Сушка тела в бодибилдинге

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Сушка тела в бодибилдинге

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Что ещё почитать:

Танцы для похудения дома — гармония души и тела (видео)

Проверенные способы похудения в домашних условиях

Упражнения для уменьшения бедер — избавляемся от галифе

Сушка тела в бодибилдинге

Сушка тела в бодибилдинге

Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Лучшие статьи на почту раз в месяц!

2012-2017 «Фитнес, аэробика и здоровый образ жизни» — Just-Fit.ru — 5 лет с вами! Копирование текстовых материалов разрешено со ссылкой на первоисточник. Сайт носит исключительно информационный характер. Проконсультируйтесь с вашим тренером.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания править

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок .

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный. марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель . Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснемся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Правило 3 Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат

Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился

Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Что такое сушка тела и сколько она длится

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем активации быстрого обмена веществ. не теряя ни грамма мышечной массы.

Сушка тела в бодибилдинге

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на употреблении белка. за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться здорового сбалансированного питания. Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Сушка тела в бодибилдинге

Примеры тренировочных программ для сушки править

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Приседания в тренажере Смита 1×12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
  • Жим штанги узким хватом 1×12-15
  • Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
  • Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах
  • Приседы в Гакк-машине 1×12-15
  • Гиперэкстензии 1х12-15
  • Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
  • Французский жим штанги лежа 1×12-15
  • Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Рекламные записи

Набираю девушек для сушки тела ДО и ПОСЛЕ, которым будет составлена программа тренировок для дома или для зала + диета.
Стоимость участия для первых 5 девушек почти даром — 1000, для остальных 1500
Чтобы участвовать пишите «+» в комментах .
И подписывайся на мой инстаграм: :https://www.instagram.com/smitasushka/
С жиросжигателем 3500. Персональные тренировки (от 5000)
Составляю оперативно в течение 1 часа максимум! Результат гарантирую! Начнем 9 сентября! Для связи viber(whatsApp) 89041425888

Сушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдинге

3

ER 0.0860

Дорогие друзья! Осень настала! На этот раз никаких оправданий! Персональные тренировки Иркутск (Юрия Тена 25, Do4a Gym). Приобретая блок тренировок вы получаете 10% скидку (5 тренировок с тренером — 4725) и 15% (10 — 8925) Разовая тренировка 1050
Вдвоем (персональные тренировки для двух человек сразу) — скидка 10% (5 тренировок — 7200) и 15% (10 — 13600) Разовая тренировка 1600. Запись ко мне Viber(what’sapp) 89041425888. Сушка Смита (9 сентября) — 2000. Жиросжигатель — 3500. А также дополнительно жиросжигатели, планы питания, сушка смита, одежда.
Подписывайся: https://www.instagram.com/siberianbarbarian
Не откладывай на потом то, что можешь сделать уже сегодня!

Сушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдинге

1

ER 0.0516

Дорогие дамы! Начинается осень и поэтому….
Набираю «подопытных» девушек для сушки смита ДО и ПОСЛЕ, которым будет составлена ДИСТАНЦИОННО либо при ЛИЧНОЙ ВСТРЕЧЕ программа тренировок для дома или для зала + диета.
Стоимость участия для первых 5 — 2000, для остальных 3000
Чтобы участвовать пишите слово «хочу» в комментах или viber (whatsapp) 89041425888.
*
Добиться такого состояния можно только у нас (жесткие тренировки, не пафоссс) — персональные тренировки Иркутск (Юрия Тена 25, Do4a Gym). Приобретая блок тренировок вы получаете 10% скидку (5 тренировок с тренером — 4725) и 15% (10 — 8925) Разовая тренировка 1050
Вдвоем (персональные тренировки для двух человек сразу) — скидка 10% (5 тренировок — 7200) и 15% (10 — 13600) Разовая тренировка 1600. Запись Viber(what’sapp) 8904142588
А также подписывайся: https://www.instagram.com/siberianbarbarian

Сушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдингеСушка тела в бодибилдинге

1

ER 0.0344

Набираю девушек для сушки тела ДО и ПОСЛЕ, которым будет составлена программа тренировок для дома или для зала + диета.
Стоимость участия для первых 5 девушек почти даром — 1000, для остальных 1500
Чтобы участвовать пишите «+» в комментах .
И подписывайся на мой инстаграм: https://www.instagram.com/smitasushka/
С жиросжигателем 3500. Персональные тренировки (от 5000)
Составляю оперативно в течение 1 часа максимум! Результат гарантирую! Начнем 16 сентября! Для связи viber(whatsApp) 89041425888

1

ER 0.0516

1

ER 0.0517

1

ER 0.0517

Основы построения программы по сушке тела

Главный принцип построения программы тренировок, направленной на сушку, – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того, сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия, напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого, при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:

  • Построение на основе базовых упражнений.
  • Пампинговый стиль проведения тренировки.
  • Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
  • Короткая продолжительность тренировки.

Причина, по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений, проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений

А это важно, так как длительность тренировки должна быть короткой, чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него

Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей, чем обычно, нагрузке, но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль, так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.

Таким образом, сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.

Тот факт, что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах, объясняется тем, что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером, чем самостоятельном выполнении. К тому же, положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.

Наиболее популярной и распространенной программой тренировок, направленной на сушку тела атлета, является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю, и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов, выполняемых в течение одной тренировки, не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.

Специальные диеты и режим питания

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, периодическое голодание. Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Сушка тела в бодибилдинге

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее вывести токсины. правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

  • Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
  • Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
  • Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион медленные углеводы. например, гречку, овсянку.

Сушка тела в бодибилдинге

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

  1. Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые быстрые углеводы. которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
  2. Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
  3. Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

Сушка тела в бодибилдинге

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями. что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector