Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Супинация это

Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.

Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.

Супинация кисти

Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.

Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.

Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.

Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:

Супинация бицепса

Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.

Создатель — АйвенМ

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

«Арахидоновая кислота»

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса.
Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.
Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.
Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.
Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

«Фулбоди тренировка»

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector