед, держа спину прямой, голени перпендикулярно полу, пока не возьметесь за гриф прямым хватом, руки при этом держа параллельно. Напрягите мышцы спины, живота, рук и ног.
  4. Усилием ног и спины, стараясь вдавить пятками пол, не кругля спину, медленно, без рывков поднимайте штангу, упри этом разгибая ноги и становясь вертикально.
  5. Медленно опустите штангу обратно, снова возвращаясь в исходную позицию. Не бросайте штангу и не скругляйте позвоночник.

Становая тяга сумо

Поскольку становая тяга «сумо» – это сложное и тяжелое упражнение, неправильное её выполнение чревато травмами или просто значительным снижением эффективности.

Чтобы избежать этого, нужно запомнить несколько типичных ошибок и не повторять их.

Спина должна быть прямой, мышечный корсет – напряженным. Это позволит развить и укрепить мышцы спины без неприятных последствий для позвоночника.

Опираться нужно на пятки. поднимать вес не плечами, руками или исключительно поясницей, а совокупной работой мышц ног и спины.

Следите за положением голени: колени не должны нависать над грифом или сходиться внутрь

Вы можете регулировать нагрузку на спину положением таза в исходной стойку. Опускаясь ниже, вы переносите часть усилий на ноги.

Становая тяга сумоШтангу не нужно «отбивать» от пола или, наоборот, заканчивать повторение со штангой на весу. Снаряд должен медленно опуститься на пол в конце каждого повторения.

Это позволит сделать упражнение наиболее действенным, поскольку основное усилие в становой тяге происходит при подъеме штанги от пола.

Посмотрите технику выполнения становой тяги «сумо» видео, чтобы точнее разобраться, как не допустить травм и сделать все правильно:

При условии соблюдения грамотной техники выполнения, тяга «сумо» имеет несколько важных упрощений и преимуществ перед становой тягой в классическом исполнении, не отставая от нее по эффективности.

Поэтому это тяжелое базовое упражнение может стать важной частью тренировочной программы как серьезно настроенного новичка, так и подготовленного спортсмена

Прокачанная спина становой тягой сумо без травм

Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и Становая тяга сумо пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.

Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).

Техника выполнения тяги сумо

Становая тяга сумо Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Становая тяга сумо

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Тяга в стиле сумо ― самый лучший тест на силу духа, так как именно в этом упражнении можно поднять максимально возможный критический вес.

Техника выполнения должна быть детального изучения, ведь упражнение задействует большое количество мышц и требует их скоординированной работы.

Если спортсмен хочет качественно проработать ноги ― он выполняет приседания, если мышцы грудной клетки ― жмет штангу лежа. Для эффективной нагрузки мышц спины упражнением № 1 является становая тяга.

В бодибилдинге преимущественно используется классический вариант тяги. когда ноги стоят на ширине плеч. Но иногда практикуется выполнения пауэрлифтерского изобретения ― тяги сумо. Главным отличием этих стилей является постановка ног и ширина хвата при выполнении упражнения. Отличия в выполнении тяг, естественно, отражаются и на мышечных группах, которые в них задействуются.

Нельзя сказать, что какая-то тяга лучше, какая-то хуже. Все зависит от того, чего атлет хочет добиться и какие цели преследует. Если в классической тяге рывок осуществляется за счет мышц спины, то в тяге сумо нагрузка перекладывается на ноги. Первое, что включается в работу ― квадрицепс. Чем шире стойка, тем больше задействуется внутренняя часть бедра, бицепс бедра. Трапеции и дельтовидные мышцы находятся в статическом напряжении. Стабилизирующие функции достаются брюшным и икроножным мышцам. Именно поэтому для поднятия очень тяжелых весов используется лифтерский вариант тяги.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга. тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Становая тяга сумо

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват

Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса

а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой

Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

В каких случаях эффективно выполнение становой тяги

Становая тяга сумо

Полезным упражнение становится только в том случае, если делать его правильно. Классическая становая тяга как никакой другой тренинг увеличивает мышечную массу, силу и объём мускулов бедер, бицепсов и трицепсов. Тяга полезна как для мужчин, так и для женщин. Ее можно включать в комплекс упражнений для взрослых занимающихся. Она оказывает общее оздоравливающее действие, тонизирует мышцы, увеличивает их силу.

Перед началом требуется провести небольшой разогрев мышц, связок. При этом не имеет значения, в какой технике выполняется занятие: мертвая тяга или в стиле сумо. Разминка на 5–10 минут может состоять из приседаний, подтягиваний на турнике, растяжки или бега на дорожке. Выбрать кроссовки для бега — важная задача, поскольку функция обуви — амортизация, для сохранения здоровья суставов. Неправильно подобранные кроссовки могут вызвать боль в суставах из-за ударности бега. Из этого следует, что вы можете потратить много времени на лечение, нежели на развитие выносливости и работу над красивым телом.

Техника выполнения становой тяги.

Алгоритм действий зависит от способа тяги. Различия в нюансах, в том какие мышцы работают, исходной позиции, технике обхвата. Становая тяга может выполняться со слегка согнутыми ногами, с прямыми. Мертвой ее называют потому ,что по-английски она звучит как dead-lift. В стиле сумо тяга получила название от вида расстановки ног, поза похожа на разновидность японской борьбы. Существует еще румынский вариант, в этом случае максимальная нагрузка направлена на мышцы бедер.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector