Меню правильного питания на каждый день

Таблица правильного питания сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

ПродуктыСочетания продуктов
наилучшиенаихудшие
Фрукты (полукислые и некислые)Кислое молокоКислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко
Фрукты кислыеПрочие кислые фрукты, орехиВсе сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов
Зеленые овощиВсе белки, все крахмалыМолоко
КрахмалыЗеленые овощи, животные и растительные жирыВсе белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо всех видовЗеленые овощиМолоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.
ОрехиЗеленые овощи, кислые фруктыМолоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
ЯйцаЗеленые овощиМолоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
МолокоПринимать отдельно от другой пищиВсе белки, зеленые овощи, крахмалы
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жирыЗеленые овощиВсе белки
СырЗеленые овощиКрахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд
Дыни всех видовЖелательно употреблять отдельно от всех продуктовВсе продукты
Злаковые (зерновые)Зеленые овощиКислые фрукты, все белки, все сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка)Зеленые овощиВсе белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Белки

АвокадоАрахисВсе мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжиВсе хлебные злакиВсе зрелые бобовыеМаслиныМолоко Орехи и семена (большинство)Соевые бобыТвердые сырыТворог

КрахмалыАрахисАртишокиВсе хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)Зрелые бобы (кроме соевых)Зрелый горохКабачкиКартофель (всех видов)КаштаныТыкваКукуруза
Крахмалистые овощиБрюкваМорковь Свекла
Сладости, сахар

Белый сахарЖелтый сахарный песокКленовый сиропМедМолочный сахарТростниковый сиропСироп фиников

Сладкие фруктыФиникиХурмаСушенная грушаЧернослив
ЖирыАвокадоБольшинство ореховЖирное мясоРастительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)Орехи пекан, Ореховое маслоСало, Свиное топленое салоСливки, Сливочное маслоСоевое маслоСуррогатные маслаХлопковое масло
Кислые фрукты и овощиАнанасы Клюква Все цитрусовые фрукты ГранатыКислые сливы, персики, яблоки, виноград Помидоры
Полукислые фруктыАбрикосыГрушаМангоСвежий инжирСладкие персики, яблоки, вишня, сливаЧерника
Зеленые овощи — некрахмалистые

Кабачки Все  виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби), а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец. Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа) Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель) Спаржа, ШпинатГорчица,Одуванчик

Макронутриенты

Эти компоненты питания требуются организму в значительных объемах, рассмотрим подробнее краткую характеристику.

Углеводы

Их основная роль заключается в том, чтобы обеспечить энергией и топливом организм так же, как автомобиль заправляют горючим. Такие продукты, как кукуруза, фасоль, бананы, рис, картофель и другие корнеплоды, хлеб и фрукты, поставляют сахара или крахмал, снабжая энергией.

Энергия позволяет организму расти, развиваться, выполнять как повседневную деятельность – ходить, говорить, так и более трудоемкую – бегать, перемещать тяжелые предметы и пр. Даже во время покоя человеческому телу нужны калории для жизненно важных функций — поддержания температуры тела и сердечного ритма, переваривания и усвоения пищи.

Выделяют 2 основных типа углеводов: сахара и крахмал. Сахара подразделяют на внешние и внутренние. Внутренние являются частью клеточной структуры пищевых продуктов, например, сахара во фруктах и ​​овощах. Внешние не входят в клеточную структуру, к примеру, фруктовые соки, кондитерские изделия.

К комплексным углеводам относят крахмал и некрахмальные полисахариды (балластные вещества, пищевые волокна, клетчатка). Крахмал входит в состав картофеля, хлеба, риса и макарон, а полисахариды, не содержащие крахмала, есть во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Пищевые волокна встречаются исключительно в растениях. Они не перевариваются, по этой причине не обеспечивают энергией, однако нужны для здоровья пищеварительной системы.

Белок

Белок нужен человеческому телу для роста и восстановления. Он, как своеобразный строительный блок, обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает ткани при повреждении и помогает иммунным клеткам бороться с воспалением и инфекцией. Также белок способен обеспечить энергией при низкоуглеводном рационе.

Он есть в составе животных и растительных продуктов:

  • в мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • яйцах;
  • молочной продукции;
  • крупах;
  • орехах;
  • сое;
  • бобовых.

Белки состоят из аминокислот, насчитывают их около двадцати и разделяют на заменимые и незаменимые. Незаменимые (лейцин, треонин и др.) должны поступать в организм с продуктами питания, заменимые — человеческое тело способно синтезировать.

Продукты содержат разный объем и комбинации аминокислот. Веганы и вегетарианцы могут получить белок, объединяя различные растительные источники.

Жиры

Они нужны человеческому телу для получения энергии, незаменимых жирных кислот, для поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры есть в таких продуктах, как:

  • мясо/мясная продукция;
  • молочная продукция;
  • яйца;
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • зерновые продукты, включая кондитерские изделия;
  • соленые закуски;
  • масла и т.д.

Жиры подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и внешним признакам: насыщенные содержатся обычно в животных продуктах, имеют твердую текстуру, ненасыщенные – в растительных продуктах, по составу — жидкие. В большинстве жиров и масел есть оба упомянутых типа в разных пропорциях.

Насыщенные жиры находятся:

  • в жирных молочных продуктах;
  • пирожных, печенье, шоколаде, пирогах;
  • в красном мясе и различной переработанной продукции.

Употребление подобной пищи может спровоцировать болезни сердца.

Ненасыщенные жиры входят в состав:

  • овощей;
  • орехов;
  • масел: полиненасыщенные — в кукурузном масле, мононенасыщенные — в оливковом масле и пр.

Незаменимые жирные кислоты (EFAs) – омега-3 и омега — 6 — следует обязательно включать в питание, поскольку человеческое тело не в состоянии синтезировать их. Тело вырабатывает другие жирные кислоты, используя две вышеупомянутые.

Вода

Более половины человеческого тела состоит из воды, и регулярное потребление жидкости необходимо для правильного его функционирования:

  • действует как смазка для суставов и глаз;
  • помогает при глотании;
  • обеспечивает среду, в которой происходит большинство реакций в организме;
  • помогает устранить отходы;
  • способствует регулированию температуры тела.

На нужный объем жидкости влияет:

  • возраст;
  • вес;
  • время года;
  • климатические условия;
  • рацион питания;
  • физическая нагрузка.

Вода проникает в человеческое тело путем потребления:

  • непосредственно воды;
  • других напитков (чая, кофе и пр.);
  • пищи (к примеру, фруктов и овощей).

Здоровое питание на каждый день меню

Полноценное питание — основа хорошего самочувствия и долголетия. С этим нельзя не согласиться: когда мы здоровы, то жизнерадостны, красивы и полны сил. А когда нас одолевает недуг, не только пропадает аппетит, но и снижается жизненный тонус, страдает внешний вид. От качества еды в нашей жизни зависит многое. Правильно питаясь смолоду, можно избежать возрастных заболеваний и надолго сохранить активность.

Главное — необходимо знать, какая еда будет полезна, какая — не очень, учесть и те продукты, которых в рационе вообще стоит избегать. Изучив степень полезности (см. таблицу), вы будете знать все о вкусной и здоровой пище.

Таблица полноценного здорового питания: даем оценку самым популярным продуктам
 Продукты Очень полезно Полезно Менее полезно Лучше избегать
 

Зерновые

Пшеничная и ржаная мука грубого помола, а также свежемолотое или замоченное зерно. Пророщенная пшеница и др. злакиНеочищенный рис, а также блюда из зерна любого сорта (супы, запеканки, каши). Изделия из муки грубого помола (хлеб)Шлифованный рис, овсяные хлопья, мука тонкого помола, оруби и изделия из муки тонкого помолаВсе блюда из зерна с добавлением искусственных веществ (лецитин, ароматизаторы и витамины)

Бобровые,

картофель,

овощи

Блюда и соки из свежих овощей. Засоленные овощи (квашеная капуста, огурцы и др.). Картофель в мундиреОвощи на пару и тушеные. Варенные бобовые. Соки (тепловая обработка). Вареные грибы и свежезамороженные овощи.Овощные и грибные консервыБлюда, в составе которых имеется генетически модифицированная соя
Фрукты, ягодыСвежие ягоды и фрукты (можно в виде салата). Свежевыжатые соки без сахараСвежезамороженные фрукты и ягоды без сахара. Соки (тепловая обработка без сахара!)Фруктовые консервы и фруктовые соки с водой и сахаромБлюда из фруктов с добавлением искусственных загустителей, красителей
Масло, семена, орехиНерафинированные масла холодного   отжима. Семена масличных культур (подсолнечник,  кунжут и орехи). Мягкие маргарины с растительными компонентами. Сливочное и топленое масло. Поджаренные семечки и орехиРафинированные жиры и растительные масла горячего отжима. Почти все маргарины.Комбижир. Многократно разогревавшиеся жиры (для фритюра). Ореховая нуга, шербет
Молочные продуктыСырое молоко. Изготовленные из сырого молока простокваша, кефир, сливки, сметана, творог, сырПастеризованное молоко. Изготовленные из пастеризованного молока кефир, масло, творог, сыр, сметанаМолоко длительного хранения (тепловая обработка). Обезжиренное молокоМороженое. Все молочные продукты с добавками (плавленый сыр)
Мясо, рыба, яйцаПарное мясо птицы, телятина, крольчатина и свежая рыба (в умеренных количествах!)Блюда из постного мяса и рыбы. Рыба жирных сортов (семга, форель, сельдь, скумбрия). Вареные и жареные яйцаСубпродукты: печенка, почки, язык, сердце (могут содержать вредные вещества!)Мясопродукты с добавками (красители, загустители, отдушки и т. п.). Копченая рыба
НапиткиРодниковая вода. Минеральная вода (только после консультации с врачом!). Травяные и фруктовые чаиСтоловая и минеральная вода с искусственно растворенными минеральными солямиНапитки из какао и шоколада. Кофе натуральный. Черный чай, пиво, сухие винаЛимонады и кола. Растворимые напитки. Крепкие спиртные напитки
Пряности, сольСвежая и высушенная зелень. Измельченные корни и семенаЗелень, корни и семена, подвергнутые тепловой обработке. Фруктовый и винный уксус. Сухие пряностиЭкстракты пряностей, поваренная соль и соевый соусПряные готовые соусы (салатные заправки). Уксус и уксусная эссенция
СладостиКисло-сладкие фрукты (яблоки, груши, киви и т. п.). Сухофрукты (можно замоченные)Натуральный мед (в умеренных количествах!), сладкие фрукты (бананы, хурма и т. п.), неочищенный сахарПлавленый мед, кленовый сироп и концентрированные сокиСахар в чистом виде, фруктоза, заменители сахара и искусственный мед

Сегодня в статье вы узнали здоровое питание на каждый день, поэтому желаем вам удачи и здоровья!

(Также читайте: список самых полезных продуктов питания).

Дневник питания избавляемся от вредных привычек

С чего начать правильное питание? Конечно, с анализа собственного рациона. Проверить, насколько он «здоров», поможет дневник.

В обычный блокнот записывайте все, что вы съели и выпили за день. Записывайте честно, не кривя душой, сразу после того как прекратили жевать. Спустя неделю сможете увидеть все недостатки диеты. В этом поможет таблица калорийности правильное питание  должно максимально соответствовать энергетическим потребностям организма.

Скачайте таблицу и посчитайте по своему дневнику, сколько калорий вы получаете. Найдите «повторяющиеся продукты», подумайте, насколько они полезны. Оцените, сколько фруктов и овощей вы едите, есть ли в вашем рационе каши, мед, орехи. Правильное питание для девушек – это наличие в рационе разнообразных продуктов. Одним из  универсальных инструментов для формирования новых пищевых привычек является пирамида правильного питания.

Меню правильного питания на каждый деньДневник питания – лучший способ найти вредные привычки в питании. Записывайте все, что едите, и путь к правильному питанию станет гораздо короче

Чем ближе продукты расположены к вершине, тем меньше их нужно включать в рацион

Особое внимание – углеводам. Существует стереотип, что именно они – главная причина лишнего веса

Однако,  говоря о правильном питании диетологи, подчеркивают: без углеводов человек не может обойтись. Это основной источник энергии. Другое дело их «качество». «Вредные» углеводы расположены на вершине пирамиды, их действительно должно быть минимум: торты, печенье, сдоба дают мало пользы.

В основании пирамиды лежат злаки, крупы, мука грубого помола – все то, что заряжает человека энергией на долгие часы. Теперь, зная, что представляет собой правильное сбалансированное питание, возьмите ручку и листок бумаги. Пофантазируйте и напишите, что будете завтра готовить на завтрак, обед и ужин, чем будете «перекусывать» во время ланча и полдника.

Меню правильного питания на каждый деньОриентируясь на пирамиду правильного питания, можно составить максимально сбалансированный рацион

Шаг 4 составляем меню

Вы не знаете, как составить меню правильного питания? У вас есть три пути: обратитесь к диетологу, попросите поделиться опытом тех, кто достиг успеха на этом «поприще», или найдите информацию в Сети. Впрочем, для прекрасного самочувствия и построения идеальных форм можете использовать следующий пример правильного питания на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
  • полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
  • ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

  • завтрак – омлет, сухарик, кофе;
  • перекус – ягоды;
  • обед – борщ, котлеты;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

  • завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – уха, овощное рагу с картофелем;
  • полдник – сырники, морс;
  • ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

  • завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
  • перекус – творожная запеканка;
  • обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
  • полдник – горсть орехов, кефир;
  • ужин – плов, салат.

Пятница:

  • завтрак – пшенная каша, травяной чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
  • полдник – творожное суфле с ягодами;
  • ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

  • утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
  • перекус – желе из фруктов;
  • обед – бульон с пирожками;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – горсть орехов, ягоды;
  • обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
  • полдник – творожный пудинг, кофе;
  • ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю

Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц

Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

Что значит подсчёт калорий в ПП

Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:

по таблицам калорийности вы можете заранее составить гармоничное меню на день, декаду и даже месяц;
читая информацию о количестве килокалорий в очередном продукте, вы скорее обратите внимание на его состав (наличие консервантов, ГМО и т.д.);
выстраивая свой рацион в соответствии со своими суточными энергозатратами, вы избежите опасного замедления метаболизма, которое возникает при недостаточной калорийности питания;
наблюдая за калорийностью повседневного питания, вы минимизируете возможность появления джанк-фуда на своём правильном столе;
следуя системе, вы существенно снижаете риск переедания полезной пищей, ведь даже чистые безглютеновые продукты могут стать причиной нежелательного набора веса, когда человек потребляет больше, чем ему реально требуется.

Из чего состоит здоровая еда

Здоровый рацион не должен включать в себя пищу, в составе которой присутствуют пестициды. Продукты при рациональном питании должны содержать 4 основных компонента, позволяющих избавиться от лишнего веса, нормализовать работу внутренних органов и пищеварительного тракта. К ним относят:

  1. БЖУ (белки, жиры, углеводы). Их считают основными источниками энергии и строительным материалом для клеток.
  2. Клетчатку. Грубое волокно, нормализующее процесс пищеварения.
  3. Минеральные компоненты. За счет них нормализуется водный обмен, электростатическое напряжение во внутренних органах, они участвуют в большинстве ферментных процессов и в строительстве тканей.
  4. Витамины. Укрепляют иммунитет и отвечают за внешний вид человека, также они помогут нормализовать обменные процессы в организме.

Меню правильного питания на каждый день

Описание продуктов питания, их названия и подробный состав поможет определиться с выбором диет для похудения.

Таблица калорийности для правильного питания

Меню правильного питания на каждый день

Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.

Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.

ПРОДУКТЫ белки жиры углеводы кКАЛ
МАСЛА
Масло оливковое 99,8 898
Масло из виноградных косточек

99,9

884

Масло из арахиса

99,9

884

Масло льняное

99,8

898

Масло рапсовое

99,9

899

Масло кокосовое

99,9

862

Масло подсолнечное

99,9

899

Масло соевое

99,9

884

Масло сливочное 82,5%

0,5

82,5

1

747

Масло топленое

0,4

98,1

0,5

885

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко 2,5 % жирности

2,8

2,5

4,6

53

Сливки 10% жирности

2,8

10

4,1

121

Сливки 20% жирности

2,8

20

3,9

209

Сметана 10% жирности

3

10

2,9

118

Сметана 20% жирности

3

20

2,9

208

Ряженка 4 % жирности

2,9

4

4,1

68

Кефир 1% жирности

2,8

1

4,0

37

Кефир 3,2 % жирности

3,2

3,2

4,1

57

Простокваша 3,2%

2,9

3,2

4,0

57

Творог 1% жирности

18,2

0,6

1,8

89

Творог 5% жирности

16,5

9

1,9

156

Сыр пармезан

38

29

4,1

431

Сыр рикотта

11

13

3

174

Сыр моцарелла

28

17

3,1

280

Сыр камамбер

20

24

0,5

299

МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА

Курица, филе

23,1

1,2

170

Индейка, филе

25

1

130

Кролик, филе

21

8

156

Телятина, филе

30,7

0,9

131

Говядина, филе

22,2

7,1

158

Свинина нежирная, филе

19,4

7,1

160

Треска

18

0,7

82

Скумбрия

24

18

262

Лосось

20

13

208

Яйцо куриное

12,7

11,1

0,6

153

Яйцо перепелиное

11,9

13,3

0,8

170

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ

Морковь красная

1,3

0,1

6,3

29

Редька зелёная

1,7

7,1

33

Помидоры (грунтовые)

0,7

4,1

19

Лук репчатый красный

1,6

9,3

41

Чеснок

6,6

21,1

103

Капуста белокочанная

1,9

5,7

31

Огурцы грунтовые

0,7

3,1

15

Салат листовой

1,6

2,1

15

Спаржа

2,2

0,1

3,9

20

Бобы отварные

6

0,1

8,5

57

Фасоль отварная, красная

7,8

0,1

8,5

123

Фасоль стручковая

1,8

0,2

7

31

Соя отварная

4,5

2,2

2,2

49,1

Нут отварной

8,3

1,9

19,3

127

Шампиньоны

0,1

4,3

1

27

Вешенки

2,5

0,3

6,5

38

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ

Грецкий орех

13,5

61,5

10,6

662

Миндаль

18,3

57,9

13,4

643

Кешью

25,8

54,3

13,3

647

Пекан

9

72

14

690

Клубника

0,6

0,4

7

30

Облепиха

0,8

5,6

31

Смородина черная

1,0

8,0

38

Малина

0,7

9,2

43

Яблоки

0,5

11,4

48

Груша

0,5

10,6

41

Бананы

1,7

22,1

87

Ананас

0,3

11,9

49

Грейпфрут

0,8

7,5

37

Апельсин

0,8

8,6

38

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Хлебцы цельнозерновые

10,1

2,3

57,1

295

Цельнозерновой хлеб

8,7

1,7

49

247

Хлеб цельнозерновой с сухофруктами

11

4

43

253

Хлеб грубого помола с отрубями

5,32

1,50

44,25

189

Крекер цельнозерновой 7,29 16,25 47,76 351
Печенье овсяное с черносливом 10 5,6 46,8 273,2

Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.

Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!

Наименования продуктов

Продукты делятся на легко- и трудноусваиваемые. Наш организм нуждается как в первых, так и во вторых. Однако количество их в меню должно быть не равнозначно.

Продукты, которые стоит употреблять в больших количествах

Сюда относятся легкоусваиваемые продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами, амино- и жирными кислотами, клетчаткой и щелочными основаниями:

  • Свежие овощи и фрукты
  • Ягоды
  • Различные крупы и каши
  • Орехи и сухофрукты
  • Мясо птицы
  • Молочные продукты (особенно йогурты, сметана, творог)
  • Морепродукты
  • Рыба (особенно красная)
  • Зеленый чай

Продукты, потребление которых стоит ограничить

Огранить совсем не значит полностью отказаться. От любой пищи в малых количествах не будет вреда. Однако при возникновении ряда заболеваний, при диетах и желании омоложения организма отказ от продуктов из этого списка становится первой необходимостью.

  • Сильно прожаренные блюда
  • Острая пища
  • Жирное мясо (особенно свинина)
  • Колбаса, сосиски
  • Майонез
  • Копченья и соленья
  • Сдобный хлеб
  • Крепкий кофе и чай
  • Шоколад
  • Соль, приправы, пряности
  • Сахар

От определенной категории продуктов стоит отказаться совсем: фаст фуд, чипсы, чупа-чупсы, сладкая газировка.

Совместимость продуктов друг с другом

Сочетание продуктов между собой иногда является более важным из всех критерием правильного питания. Несовместимые ингредиенты, одновременно попадая в наш организм, могут стать настоящей отравой. Организовывая свой режим, помните следующие правила:

  1. Фрукты ни с чем не создают сочетание. Их нужно употреблять отдельно. А так как усваиваются они очень быстро, можно есть фрукты за час до основного приема пищи.
  2. Два разных белка нельзя есть одновременно. Например, рыбу и молоко, рыбу и яйца.
  3. Очень нежелательно сочетание концентрированных белков и углеводов. Так сыр, яйца, мясо и орехи нельзя принимать в пищу одновременно с картофелем, хлебом и злаками.
  4. Жиры образуют прекрасное сочетание с капустой. Она предотвращает замедление выработки желудочного сока, оказываемое жирами.
  5. Продовольствие с большим содержанием углеводов (картофель, хлеб, бобы, горох и др.) не ешьте вместе кислыми овощами и изделиями.
  6. Пища, богатая жирами, не должна сочетаться с белковой едой. Несовместимы, например, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло и т.д.
  7. Много крахмала употреблять за один раз вредно. Обойдитесь без хлеба, когда едите картофель или кашу.
  8. Сократите прием молока. Оно тормозит выработку желудочного сока, вызывает брожение.
  9. Постарайтесь сделать зеленые овощи основой любого блюда. Они стимулируют выработку желудочного сока.
  10. В салаты не добавляйте много масла, кислоты. Это может тормозить усвоение белков.

Эти советы — основа раздельного питания, которое очень полезно для организма. Правильно усваиваясь, еда не будет вызывать неприятных ощущений и создаст основу для улучшения здоровья и внешнего вида за счет омоложения клеток.

Питание, способствующее омоложению организма

Интересно, что соблюдение правильного рациона способно также значительно омолодить организм человека. Существует ряд продуктов, содержащих ряд активных веществ, благодаря которым осуществляется процесс омоложения организма, например продукты для очищения кишечника. Все изменения происходят на клеточном уровне. Добавление в режим дополнительных процедур может усилить эффект от питания, можно использовать травяной чай для очищения организма для улучшения работы внутренних органов.

Включите в свое меню эти ингредиенты, если хотите добиться омоложения клеток кожи без обращения к косметологу:

  • Зеленый и белый чай
  • Ягоды и ягодные коктейли (особенно малину, чернику, черешню, сливу, черную смородину)
  • Фрукты (особенно гранаты, красный виноград, персики, цитрусовые)
  • Овощи и зелень (томаты, красный лук, шпинат, брокколи)
  • Горький шоколад (с содержание какао свыше 60%)
  • Продукты, богатые углеводами и клетчаткой (хлеб грубого помола, отруби, мюсли, овсяные хлопья, каши)
  • Орехи
  • Мед
  • Рыбу и морепродукты
  • Оливковое масло

При этом не забывайте про правильное сочетание продуктов.

При желании со временем Вы станете прекрасно разбираться во всех тонкостях здорового питания: выбирать полезные продукты, понимать, по каким принципам строится сочетание пищи, и получать от этого удовольствие. А наградой Вам будет крепкое здоровье, ухоженный внешний вид и регулярное омоложение клеток организма.

О суточном калораже, протеинах, углеводах и жирах

Актуальная система правильного питания делает калорийность (энергоёмкость) продуктов ключевым фактором. Сегодня нутрициологами созданы точные таблицы энергетической ценности продуктов, благодаря которым каждый может составить гармоничное меню. При этом диетологи отмечают, что количество калорий в день, необходимое для построения рациона правильного питания, определяется не только физическими данными человека, но и степенью его активности.

  • Основной обмен – это базовое количество килокалорий, без которого невозможна нормальная работа организма в стандартных условиях (то есть натощак, лёжа в помещении с температурой воздуха около 19 градусов °C). Это значение в науке о правильном диетическом питании и калориях рассчитывается по формуле: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 (для мужчин) или 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 (для женщин).
  • Общий обмен – это сумма килокалорий, достаточная для основного обмена и активной жизнедеятельности (умственной и физической деятельности). Этот показатель при составлении стратегии правильного питания может быть установлен только приблизительно, так как ежедневное колебание энергозатрат человека может составлять до 500 калорий.

При подсчёте реально необходимого суточного калоража диетологи добавляют к базовому значению десять процентов (энергозатраты на переваривание и всасывание) и умножают результат на коэффициент эмоциональной и физической нагрузки (в условиях сидячей работы – 1,2; при физической работе средней тяжести – 1,4625; в случае энергозатратного физического труда – 1,9).

Например, в условиях правильного питания верхняя граница калорийности для мужчины-инженера 42 лет при росте 178 см и весе 86 кг составит: (9,99 × 86 + 6,25 × 178 – 4,92 × 42 + 5)+177) × 1,2 = 2336,4 единиц в сутки. При таком энергопотреблении вес человека должен оставаться неизменным.

Однако многие сторонники концепции правильного питания справедливо считают, что калорийность продуктов имеет меньшее значение, чем их совокупная пищевая ценность. Здоровое соотношение БЖУ в большинстве подходов выглядит как пропорция: 4 к 2 к 4. То есть при суммарном калораже 2000 килокалорий человек должен получать по 800 килокалорий из белковой и углеводистой пищи и 400 килокалорий из жировых продуктов.

Современное правильное питание подразумевает не только подсчёт калорий и соблюдение баланса БЖУ, но и выстраивание рациона по американскому (или японскому) принципу пищевой пирамиды. Согласно последним требованиям диетологии, фундамент рациона должны составлять продукты из качественного мясного, молочного и растительного белка. Также в рацион следует включать много сырых фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна (спагетти твёрдых сортов, каши и т.д.). Кроме того, заметная часть суточного калоража должна поступать с нерафинированными растительными маслами. На вершине пирамиды питания нужно размещать животные жиры, сладости и алкоголь, таким образом минимизируя потребление последних.

В предыдущем варианте пирамиды основу составляли цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушке – вредные жиры и сладости. Нам ближе именно такой вариант. Мы считаем, что белки в основе пищевой пирамиды могут располагаться лишь временно – когда есть цель похудеть или нарастить мышечную массу. В обычном режиме функционирования организма есть смысл в основу рациона положить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector