Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкойПочему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Monkey Business — stock.adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Китайская разминка или Энергетическая зарядка

Китайская разминка пошагово

1. Вращение головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закройте глаза и делайте круговые движения головой. Проделайте 10 вращений, затем, не открывая глаз, быстро сдвиньте ноги вместе и встаньте на носки, вытянув руки вверх и соединив ладони. Постарайтесь сохранить равновесие на 10-15 секунд. Повторите вращения головой в другую сторону.

2. Круговое движение плеч

Вращайте плечи 5 раз вперед и столько же назад. Потом одновременно вращайте одно плечо вперед, а другое назад. Через 5 кругов поменяйте направление.

3. Вращение кистями

Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения кистями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. 10 вращений внутрь и столько же наружу.

4. Вращение предплечьями

Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения предплечьями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. По 10 кругов внутрь и наружу.

5. Вращение рук

Круговые вращения прямыми руками. Старайтесь обеспечить максимальную амплитуду движения. Постепенно наращивайте скорость вращения. По 15 кругов вперед и назад.

6. Соединение локтей

Поднимите руки над головой. Постарайтесь при этом соединить локти. Через несколько секунд опустите руки. Упражнение повторите 3 раза. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

7. Наклоны в стороны

Встаньте прямо. Ноги расположите на две с половиной ширины плеч друг от друга. Руки разведите в стороны. На выдохе начинайте медленно наклоняться влево. Предельно наклонившись вбок, задержите дыхание. Замрите в этом положении на 15-20 секунд. Выпрямляясь, делайте медленный вдох. Повторите упражнение с наклоном вправо.

8. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите перед грудью. На выдохе начинайте плавный поворот всем корпусом вправо. Сопровождайте его движением головы и взгляда. Ступни ног при этом не должны двигаться. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Наклон вперед

Исходная позиция остается прежней. На выдохе начинайте наклон корпуса вперед. Прогибайте при этом спину. Взгляд устремлен вверх. Достигнув нижней точки, задержите дыхание. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

10. Наклон назад

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе начинайте наклон корпуса назад. Достигнув крайней точки, задержите дыхание. Тело старайтесь держать расслабленным. Сохраняйте это положение 15-20 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

11. Вращение бедрами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите лодочкой перед грудью. Начинайте вращение бедрами. Старайтесь, чтобы двигался только таз и бедра. Руки, плечи, ноги и голову стремитесь держать неподвижными. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.

12. Перекаты бедер

Исходная позиция остается прежней. Начинайте движение бедер вбок. При этом слегка перекатывайтесь на ребрах ступней. Тело макисмально расслабьте. Голову и плечи старайтесь держать неподвижными. Сделайте 15-20 мощных и плавных движений. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

13. Вращение ступней

Встаньте на одну ногу. Вторая поднята и согнута так, чтобы колено было на уровне пояса. Эта позиция называется «журавль». Начинайте вращение ступней поднятой ноги. Старайтесь стоять прямо, сохраняя равновесие. Вращайте ступню по 10 раз в каждую сторону. Стремитесь делать круг по полной амплитуде. Повторите упражнение с другой ногой.

14. Вращение голеней

Снова примите позицию «журавль». Зафиксируйте ступню в жестком «замке». Носок оттянут, но пальцы загнуты на себя. Проводите вращение голенью от колена до ступни. Колено и бедро старайтесь держать неподвижными. Проведите по 10 вращений в каждую сторону. Поменяйте стойку.

15. Вращение бедер

Снова примите позицию «журавль». Сделайте по 10 вращений бедром в каждую сторону. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите упражнение, поменяв ногу. Хорошо встряхните руки и ноги.

16. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Несколько раз резко присядьте, выбрасывая вперед руки. Делайте при этом мощный выдох. Вставая, делайте медленный вдох.

На этом разминка закончена. Упражнения прошли по телу сверху вниз от головы до ног. Признаком хорошей разминки является ощущение прилива тепла к телу, расслабление и раскрепощение мышц.опубликовано econet.ru.

Саша Барей

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

  1. 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
  2. 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
  3. 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
  4. 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
  5. 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

  • Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
  • Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
  • Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
  • Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

Для чего нужна разминка

Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:

  • разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
  • происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
  • в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.

Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.

Видео: для чего нужна разминка перед занятиями

Тренировка без разогрева может быть опасна:

  • значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
  • быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
  • снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.

Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.

Почему необходимо разминаться

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

  1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
  2. Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
  3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
  4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
  5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
  6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Принципы проведения разминки

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки. Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

  1. Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
  2. При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
  3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

В каких случаях стоит прервать тренировку

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

  1. Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
  2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
  3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
  4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Специальная разминка

Теперь поговорим о так называемой специализированной разминке. Это непосредственно те разминочные подходы, где вы подготавливаете свой организм к тяжелым рабочим подходам.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

В реальности не бывает чего-то среднего между разминочными подходами и рабочими. Вы либо разминаетесь, либо ебошите работаете в отказ или почти в отказ. А вот тут кроются ошибки многих новичков. Как правило, они, покрутив в воздухе пустую штангу, сразу навешивают рабочий вес и очень часто травмируются. Они и общую разминку-то никогда не делают. Ну, ничего, до свадьбы заживет, подумаешь, за полгода все обратно срастется и снова в зал. Запомните на всю жизнь – невозможно специализированно размяться одним подходом, даже если вы выполнили общую разминку! Выполняйте не меньше трех(!) подготовительных подходов перед тяжелыми рабочими сетами. Приучите себя к этому с самого начала! Даже если ваш рабочий жим пока составляет 50 кг, значит разомнитесь один раз с пустым грифом, второй раз навесьте до 30 кг, и в последнем разминочном пожмите 40 кг. Даже эти элементарные действия, возможно, приведут к тому, что 50 кг вам покажутся уже легким весом.

А чтобы не переутомиться при разминке, соблюдайте простые правила:

  • 1 разминочный подход – пустой гриф или 20-30 % от рабочего веса на 20-25 повторений;
  • 2 подход – 50-60 % от рабочего веса на 10-15 повторений;
  • 3 подход – 75-85 % от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах. То есть, если вы планировали пожать 50 кг на 8 повторений в трех-четырех подходах, то 40 кг также пожмите на 8 раз.

Конечно, все цифры относительны и могут меняться в зависимости от обстоятельств. И не брезгуйте начинать с пустого грифа. Многие профессионалы начинают тренировку без блинов, а заканчивают подъемом 200-300 килограммовых снарядов. И разминочных подходов перед такими весами будет уже не три, а значительно больше. Пустой гриф помогает прочувствовать движение, сконцентрироваться, наполнить необходимые мышцы кровью.

Также следует добавить, что если вы делаете второе или третье упражнение на одну и ту же мышечную группу, то число разминочных подходов можно немного снизить за счет того, что целевые мышцы уже изрядно подготовлены к работе после первого движения.

Ну и лишним не будет включить статические упражнения (растяжка) длинной в 5-10 секунд в перерывах между рабочими подходами. Некоторые исследования показывают, что растяжка во время и даже после тренировки помогает увеличить силовые показатели. Давно известно, что стретчинг сделает вас более подвижными, гибкими и раскрепощенными. Но не советую растягивать «холодную» мышцу, это может привести к обратному эффекту.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Необходимо ли делать кардио?

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Разминка Перед Силовой Тренировкой

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовой тренировке риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку перед силовой тренировкой в течение пятнадцати-двадцати минут, при этом нужно как можно теплее одеться: мышцы должны прогреться в короткий срок.

Начать разминку следует с пятиминутной пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала разминаем верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разминание суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузками. Особенно тщательно следует размять группы мышц, которые запланированы к основной ежедневной нагрузке. Разминка мышц – это своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Например, при работе на трицепс и бицепс, следует растянуть только эти мышечные группы.

Завершающий этап разминки перед силовыми упражнениями – упражнения с гантелями в пять килограмм. Здесь нужно учитывать, занятия какого типа Вам предстоит выполнить после разминки. Скажем, если Вы намерены жим от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разводов с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки Вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины: для этого нужно тепло одеваться и выполнять интенсивные упражнения

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector