Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Спортивное питание для эндоморфа

Чтобы добиться видимого визуального эффекта похудения и получить прекрасное рельефное тело, эндоморфам не обойтись без спортпитания. Уникальным свойством организма гиперстеника считается то, что все обменные процессы проходят намного медленнее, и белок, поступающий с продуктов питания, усваивается хуже, нежели углеводы или жиры. Именно поэтому, на этапе занятий на набор мышц, спортсменам необходимо дополнительно восполнять белковый запас. В этом поможет традиционный протеин, в дозировке по 0,5 л смеси трижды в день, между приёмами основной пищи.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
После приобретения мышечной массы на этапе совершенствования силовых характеристик, специалисты советуют употреблять аргинин и глютамин, в дозах, указанных в инструкциях к препарату. Аргининовые коктейли пьют в утренние часы и перед сном, глютаминовые — непосредственно по окончанию физзанятий и перед ночным отдыхом.

На этапе интенсивного сброса лишнего веса необходимо использовать питание с жиросжигающими компонентами. Можно применять карнитин или ввести в свой рацион аминокислоты, в частности ВCAA.

Важно! Увлекаться препаратами с эффектом жиросжигания не стоит, так как они имеют в своём составе спецвещества — психостимуляторы, которые активно влияют на психику и возбуждают нервную систему

Примерное меню

Самой главной задачей для людей с данным соматотипом является избавление от жировых отложений. Чтобы процесс контроля съеденных калорий был легче и проще, специалисты советуют завести специальный дневник, куда записывать калорийность пищи. Кушать рекомендуется часто, около 7 раз в сутки, дробными порциями. Это позволит ускорить обменные процессы и, тем самым, быстрее сбросить лишние килограммы. Кроме этого, профессионалы советуют разработать для себя приблизительное меню на неделю.

Знаете ли вы? Самыми известными в мире эндоморфами среди артистов являются Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни де Вито. Но если первым трём «любимчикам женщин» удаётся держать себя в прекрасной форме, то последний — Дэнни де Вито не стремится к переменам, поскольку его зрители полюбили именно таким, в образе маленького толстячка.

Для похудения

Основной проблемой всех эндорфинов считается то, что практически все углеводы, которые поступают с пищей, преобразуются в жир, при этом, белок усваивается довольно плохо. Поэтому, рекомендуется углеводы употреблять до обеда, а белок — после.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Приблизительное меню гиперстеника для похудения имеет следующий вид:

Приём пищи Меню
Завтрак Каша «Геркулес» — 300 г

Яичный белок без желтков — 4-5 штук

Свежевыжатый сок грейпфрута — 1 стакан

Перекус Творог с низким уровнем жирности — 200 г

Банан или яблоко — 1-2 штуки

Обед Бурый рис — 250 г

Вареная куриная грудка

Салат из брокколи, заправленный оливковым маслом — 200-250 г

Зелёный или травяной чай — 1 стакан

Перекус Коктейль из протеина

Яблоко — 1-2 штуки

Ужин Салат овощной, заправленный оливковым маслом — 250-300 г

Филе лосося — 250 г

Бобы — горсть

Перекус Нежирный кефир — 1 стакан или

Казеиновый коктейль

class=»table-bordered»>

Также не следует забывать о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 3-4 литров воды, из расчёта 30 мг жидкости на 1 кг веса.

Для набора мышечной массы

Меню эндоморфа, направленное на набор мышечной массы, должно включать белки пониженной жирности, при этом, частота потребления продуктов должна составлять каждые 3-4 часа.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Примерное меню на день на массу выглядит так:

Приём пищи Меню
Завтрак Рис отварной — горсть

Яичные белки — 5-6 штук

Хлеб цельнозерновой

Чай зелёный или травяной

Перекус Телятина отварная — 150-200 г

Гречка — 200 г

Творог нежирный — 150 г

Яблоко — 1 штука

Сок томатный — 1 стакан

Обед Борщ или овощной суп с нежирным мясом — 1 тарелка

Овощной салат, приправленный оливковым маслом

Говядина/курица отварная — 250 г

Сок свежевыжатый из овощей

Перекус Филе куриное отварное — 250 г

Макароны из грубых сортов пшеницы — 200 г

Яичные белки — 3-4 штуки

Яблоки — 1-2 штуки

Ужин Рыба на пару — 250 г

Рис бурый — 150-200 г

Овощи отварные — 150 г

Перекус перед сном Коктейль протеиновый — 1 стакан

Творог нежирный — 150 г

Кефир средней жирности — 1 стакан

class=»table-bordered»>

Данное ежедневное меню необходимо корректировать с учётом нужной дневной допустимой калорийности.

Важно! Углеводную еду нужно потреблять в первой половине суток. Вечером следует отдавать предпочтение белковой пище

Также рекомендуется полностью исключить из меню сладкое, мучное, солёное и копчёное.

К сожалению, не существует волшебного продукта или препарата, который бы позволил эндоморфу быстро, без усилий сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Только страстное желание человека, его ежедневные усилия и работа над собой помогут создать красивое, подтянутой и рельефное тело, которое способно стать мечтой для других.

Правила питания

В процессе похудения эндоморфам важно не только следить за качеством потребляемых продуктов, но и придерживаться основных правил питания:

  • диета должна составляться так, чтобы максимально снизить или вообще убрать из рациона продукты, в составе которых есть простые углеводы;
  • основу меню эндоморфа должны составлять белки;
  • тщательно контролировать суточную калорийность продуктов, она должна быть намного ниже, чем для мезомофра;
  • для достижения максимального эффекта, кроме традиционных продуктов питания в рацион следует включить спортпит с жиросжигающим эффектом;
  • систематически практиковать диету для «сушки тела».

Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Режим питания

Особенностью эндоморфов (гиперстеников) является замедленный метаболизм, именно поэтому, основной рацион спортсменов должен состоять из продуктов, действие которых направлено на активизацию и ускорение обменных процессов, хорошего старта для жиросжигания.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Важно! Сбалансированное питание для гиперстеника — это основная база для сброса веса и набора мышечной ткани. Шансы подкачаться без соблюдения определённой диеты у человека есть, но скорее всего, рельефа тела не будет видно, из-за толстой жировой прослойки

Расчет потребности в калориях

При составлении диеты для эндоморфа, следует учитывать практически все факторы: калории, соотношение БЖУ в продуктах, употребление жидкости. И первым пунктом, рекомендуется рассчитать суточную потребность в калориях. Для осуществления подсчётов применяют специальную формулу Х. Бенедикта.

Подобный показатель даст возможность потреблять меньше калорий, чем они расходуются в реальности. Это, в свою очередь, приведёт к тому, что дефицитные калории организм начнёт «черпать» из жировых прослоек.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Необходимое число суточных калорий находится следующим образом:

40 калорий х вес атлета (желаемый) х степень активности (от 1 (низкая активность) до 1,5 (высокая)) = число суточных калорий

class=»table-bordered»>

Нужно отметить, что 40 калорий — это оптимальный показатель для эндоморфов. Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки, следует от получившегося значения вычислять 100-150 кал еженедельно.

Если основной целью эндоморфа является похудение и создание красивого, подтянутого тела, то ему очень важно не игнорировать процесс подсчёта калорийности пищи, в противном случае, ему светит только супертяжёлая весовая категория. Знаете ли вы? Впервые о разделение людей на соматотипы заговорили в 1940 году

Профессор Уильям Шелдон выразил теорию того, что все люди разделяются на группы с определенными характеристиками телосложения. И таких групп насчитывается три: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Однако, «чистокровных» соматотипов в природе крайне мало, в основном встречаются «миксы» — «худые гиперстеники» или «толстые мезоморфы»

Знаете ли вы? Впервые о разделение людей на соматотипы заговорили в 1940 году. Профессор Уильям Шелдон выразил теорию того, что все люди разделяются на группы с определенными характеристиками телосложения. И таких групп насчитывается три: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Однако, «чистокровных» соматотипов в природе крайне мало, в основном встречаются «миксы» — «худые гиперстеники» или «толстые мезоморфы».

Расчет уровня активности

В формуле расчёта калорий присутствует такой показатель, как уровень активности. Он определяется значениями от 1 до 1,5, где:

  • уровень 1 — это офисные работники, люди, ведущие малоподвижный неактивный образ жизни;
  • уровень 1,5 — спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажёрном зале, а также люди, у которых деятельность связана с тяжёлыми физическими нагрузками.

Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Безусловно, чем выше физнагрузки, тем больше питательных веществ требует организм для восстановления мышц и их интенсивного роста.

Читайте, как узнать свой тип телосложения.

Рекомендованные и запрещённые продукты

Гиперстеники, если сравнивать с мезоморфами и эктоморфами, имеют довольно лимитированный набор разрешённых продуктов. Среди рекомендованной продуктовой линейки можно отметить:

  • мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик;
  • рыба средней и малой жирности;
  • рыбий жир;
  • яичный белок;
  • бобовые: фасоль, горох, нут;
  • любые овощи, зелень;
  • фрукты и ягоды, в небольшом количестве;
  • злаковые, в частности, рис и гречка;
  • творог низкой и средней жирности;
  • твёрдый сыр с низким содержанием жира;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Важно! В обязательном порядке эндоморфам рекомендуется потреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые позволяют снизить уровень холестерина и помогают бороться с лишним весом. Категорически запрещается употреблять в пищу:

Категорически запрещается употреблять в пищу:

  • фастфуды;
  • любые копчёные, солёные и жареные блюда;
  • выпечку, мучное;
  • сладкое;
  • газированные напитки.

Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
При этом, режим питания энфдоморфов включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин, а также два-четыре довольно лёгких, простых перекуса. Последний плотный приём еды должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха. В идеале, после ужина, рекомендуется совершить 30-40-минутную прогулку на свежем воздухе.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д.
Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector